כיצד להפוך רזה באופן טבעי

וִידֵאוֹ: איך להכין שוקולד טבעי ובריא שלא יגרום לכם להשמין

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה
שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים
שיטה 3 מתוך 4: הורדת משקל באופן טבעי
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לעזרה רפואית
טיפים

דיאטות מפוארות ואקזוטיות יכולות להיות דרך יקרה למדי לרדת במשקל ולהיות רזה. בנוסף, הם כוללים הימנעות ממזונות מסוימים או מקבוצות מזון שלמות. אם אתה מעדיף לרדת במשקל באופן טבעי ועדיין לאכול תזונה מאוזנת, אל תשתמש בדיאטות המפורסמות בכבדות. שינויים קטנים בתזונה, באורח החיים ובפעילות הגופנית יכולים לעזור לך להיות רזה באופן טבעי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה

1 לאכול עד שאתה שבע. הגוף שלך מסוגל באופן עצמאי "לספור קלוריות" ולשלוט בכמות המזון. אכלו עד שתספקו את הרעב - זה יעזור לכם להימנע מאכילת יתר והימנעות מעודף קלוריות.
- דיאטות פופולריות ואופנתיות רבות דורשות ספירת קלוריות, משקל מזון או פחמימות. זה יכול להיות קשה ויכול להיות משעמם ולא נעים לאורך זמן. למד להקשיב לרמזים של גופך ולתת לגוף שלך לקבוע לעצמך את גודל המנות והקלוריות, כך שתוכל לרדת במשקל בצורה הרבה יותר טבעית.
- תפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש שבע, כלומר אתה מפסיק להרגיש רעב. ברגע שאתה שבע, אתה עלול גם לאבד עניין באוכל ולהרגיש שאתה תישאר שבע במשך השעות הקרובות.
- אם תפסיק לאכול לאחר שהבטן מלאה, תאכל יותר מדי. במקרה זה, אתה עלול להרגיש שהבטן שלך נמתחת ומלאה, וייתכן שגם תחוש עייפות מסוימת. תפסיק לאכול לפני שהתחושות האלה מתעוררות.
2 לאכול בתבונה. שינוי הרגלי האכילה שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. אכילה מודעת תעזור לכם לאכול פחות ולהתמלא במנות קטנות יותר.
- נדרש תרגול, סבלנות וזמן כדי לפתח הרגלי אכילה מודעים.
- ראשית, הסר כל דבר שמסיח את דעתך בזמן האכילה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון הנייד והמחשב הנייד שלך. כל זה מונע ממך להתרכז באופן מלא בתהליך האכילה.
- אפשר כ- 20-30 דקות לכל ארוחה. הנח את המזלג בכל פעם שאתה מכניס עוד ביס לפה, קח כמה לגימות מים ושוחח עם משפחה או חברים. כאשר אתה אוכל לאט, אתה מבין טוב יותר כמה כבר אכלת, ויהיה לך קל יותר לעצור בזמן ברגע שתשביע את הרעב.
- קח את הזמן ותשים לב למה שאתה אוכל. מה טעם האוכל? מה המרקם והצבע שלו? תשומת לב והתמקדות באוכל שלך יעזרו לך לאכול לאט יותר וליהנות מהאוכל שלך באופן מלא יותר.
3 בחר מקורות חלבון רזים. בנוסף להפחתת גודל המנות, עליך לבחור מזון בריא דל קלוריות. בחר מזונות חלביים רזים כדי למזער את צריכת הקלוריות שלך.
- מזון חלבון דל דל שומן וקלוריות ועשיר בחלבון. בנוסף, זה עוזר לך להישאר מלא יותר, ותהיה פחות סיכוי שתחשק לחטיפים לאורך כל היום.
- מזונות חלביים דלים כוללים מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, עופות, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
- נסה לכלול מזון חלבון דל בכל ארוחה וחטיף עיקרי. זה יעזור לך להשיג את כל החומרים המזינים שאתה צריך ולהפוך את התזונה שלך למאוזנת יותר.
4 לאכול דגנים מלאים. ישנם שני סוגי דגנים - דגנים מלאים ודגנים מזוקקים. נסו תמיד לבחור מזונות שהם 100% דגנים מלאים, מכיוון שהם הרבה יותר בריאים.
- מזונות מלאים פחות מעובדים ומכילים את כל חלקי הדגן. הם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים מועילים אחרים.
- כדאי לכלול בתזונה מזונות מלאים כגון שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן, לחמי דגנים ופסטה.
- דגנים מזוקקים מעובדים בצורה אינטנסיבית יותר ומכילים הרבה פחות חומרים מזינים מאשר דגנים מלאים. אפשר לאכול אותם מדי פעם, אבל נסו לאכול בעיקר דגנים מלאים.
5 בכל ארוחה, חצי צריך להיות פירות וירקות. לוודא שאתם אוכלים מחצית מהתזונה שלכם עם פירות וירקות היא דרך מצוינת להגביל את הקלוריות ולהגדיל את צריכת התזונה.
- גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. מזונות דלי קלוריות המהווים מחצית מהארוחות והחטיפים יכולים לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות היומית הכוללת.
- בין היתר, ירקות ופירות הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. יחד עם חלבון, סיבים תזונתיים טובים בשפע הרעב ועוזרים להישאר שבעים יותר. כתוצאה מכך, תאכל פחות בארוחות העיקריות שלך ותאכל ביניהם פחות חטיפים.
6 הגבל את צריכת המזון השומני והמזון המעובד. בין אם אתם עוקבים אחר אחת הדיאטות הפופולריות או תכנית אכילה טבעית יותר, כדאי לאכול פחות מזון עתיר קלוריות, שומני ומעובד. מזון מסוג זה מקשה על ירידה במשקל.
- מזון מעובד מכיל בדרך כלל יותר קלוריות ופחות חומרים מזינים. במהלך העיבוד הם לרוב מאבדים את ערכם התזונתי.
- יש מגוון רחב של מזונות מעובדים, כולל אלה שהם צפופים לתזונה ובריאים. לדוגמה, ניתן לסווג חסה שטופה גם כמזון מעובד, אך היא שומרת על ערכה התזונתי.
- נסו להימנע ממאכלים כגון מאפים, עוגיות, עוגות, בשרים מעובדים, ארוחות מוכנות קפואות, שימורים עם תוספת סוכר, צ'יפס וקרקרים.
7 לשתות הרבה מים. קבלת מספיק נוזלים היא לא רק חיונית לשמירה על הבריאות, אלא גם יכולה לעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי.
- בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות (2 ליטר) מים ביום, אך ניתן להגדיל את הצריכה היומית ל -13 כוסות (כ -3 ליטר). כמות הנוזלים תלויה בגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית.
- התייבשות כרונית מגבירה את הרעב לאורך כל היום. זה יכול להוביל לאכילת יתר או לנשנוש תכוף יותר בין הארוחות.
- אתה יכול גם לשתות כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה כדי לעזור להקל על הרעב, וכתוצאה מכך, אתה תהיה שבע יותר עם פחות מזון מהר יותר.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1 הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. כאשר יורדים במשקל, חשוב מאוד להתאמן ולנהל אורח חיים פעיל. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל באופן טבעי.
- פעילות גופנית יומיומית כוללת את מה שאתה עושה כל יום. זה יכול להיות הליכה או עבודות בית.
- הגדלת הפעילות הגופנית היומית שלך היא דרך מצוינת וקלה לשרוף קלוריות נוספות.
- תחשוב על מה שאתה עושה במשך כל היום והשבוע.איך אפשר לזוז יותר? אתה יכול ללכת יותר? אולי לעלות במדרגות במקום במעלית? אתה יכול לקום לעבודה או לצפות בטלוויזיה?
2 התעמלו באופן קבוע. בנוסף לפעילות גופנית יומית, עליך להיות בעל תכנית אימון מפורטת ולהתאמן באופן קבוע. זה יעזור לך להמשיך לרדת במשקל.
- בדרך כלל מומחים ממליצים להקדיש כ -150 דקות לפעילות אירובית, כלומר שעתיים וחצי בשבוע.
- לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית, כגון הליכה וריצה, שחייה, ריקודים, אירובי או אימון אליפטי.
- הקדישו גם 2-3 ימים לאימוני כוח. אימון התנגדות קבוע יכול לעזור לך לבנות שרירים ולהגדיל את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה.
3 לישון יותר. שינה סדירה ובריאה חיונית לבריאותך. במהלך השינה הגוף נח, צובר כוח ומתאושש.
- מחקרים הראו כי מי שאינו ישן טוב או ישן טוב נוטה לשקול יותר מאשר אנשים שישנים מספיק.
- בנוסף, אותם מחקרים ציינו כי חוסר שינה מתמשך מעלה את רמות הגרלין "הורמון הרעב". כתוצאה מכך, קשה יותר לשמור על מידות מנה רגילות ולהימנע מחטיפים מיותרים.
- נסה לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון או מכשירים אחרים שעלולים להסיח את דעתך לפני השינה.
4 לשלוט במתח שלך. מתח כרוני נפוץ וקשה להימנע. עם זאת, מתח מתמיד מקשה על ירידה במשקל.
- מתח הוא רגש טבעי שכולם חווים. עם זאת, אם לא נבדק, לחץ עלול להוביל לרמות גבוהות של קורטיזול. זה יכול להגביר את הרעב, לגרום לעייפות ולעודד את הגוף לשמור על המשקל הנוכחי שלו.
- נסה להפיג מתח ולהירגע באופן קבוע. מצא פעילויות שיעזרו לך להתמודד עם לחץ. נסה להאזין למוזיקה, לעשות מדיטציה, לטייל, לקרוא ספר מעניין או לשוחח עם חבר.
- אם אתה מתקשה להפחית את רמות המתח שלך, שקול לפנות לפסיכולוג או למטפל. איש המקצוע שלך ימליץ על שיטות ספציפיות שיסייעו לך להתמודד עם לחץ.

