תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: תכנון
• שיטה 2 מתוך 5: בחירת מזון בריא
• שיטה 3 מתוך 5: מאילו מזונות יש להימנע
• שיטה 4 מתוך 5: שינויים באורח החיים
• שיטה 5 מתוך 5: יחס לחיים בצורה נכונה
• טיפים
• אזהרות

עודף משקל יכול להשפיע לרעה על מצבך הרגשי ועל בריאותך. אדם יכול לאבד ביטחון ומוטיבציה. טוב לבריאותך להתאים את התזונה שלך על ידי החלפת מזון לא בריא למאכלים בריאים והקטנת גודל המנה. כדי שהתזונה תיתן את התוצאה הרצויה, אתה צריך לקבל מספיק חומרים מזינים עם האוכל ולא להגביל את הדיאטה יותר מדי. כל דיאטה תהיה יעילה יותר אם תרכוש גם הרגלים טובים ובעלת גישה חיובית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: תכנון

1. 1 תחשוב בשביל מה אתה צריך דיאטה. הבנה ברורה של המטרות שלך תקל עליך למצוא מערכת תזונתית שתוכל לדבוק בה ותוביל אותך לתוצאות הרצויות לך.
   • נלחם בסוכרת. אם יש לך סוכרת, אתה בהחלט צריך לדאוג לתזונה שלך. הפחתת סוכר או קיצוץ היא המפתח לחיים תקינים של סוכרת.
   • הפחתת הסיכון למחלות לב. מזון המנרמל את הכולסטרול בדם ומפחית שומן בבטן יכול לסייע במניעת מחלות לב.
   • ירידה במשקל לאחר ההריון.כולם עולים במשקל במהלך ההריון, אולם רוב הסיכויים שתרצה לרדת במשקל ולהחזיר את צורתך הקודמת.
   • מתכוננים לעונת החוף. עם בוא החום, רבים מתחילים לרדת במשקל על מנת להיראות טוב יותר בבגדי חוף. לפעמים שינויים קטנים בתזונה מספיקים לירידה במשקל "לים".
2. 2 לשאוב את הגוף שלך. אולי תרצה לחזק את השרירים שלך ולעלות במשקל באמצעות מסת שריר. במקרה זה, יהיה עליך לאכול יותר חלבון, שכן החלבון אחראי לבניית השריר.
3. 3 הקפד להגביל את הארוחות. לפני ביצוע שינויים בתזונה, דון עם הרופא בתזונה שלך ושאל אם היא תפגע בבריאותך.
   • ספר לרופא מה אתה מתכוון לעשות. אכילת פחות מ- 1200 קלוריות ביום יכולה להיות מסוכנת. התזונאית מישל מאי מסבירה זאת כך: "ירידה מהירה במשקל עם הגבלת קלוריות מתרחשת על חשבון מים, כמות קטנה של שומן וסיבי שריר. זה מאט את התהליך המטבולי, והגוף כבר דורש פחות קלוריות כדי לתפקד כראוי". בגלל זה, אחוז השומן בגוף עולה, מה שמגדיל את הסיכון לפתח תסמונת עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
     • חלק מהאנשים בונים את הדיאטה שלהם על פי כמות הקלוריות הרצויה ליום, אחרים על כמות החלבון, השומן והפחמימות בתזונה, ואחרים פשוט יוצרים רשימות של מזונות שהם צריכים לאכול יותר ומזונות שצריכים להיות מוגבלים. החליטו איזו גישה קרובה אליכם.
   • שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל. חשוב שהתזונה שלך תואמת את ההנחיות התזונתיות לנטילת תרופות.
     • לדוגמה, אם אתה לוקח מעכבי אנזים הממירים אנגיוטנסין להורדת לחץ הדם, יהיה עליך לעקוב אחר כמה בננות, תפוזים וירקות עלים ירוקים. אם נקבע לך טטרציקלין, ייתכן שיהיה עליך לדלג על מוצרי חלב בעת נטילת התרופה.
4. 4 נתח את הרגלי האכילה שלך. לפני שאתה משנה את ההרגלים שלך, עליך להבין מה הם. עקוב אחר מה, מתי והיכן אתה אוכל כדי להבין טוב יותר את השגרה שלך.
