תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך
• חלק 2 מתוך 3: התעמלות יומית
• חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• אזהרות

ירידה במשקל היא משימה לא פשוטה, ולעתים רחוקות מישהו מצליח לעשות זאת במהירות. אבל אם אתה רוצה לרדת לא מעט, לפחות חצי ק"ג, אז הכל הרבה יותר קל. אתה תצליח אם תשנה את התזונה ואורח החיים שלך לפרק זמן קצר, ותתחיל להתאמן מדי יום. במשך שבוע אחד, התמקד בירידה במשקל פשוט על ידי ניהול אורח חיים בריא. יחד עם זאת, אין צורך לצאת לשביתות רעב ולהתאמן בזיעת מצחך! מדענים טוענים כי ירידה הדרגתית במשקל היא המפתח לירידה במשקל לטווח ארוך ולאורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

1. 1 אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים. כשאתה מרכיב את התפריט שלך במשך שבוע, כלול מקור חלבון, מקור שומן (אתה צריך מעט שומן) ומקור לפחמימות (אתה צריך גם מעט מהם, ירקות יעשו). נסה לצרוך כ- 20-50 פחמימות ביום. אל תפחדו, התפריט שלכם לא יצטמצם לרשימה של שלושה מאכלים.לצורך העניין, אתה יכול לאכול הרבה דברים טעימים ובריאים!
   • חלבונים, מוצרי סויה, עוף, דגים (סלמון ופורל) וסרטנים (שרימפס ולובסטר) הם מקורות חלבון טובים. רוצה להוסיף יותר חלבון וחלב לתזונה שלך. יוגורט יווני דל שומן הוא התשובה.
   • ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, נבטים וכרוב בריסל, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי הם ירקות דלי פחמימות. כדי לקבל את כל החומרים המזינים ונוגדי החמצון שאתה צריך מהירקות האלה, אל תטגן אותם. עדיף - אדים או אופים.
   • אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, קוקוס ושמני אבוקדו יעניקו לכם שומן בריא. שמנים אלה מהווים תחליף שימושי לשומנים מן החי ושומן רווי מאוד בבישול.
   עצתו של מומחה

   "הורדה של 0.5-1 ק"ג בשבוע היא מטרה בריאה וניתנת להשגה לחלוטין".

   
   

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   תואר שני בתזונה, אוניברסיטת טנסי בנוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית מוסמכת המתמחה בטיפול בחולי השתלת כליה וייעוץ הרזיה באוניברסיטת ארקנסו מדיקל. הוא חבר באקדמיה לתזונה ודיאטה בארקנסו. היא קיבלה תואר שני במדעי התזונה מאוניברסיטת טנסי, נוקסוויל בשנת 2010.

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   מאסטר במדעים בתזונה, אוניברסיטת טנסי בנוקסוויל

