תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
• חלק 2 מתוך 3: שינוי נקודת המבט
• חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
• טיפים
• אזהרות

דיכאון וחרדה נוטים ללכת יד ביד. לכל האנשים יש ניסיון איתם לאורך כל חייהם, אך אם התסמינים שלך כה חמורים עד שהם מפריעים לך לחיים הרגילים, עליך למצוא טיפול. למד כיצד להפחית את חומרת ומשך הדיכאון והחרדה במאמר זה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

1. 1 התעמלו באופן קבוע. פעילות גופנית לא רק מפחיתה את הסבירות למחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות, אלא גם עוזרת להתמודד עם דיכאון וחרדה. יש לכך הסברים שונים.קודם כל, במהלך פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים, הורמונים שמרימים את מצב הרוח. פעילות גופנית גם מורידה רמות של כימיקלים מסוימים הגורמים לדיכאון ומעלים את טמפרטורת הגוף, מה שיכול לקדם הרפיה.
   • פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך להיכנס לכושר ולשפר את המראה שלך, וזה מספיק לאנשים רבים להיפטר מהספק העצמי.
2. 2 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. אנשים הסובלים מחרדות פונים לעיתים קרובות לאלכוהול כדי להקל על המתח והעצבנות. בעוד שאלכוהול יכול להקל זמנית על הסימפטומים, בטווח הארוך הוא רק מחמיר את הבעיה. אולי לא תפסיק לגמרי לשתות אלכוהול, העיקר להפחית אותו.
3. 3 עבור לקפה נטול קפאין. רמות גבוהות של קפאין בקפה עלולות להחמיר את תסמיני החרדה בטווח הקצר והארוך. עבור לקפה או תה נטול קפאין.
   • תה ירוק מכיל קפאין, אך לא בכמויות זהות לקפה.

חלק 2 מתוך 3: שינוי נקודת המבט

1. 1 למד לחיות בהווה. אם אתה סובל מחרדה, זה בגלל שאתה מודאג, ספק, או עצבני לגבי העתיד. אם אתה סובל מדיכאון, זה בגלל שאתה כל הזמן מתעכב על העבר ומציג חוויות כואבות מהעבר אל ההווה. למידה להעריך את הרגע הנוכחי אינה קלה כלל, אך תהיה לה השפעה משמעותית על חייך.
   • שימו לב יותר למחשבות שלכם. הדרך הטובה ביותר להפסיק להתעכב על העבר או העתיד היא לשים לב מתי עולות מחשבות כאלה בחיי היומיום שלך. כשזה קורה, הכיר בהם, סמן אותם במילה "מחשבות" ותן להם ללכת.
   • תתחיל לעשות מדיטציה. הוכח שמדיטציה רגילה מקלה על תסמיני מתח וחרדה. הצטרף למרכז מדיטציה או לקבוצה באזור שלך. מרכזים רבים מציעים הדרכות מדיטציה חינם ומארחים באופן קבוע ימי בית פתוח.
   • אתה לא צריך לחיות במנזר כדי להשיג הארה רוחנית. לעצום את העיניים לכמה דקות בכל יום, להרפות את השרירים ולהתמקד בנשימה. אם עולה מחשבה, הכירו בה ושחררו אותה. ככל שתתרגלו את זה, כך תוכלו בסופו של דבר להפוך אותו לחלק מחיי היום יום שלכם.
2. 2 עזוב את השליליות המוחשית בחייך. למרות שמחלת הנפש היא ברובה פנימית, היא יכולה להיגרם גם בגלל נסיבות חיצוניות. חיסול גורמים שליליים אלה אולי לא ירפא אותך לחלוטין, אך בהחלט יקל על הסימפטומים ויעזור לך לקבוע אם למה אתה חווה רגשות מסוימים.
   • אם דיכאון קשור למראה שלך, אז תכנס לכושר, תספר אותך, קנה בגדים חדשים וכו '.
   • אם אתה לא מאושר בזוגיות, או אם אתה חי באווירה של אכזריות ואלימות, שים סוף למערכת היחסים.
   • שקול להחליף מקום עבודה אם אתה לא מרוצה מהעבודה שלך באופן כרוני.
   • זכור, לא ניתן להימנע לחלוטין מחוויות שליליות. עליך לבצע שינויים חיצוניים ופנימיים כאחד כדי לראות את התוצאות.
3. 3 להתמודד עם זיכרונות כואבים. עבור אנשים רבים, דיכאון נגרם על ידי החזקה של חוויה טראומטית אחת או יותר מהעבר. למרות שקשה מאוד למחוק זיכרונות אלה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את נוכחותם בחיי היומיום שלך. אם אתה ממשיך לחזור לזיכרונות שליליים, נסה את התרגיל הבא:
   • הביעו את רגשותיכם. אם אתה מרגיש צורך לצעוק או לבכות, עשה זאת. קתרזיס הוא חלק הכרחי מתהליך הריפוי.
   • הביעו את רגשותיכם ומחשבותיכם. אתה יכול לרשום אותם אם הם מאוד אישיים, או לשתף אותם עם מישהו שאתה סומך עליו. בכל מקרה, הביע את רגשותיך בצורה כלשהי.תאר מה קרה ואיך זה גרם לך להרגיש.
   • קבל את מה שקרה. מה שקרה קרה ואין מה לעשות בנידון. במקום להתחרט על כך שאין לך מכונת זמן, היה אסיר תודה שזה נגמר וזהו תמיד יכול להיות גרוע יותר. תמיד.
   • תחשוב על מה שאירועים מסוימים לימדו אותך. לא משנה כמה נורא הדבר קרה, כל חוויה, חיובית ושלילית, מלמדת אותנו משהו. למעשה, חוויות כואבות הן הנוטות ללמד אותנו הכי הרבה ולחזק אותנו. עצור לרגע ותרגיש אסיר תודה על מה שקיבלת.

חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית

1. 1 מצא את הרופא המתאים עבורך. בדוק את המידע ופגש כמה רופאים שונים לפני שתחליט באיזה מהם לבקר. במהלך הפגישה הראשונה, הרופא שלך יבקש ממך לתאר את הסימפטומים שלך, כמה זמן הם נמשכו, וישאל אותך על העבר שלך. אתה יכול לחשוב על שאלות אלה לפני הפגישה הראשונה שלך עם הרופא שלך, כך שתוכל לארגן את מחשבותיך ולהבהיר מידע במידת הצורך.
   • פסיכיאטר יש לו את הזכות לרשום תרופות. פסיכיאטרים נוטים להשתמש בשילוב של טיפול בדיבור ותרופות, אך לא תמיד.
   • פְּסִיכוֹלוֹג משתמש בשיחה טיפולית וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. פסיכולוגים אינם יכולים לרשום תרופות.
   • אם אתה מתחת לגיל שמונה עשרה, דבר עם ההורים שלך על מצבך (אם הם לא יודעים על כך) ובקש מהם לעזור למצוא את הרופא המתאים.
   • חלק מהחולים מרגישים בנוח לקחת תרופות, בעוד שאחרים מעדיפים ללכת בדרך הטבעית. בפגישה עם הרופא שלך, בדוק את שיטת הטיפול המועדפת עליך כדי לקבוע אם הרופא המתאים לך. זכור, לכל רופא יש את שיטת הטיפול המועדפת עליו.
2. 2 שאל תמיד רופא אחר לחוות הדעת. בתחום מחלות הנפש קל מאוד לאבחן לא נכון. התייעץ עם מספר רופאים, לפחות בתחילה, במיוחד אם קיבלת תרופות מרשם לך.
   • זכור כי פסיכיאטרים רבים מתקשרים עם חברות תרופות מסוימות המניעות אותן לרשום טיפולים שאינם תמיד לטובתך.
   • אל תתנו לרופא שלכם להכריח אתכם לקחת תרופות. אם אתה מעדיף ללכת בדרך הטבעית, אנא יידע אותנו. אם הרופא שלך ממשיך להתעקש לרשום לך תרופות, שקול לדבר עם רופא אחר.
   • אם מספר רופאים מתעקשים לרשום לך תרופה מסוימת, שקול לנסות. ניתן להפסיק את רוב התרופות לאחר שנה ללא תופעות לוואי.
3. 3 עשה מאמץ להשתפר. אתה לא יכול לשלם לרופא כדי לפתור את הבעיות שלך. עליך להשתתף באופן פעיל בפגישות טיפול ולדבר בכנות ובפתיחות עם הרופא שלך.
   • טיפול התנהגותי קוגניטיבי נחשב לטיפול היעיל ביותר בחרדות ודיכאון, אך דורש יותר מאמץ ושיתוף פעולה מאשר טיפול בדיבורים. אתה צריך להיות מוכן לנסות דברים חדשים ולצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך. חלק מהרופאים נותנים למטופלים שלהם "תרגילים" לשימוש בחיי היומיום.
4. 4 תן לתרופה זמן. אם קיבלת מרשם לתרופה, המתן לפני שתפסיק להשתמש בה. רוב התרופות נראות לעין לאחר 4 עד 8 שבועות, אז היו סבלניים.

טיפים

• במידת האפשר, נסה שינויים באורח החיים לפני שתפנה לעזרה מקצועית. לא רק שתחסוך זמן וכסף, אלא גם תקטין את הסבירות לאבחון שגוי ותמנע תופעות לוואי אפשריות מתרופות.
• ביצוע שינויים באורח החיים מראש גם יעזור לרופא שלך, אם תחליט לפנות אליו, לבצע אבחון על ידי ביטול גורמים מבלבלים פוטנציאליים. לדוגמה, תסמיני חרדה במקרים רבים קשורים לחומרים כמו אלכוהול וקפאין. אם כבר הסרת חומרים אלה מהתזונה שלך, לרופא שלך תהיה הבנה ברורה יותר של מצבך.

אזהרות

• אם אתה או מישהו שאתה מכיר שוקל או מתכנן להתאבד, פנה מיד לעזרה מקצועית או התקשר לקו הסיוע.