   • שמור יומן אוכל. שמור אותו במטבח או על השידה ליד המיטה שלך ורשום את כל מה שאכלת שם (ארוחות מלאות, חטיפים ואפילו אותן כפיות אוכל שרק רצית לנסות), הזמן והמקום שבו אכלת (ליד שולחן המטבח , על הספה, במיטה).
   • שמור יומן באינטרנט. ישנם אפליקציות ואתרים בהם תוכל להשתמש כדי לעקוב אחר התזונה שלך. אם האפליקציה נמצאת בטלפון שלך, יהיה לך נוח להזין שם את כל הנתונים בזמן.
5. 5 גלה עם מה יש לך בעיות. לכולנו הרגלי אכילה שונים וטריגרים שונים לאכילת יתר. לדעת מה גורם לך לאכול יותר ממה שאתה צריך יקל עליך לשבור את ההרגל.
   • לחץ. אחת הסיבות העיקריות לאכילת יתר היא מתח. כאשר אדם מתוח וחסר מנוחה, הוא לעתים קרובות מנסה לתפוס את המתח. אם זו בעיה עבורך, עליך ללמוד להתמודד עם לחץ בדרכים אחרות או לקנות מזון בריא יותר.
   • עייפות. אדם עייף נוטה לבחור במזונות לא בריאים. אם אתה יודע שאתה אוכל לעתים קרובות מאוד כאשר אתה עייף, נסה לקחת יותר זמן לנוח וללכת לקניות רגוע ורגוע.
   • שעמום או בדידות. כל החברים שלך הלכו? לא מוצאים מה לעשות? אם אתה אוכל יתר על המידה כאשר אתה לבד, נסה למצוא פעילויות ותחביבים חדשים שיגרמו לך לעזוב את הבית בתדירות גבוהה יותר וזה יסיח את דעתך מאכילה.
   • רעב מוגזם. אם תתמהמה בגלל היותך עסוק, לא תוכל לחשוב על שום דבר אחר מלבד אוכל לארוחת הערב, וכנראה שתאכל יותר ממה שאתה צריך. אם אתה מכיר את הבעיה הזו, נסה למצוא זמן לחטיפים במהלך היום.

שיטה 2 מתוך 5: בחירת מזון בריא

1. 1 למד עוד על מה הן קלוריות. רוב האנשים היורדים במשקל סופרים קלוריות, אך רבים אינם יודעים כמה קלוריות הגוף שלהם צריך. נראה לנו שככל שפחות קלוריות כך יורדים מהר יותר במשקל, אך חשוב לקחת בחשבון לא רק כמה קלוריות אתם צורכים, אלא גם מאיפה אתם מקבלים אותם.
   • גברים אוכלים בממוצע 2,600 קלוריות ביום, ונשים - כ -1,800. אם אתה רוצה לרדת במשקל, יהיה עליך להפחית את צריכת הקלוריות, אך עליך לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ביום. אם תאכלו פחות הגוף יכנס למצב רעב ויתדבק חזק יותר לשומן הגוף.
   • בקש מהדיאטנית או המאמן שלך לחשב את כמות הקלוריות כדי שתוריד משקל. שקול את רמת הפעילות הגופנית שלך.
   • נסה להשיג את הקלוריות ממקורות בריאים. אכלו יותר סיבים (דגנים מלאים) וחלבון (בשר רזה). זה יעזור לך להרגיש שובע יותר ויש לך יותר אנרגיה.
   • דלג על קלוריות ריקות. לדוגמא, אלכוהול וצ'יפס אינם רוויים את הגוף, אך הם מביאים קלוריות נוספות.
2. 2 בצע את ההמלצות המקובלות של תזונאים. אדם צריך לקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך ולאכול בצורה מאוזנת. המשמעות היא שאתה צריך לאכול כמות מסוימת של מזונות מכל הקבוצות, מבלי לתת עדיפות לאף אחד מהם. כדאי גם לאכול מגוון מאכלים (למשל, לאכול לא רק תפוחים, אלא גם פירות אחרים). חשוב שתוספת סוכרים ושומנים רוויים יהוו לא יותר מ -10% מצריכת הקלוריות עבור כל פריט. שאף לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם מלח מדי יום. בנוסף, ישנן קווים מנחים לכמות המזונות מסוימים שיש לנסות לאכול מדי יום. לדוגמה:
   • אכלו 9 מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה אחת של פרי היא חצי כוס פרי קצוץ או חתיכת פרי אחת קטנה. מנה אחת של ירקות היא כוס ירקות עלים או חצי כוס ירקות קצוצים.