2. 2 אמור "צא מהדיאטה" עודף פחמימות, סוכר ושומנים מן החי. אכילת מזונות עתירי פחמימות וסוכרים גורמת לגוף לייצר אינסולין. מהו אינסולין? הורמון אחסון השומן העיקרי! כאשר רמות האינסולין יורדות, הגוף מתחיל לשרוף שומן - או לפחות הוא יכול להתחיל. הורדת רמות האינסולין מסייעת גם לכליות לשטוף עודפי מים ונתרן, ובכך להפחית את כמות המים בגוף.
   • תשכח ממאכלים גבוהים ועמילניים כמו צ'יפס, צ'יפס ולחם לבן למשך שבוע. כמו כן, עליך להימנע מצריכת מזון עתיר סוכר: משקאות מוגזים, ממתקים, עוגות וג'אנק פוד אחרים.
   • שומנים מן החי מבשר אדום או גורמה (כבש, למשל) יכולים להוביל להשמנה ויכולים גם להאט את חילוף החומרים שלכם. שומנים כאלה קשים לעיכול. שוב, שכח מסטייקים או מהמבורגרים כבשים - למשך שבוע.
3. 3 צורכים סוכרים טבעיים, לא מלאכותיים. רוצים לקחת ממתקים? לא! פירות יער טובים יותר דלי סוכר, כגון פטל, אוכמניות, אוכמניות או תותים. קפה של בוקר עם סוכר? לא! זה נכון - קפה בוקר עם סטיביה או כפית דבש.
   • העיקר הוא שבתזונה שלך יש מקורות בריאים לחלבונים ושומנים, כמו גם ירקות. אבל כדאי להוסיף לו גם תחליפי סוכר בריאים - נניח, פירות.
4. 4 הכינו תפריט לשבוע. כדאי שתקבעו שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) ושני חטיפים קטנים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, צהריים וערב) באותה שעה ביום. זה יעזור לך לאכול בלוח הזמנים לאורך כל השבוע, מבלי לדלג או לשכוח לאכול. על ידי אכילת כ -1,400 קלוריות ביום והתעמלות יומית, אתה יכול לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך.
   • התפריט הוא חלק חשוב במאבק לירידה במשקל, הוא לא יאפשר לכם לשכוח שתאכלו במהלך היום וכל השבוע.
   • ערוך רשימת קניות על סמך התפריט הזה. הכי טוב יהיה לקנות אוכל לכל השבוע ביום ראשון. מלאו את המקרר בכל מה שאתם צריכים לשבוע. זה יאפשר לכם להכין מזון במהירות ובקלות לכל ארוחה.
5. 5 התחל את היום בארוחת בוקר קטנה ודשנה. ארוחת בוקר חלבונית שתשאיר לכם אנרגיה ותשמור על רמות הסוכר בדם למשך שארית היום צריכה להיות סביב 400 קלוריות. נסה לאכול בערך באותו הזמן בבוקר! נסה אפשרויות שונות, עצור בשתיים או שלוש. שטפו את ארוחת הבוקר עם תה לא ממותק או מי לימון.
   • אפשר להתחיל את היום עם פרפה של פירות יער ולחמנייה אנגלית. קח 100 גרם יוגורט דל שומן, כף אחת של מוזלי דל שומן, ו -100 גרם תותים קצוצים. מוסיפים שכבה נוספת של יוגורט ומוזלי ומעליהם 100 גרם פטל. ניתן לאכול את פרפת פירות היער הטעימה הזו עם חצי לחמניה אנגלית מלאה קלויה עם שתי כפיות חמאת בוטנים.
   • הכינו שיבולת שועל מיידית והוסיפו לה פירות יבשים ואגוזים לארוחת בוקר בריאה ועשירה בסיבים. יוצקים 300 מ"ל חלב רזה על שתי שקיות שיבולת שועל אינסטנט (חפשו שיבולת שועל ללא תוספת סוכר). הכינו אותו בהתאם להוראות האריזה. לאחר שהדייסה מבושלת מערבבים שתי כפות חמוציות מיובשות עם כף אגוזי מלך קצוצים.
   • הכינו ארוחת בוקר דשנה אך בריאה על ידי צלייה של שני וופלים מחיטה מלאה. מוסיפים כף אחת של סירופ מייפל טהור ובננה קטנה קצוצה. לשטוף אותו עם כוס חלב רזה.
   • עדיף לא לאכול מזון עשיר בפחמימות לעיכול לארוחת הבוקר. אחרת, רמות הגלוקוז בדם שלך יעלו וירדו בחדות לאורך כל היום, מה שיגרום לך להרגיש רעב.
6. 6 ארוחת צהריים מאוזנת היא הכל. אתה צריך לאכול ארוחת צהריים כל יום באותו הזמן. תכננו את ארוחת הצהריים מראש! העיקר שיהיו כ- 500 קלוריות. כדי לא להשתעמם, החלף מספר אפשרויות למנות.