שיטה 3 מתוך 4: הורדת משקל באופן טבעי

1 שקלו את עצמכם וקחו מדידות אחרות. אם אתה מנסה לרדת במשקל ולהיות רזה יותר באופן טבעי, כדאי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- ניטור המשקל שלך יכול לעזור לך לקבוע אם התזונה הנוכחית שלך ושגרת הפעילות הגופנית יעילה. לדוגמה, אם אינך יורד במשקל, ייתכן שיהיה עליך לאכול פחות או להתאמן יותר.
- זכור לעקוב אחר המשקל שלך. עדיף לשקול את עצמך 1-2 פעמים בשבוע. כך תוכל לעקוב באופן רציף אחר ההתקדמות בירידה במשקל.
- קח מדידות אחרות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, סביר להניח שאתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להפוך לרזה יותר. מדוד את היקף החזה שלך, כמו גם את האגן, המותניים והירכיים. בצע זאת פעם בחודש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
2 התחל לנהל יומן. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשנות את התזונה ואורח החיים שלך, כתב עת יכול לעזור לך בכך.
- כתוב כמה משקל אתה עומד לרדת. בכך, שים לב למשקל הנוכחי שלך, לשקולות השבועיות שלך וכמה עוד יש לך להפסיד. זה יגביר את המוטיבציה והרצון להמשיך לרדת במשקל.
- הוכח שהקלטת מה שאתה אוכל עוזרת לך לרדת במשקל. צורת ניטור זו תעזור לך לעקוב אחר התזונה שלך.
3 ארגן קבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה היא חלק חשוב מתוכנית הרזיה מוצלחת. מחקרים הראו כי אלה שהיו להם קבוצה כזו הצליחו יותר מאחרים.
- שוחח על תוכניותיך לרדת במשקל ותהיה רזה יותר באופן טבעי עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה. חלק כנראה ירצו להצטרף אליך. יהיה לך הרבה יותר כיף לרדת במשקל עם החברים שלך, וזה יגביר את המוטיבציה שלך.
- שקול גם להירשם לקבוצת תמיכה או פורום קשור באינטרנט. זה ייתן לך את ההזדמנות ליצור קשר עם אנשים רבים ולקבל את העזרה והתמיכה שאתה צריך, בכל עת של היום.