   • אכלו 6 מנות דגנים מדי יום, כאשר לפחות מחצית מהן דגנים מלאים. מנה אחת של דגנים היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל או פסטה.
   • אכלו 2-3 מנות מוצרי חלב ביום, עם עדיפות למזונות דלי שומן. מנה אחת של מוצרי חלב היא חצי כוס חלב.
   • לאכול 2-3 מנות חלבון ביום. מנת בשר אחת היא 85 גרם, או בגודל כף היד של מבוגר. ביצה אחת גדולה, 1 כף חמאת בוטנים, 30 גרם אגוזי מלך, 50 גרם שעועית יכולים להיחשב גם כמנה אחת.
   • נסו לאכול מאכלים מכל צבעי הקשת: אוכמניות, תפוחים אדומים, אספרגוס. מזונות בצבעים שונים מכילים חומרים מזינים וויטמינים שונים.
3. 3 לאכול יותר בשר ודגים רזים. הגוף זקוק לחלבון לבניית שרירים, המערכת החיסונית וחילוף החומרים על מנת לתפקד כראוי. כדי להפיק את המרב מהחלבון שלך, בחר מזונות עתירי חלבון ודלי שומן.
   • הסר עודפי שומן. קנה חלב דל שומן, בקר טחון רזה או הודו. חפשו שומן מוסתר (ולא רק מוסתר) בכל המזונות שאתם קונים.
     • אל תקנו מוצרי חלב שומניים, איברים פנימיים של בעלי חיים (למשל כבד), בשר שומני ובשר עם שכבות שומן, צלעות, בשר מעושן, נקניקים, בייקון, בשר מטוגן. אל תאכל חלמונים.
   • אוהב את הדג. סוגים מסוימים של דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, המורידות את תאי השומן הטריגליצרידים בדם. רוב חומצות השומן אומגה 3 נמצאות בדגי מים קרים: סלמון, מקרל, הרינג.
   • לאכול שעועית, אפונה וקטניות אחרות. מזונות אלה עתירי חלבון, ללא כולסטרול, ושומנים פחות מבשר. במקום המבורגר הכינו המבורגר סויה או שעועית. מניחים מעט טופו בסלט או בתבשיל ירקות.
4. 4 לאכול דגנים מלאים. בדגנים מלאים נשמרים כל חלקי הצמח: שתיל, קליפה ואנדוספרם.במהלך העיבוד, השתיל והקליפה מוסרים לעתים קרובות, ובגלל זה הצמח מאבד 25% מהחלבון ולפחות 17 חומרים מזינים. כדי להפיק את המרב מהדגנים שלך, חפש דגנים מלאים.
   • לדגנים מלאים יש מספר יתרונות. תזונה עשירה בדגנים מלאים מועילה במיוחד לבריאותכם. מדענים גילו כי דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, התקף לב, סוכרת מסוג 2, דלקות, סרטן פי הטבעת, מחלות חניכיים ועוזרים לנרמל את לחץ הדם. שאפו לאכול 48 גרם דגנים מלאים מדי יום.
   • חקור את המבחר בסופר ליד הבית שלך. בערך 15-20% מהדגנים יהיו דגנים מלאים. חפשו מוצרים שעל גבי האריזה כתוב "עשוי מקמח מלא".
   • שימו לב למאכלים שונים. דגנים מלאים אינם רק דגנים, קמחים ולחמים. קמח מלא משמש להכנת פסטה, דגנים, עוגיות, טורטיות, תערובות אפייה ומזונות אחרים, לכן קראו היטב את האריזה.
5. 5 לאכול שומן בריא. לא כל השומנים רעים - חלקם חייבים להיות בתזונה. חומצות שומן חד בלתי רוויות ושומנים רב בלתי רוויים מועילות: הן מורידות את רמת הכולסטרול "הרע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) בדם ומעלות או שומרות על הכולסטרול ה"טוב "(ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), כמו גם מנרמל אינסולין וסוכר. רמות.
   • חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות באבוקדו, שמן קנולה, אגוזים (שקדים, קשיו, פקאנים, מקדמיה ושמני אגוזים), שמן זית, זיתים ושמן פיסטוק.
