תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שליטה במשקל ושמירה על מוטיבציה
• חלק 2 מתוך 3: תזונה
• חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
• טיפים

דמות רזה וחוסר משקל חשובים לבריאות הכללית, לרווחה ולביטחון העצמי. יתכן שהשקעת מאמצים רבים על מנת להשיג הרמוניה: תזונה והתעמלות באופן קבוע. כעת לאחר שהשגת את מטרתך, שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך עשויה להיות שונה ממה שעשית בתקופת ההרזיה שלך.עם זאת, עליך להמשיך לעקוב אחר התזונה והפעילות הגופנית שלך כדי לשמור על כושר גופני.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שליטה במשקל ושמירה על מוטיבציה

1. 1 שקלו את עצמכם באופן קבוע. ישנן דרכים רבות לשמור על דמות רזה, אך בכל מקרה, עליך לשקול את עצמך באופן קבוע.
   • מחקרים רבים מראים כי חשוב לשקול את עצמך לפחות פעם בשבוע כדי לשמור על משקל אופטימלי לטווח הארוך. למי ששוקל באופן קבוע, קל יותר לשלוט במשקלו ולשמור אותו ברמה הנכונה לאורך זמן.
   • אם אתה שוקל את עצמך פעם בשבוע, נסה לעשות זאת במקביל וללבוש את אותם הבגדים. כך תקבלו תוצאות מדויקות יותר.
   • קבע בעצמך את המרווח שבו תשמור על המשקל שלך. אתה לא צריך לצפות שהמשקל שלך יישאר קבוע מיום ליום במשך שבועות או חודשים. ככלל, משקלו של כל אדם משתנה בתוך גבולות מסוימים ויכול לעלות או לרדת ב 1-2 קילוגרם.
   • רשום תוצאות שקילה ביומן. אם המשקל שלך מתחיל לעלות או לרדת, תוכל לקבוע זאת בזמן ולנקוט באמצעים מתאימים למניעת שינויים לא רצויים.
2. 2 בצע מדידות אחרות אחת לחודש. דרך נוספת לעקוב אחר המשקל שלך ולשלוט בו היא לבצע מדידות קבועות.
   • ההיקף הנפוץ ביותר הוא המותניים, האגן, הירכיים והזרועות. הזן את תוצאות המדידה ביומן ועקוב אחר הדינמיקה שלהן.
   • בדומה לשקילה רגילה, מדידות שיטתיות יאפשרו לך לעקוב אחר המשקל ומסת השריר שלך.
   • לא תוכל לזהות שינויים ניכרים בתוצאות המדידה במשך מספר ימים ואפילו שבוע. על מנת לזהות שינויים אפשריים, מספיק לבצע מדידות אחת לחודש.
   • בין אם אתם בונים שרירים או מורידים עודפי שומן, מדידות יכולות לעזור לקבוע עד כמה אתם מתקדמים לקראת המטרה שלכם.
   • אם אתה מוצא שינויים לא רצויים, בדוק את התזונה והתוכנית שלך והתאם במידת הצורך.
3. 3 שמור יומן. גם אם הכל מתנהל כשורה, יומן יעזור לך לוודא זאת ויקבל תועלת רבה.
   • אתה יכול לכתוב הרבה דברים שונים ביומן. בעזרתו תוכלו לעקוב אחר צריכת המזון, הקלוריות, הפעילות הגופנית, ושקילת ומדידת התוצאות.
   • אם אתה מבחין בשינויים במשקל, במידות או בכושר שלך, תוכל לעיין ביומן שלך ולזהות מה בדיוק יכול היה לגרום לשינוי.
   • כתב העת יעזור לך גם לשלוט בכושרך לטווח הארוך. היומן לא רק עוזר לך לשמור על משקל אופטימלי, אלא גם מאפשר לך לעקוב אחריו לאורך זמן.
4. 4 הציבו יעדים חדשים. לאחר שתגיע למטרות המשקל והכושר הקודמות שלך, תוכל להגדיר יעדים נוספים שיעזרו לך להניע אותך.
   • מטרות חדשות יכולות להיות שונות מאוד. לדוגמה, ייתכן שתרצה להמשיך לרדת במשקל או לשפר את כושרך.
   • אתה יכול להגדיר לעצמך מטרות שאפתניות יותר. לדוגמה, אתה יכול לתכנן לרוץ חצי מרתון או להשתתף בטריאתלון מיני. מטרות כאלה יעזרו לך להישאר בעל מוטיבציה גבוהה ולהישאר פעיל בספורט.