   • נסה ארוחות חלבון. טורטיית שעועית עם גספצ'ו היא אופציה טובה. מחממים 50 גרם טורטיית חיטה במיקרוגל או על הכיריים ומוסיפים 100 גרם שעועית שחורה מבושלת, חסה קצוצה, עגבניות קצוצות, שתי כפות גבינת צ'דר מופחתת וחצי אבוקדו קצוץ. מגישים עם כוס גספצ'ו מבושל או סלסה. לקינוח, אכלו 25 גרם שוקולד מריר.
   • כלול דיאטה ופילאף בתזונה. מחממים כפית אחת של שמן זית במחבת על אש בינונית. מתבלים 75 גרם פילה אמנון במלח ופלפל. מניחים אותו במחבת לטיגון מכל צד כשתי שלוש דקות. כשהדג מוכן, יש לחלק אותו בקלות לשכבות בעזרת מזלג. מכינים 100 גרם פילאף (מהקופסה או מכינים לבד) ומאדים 100 גרם אפונה מנגוטוט. מגישים אמנון עם פילאף ואפונת מנגוטוט. מסיימים בתפוח אפוי מפזרים קורט קינמון וכפית דבש, ואז מגישים עם 75 גרם גלידת וניל דלת שומן.
   • אכלו כריך חומוס ירקות - הוא עשיר בחלבון וטעים מאוד. מורחים 50 גרם חומוס שנרכש בחנות או תוצרת בית על שתי פרוסות לחם מלא. מוסיפים חסה קטנה, מלפפון קצוץ ופלפל אדום. אכלו כריך בריא עם כוס מרק מינסטרונה, 170 גרם יוגורט דל שומן ו -100 גרם ענבים.
   • ארוחת צהריים עשירה בפחמימות תדליק רק את החשק שלכם לנשנוש. ארוחת הצהריים הזו תשאיר אתכם מרגישים עמוסים ועייפים למשך שארית היום.
7. 7 המשך לאכול נכון גם כשארוחת הערב מגיעה. בסופו של יום, ארוחת ערב דשנה תלך טוב. עם זאת, חשוב לא להתאמץ יותר מדי על חילוף החומרים שלך, כדי לא לצבור שומן, שיהיה לך קשה להיפטר ממנו. הקצה כ -500 קלוריות לארוחת הערב, תוך התמקדות בשילוב של חלבונים, שומנים בריאים וירקות. לשם שינוי, אתה יכול להחליף ארוחות מדי יום לארוחות צהריים וערב.
   • הכינו ארוחת ערב עשירה בחלבונים עם צלעות חזיר בגריל ואספרגוס. מחממים כפית אחת של שמן זית במחבת על אש בינונית. מתבלים 100 גרם צלעות חזיר במלח ופלפל. מניחים אותם במחבת ומבשלים שלוש עד חמש דקות מכל צד.מגישים עם 100 גרם פירה, 200 גרם אספרגוס מבושל או אפוי ו -100 גרם פלפלים קצוצים לרצועות. מקשטים ב -100 גרם פטל טרי.
   • הכינו ארוחת חלבון דשנה עם מרק עדשים אדומות. מקשטים קערת מרק תוצרת בית עם כף יוגורט דל שומן וכוסברה טרייה. מוסיפים גם פרוסת לחם מלא או חופן קרוטונים.
   • הכינו ארוחת ערב קלילה ולבבית עם פריטטה ירקות. פריטה היא מנה המבוססת על ביצים הכוללת גם ירקות (פטריות ותרד, למשל) וגבינת פטה דלת שומן-קצת כמו פשטידה. פריטטה מהווה מקור מצוין לחלבון וירקות. אתה יכול גם לשמור חלק מהמנה לארוחת הבוקר.
8. 8 שתו מים במקום משקאות ממותקים. מים עוזרים לחיזוק המערכת החיסונית, לשיפור צבע העור, וגם מסייעים במניעת התייבשות במהלך אימונים יומיים.
   • החלף משקאות ממותקים (כמו סודה) למים ממותקים עם טריזים לימון או ליים.
   • תה ירוק לא ממותק הוא אופציה הגונה נוספת. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבים, המסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים המאיצים את תהליך ההזדקנות בגוף האדם.
9. 9 שמור יומן אוכל. הביאו לשם את כל מה שאתם אוכלים ואל תבקשו פרטים! לא סביר שתאכל לא נכון, אם מאוחר יותר, כתוב על זה ביומן שלך, עליך לחוות תחושת אשמה או בושה בוערת. נסו לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתם צורכים. שים לב גם כמה אתה מקפיד על התפריט שלך.
   • שימו לב איך הרגשתם בזמן האכילה. דִכָּאוֹן? שִׂמְחָה? כַּעַס? אוֹפּטִימִיוּת? על ידי התמקדות ברגשותיך ובמזונות שאיתם הם משויכים, תוכל להתמודד עם סוג של אכילת יתר רגשית (אם קיימת).