6. 6 חותכים שומני טראנס. שומני טראנס הם שמנים רוויים במימן, ולכן שומנים אלו מכונים לעתים קרובות שומנים מיומנים על אריזת המוצר. שומנים אלו מעלים את רמת הכולסטרול ה"רע "ומורידים את רמת הכולסטרול ה"טוב" בדם, מגבירים את הסיכון למחלות לב, סרטן, שבץ, ויכולים לגרום לאי פוריות.
   • הרבה שומני טראנס נמצאים במוצרים קלויים תעשייתיים ובמזון מוכן לאכילה, במיוחד מאפים.
   • עם זאת, יש לטפל בזהירות במוצרים שאומרים שהם אינם מכילים שומני טראנס. החקיקה הנוכחית מאפשרת לציין מידע כזה על האריזה אם תכולת השומן הטראנס אינה עולה על 0.5 גרם. אם אוכלים מזונות כאלה בכמויות גדולות, שומני טראנס יתחילו להשפיע על הגוף.
   • שומני טראנס כל כך גרועים לבריאות שלך שהם נאסרו על מסעדות בניו יורק.
7. 7 קרא את המידע על האריזה. שימו לב לערך התזונתי של המוצר כך שתוכלו למצוא מזון בריא. גודל המנה והערך התזונתי של מנה אחת מצוינים לעתים קרובות על האריזה.
   • שימו לב לכמה קלוריות יש במנה אחת.
   • הגבל את החומרים הבאים: שומן טראנס, שומן רווי, מלח. חומרים אלה יכולים להוביל להשמנה, כמו גם לתרום להתפתחות מחלות לב ולחץ דם גבוה.
   • בחר מזונות עתירי סיבים, ויטמין A, ויטמין C, ברזל, ויטמין D וסידן.
   • דיאטנית יכולה לעזור לך למצוא את המאכלים הנכונים ולהמליץ ​​על גדלי הגשה.
8. 8 הכינו אוכל משלכם. מאוד נוח ופשוט לאכול בבית קפה או לקנות מוצרים מוגמרים למחצה, אך כך לא שולטים בכמות האוכל ובאיכות המוצרים. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לבשל בבית. כך תוכלו לבחור שיטת בישול בריאה יותר (אפייה במקום טיגון) ומרכיבים טריים.
   • תכנן את הארוחות מראש. הכנת תוכנית לשבוע תקל עליך להישאר על המסלול ולחסוך מזון עודף. יהיה לך קל יותר אם תכין ארוחות בריאות מראש ותאחסן אותן במקפיא.
   • הפוך את הבישול לכיף. קנה לעצמך סכינים חדשות או סינר נחמד. זה יניע אותך לבלות יותר זמן במטבח.
9. 9 נשנוש בין הארוחות. כן, אתה יכול לאכול חטיף! אכילת ארוחות תכופות שומרת על חילוף החומרים באותה רמה ומאלצת את הגוף להוציא יותר קלוריות. חטיפים בריאים יכולים לעזור להפחית את הרעב ולמנוע מאכילת יתר.
   • חשוב לבחור מזון בריא. קנו פירות, ירקות, אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן. לארוחת הערב אפשר להכין חומוס ולאכול אותו עם מלפפון פרוס.
   • שמור על חטיפים בהישג יד בעבודה. אם יש לכם שקדים מטוגנים על השולחן, לא סביר שתחליטו לנשנש עוגיות במטבח המשרדי.
10. 10 הוסיפו טעם לאוכל. תרצה לאכול משהו אם יהיה לו טעם טוב. אתה יכול להוסיף סלסה לאוכל שלך כדי שהאוכל שלך יהיה טעים יותר. מפזרים את הרוטב על תפוחי האדמה האפויים כך שלא תצטרכו לשים את השמן. זה לא רק ייפטר מעודפי שומן, אלא גם יוסיף מעט ירקות למנה.
    • סלסה תוסיף טעם מיוחד לעוף, דגים ואפילו סלטים. קנה רוטב טרי מהחנות או למד כיצד להכין אותו בעצמך.
    • תבלינים ותבלינים יכולים לשפר את טעמה של כל מנה, שרובם כמעט ללא קלוריות. נסה פטרוזיליה טרייה, רוזמרין וטימין. עוף, חזיר ואפילו סלטים יקבלו איתם טעם חדש.
    • כמה תבלינים ותבלינים מוסיפים יותר מאשר טעם. לדוגמה, לשום יש תכונות אנטי דלקתיות. מוסיפים שום לדגים ומרק לארוחה בריאה.
