תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: שכב במצב ההתחלה
• טיפים
• אזהרות

תרגיל הליבה של סופרמן הוא תרגיל אינטנסיבי למדי המחזק את שרירי הגב התחתון ואת שרירי הליבה על ידי בידודם על ידי הרמת הידיים והרגליים במצב נוטה. כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מציב אותך במצב שבו סופרמן מחקה בזמן שהוא טס. ביצוע תרגיל זה בצורה נכונה ובטוחה הוא קל ואינו דורש יותר מגופך ומהרצפה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: שכב במצב ההתחלה

1. המנעי מפציעה. דאג לנסות את התרגיל הזה רק עם גב בריא. אם סבלת מפגיעת גב בעבר, כנראה שעדיף לא לנסות את התרגיל הזה. לכל הפחות, בדוק עם הרופא אם הוא / היא ימליץ על תרגיל זה והפחית את העומס על הגב על ידי ביצוע התרגיל לזמן קצר יותר.
2. למתוח ולהתחמם. חיוני תמיד להתמתח ביסודיות לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית כלשהי. זה יעזור במניעת פציעות שכיחות כמו מתיחת שרירים. לפני כל אימון, חשוב לחמם את גופך כדי לשחרר את המפרקים ולהגביר את זרימת הדם לשרירים. שימו לב במיוחד לגב שלכם בזמן שאתם נמתחים לתרגיל זה. למידע נוסף על מתיחה נכונה של הגב לחץ כאן.
   • חימום יכול להיות מורכב מקפיצות שקע, ריצה במקום או ביצוע תרגילי מתיחה דינמיים.
   • אתה יכול להשתמש במזרן או שמיכה כדי להימנע משכיבה ישירה על הרצפה.
   • אתה יכול גם להניח כרית או מגבת מתחת לראש שלך כדי למזער את כמות ההרמה שאתה צריך לעשות.
3. שכב עם הפנים כלפי מטה. כדי להתחיל, שכב שטוח על הבטן עם הפנים לכיוון הרצפה. נניח את המיקום הזה תוך שמירה על זרועות ישרות לצדדים.
4. השתמש בשרירי הגב שלך. המטרה היא להרים את החזה מהקרקע עם שרירי הגב, ולהשאיר את הידיים והרגליים מעל הקרקע. הרם את החזה כך שראשך לא יהיה יותר מ -20 ס"מ מהרצפה. העיסוק בשרירי הגב התחתון יהפוך אותם לחזקים וגמישים יותר.
5. להחזיק. החזק מיקום זה במשך דקה או שתיים עד חמש שניות לכל סט, תלוי כמה סטים אתה רוצה לעשות. שמור על גופך נוקשה לחלוטין והמשיך לכווץ את שריריך. שמירה על תנוחה זו מאלצת את שרירי הגב התחתון לעבוד הכי קשה.
6. המשך לבצע את התרגיל באופן עקבי. כדי להתחיל לראות או להרגיש תוצאות, תצטרך לבצע שלוש סטים, שלושה ימים בשבוע, במשך שישה שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים או את מספר הפעמים בשבוע שאתה מבצע את התרגיל הזה, והכלל תרגילים נוספים לליבה שלך כדי להפעיל יותר שרירים.

טיפים

• היתרונות של תרגילים אלה הם יותר כוח וגמישות בשרירי הגב התחתון והליבה.

אזהרות

• פגיעות פוטנציאליות בגב התחתון יכולות להתרחש אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי. לעולם אל תרים את הראש יותר מ 20-30 ס"מ. הפסיקו תרגיל זה מיד אם אתם חווים כאבי גב תחתון.
• אנשים עם גב רע לא צריכים לעשות את התרגיל הזה אלא אם כן אישר אותו הרופא שלהם.