חלק 2 מתוך 3: התעמלות יומית

1. 1 הפוך את השבוע הזה לשבוע האימון שלך. ככלל, מומלץ להתאמן חמישה ימים בשבוע, ולהשאיר יומיים כהפסקה. בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול לעשות פעילות גופנית קלה מדי יום, או אינטנסיבי יותר - אבל רק כל יום אחר. אל תעבדו יותר מדי, אל תתישו את עצמכם. עקביות והקפדה על תכנית האימונים שלך היא המפתח להצלחה. הדבר נכון במיוחד כאשר התוכנית מבוססת על האפשרויות והצרכים האמיתיים של גופך.
   • התאמן בכל יום באותה שעה. לדוגמה, בחדר הכושר לפני העבודה בבוקר, או כל יום אחר במהלך הפסקת הצהריים, או בערבים כמה שעות לפני השינה. בעת קביעת שבוע, הקפד לרשום את האימונים שלך כך שלא תפספס אותם או תשכח מזה אם יש לך יום עמוס.
2. 2 התחמם עם קצת אירובי. התחל כל אימון עם אירובי כדי להימנע ממתיחה או קריעה של שרירים לא מחוממים.
   • לרוץ במקום 5-10 דקות. קפיצה בחבל למשך כחמש דקות. אתה יכול גם לצאת לריצה של 10 דקות כדי לחמם את השרירים ולהזיע מעט.
3. 3 מתיחות לאחר אירובי ובסיום האימון. יש צורך למתוח לאחר 5-10 דקות של חימום אירובי, כך שעוברים לתרגילים אינטנסיביים יותר, לא ייפצעו. כמו כן, עליך למתוח 5-10 דקות בסוף האימון. מתיחה לא תמתח את השרירים ותמנע פציעה.
   • בצע מתיחות בסיסיות לרגליים ולזרועות כדי לחמם את השרירים הגדולים ולהכין אותם לקראת התרגיל. נסה להתאמן על הריאות, מרובע, שרירי השוקיים, ולעשות את תרגיל הפרפרים.
4. 4 עשו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). ITVI היא תוכנית אימונים הכוללת פעילות גופנית קשה ואינטנסיבית ואחריה הפסקות קצרות להחלמה או מנוחה. זה יעזור לך לשרוף שומן במהירות. פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת לגוף להשתמש בסוכר.בהתאם, הוא שורף שומן מהר יותר מאשר במהלך אימון בעצימות נמוכה. יתרה מכך, השומן שלך גם יימס במהלך ההתאוששות. כל זה יקטין את מאגרי השומן שלך. ניתן לבצע תרגילים במסגרת תוכנית ITVI הן על סימולטורים והן על מזרן אימון משקל חינם. תוכניות ITVI פופולריות כוללות:
   • אימון "גוף חוף". תוכנית ITWI זו בת 12 שבועות תצטרך 21 דקות שלוש פעמים בשבוע בלבד. הוא נועד לחזק את הגוף ולהעניק לו הקלה, כמו גם לירידה במשקל. התוכנית כוללת אירוב ומתיחות, תוך התמקדות בחלקים ספציפיים של הגוף כגון הזרועות והבטן. לאחר שבוע של התוכנית, תתחיל להבחין שאתה נראה דק יותר ושריריך נעשים הדוקים יותר.
   • אימון ספרינט של 25 דקות Fartlek. פירושו של "פרטלק" משוודית הוא "משחק מהיר". סוג זה של תוכנית ITVI משלב אימון רציף עם מרווחי מהירות. אתה מתאים את העוצמה והמהירות של כל מרווח כך שהאימונים שלך יכולים להיות רגועים ומהנים. תוכנית זו מבוססת על אימוני אירובי, בהם ניתן ללכת, לרוץ או לרוץ לאורך זמן.
   • אימון "חבל קפיצה עם שעון עצר." לאימון אינטרוולים זה, אתה צריך רק שעון עצר וחבל קפיצה. נסה לקפוץ על חבל במשך 2 דקות, ואז לנוח במשך 2 דקות, ואז לקפוץ שוב במשך 1.5 דקות, ואז לנוח במשך 1.5 דקות, ואז לקפוץ לדקה אחת ולנוח במשך דקה אחת. סיימו את התרגיל בקפיצת חבל למשך 30 שניות. לנוח שלוש דקות ואז לחזור על אותם מרווחים פעם או פעמיים נוספות.
5. 5 הצטרף לקבוצת ספורט או הקדש זמן למשחק ספורט קבוצתי. לשרוף קלוריות ולהנות זה ספורט. במהלך הספורט מתעוררת רוח תחרות; אנשים שוכחים לעתים קרובות שהם מתעמלים אך ממשיכים להזיע. ספורט לעשות לירידה במשקל:
   • כדורגל. ספורט זה מקדם את התפתחות מערכת הנשימה ועוזר לשרוף שומן.
   • שחייה. כשאתה שוחה בבריכה במשך שעה אחת, אתה יכול לשרוף 400-600 קלוריות, לחזק את המפרקים, השרירים ולשפר את זרימת הדם.
   • כדורסל. משחק על מגרש כדורסל יכול לשרוף 400-700 קלוריות.
6. 6 הירשם לכושר. הוסף שיעור כושר לאימון השבועי שלך המשלב אירובי עם פיתוח כוח ואימון אינטרוולים.
   • שיעורי אירובי וריקוד (כגון זומבה) יכולים לעזור לך לרדת במשקל. שעה של אימון זומבה תעזור לך לשרוף 500-1000 קלוריות.
   • דיווש הוא דרך מצוינת לרדת במשקל ולחזק את השרירים. התעמלו על אופניים נייחים לשריפת שומן וירידה במשקל בירכיים, בישבן ובבטן.

חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 אין לאכול בחוץ במהלך שבוע הצום הזה. לעתים רחוקות ניתן לאכול מחוץ לבית כך שהאוכל יהיה בריא. נסה לא ללכת לחנות המכולת במהלך השבוע הזה. ללא פיתויים מיותרים, אתה יכול לדבוק בתוכנית הארוחות שהוקמה שלך ולאכול רק את המאכלים שיעזרו לך להישאר שבע ולרדת במשקל.
   • ארוז את ארוחת הצהריים וקח אותה לעבודה, כך שלא תצטרך לנשנש באמצע היום. על ידי הכנת הארוחות מבעוד מועד, תוכל להימנע מהפיתוי לאכול בחוץ.
2. 2 לרדת במשקל עם חבר או בן זוג. קל יותר להישאר עם מוטיבציה ולהישאר בתוכנית הרזיה שבועית אם אתה עושה זאת עם חבר או שותף. אז תהיו אחראים זה לזה מכיוון ששניהם יעבדו קשה כדי לרדת במשקל תוך שבוע.
3. 3 היצמד להרגלי האכילה ואורח החיים החדש שלך לאחר שחלף השבוע. לאחר שבילית שבוע בריא אחד באכילה, תוך התמקדות בפעילות גופנית ובשינויים אחרים באורח החיים, ייתכן שלא תרצה לוותר על אותם הרגלים בריאים. נסה להיצמד לתוכנית הארוחה ולתוכנית האימונים שלך במשך חודש אחד, ולאחר מכן השתדל לעקוב אחריה במשך מספר חודשים או שנה.

אזהרות

• אל תעשה שום דבר קיצוני בגוף שלך כדי לקבל את המספרים היקרים על הכף, אחרת אתה יכול לפגוע בעצמך בטווח הארוך.