תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: דיאטה הטובה לליבך
• שיטה 2 מתוך 3: שפר את אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: פנה לטיפול רפואי
• טיפים
• אזהרות

לחץ דם דיאסטולי, או לחץ שלילי, הוא כמות הלחץ בוורידים כאשר לבכם במנוחה בין פעימות. לחץ דם דיאסטולי תקין ובריא הוא בין 70 ל- 80 מ"מ כספית, בעוד שלחץ 90 ומעלה יכול להגביר את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ובעיות בריאותיות אחרות. אתה יכול להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי שלך באותו אופן כמו לחץ הדם הסיסטולי (הלחץ העליון): על ידי ביצוע כמה התאמות בריאות לתזונה, לפעילות הגופנית ולאורח החיים שלך, ובמקרים מסוימים באמצעות טיפול רפואי.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: דיאטה הטובה לליבך

1. אכלו אוכל בריא. פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות, חלב דל שומן ומזונות עתירי אשלגן מסייעים לשמירה על בריאות הלב ולהורדת לחץ דם דיאסטולי. התחל באכילה בריאה יותר והימנעות ממזון מעובד וממזונות עתירי סוכר ושומן.
   • נסו לאכול 6 עד 8 מנות דגנים מלאים מדי יום (פרוסת לחם מלא זה מנה אחת), 4 עד 5 מנות ירקות (1/2 כוס ירקות מבושלים היא מנה אחת), ו -4 עד 5 מנות פרי (1 / 2 כוס פירות זה מנה אחת).
   • נסו לאכול גם 2 עד 3 מנות חלב (כוס חלב אחת היא מנה אחת), 6 מנות או פחות בשר / עוף / דג רזה (90 גרם בשר זה מנה אחת) ו -4 עד 5 מנות אגוזים / זרעים / קטניות (2 כפות חמאת בוטנים היא מנה אחת).
   • אכלו מקסימום 5 מנות ממתקים בשבוע.
   • מזונות עשירים באשלגן מאזנים את השפעת המלח, לכן נסו לאכול הרבה פירות וירקות המכילים אשלגן, כמו תפוזים, בננות, אבוקדו, שעועית, חסה, תפוחי אדמה ועגבניות.
2. לאכול פחות מלח. כשאתה אוכל יותר מדי מלח, הגוף שלך שומר על מים, ומכריח את הלב והוורידים לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם סביב גופך. אין לאכול יותר מ 1500 מ"ג מלח ליום. השתמש במלח ים במקום במלח שולחן, מכיוון שהוא מכיל חומרים שעלולים להזיק לבריאותך.
   • זכרו שכפית מלח היא כבר 2300 מ"ג. האדם הממוצע אוכל כ -3,400 מ"ג מלח ליום - יותר מכפליים מהכמות המומלצת.
   • שימוש מוגזם במלח גורם לגופך לשמור על מים, מה שמאלץ את הלב וכלי הדם שלך לעבוד קשה יותר. כתוצאה מכך, יותר מדי מלח מעלה את לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי.