חלק 2 מתוך 3: תזונה

1. 1 עקוב אחר הקלוריות. אתה עדיין צריך לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך ושורף כל יום. אם אתה רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלך, עליך לשאוף להבטיח שמספר הקלוריות הנצרך יהיה שווה למספר הקלוריות הוצאה באמצעות פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.
   • יש הרבה מחשבונים מקוונים שיכולים לעזור לך לחשב במדויק את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל האופטימלי שלך.
   • בדרך כלל, נשים צריכות לצרוך כ -2,000 קלוריות ביום וגברים צריכים לצרוך כ -2,600 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל הגוף. עם זאת, זכור כי כמות הקלוריות המדויקת תלויה בתורשה, ברמת הפעילות הגופנית, בגיל ובמשקל הנוכחי.
   • לאחר שחישבת את כמות הקלוריות היומית שלך, התחל לעקוב אחר צריכת הקלוריות והמשקל שלך. אם אתה מתחיל לרדת או לעלות במשקל, התאם את הקצב למעלה או למטה כך שמשקלך לא ישתנה.
   • נסה לעקוב אחר הקלוריות שלך ולרשום אותן ביומן שלך. אם בעתיד אתה מבחין בשינויים לא רצויים, תוכל לעיין בהערות שלך ולברר מה הוביל לשינויים אלה.
   • תכנן ימי פיצויים. לדוגמה, אם אתה מתכנן לאכול ארוחת ערב גדולה עם חברים ביום רביעי, נסה לאכול פחות קלוריות ביום שלישי או חמישי.
2. 2 לאכול מספיק חלבון. חלבון לא רק חשוב לירידה במשקל - הוא חשוב עוד יותר לשמירה על משקל אופטימלי (במיוחד אם אתה עוקב אחר מסת שריר רזה). אכלו דיאטה עתירת חלבונים כדי להישאר בכושר גופני טוב.
   • על פי מחקרים רבים, דיאטה עתירת חלבונים עדיפה לירידה במשקל ושמירה על משקל אופטימלי מאשר תזונה דלת קלוריות.
   • בתזונה עתירת חלבון, עליך לאכול לפחות ארוחה אחת של חלבון דל בכל ארוחה, ולכלול 1-2 חטיפים עתירי חלבון בתזונה היומית שלך.
   • מזון חלבון דל יחסית דל בקלוריות, וזה חשוב כאשר יורדים במשקל או שומרים על משקל אופטימלי.
   • נסה להכיל 85-110 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית ו- 30-55 גרם לחטיפים.
   • אכלו מגוון מזונות המכילים חלבונים רזים ושומנים בריאים. אלה כוללים עופות, בקר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו, פירות ים וחזיר רזה.
3. 3 בחר את הפחמימות הנכונות. כדי לשמור על משקל אופטימלי ודמות רזה, כדאי לצרוך את סוג הפחמימות המתאים. סוג וכמות הפחמימות נקבעים על פי המטרות שלך.
   • מחקרים מראים שאם אתה רוצה להישאר רזה, אתה צריך לאכול דיאטה דלת פחמימות. תזונה כזו תסייע במניעת עלייה עודפת במשקל.
   • בנוסף, תזונה דלת פחמימות מונעת הצטברות שומנים ומקדמת את צמיחת השרירים.
   • פחמימות נמצאות במזונות רבים, כולל ירקות עמילניים, פירות, מוצרי חלב, קטניות ודגנים.
   • ירקות, קטניות ופירות עמילניים מכילים גם חומרים מזינים אחרים כגון סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים עקבים. אל תגביל את צריכת המזונות הבריאים הללו מכיוון שהם מכילים פחמימות.
   • יחד עם זאת, אתה יכול להגביל את צריכת הדגנים, מכיוון שמרכיבי התזונה המרכיבים אותם נמצאים במזונות אחרים. אכלו דגנים מלאים כל עוד אתם דבקים בפחמימות. נפח מנה אחת הוא 1/2 כוס (כ -30 גרם).
4. 4 לאכול הרבה ירקות. לא משנה לאיזו צורה אתה חותר וכמה משקל אתה רוצה לשמור, עליך לאכול מספיק ירקות מדי יום.
   • הירקות מכילים מעט מאוד קלוריות, אך יחד עם זאת הם עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים וביסודות קורט. ירקות הם תוספת מצוינת לתזונה שלך ומספקים את מרבית החומרים המזינים שאתה צריך.
   • נסו לכלול ירקות ברוב הארוחות העיקריות והשתמשו בהם כחטיף. כשאתה עושה זאת, מדוד 1 כוס ירקות צפופים או 2 כוסות ירקות עלים.
5. 5 שתו הרבה נוזלים. אם אתה מנסה לשמור על דמות רזה, סביר להניח שתצטרך להתאמן. בעת פעילות גופנית, עליך לשתות מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות.
   • בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, אם אתה מתאמן באופן קבוע, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות מים ביום.
   • שים לב שלא כל המשקאות טובים באותה מידה במתן נוזלים לגוף שלך. מים רגילים או בטעמים ותה וקפה נטולי קפאין מתאימים ביותר לכך.
   • בנוסף, משקאות אלקטרוליטים, חלב קוקוס ומשקאות דלי קלוריות יכולים לעזור לך לשמור על איזון האלקטרוליטים ולחדש את אובדן הנוזלים לאחר האימון.

חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית

1. 1 המשך לבצע פעילות אירובית. לא משנה לאיזו דמות אתה שואף (גדול ושרירי או רזה ובכושר), המשך באימון אירובי כדי לסייע בשמירה על משקל אופטימלי, כמו גם לשמור על הגזרה והכושר שלך.
   • באופן כללי, מומלץ להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית מתונה. זוהי הרמה המינימלית הנדרשת בדרך כלל כדי לשמור על משקל אופטימלי ועל בריאות הלב וכלי הדם.
   • בהתאם למטרות שלך, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את זמן האימון שלך או להגדיל את האינטנסיביות.
   • לדוגמה, אם אתה עומד לרוץ חצי מרתון, עליך לשפר את רמת הכושר שלך ולעשות ריצה קבועה למרחקים ארוכים.
2. 2 בחר תרגילי כוח מתאימים. אם הרמת משקולות או התאמנת במכונות כוח על מנת לרדת במשקל ולשפר את הגזרה שלך, רצוי להמשיך באימונים אלה לאחר שהגעת למשקל האופטימלי.
   • לעסוק באימוני כוח לפחות 1-2 ימים בשבוע. כמו בפעילות אירובית, זוהי רמת המינימום הנדרשת לשמירה על בריאות וכושר.
   • סוג אימוני הכוח תלוי במבנה גופך ובמה שאתה רוצה להשיג. חלק מהתרגילים מסייעים בבניית שרירים, בעוד שאחרים נועדו לבנות כוח או הגדרה.
   • כדי לשמור על דמות רזה, יש צורך לעסוק בתרגילים עם משקולות. אם אתה מבחין שההתקדמות שלך הואטה או שהנתון שלך משתנה לרעה, התאם את האימונים שלך.
   • סוג הפעילות הגופנית ומספר החזרות נקבע על פי המטרות שלך, כמו גם הניסיון שלך, פציעות בעבר וכושר הנוכחי. אם לא עשית אימון כוח לפני כן, התחל בקלילות ובצע את המפגשים הראשונים עם מדריך שיעזור לך לתכנן את האימון.
   • אם אימוני כוח לא עובדים כצפוי, ישנן דרכים רבות לצבוט ולשפר אותו. ניתן לשנות את התרגילים, מהירות הביצוע שלהם (שיעור התרגילים הפליומטרים והאיזומטרים), שיטת הביצוע (למשל אחיזה תחתונה או עליונה), מספר הגישות ומספר החזרות בגישה אחת, המשקלים המשמשים, לוח הזמנים וסוג האימון.
   • על מנת לשמור על שרירים חזקים, עליך לשנות את המשקלים ואת מספר החזרות. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשיטת הפירמידה. זה מורכב מהעובדה שבהתחלה אתה עושה פחות חזרות עם יותר משקל, ואז יותר חזרות עם פחות משקל, ואז שוב פחות חזרות עם יותר משקל. כלומר, עם הגעת לראש ה"פירמידה "(מספר החזרות הגדול ביותר), עליך שוב לרדת (למספר הקטן ביותר).
3. 3 לספק ימי מנוחה. אם אתה עושה אימון אינטנסיבי כדי לשמור על דמות רזה, עליך לדאוג לגוף שלך ולתת לו מספיק זמן לנוח.
   • ימי צום נחוצים לכולם, ללא קשר לרמת הכושר הגופני. הם מאפשרים לגוף שלך לנוח ולצבור כוח לאימונים הבאים (אירובי וחוזק כאחד).
   • ימי הצום חשובים במיוחד לשרירים. בזמן מנוחה השרירים שלך גדלים ומתחזקים.
   • ככלל, מומלץ לנוח 1-2 ימים בשבוע.
   • תרגלו פעילויות חוץ. במקום פשוט לשבת בבית, עשה משהו שאינו דורש מאמץ פיזי רב. לדוגמה, אתה יכול לעשות יוגה, או לצאת לטיולים רגליים או רכיבה על אופניים.

טיפים

• שמירה על משקל וכושר אופטימלי יכולה להיות מאתגרת לא פחות מהשגתם. כדי לשמור על דמות רזה, שמור על מוטיבציה גבוהה, תזונה ופעילות גופנית באופן קבוע.
• אם אתה מתקשה להשיג את המטרות שלך, נסה להתייעץ עם דיאטנית או מאמן אישי - יתכן שהם יוכלו להציע דרכים אחרות שיעזרו לך לשמור על דמות רזה.