תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הגשר
• שיטה 3 מתוך 4: יציאה מהגשר
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד לשפר את הגשר שלך
• טיפים
• אזהרות

1 זכור כי אינך זקוק לזרועות חזקות להפליא כדי להשלים את הגשר. אתה יכול לעשות הכל בבטחה בעזרת הטכניקה הנכונה. למתוח היטב לפני הכניסה לגשר, אחרת אתה מסתכן במשיכת השריר.

2 למתוח את הידיים והגב בעדינות. תנועות אלו אינן דורשות מאמץ רב, כך שלא תחוו כאב משמעותי, וזה טוב מאוד.

3 שכב עם הגב על מזרן יוגה. תביא את הרגליים לישבן. כפות הרגליים יהיו שטוחות לחלוטין על הרצפה.

• אם יש לך שיער ארוך, אז קשרו אותו בקוקו כך שהוא לא יפריע לכם, ולא תמשכו אליו בטעות ביציאה מהגשר.

4 כופף את הידיים בנוחות כך שהזרועות שלך יהיו מעל הכתפיים שלך. הרם את המרפקים כך שהם יפנו לתקרה וכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה. כפות הידיים יהיו ליד האוזניים שלך.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הגשר

1. 1 שאפו עמוק לפני ההגעה למיקום הרצוי ונשוף לאט כשנכנסים לגשר. מאחר שאנשים רבים אינם יכולים לנשום כרגיל בגשר, הימצאות אוויר בריאות תאפשר לך לנשום בהדרגה ולהישאר במצב זה זמן רב יותר.
2. 2 בעזרת כוח הרגליים, דחוף את הירכיים כלפי מעלה מהרצפה. לאחר מכן, דחוף את שאר גופך החוצה בעזרת הידיים. הכל צריך להיעשות בתנועה חלקה אחת.
3. 3 הטה את ראשך לאחור כדי להסתכל על הידיים שלך. אם אתה רק לומד לעשות את הגשר, הרם את העקבים מהרצפה ועמד על בהונותיך. אך למתיחה הטובה ביותר, עליך להשאיר את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. וודא שפרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים שלך.
4. 4 נִפלָא! אתה עושה את הגשר! החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר והמשך לשלב הבא.

שיטה 3 מתוך 4: יציאה מהגשר

1. 1 כופפו את הברכיים כך שגב ראשכם יגע מעט ברצפה. תוריד את שאר הגוף. משוך לאט את זרועותיך מהגשר.

שיטה 4 מתוך 4: כיצד לשפר את הגשר שלך

1. 1 כפה על עצמך לעמוד על הגשר בכל פעם שאתה יכול, תמיד השתדל לשפר אותו. יישר את הרגליים ודחוף את הכתפיים עוד יותר קדימה.
2. 2 המשיכו להתאמן. מתיחה זו יכולה להיות קלה או כבדה, בהתאם לאימון שלך. בשלבים המוקדמים תחוו אי נוחות באזור הליבה והצוואר.אל תדאג ותמשיך להתאמן ואתה בהחלט תשלוט באלמנט זה. השהייה על הגשר תאפשר לך לעבור לאלמנטים התעמלותיים מורכבים יותר כגון היפוך קדימה או אחורה.
   • היכנסו לגשר רק בסביבה בטוחה - בתוך הבית או בחוץ.
3. 3סיים>

טיפים

• גישור הוא תרגיל יעיל מאוד מכיוון שהוא מותח את הגב מול האלמנטים ההתעמלותיים.
• אם אתה רוצה להרשים את בני זוגך, נסה להרים רגל אחת למעלה.
• זה יכול לקחת הרבה זמן אם אין לך גוף גמיש. אין טעם להתפאר בחברים שלך אם אתה לא יכול לעמוד בגשר לפחות 5 שניות.
• כאשר אתה שולט בגשר, נסה ללכת עם הרגליים קרוב יותר לידיים שלך, מה שיפתיע את חבריך עוד יותר.
• אם יש לך שיער ארוך, עמד קודם כל בגשר כשהשיער למטה. לאחר הצלחה בכיוון זה, נסה גשר לקוקו בחלק האחורי של צווארך. אם אתה לובש קוקו בגובה בינוני ומעלה על בסיס יומי, תצטרך ללמוד כיצד לאזן את משקל הראש על ידי תיקון השיער שלך עם רצועת אלסטיות. אם אתה אוהב קוקו גבוה, אל תעשה את הגשר עד שלמדת כיצד לעשות זאת עם קוקו בגובה בינוני. זכור כי הקוקו יכול להיפתר.
• נסה ליישר את הרגליים ולא להוציא את הברכיים אם אתה רוצה להקשות על עצמך.

אזהרות

• זוז לאט. העומס יכול להוביל למתיחת שרירים ממאירים, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את הגשר.
• אל תתיאש. תנועה זו תיראה בהתחלה קשה, אך ברגע שתשתלט עליה היא תהיה קלה מאוד.
• קח כמה דקות לנוח אם אתה מתעייף. אלמנט התעמלות זה למתחילים, כמו גם סוג המתיחות, ידרוש מאמץ רב. תתעודד!
• כמו בכל תרגיל התעמלותי, יהיה נחמד מאוד לקבל מבטח בעל ניסיון רב בתרגיל זה. אדם זה יגיד לך מה צריך לתקן בגשר הספציפי שלך.