    • כורכום הוא גם מאוד פופולרי וכדאי לקנות תבלין זה. הוסיפו אותו לרוטב סלט דל שומן כדי להוסיף טעם.

שיטה 3 מתוך 5: מאילו מזונות יש להימנע

1. 1 הימנע מדיאטות קיצוניות. אולי כדאי לנסות דיאטה אופנתית על עצמך. יש חדשות קבועות בתקשורת על מפורסמים שהצליחו לרדת במשקל בתזונה כלשהי, אך חשוב לזכור שתזונה כזו לא תמיד עובדת וחשוב מכך, הן עלולות להיות מסוכנות לבריאות.
   • דיאטות רבות דורשות חיסול של קבוצה שלמה של מזונות - למשל פחמימות. עם זאת, תזונה מלאה צריכה לכלול את כל החומרים המזינים. הימנע מדיאטות האוסרות על קבוצת מזון מסוימת.
   • כמה דיאטות קיצוניות עלולות להוביל לבעיות בריאות ורווחה. דיאטות קיצוניות כוללות לרוב מעט מאוד קלוריות, שהן מאוד לא בריאות. אכלו כמה קלוריות שהגוף שלכם צריך ובחרו מזון בריא.
2. 2 הימנע ממזונות מעובדים. מזון מעובד ומזון מהיר מכילים כמויות גדולות של חומרים שאסור לאכול: מלח, שומן רווי, סוכר. כמובן שאם אתה אוכל מדי פעם המבורגר או מוצר מוגמר למחצה, שום דבר רע לא יקרה, אבל אסור להתעלל באוכל כזה.
   • שומן רווי אמור להוות יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך. אם אתה אוכל לא יותר מ -1,500 קלוריות ביום, זה אומר שאתה יכול לאכול לא יותר מ -15 גרם שומן רווי. המבורגרים של מזון מהיר מכילים בדרך כלל 12-16 גרם.
3. 3 הימנע ממשקאות ממותקים. משקאות ממותקים, במיוחד משקאות קלים, יכולים להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. קלוריות נוזליות לא מפסיקות להיות קלוריות - הן צריכות להיכלל במספר הקלוריות הכולל ביום, לכן נסו לחסל משקאות ממותקים מהתזונה שלכם.
   • עדיף להרוות את הצמא במים רגילים. בנוסף, המים יגרמו לך להרגיש שבע, מה שיעזור לך לאכול פחות.
     • כדי שהמים יהיו טעימים יותר, הוסיפו אליו כמה פרוסות פירות הדר, מלפפון, נענע ושאר עשבי תיבול.
   • נראה שמיצים ומשקאות מיצים הם בריאים, אך מיצים עתירי סוכר. אל תשתו יותר מדי מיצים ונסו לדלל אותם במים.
   • מדענים מאוניברסיטת הרווארד ביססו קשר בין משקאות ממותקים לבין מותם של 180,000 איש ברחבי העולם מדי שנה.
   • חוקרים מאוניברסיטת אימפריאל קולג 'בלונדון גילו כי הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 עולה ב -22% בכל מנה של משקה (350 מ"ל) בתוספת סוכר ליום.
4. 4 הימנע ממאכלים מסוימים במידת הצורך. אם יש לך מצב רפואי הקובע הגבלת מזונות מסוימים, יהיה עליך להיות אחראי עוד יותר בבחירות המזון שלך.
   • מחלת צליאק. מחלת הצליאק היא הפרה של העיכול של מזונות הנגרמים כתוצאה מחוסר סובלנות לגלוטן, חלבון המצוי בחיטה, בשיפון ובשעורה. בשל הטרנדים הנוכחיים, ישנם יותר ויותר מוצרים ללא גלוטן שניתן לרכוש לא רק בחנויות המתמחות, אלא גם בחנויות רגילות.
   • לַחַץ יֶתֶר לחץ דם גבוה מסוכן מאוד מכיוון שהוא יכול להקדים התקף לב ושבץ. עם זאת, ניתן להוריד את לחץ הדם על ידי אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות וחלבון רזה. תזונה מיוחדת מסייעת בהורדת לחץ הדם.