   • עיין בתוויות ובמתכונים, ונסה לאכול לא יותר מ -140 מ"ג מלח למנה. אכלו פחות מלח, MSG, E621, סודה לשתייה, אבקת אפייה, פוספט דיודיום וכל המרכיבים המכילים "נתרן" או "נא". במקום מלח, בחרו בעשבי תיבול, תבלינים וחומרי טעם טבעיים לשיפור טעם האוכל שלכם.
3. לשתות פחות אלכוהול. מחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של אלכוהול יכולה לשפר את בריאות הלב, אך שאם שותים יותר ממשקה אחד או שניים אלכוהוליים, לחץ הדם עולה והבריאות מתדרדרת. שתו פחות אלכוהול ושוחחו עם הרופא על כמה עליכם לשתות.
   • זכור כי משקה שווה 360 מ"ל של בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל משקאות חריפים.
4. שתו פחות קפאין. קפאין נקשר ללחץ דם דיאסטולי גבוה יותר מכיוון שהוא חוסם את ההורמון האחראי לשמירת הוורידים. שתו פחות קפאין ועברו מקפה, משקאות אנרגיה וקולה לתה לבן, ירוק או שחור כשאתם זקוקים לדחיפה.
   • לקפאין לא תמיד השפעה ברורה על לחץ הדם. אם אתה לא שותה את זה לעיתים קרובות, קפאין יגרום לעלייה דרמטית בלחץ הדם, אך בדרך כלל זה פחות יעיל אם אתה שותה אותו באופן קבוע לתקופה ארוכה יותר. בדוק את לחץ הדם שלך 30 דקות לאחר שתיית משקה המכיל קפאין; אם לחץ הדם הדיאסטולי או הסיסטולי מוגבר ב -5 עד 10 מ"מ כספית, זה יותר מדי וייתכן שתצטרך להפחית קפאין.
   • אם תחליט לצמצם קפאין, צמצם אותו לאורך מספר ימים כך שתשתה כ -20 מ"ג פחות בכל יום - זה בערך 350 מ"ל קפה.
5. אכלו פחות בשר אדום. אם לעיתים קרובות אתה אוכל בשר אדום, לחץ הדם הדיאסטולי שלך יכול לעלות וסביר יותר שתפתח מחלות לב וכלי דם. הסיבה לכך היא שבשר אדום עשיר בשומן, מה שמעלה את הכולסטרול ומעלה את לחץ הדם. אל תאכלו בשר אדום כמו סטייק ובשר טחון, אלא עברו לבשר בריא יותר כמו עוף, הודו או דגים.
6. אכלו יותר חומצות שומן אומגה 3. תזונה עשירה באומגה 3 טובה ללב ויעילה להורדת לחץ הדם ולסיכון למחלות לב וכלי דם. דוגמאות למאכלים עתירי אומגה 3 הם אגוזי מלך, סלמון, טונה, מקרל וסרדינים.
   • באופן אידיאלי, תקבלו 2-3 מנות שומן בריא מדי יום. חומצות שומן אומגה 3 הן בחירה טובה, אך באופן עקרוני כל השומנים החד בלתי רוויים או הרב בלתי רוויים יכולים להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי. תוכלו למצוא אותו בסוגים רבים של שמן צמחי, כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן חמניות ושמן שומשום.
   • נסו להימנע ממאכלים המכילים שומנים רוויים וטרנס, מכיוון שאלו משפיעים לרעה על לחץ הדם שלכם. זה כולל מזון מטוגן ומעובד.

