תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: צור סביבת שינה נוחה
• חלק 2 מתוך 3: להירגע במיטה
• חלק 3 מתוך 3: מניעת הפרעות שינה
• טיפים
• אזהרות

גם אם אתה מבלה שמונה שעות במיטה, שינה באיכות ירודה עלולה לגרום לעייפות, עצבנות וחולשה. צור את התנאים הדרושים לשינה, כמו גם התבונן ב"טקס "היומי של לישון בערב. תוכלו להבחין בשיפורים משמעותיים באיכות השינה שלכם. אם נחירה, נדודי שינה כרוניים או מתח הם הגורמים לאיכות שינה ירודה, מאמר זה מספק טיפים מועילים שיעזרו לך לשפר את השינה במידה מסוימת. עם זאת, במקרים מסוימים, אתה לא יכול להסתדר בלי להתייעץ עם רופא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: צור סביבת שינה נוחה

1. 1 ודא שחדר השינה שלך נמצא בטמפרטורה נוחה. הרבה יותר קל להירדם בחדר קריר מאשר בחדר חם. הטמפרטורה הממוצעת בחדר השינה לא תעלה על 15-19 C. כמובן, עליך לקחת בחשבון את צרכי גופך. עם זאת, עבור רוב האנשים, הטמפרטורה הרגילה לשינה היא זו שהוזכרה לעיל. נסה את הטיפ הזה ותופתע כשתקבל תוצאה חיובית.
2. 2 וודא שחדר השינה חשוך ושקט. אם אתם ישנים קלים, השתמשו באטמי אוזניים ובמסכת שינה כדי למנוע התעוררות בלילה. אם שמש הבוקר מעירה אותך, תלה וילונות האפלה כדי לשמור על אור השמש.
3. 3 השתמש ברעש לבן. אם לא ניתן לבטל את כל הצלילים החזקים, השתמש ברעש לבן. נגן עם מעריץ או מוזיקה שקטה, מרגיעה, אינסטרומנטלית. אם החדר יבש, השתמש במכשיר אדים. זה לא רק יוריד את האוויר באוויר, אלא גם ייצור רעש לבן.
4. 4 מצאו תנוחת שינה נוחה. זה חשוב במיוחד אם אתה סובל מכאבי גב או צוואר. לכן, אם אתה רוצה לשפר את איכות השינה שלך, קח עמדה נוחה. עקוב אחר הטיפים הבאים:
   • לישון על הצד עם הברכיים כפופות מעט, והניח כרית בין הברכיים כך שהירכיים והעמוד השדרה שלך יהיו באותו מישור.
   • לישון על הגב רק אם המזרן שלך מספק את התמיכה הדרושה לעמוד השדרה שלך. הניחו כרית מתחת לברכיים ולגב לתמיכה נוספת.
   • שינה על הבטן אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות נשימה וכאבים בצוואר. אם אינך יכול להירדם בדרך אחרת, ישן על קצה כרית גבוהה כך שתהיה לך גישה מתמדת לאוויר.
5. 5 מצאו כרית נוחה. יש אנשים שבוחרים לישון ללא כרית. אחרים, בתורם, לא יכולים להסתדר בלי כרית גדולה ורכה. תחליט בעצמך אם תשתמש בכרית. העיקר שהצוואר והכתפיים רגועים לאורך כל הלילה. אם אתה מרגיש מתח בצוואר לאחר ההתעוררות, נסה לגלגל מגבת ולהניח אותה מתחת לצווארך. מגבת תספק תמיכה נוספת. טיפ זה רלוונטי גם אם אתה מתקשה למצוא כרית נוחה.
   • אם אתה מתקשה למצוא תנוחת יד נוחה, נסה לחבק כרית גדולה, מגבת מגולגלת או בעל חיים ממולא.
6. 6 לכסות את עצמך בשמיכה עבה. מתחת לשמיכה כזו אתה יכול להירדם מהר יותר. בהתאם להעדפה האישית והטמפרטורה בחדר השינה, השתמש בשמיכה שגורמת לך להרגיש בנוח מתחת.
7. 7 צור סביבת שינה נוחה במזג אוויר חם. אם אתה מתעורר חם, היה מוכן לשנות את תנאי השינה שלך. אם אתה רגיל לישון מתחת לשמיכה ללא הפיג'מה, נסה ללבוש את הפיג'מה ולכסות את עצמך בסדין בהיר.
   • אם אין לכם מרכך, הרטיבו מטלית או מגבת נייר והניחו על הפנים והידיים.

חלק 2 מתוך 3: להירגע במיטה

1. 1 השתמש במיטה רק לשינה. עבודה ושחק במקום אחר, כגון ליד שולחן, הרחק מהמיטה שלך.במידת האפשר, בצע את הדברים האלה לא בחדר השינה, אלא בחדר אחר. המיטה שלך צריכה להיות קשורה לשינה, ולא לפעילויות אחרות. זה יקל עליך להירגע ולהירדם.
2. 2 עקוב אחר טקס השינה שלך בערב מדי יום. טקס נכון לפני השינה יכול לעזור לך להירגע בסוף היום ולהתכונן לשינה. אם אתה חושש שלא תוכל לישון, נסה לעקוב אחר רצף הפעולות הרגיל לפני השינה. עקוב אחר הטיפים הבאים:
   • קרא ספר רגוע.
   • האזן לספר השמע בעיניים עצומות. אם אינך יכול להירגע, הקשיב לצלילי הטבע.
   • אם אתה מתעורר מרגיש רעב, קח חטיף לפני השינה. אפשר לשתות כוס חלב, לאכול בננה או מנה דייסה עם מעט סוכר.
3. 3 התעמלות בבוקר. אין להתאמן ממש לפני השינה. פעילות גופנית מוגזמת עלולה לגרום לנדודי שינה. עם זאת, פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות השינה.
4. 4 אכלו ארוחות קלות לפני השינה.במהלך השינה, חילוף החומרים מאט. אכילת מזון כבד לפני השינה תמנע ממך להירדם. אכילת ארוחות כבדות לפני השינה גורמת לעומס בלתי רצוי על מערכת העיכול ומשפיעה על השינה, כמו גם על יכולתו של הגוף להחזיר לעצמו את כוחו ואנרגיה במהלך השינה.