   • אלרגיות למזון. אם אתה חושב שיש לך אלרגיה למזון, נבדק. 90% מכלל האלרגיות נגרמות על ידי 8 מזונות: פיסטוקים, אגוזי לוז, חלב, ביצים, חיטה, סויה, דגים ורכיכות. אם אתה אלרגי למאכלים אלה, קרא בעיון את האריזה והימנע ממאכלים שעלולים לעורר תגובה אלרגית.

שיטה 4 מתוך 5: שינויים באורח החיים

1. 1 אל תבקש יותר מדי מעצמך. כמובן שכולם רוצים לרזות מהר יותר, מה שעלול להוביל להגבלת קלוריות חמורה ולציפיות לא ריאליות. עם זאת, גישה איטית ורגועה לירידה במשקל תהיה יעילה יותר. זה יקל עליך לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש שלך.
   • התחל בהחלפת ארוחה אחת בלבד ביום. כדי להימנע משינויים דרסטיים, נסה לאכול רק ארוחה אחת בריאה יותר ביום בהתחלה. מכיוון שהשינויים יהיו חלקים, לא תרגיש שכל הדברים הטעימים נלקחו ממך, ויהיה לך קל יותר לבנות מחדש.
   • זרוק או החליף חטיף אחד ביום. אם אתה תמיד שותה קפה ועוגיות בשעה שלוש, נסה להחליף את העוגיות באפרסקים או לדלג לגמרי על הארוחה. אתה יכול פשוט להחליף את משקה הקפה השומני לתה ירוק עם לימון.
2. 2 תתחיל לזוז יותר. תזונה נכונה היא המפתח לאורח חיים בריא, אך התוצאות יופיעו מהר יותר אם תתחילו לעסוק גם בספורט. מחקרים הראו כי שינויים תזונתיים בשילוב עם פעילות גופנית משפיעים לטובה על הבריאות הכללית ועוזרים לך לרדת במשקל.
   • נסה להתאמן לפחות 60 דקות ביום. אתה יכול לחלק את השעה הזו למספר מרווחים. לדוגמה, אתה יכול ללכת לעבודה במקום לנהוג, או לעלות במדרגות במקום במעלית.
   • לצאת החוצה. אנשים שעוסקים בספורט בחוץ נהנים יותר מפעילות גופנית. מצא מקום אימון ליד הבית שלך, צא לטיולים רגליים, או מצא מגרש ספורט באזור המקומי והתאמן בו.
   • התקשר לחבר. יהיה לך קל יותר לדבוק בתוכנית שלך אם יש לך חברה. הזמן חבר להצטרף אליך לשיעור יוגה או לטיול אחרי העבודה.
3. 3 תנוח יותר. אם אתה לא ישן מספיק, הגוף שלך עשוי להתחיל לעלות במשקל. כאשר אדם ישן מעט, יותר מהורמון הלחץ קורטיזול מיוצר בגופו. בגלל זה, אדם מתחיל לאכול יותר ג'אנק פוד כדי להירגע.
   • המטרה היא לישון 7-9 שעות ביום. לאנשים שישנים מספיק יש פחות בעיות עם עודף משקל בהשוואה לאלה שישנים 5-6 שעות.
   • לפחות חצי שעה לפני השינה, שימו בצד מכשירים זוהרים: סמארטפון, טאבלט, מחשב נייד. כבה את הטלוויזיה 30 דקות לפני השינה.
   • תרגל את עצמך למשטר קבוע. ללכת לישון ולקום באותו הזמן בכל יום יעזור לך לישון טוב יותר.
4. 4 להתמודד עם לחץ. יש קשר בין לחץ ועליה במשקל.כאשר אדם עצבני, הגוף משחרר קורטיזול, מה שגורם להצטברות המשקל. בדרך כלל מופיעים מצבורי שומן באזור הבטן. להיפטר מהמתח חשוב שהדיאטה תהיה יעילה.
   • התעמלו באופן קבוע. באמצעות פעילות גופנית הגוף מייצר אנדורפינים ומשפר את מצב הרוח.
   • קח נשימות עמוקות. נשימה מודעת היא שיטה יעילה ביותר להתמודדות עם לחץ. קח נשימה עמוקה ונשוף לאט. זה יאט את קצב הלב ויעזור לך להירגע.
5. 5 לפנק את עצמך מדי פעם. מערכת תגמול יעילה תעזור לך להישאר נלהב ולהישאר על המסלול.