שיטה 2 מתוך 3: שפר את אורח החיים שלך

1. התעמל במשך 30 דקות כל יום. תנועה הופכת את שריר הלב לחזק, משפרת את זרימת הדם וגורמת ללב שלך לשאוב ביתר קלות. מצא פעילות שאתה נהנה לעשות ונסה לשמור עליה באופן יומיומי. צאו לטייל, לרוץ, לרכב על אופניים, לרקוד, או לשחות, או לעבוד עם הרופא שלכם כדי ליצור תוכנית שמתאימה לכם.
   • זכור שסוג התרגיל שאתה עושה משפיע על משך הזמן שאתה צריך לעשות את זה. נסה להתאמן 75 דקות בשבוע, או להתאמן באופן מתון במשך 150 דקות, אך ראשית שוחח עם הרופא על מה הלב שלך יכול להתמודד עם. אם יש לך מום בלב, למשל, פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להיות קשה מדי ללב שלך; אז הרופא שלך עשוי לייעץ לך לנוע לאט עד שהבריאות שלך תשתפר.
2. לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. לאנשים עם מותניים שומניים ו- BMI של 25 ומעלה יש לעיתים קרובות לחץ דם דיאסטולי גבוה מכיוון שהלב צריך לשאוב יותר בכדי להעביר דם לגוף. נסה לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית קבועה ודיאטה בריאה, או פנה לרופא שלך בכדי לפתח תוכנית טיפול.
   • אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של 5 קילו יכולה להשפיע בצורה דרסטית על לחץ הדם שלך.
   • זכור שלנשיאת משקל רב מדי על המותניים יכולה להיות השפעה רבה על לחץ הדם שלך. נסו שיהיה מותניים מקסימום 102 ס"מ לגבר ו 89 ס"מ לאישה.
3. תפסיק לעשן. ניקוטין בסיגריות מצמצם את הוורידים, מקשה על דפנות העורקים ומגביר את הסיכון לקרישי דם, מחלות לב וכלי דם ושבץ. הפסק לעשן בהקדם האפשרי כדי להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי שלך, ושוחח עם הרופא שלך על התחלת תוכנית אם אתה מתקשה להפסיק לבד.
4. שמור על לחץ תחת שליטה. כשאתה בסטרס, גופך מייצר כימיקלים והורמונים המכווצים כלי דם באופן זמני, מה שגורם ללב שלך לפעום מהר יותר. מתח ארוך טווח מגביר את הסיכון לבעיות לב כמו שבץ מוחי, התקף לב ומחלות לב וכלי דם. בררו מה גורם ללחץ ונסו להפחית אותו כך שתורידו את לחץ הדם.
   • אמנם ישנן דרכים רבות להפחתת לחץ, אך אתה יכול להתחיל עם כמה דברים מיד, כמו לגלות מה גורם ללחץ ולהימנע מאותם גורמים, לעשות תרגילי הרפיה במשך 20 דקות ביום ולתרגל תודה.
5. בדקו באופן קבוע את הכולסטרול. לא משנה כמה אתה כבד, חשוב לבדוק את הכולסטרול שלך באופן קבוע. כולסטרול גבוה יכול לתת לך לחץ דם גבוה, לכן נבדק בכל פעם שאתה מבקר אצל הרופא, במיוחד אם אתה מעל גיל 40.