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לעזרה רפואית

1 פנה לרופא אם השיטות הטבעיות אינן מוצלחות. בעוד שרוב האנשים מצליחים לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית, לפעמים ישנם גורמים אחרים המקשים על השליטה במשקל. אם ניסית שיטות טבעיות ולא הגעת לתוצאות הרצויות, דבר עם הרופא שלך.
- הרופא שלך יעריך את הבריאות הכללית שלך וינסה לקבוע אם יש סיבות רציניות שמונעות ממך לשלוט במשקל שלך.
- בנוסף לבדיקה כללית ולשאלות בנוגע לתזונה ואורח החיים הנוכחי שלך, הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות נוספות שיסייעו בזיהוי בעיות בריאות אפשריות.
- בהתאם למשקלך ולמצבך הנוכחי, הרופא שלך עשוי להציע טיפולים נוספים שיעזרו לך לרדת במשקל, כגון תרופות או ניתוח הרזיה.
2 שוחח עם הרופא שלך על חששותיך לגבי האופן שבו משקל עודף משפיע על בריאותך. עודף משקל אינו תמיד סימן לבעיות בריאות. עם זאת, זה מגביר את הסיכון לפתח מחלות שונות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש כי עודף משקל משפיע לרעה על בריאותך. הרופא ירשום כנראה בדיקות ובדיקות שיסייעו בזיהוי מחלות אפשריות ובחירת הטיפול הנכון. עודף משקל מגביר את הסיכון לבעיות הבריאות הבאות:
- רמות טריגליצרידים גבוהות ו"כולסטרול טוב "נמוך (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה);
- לחץ דם גבוה;
- סוכרת;
- מחלות לב;
- שבץ;
- בעיות נשימה, כגון דום נשימה בשינה;
- מחלת כיס המרה;
- דלקת מפרקים ניוונית;
- סוגים מסוימים של סרטן.
3 שאל את הרופא שלך כיצד תוכל לרדת במשקל בבטחה. אם אתה צריך או רוצה לרדת במשקל, הרופא שלך יכול לעזור לך לפתח תוכנית בטוחה, יעילה ומציאותית. בכך הוא יביא בחשבון את הצרכים האישיים שלך ואת אורח חייך ויעזור לך לקבוע משקל בריא שאליו תוכל לשאוף.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי להמליץ על פעילות גופנית מתאימה ושינויים תזונתיים בטוחים.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על תזונאי או על איש מקצוע אחר שיוכל לעזור לך.
4 אם עלית או ירדת במשקל ללא סיבה ברורה, דווח לרופא. עלייה או ירידה פתאומית במשקל יכולים להיות סימן למצב רפואי חמור. אם אתה מגלה שמשקלך משתנה ללא סיבה ברורה, קבע פגישה עם הרופא שלך. הוא ישאל אותך שאלות שונות ויקבע בדיקות שיעזרו לך להבין את הסיבה. שינויים לא מוסברים במשקל יכולים להיגרם מהגורמים הבאים:
- בעיות בבלוטת התריס;
- מחלות המשפיעות על רמות ההורמונים, כגון תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) או תסמונת היפר -קורטיזוליזם;
- החזקת מים בגוף עקב מחלת כליות או לב;
- בעיות רגשיות כגון דיכאון או חרדה;
- נטילת תרופות מסוימות.
5 פנה לטיפול רפואי אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה. אם אתה כל הזמן מודאג מהמשקל והמראה שלך, או אם אתה מקדיש תשומת לב יתרה לכמות שאתה אוכל וכמה פעילות גופנית, הדבר עשוי להצביע על כך שיש לך הפרעת אכילה (או סיכון גבוה לפתח אותה).אם לא מטפלים בה, הפרעת אכילה יכולה להוביל לבעיות בריאות מסכנות חיים, לכן פנה לרופא מיד אם יש סימני אזהרה. הסימנים השכיחים הבאים מצביעים על הפרעת אכילה:
- דילוג על ארוחות באופן קבוע או שמירה על דיאטות מגבילות מדי;
- קיבוע על משקל הגוף, המראה ומבנה הגוף;
- אכילת יתר, אכילת כמויות מזון בלתי רגילות;
- רגשות אשם או גועל לגבי הרגלי האכילה שלך;
- הצורך לעורר הקאות, לקחת משלשלים או לעסוק בפעילות גופנית מפרכת לאחר הארוחות;
- חוסר נכונות לתקשר עם אנשים אחרים;
- אובססיה לתזונה ופעילות גופנית.

טיפים

אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הזמין חבר או קרוב משפחה להצטרף למאמציך לרדת במשקל ולנהל אורח חיים בריא יותר.
הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך.
כדי להיות רזה, התעמל לפחות שעה ביום.
האזן למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית כדי לעזור לך להירגע ולהגביר את המוטיבציה.