   • תכנן יום שבו תוכל להרשות לעצמך לחרוג מהתוכנית. נסה לאכול מה שאתה רוצה פעם בשבוע. זה ייתן לך משהו מול העיניים שלך לחכות, ולא תהיה לך הרגשה שאתה מגביל את עצמך לחלוטין.
   • אל תאסור על עצמך מזון לחלוטין. אדם תמיד רוצה להשיג את מה שהוא לא יכול. אל תגיד לעצמך שמוצר מסוים אסור. סטיות קטנות מהתזונה שלך יכולות אפילו לעזור.
6. 6 שינויי מסלול. כדי להקל על מעקב אחר שינויים, שקול מערכת ניקוד.
   • אתה יכול להשתמש באותו יומן מזון ששמרת כבר בהתחלה, רק עכשיו אתה יכול לרשום שם אוכל בריא. השווה שבועות, עקוב אחר רגעים מסוכנים והתקדמות.
   • השתמש ביישום מקוון. הכנס את כל הנתונים (משקל ראשוני, משקל רצוי, תזונה ביום) לתוך האפליקציה, שתחשב את הכל עבורך. ביישומים רבים יש מתכונים למנות בריאות ויכולת לתקשר עם אנשים בעלי דעות דומות.
   • שקלו את עצמכם כל שבוע. חשוב לא רק מה שכתוב ביומן, אלא גם המספר על המאזניים. בחר יום לשקילה ורשום את הנתונים.
7. 7 הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. אם המטרה אינה מציאותית, אתה תהיה במהירות מתוסכל מהתזונה שלך. אל תשאל את עצמך לרדת 7 ק"ג בחודש. עדיף שתציב לעצמך יעדים קטנים - לא יותר מקילוגרם בשבוע.
   • מטרות צריכות להיות ניתנות להשגה, כגון "אני אתאמן 6 ימים בשבוע". קל לשלוט במטרות כאלה, ותמיד תוכל לתגמל את עצמך על תוצאה מסוימת. אבל אל תתגמל את עצמך באוכל - קנה לעצמך בגדי ספורט או נעליים חדשות.
8. 8 אל תדלג על ארוחות. זה אולי נראה כי תהליך הירידה במשקל יעבור מהר יותר אם תדלגו על ארוחות. יכול להיות שאתה עסוק מאוד ושוכח לאכול. בכל מקרה, דילוג על ארוחות ישפיע לרעה על ירידה במשקל. ייתכן שתתחיל לאכול יותר מדי בערבים כדי לפצות על ארוחת צהריים שהוחמצה, או שהגוף שלך יידבק לשומן גופך ויאט את חילוף החומרים שלך. שאפו לאכול שלוש פעמים ביום ולנשנש כמה פעמים במהלך היום.
9. 9 שים לב לתהליך האכילה. אנשים רבים אוכלים מול הטלוויזיה, הטלפון או בדרכים. אז אדם מתחיל לאכול יותר מדי. כאשר הגיע הזמן לאכול, הסר כל הסחות דעת והתיישב ליד השולחן. התמקדו באוכל, בריחו, במראהו, במרקמו ובטעם. נסה לעצור וללעוס את האוכל ביסודיות.
10. 10 עצור כשתגיע ליעד שלך. חלק מהדיאטות הן לכל החיים, ואילו אחרות מבוססות על עלייה במשקל. ישנן דיאטות שעשויות לפעול באופן זמני אך אינן מתאימות לטווח הארוך.
    • היזהרו מעליה במשקל מחדש. אדם יכול לרדת במשקל, ואז לעלות שוב במשקל ואז להתחיל לרדת שוב. משטר זה פוגע במצב הרגשי ויכול להוביל להפרעת אכילה מוגזמת. עם הזמן, הגוף שלך יכול לפגוע בתאים המצפים את כלי הדם שלך, ולהגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב.
11. 11 סיימו את הדיאטה בצורה חלקה. אתה עשוי להרגיש הקלה, אבל זה מסוכן כי אתה יכול לחזור להרגלים הישנים שלך ולהחזיר משקל. מוטב תחשוב איך תאכל כדי לשמור על המשקל החדש.
    • אם יש לך דיאטה נוזלית או הגבלת חמצן של קלוריות, יהיה עליך להכניס לאט לאט מזון לתזונה שלך כדי להימנע מהלם. התחל עם מרקים תוצרת בית, פירות, ירקות בימים הראשונים ולאחר מכן המשך לאכול נכון.