חלק 3 מתוך 3: מניעת הפרעות שינה

1. 1 הימנע ממקלחות חמות והתעמל לפני השינה. כאשר הגוף עובר ממצב פעיל למצב מנוחה, כל פעולותיו מואטות וטמפרטורת הגוף יורדת. מים חמים או פעילות גופנית יאטו את התהליך. כתוצאה מכך, אתה מתקשה להירדם. אם אתה צריך להתקלח או רוצה להתאמן, בצע את האימון המתוכנן לפחות שלושים דקות לפני השינה הצפויה שלך.
2. 2 אין להשתמש במכשירי חשמל לפני השינה. המוח מפרש אור כחול ממכשירים אלקטרוניים לאור היום, מה שמקשה עליך להירדם. טלפונים, קונסולות משחקים ומחשבים הם מקורות לאור כחול. בנוסף, משחקים ופעילויות הדורשים מאמץ נפשי יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלכם אם אתם מבלים אותה בערב.
   • אם אתה צריך להשתמש במחשב שלך בלילה, התקן תוכנית שמשנה את פרופיל הצבע של המסך בהתאם לשעות היום. בלילה, התוכנית משנה את צבע המסך לאדום או ורוד.
3. 3 הימנע מוויטמינים, תוספי מזון ומזונות מעוררים. אתה בטח יודע שקפאין וסוכר מונעים מגופך להירגע ולהתכונן לשינה. זה חל גם על קפאין, המצוי במשקאות מוגזים ושוקולד. בנוסף, ויטמינים מסוג B, סטרואידים לאסתמה, חוסמי בטא, אופיאטים, ג'ינסנג וגוארנה יכולים גם הם לעורר. אם אתה נוטל את התרופות הנ"ל, עשה זאת בבוקר.
   • אל תשנה את לוח הזמנים של התרופות מבלי לדבר עם הרופא שלך.
   • אתה יכול לשתות יותר מים כדי לסלק חומרים כימיים מהגוף שלך מהר יותר. עם זאת, במקרה זה, תתעורר לעתים קרובות יותר בלילה כאשר גופך מסמן שאתה צריך להשתמש בשירותים.
4. 4 הימנע מאלכוהול וסיגריות לפני השינה. אחד ההיבטים המסוכנים של עישון הוא שינה חסרת מנוחה, ההורסת מאוד את גוף האדם. בכל הנוגע לאלכוהול, במבט ראשון, עצה זו עשויה לבלבל, מכיוון שכולם יודעים שאלכוהול גורם לנמנום. עם זאת, איכות השינה לאחר שתיית אלכוהול יורדת באופן משמעותי. הימנע משתיית משקאות אלכוהוליים שעתיים -שלוש לפני השינה. אחרת, זה יכול להוביל להתעוררויות תכופות בלילה. בנוסף, יש סיכוי שתתעורר עייף בבוקר.
5. 5 קח תרופות לשיפור השינה לפי הצורך. אם אתה מתקשה לישון, אתה יכול לקחת מלטונין בבטחה. עם זאת, אם אתה סובל מנדודי שינה חמורים, הרופא שלך ירשום כדורי שינה. לרוע המזל, כדורי שינה ממכרים פחות או יותר. קח כדורי שינה לפי הוראות הרופא שלך. עם זאת, נסה להשתמש בתרופות אלו רק כמוצא אחרון.
6. 6 שאל את הרופא לגבי דום נשימה בשינה. הביטויים העיקריים של תסמונת דום נשימה בשינה הם נחירות, שינה חסרת מנוחה וסירוגין עם התעוררויות תכופות, פרקים של דום נשימה במהלך השינה. אנשים הסובלים מעודף משקל או מתקשים לנשום נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח תסמונת זו. הרופא שלך עשוי להזמין עבורך בדיקות נוספות.

טיפים

• אם נדודי השינה שלך הם כרוניים, התחל לנהל יומן שינה. כתוב מה אכלת לפני השינה, מה עשית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, איך הרגשת כשהלכת לישון, ואיך הרגשת כשהתעוררת. השווה רשומות. זה יעזור לך להבין מה מעורר נדודי שינה במקרה שלך.
• הימנע ממשקאות המכילים קפאין. אין לצרוך שוקולד חם, קולה, תה או קפה.
• אם לעיתים קרובות יש לך סיוטים, נסה לאכול פרוסת גבינה או כף יוגורט לפני השינה.

אזהרות

• הנח את המאוורר באורך זרוע מהמיטה כדי למנוע פגיעה בטעות באצבעותיך או בשיערך.
• לפני הפעלת מאוורר או מקורות אחרים של "רעש לבן", למד בעיון את הכללים לשימוש בטוח במכשיר בו אתה משתמש. שימו לב האם יש סכנת שריפה.