שיטה 3 מתוך 3: פנה לטיפול רפואי

1. הבן את מספרי לחץ הדם שלך. המספר העליון של לחץ הדם שלך הוא הלחץ הסיסטולי שלך (הלחץ כאשר הלב שלך פועם). המספר התחתון הוא הלחץ הדיאסטולי (הלחץ בין שתי סיבובים).
   • אם אתה מנסה להוריד את הלחץ הסיסטולי, לרוב אתה מוריד גם את הלחץ הדיאסטולי.
2. בדוק את לחץ הדם הדיאסטולי שלך באופן קבוע. אז אתה יודע אם לשינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יש השפעה על לחץ הדם שלך. אתה יכול לעשות זאת באמצעות מוני לחץ דם בבית או בבית המרקחת או בפרקטיקה הכללית. לחץ דם דיאסטולי גבוה הוא מספר של 90 מ"מ כספית ומעלה, ובאנשים בסיכון ליתר לחץ דם דיאסטולי, זהו מספר שבין 80 ל -89 מ"מ כספית. לחץ דם דיאסטולי בריא הוא בין 70 ל- 80 מ"מ כספית, אם כי הוא יכול להיות נמוך עוד יותר אם אתה צעיר או מתאמן הרבה.
   • אם יש לך לחץ דם גבוה - או לחץ דם כללי או רק לחץ דם דיאסטולי גבוה - עליך להתחיל לבדוק את לחץ הדם פעמיים ביום למשך שבוע (בוקר וערב). לאחר מכן עברו לפעמיים-שלוש בשבוע. ברגע שלחץ הדם שלך נמצא בשליטה, אתה יכול לקחת אותו פעם או פעמיים בחודש.
   • דע כי אתה יכול גם לקבל לחץ דם דיאסטולי נמוך מדי. אם יש לך לחץ דם דיאסטולי נמוך באופן חריג, הלב שלך לא יכול לשאוב מספיק כדי להגיע לכל האיברים החיוניים. זה יכול להיגרם על ידי ספורט אינטנסיבי מאוד, אך גם על ידי מצבים חמורים יותר כגון אנורקסיה נרבוזה. זה יכול גם להגביר את הסיכון לשבץ מוחי או להתקף לב.
3. התייעץ עם הרופא שלך. למרות שאתה יכול לפקוח עין על הורדת לחץ הדם בבית, עדיין טוב לראות את הרופא שלך מעת לעת. יחד תוכלו לערוך תוכנית טיפול לשמירה על לחץ הדם בריא.
   • הרופא שלך יכול ללמד אותך דרכים לשפר את בריאות הלב הכללית ולהוריד את לחץ הדם הדיאסטולי, והוא / היא יכולה לעזור לשמור על לחץ הדם שלך.
   • מומלץ תמיד לשוחח עם הרופא על לחץ הדם שלך, אך חשוב במיוחד אם יש לך מצב / מחלה כרוניים או אם אתה נמצא בתרופות.
4. קח תרופות להורדת לחץ הדם. לפעמים הרופא שלך ימצא צורך לרשום לך תרופות להורדת לחץ הדם. השילוב של תרופות והתאמות אורח חיים יעילים במיוחד אם ברצונך להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי.
   • התרופות שהרופא רושם עשויות להשתנות בהתאם למצבים בריאותיים אחרים שיש לך. לרוב נקבעים לאנשים בריאים משתנים לתיאזידים.
   • אם יש לך בעיות לב אחרות, או אם קיימים מומי לב במשפחה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום חוסמי בטא או חוסם תעלות סידן.
   • אם יש לך סוכרת, בעיות לב או מחלת כליות, הרופא שלך עשוי לרשום מעכב ACE או חוסם קולטן לאנגיוטנסין II.
   • זכרו, לרוב אין צורך בתרופות אם יש לכם לחץ דם דיאסטולי מוגבר אך לא לחץ דם סיסטולי מוגבר. בדרך כלל די בשינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לטפל בבעיה, אך עדיין מומלץ לפנות לרופא, במיוחד אם עדיין יש צורך לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים.
5. עקוב אחר תוכנית הטיפול שהוכנה על ידי הרופא שלך. זה מונע או מאט סיבוכים הקשורים ללחץ דם גבוה ומפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות אחרות. לדוגמא, אם הרופא שלך ממליץ על פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע להפחתת לחץ הדם, התחל להתאמן מיד כדי שתהיה בריא יותר.
   • אם הרופא רשם לך תרופות שגורמות לך לתופעות לוואי לא נעימות, שוחח איתו / ה לפני שתפסיק או תתאים את המינון.
   • בקש מהרופא לבדוק את לחץ הדם כל כמה חודשים. יתכן שתוכל להפסיק ליטול את התרופות כאשר לחץ הדם שלך נמצא ברמה בריאה.

טיפים

• דגנים מלאים, פירות, ירקות ופחות שומנים לא בריאים תורמים כולם ללחץ דם דיאסטולי בריא.

אזהרות

• אל תשנה את שגרת הדיאטה, אורח החיים או הפעילות הגופנית שלך בלי להתייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבדוק אותך ולהמליץ ​​על שיטת הטיפול הטובה ביותר להורדת לחץ הדם הדיאסטולי שלך, על סמך היסטוריית הבריאות האישית שלך.
• למרות שלחץ הדם הדיאסטולי שלך לא אמור להיות גבוה מדי, מחקרים עדכניים מראים שלחץ דם נמוך מ- 70 מ"מ כספית יכול גם להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי על ידי מניעת איברים חיוניים לקבל מספיק דם. לחץ הדם בהחלט לא אמור לרדת מתחת ל -60 מ"מ כספית.