שיטה 5 מתוך 5: יחס לחיים בצורה נכונה

1. 1 שמור על גישה חיובית. כוחה של חשיבה חיובית אינו מיתוס. מחשבות חיוביות יעזרו לך לרדת במשקל, לשמור על מוטיבציה ולתת לך כוח חדש. מחשבות שליליות יכולות לגרום לאדם לאכול על רגשות ולסרב להתאמן.
   • הימנע משליליות. אל תכעס על עצמך אם אתה קופץ החוצה וקונה פיצה. פשוט תחזור למערכת המזון שלך למחרת.
2. 2 תאהב את הגוף שלך. זה לא תמיד עובד, במיוחד כשאתה רואה תמונות של מפורסמים דקים מאוד בחדשות. עם זאת, תפיסה חיובית של הגוף שלך חשובה ביותר לבריאות הכללית ולמצב רגשי הרמוני. יחס טוב לגוף שלך יעזור לך להרגיש בטוח יותר ותוכל לבחור מזון בריא יותר.
   • תחשוב חיובי. אם אתה אוהב את הידיים שלך, תזכיר לעצמך את זה כאשר אתה מסתכל במראה. נסה להחמיא לעצמך לפחות פעם ביום.
   • לתלות חיובים או ציטוטים חיוביים במראה. הם יעזרו לך להתייחס לגוף שלך בכבוד.
3. 3 להיות נחמד לעצמך. אל תתבייש בעצמך. מחקרים מצאו שאדם שמתייחס לעצמו בכבוד מהר יותר בהשגת מטרות ירידה במשקל. אם יש לך מחשבה שלילית, הכיר בנוכחותה ושחרר. אין טעם לנזוף בעצמך על החמצת אימון. הרבה יותר שימושי לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה.
   • ספר למישהו (או לכולם) שאתה בדיאטה. אמירה פומבית תגדיל את הסיכוי להצליח כיוון שתרגיש אחראי. בנוסף, אנשים קרובים יתמכו בך, וחברים יעזרו לך לשמור על מוטיבציה.
   • הירשם לקבוצת תמיכה. אתה יכול להצטרף לקבוצה קיימת או לארגן משלך. הכירו אנשים שגם רוצים לרדת במשקל וללכת יחד לעבר המטרה שלכם.
   • צרף ביטויים מעודדים למקרר. זה יעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות ולעבור יום קשה.
   • תעשי מה שטוב לך. קח פדיקור, לך למספרה, קנה בושם חדש. דברים קטנים ונחמדים ישמחו אותך ויסיחו את דעתך מהמחשבות שאתה מגביל את עצמך, שעולות לעיתים קרובות אצל אנשים היורדים במשקל.

טיפים

• לאכול יותר פירות וירקות.
• נסו לרדת 500 גרם - קילוגרם אחד בשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל אינה בטוחה לבריאותך.
• לשתות הרבה מים.
• אל תשב כל היום מול הטלוויזיה.
• נסה לא לאכול בלילה.
• אל תוותר אם אתה נופל. אם אתה לא יכול לוותר על הסופגנייה, זה בסדר.
• אל תגביל את הדיאטה שלך יותר מדי. נסו להחליף מזון לא בריא במאכלים בריאים, ואל תוותרו על מזון כלל. התנהגות זו עלולה לגרום לאכילת יתר.
• אל תאסור את המאכלים הלא בריאים האהובים עליך. הרשו לעצמכם לאכול אותם במנות קטנות מדי פעם.

אזהרות

• אם אתה מתכנן לנסות כדורי דיאטה, קבע תחילה פגישה עם הרופא שלך וקבל תור. ייתכן שיהיה עליך להיבדק כדי לברר מדוע אתה מתקשה לרדת במשקל. אם תחליט לקחת גלולות, פעל לפי ההוראות שעל האריזה או לפי הוראות הרופא שלך. כדורי דיאטה יכולים להיות מסוכנים ביותר אם משתמשים בהם לא נכון.
• זה נחשב מסוכן לצרוך פחות מ 1200 קלוריות לנשים ו 1500 קלוריות לגברים. אל תגביל את התזונה שלך לתזונה נמוכה יותר בקלוריות, מכיוון שהתזונה עלולה להשפיע לרעה על בריאותך.