איך לרדת במשקל תוך חודש

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
חלק 2 מתוך 4: שנה את התזונה שלך
חלק 3 מתוך 4: תרגיל
חלק 4 מתוך 4: ירידה במשקל ומדידת התקדמות
טיפים
מאמרים נוספים

הרצון לרדת במשקל הוא די טבעי. במקרה זה, תפקיד חשוב ממלא איך וכמה אתה רוצה לרדת במשקל. למד כיצד לרדת במשקל בבטחה ובבטחה במאמר זה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל

1 הציבו לעצמכם מטרה. התחל בקביעת יעד ריאלי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך. זה יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהוריד משקל בהדרגה במהלך חודש.
- חשוב על כמה משקל וכמה זמן תרצה לרדת, כמו גם על בריאותך ורווחתך. קבע כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת במשקל בחודש אחד.
- ככלל, ירידה בריאה במשקל היא 0.5-1 קילוגרם בשבוע. המשמעות היא שתוך חודש אתה יכול לרדת 2 עד 4 ק"ג. אל תתכנן לרדת יותר קילוגרמים בחודש אחד, מכיוון שזה אולי לא מציאותי.
- תוכל גם להגדיר יעדים ספציפיים לשינויים בספורט ובאורח החיים. לדוגמה, תוכל להגדיר יעד להתאמן במשך 30 דקות, שלושה ימים בשבוע. זה לא רק ישפר את הבריאות שלך, זה גם יעזור לך לרדת במשקל.
- זכור כי ירידה מהירה מדי במשקל היא מסוכנת ולעתים קרובות לא יעילה. ככל שתוריד מהר יותר את המשקל כך יהיה קל יותר להחזיר אותו. רק שינויים מסוימים באורח החיים מביאים להשפעות ארוכות טווח. בעוד ש"דיאטות מפוארות "שונות, כדורי דיאטה וגמילה מנוזלים מסייעים לחיסול עודפי נוזלים, הם בדרך כלל גוזלים מגוף חומרים מזינים חיוניים.
2 שקלו את עצמכם ומדדו. זוהי הדרך היעילה ביותר לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך. זה יכול גם להגיד לך אם הדיאטה והפעילות הגופנית שלך יעילים.
- דרך קלה לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא לשקול את עצמך באופן קבוע. שקלו את עצמכם 1-2 פעמים בשבוע ורשמו את התוצאות שלכם.סביר להניח שהירידה הגדולה ביותר במשקל תתרחש במהלך 1-2 השבועות הראשונים של החודש המתוכנן.
- משקל הגוף הכולל אינו מספק את כל המידע הדרוש לך, ולכן ייתכן שיהיה צורך במדידות אחרות כדי לקבוע היכן אתה יורד במשקל.
- מדוד את הכתפיים, החזה, המותניים, האגן והירכיים בערך פעם בשבועיים. תוך חודש, עליך להבחין בשינויים מסוימים.
3 שמור יומן. זהו כלי שימושי מאוד לירידה במשקל. יומן יעזור לך להתכונן לירידה במשקל, יעלה את המוטיבציה שלך כאשר אתה יורד במשקל, ויעזור לך לשמור על המשקל שלך.
- התחל בכתיבת משקל היעד שלך ויעדים אחרים ביומן שלך. רשמו כמה משקל אתם רוצים לרדת וכיצד אתם מתכוונים לשלוט בתהליך ההרזיה.
- אתה יכול גם לרשום שינויים מתוכננים בתזונה ובאורח החיים. לדוגמה, אתה עשוי לתכנן להפחית את צריכת המשקאות הממותקים שלך, להגדיל את הפעילות הגופנית שלך ולאכול יותר ירקות ופירות.
- בנוסף, תוכל לרשום כל מה שאתה אוכל ביומן ולסמן את פעילויות הספורט שלך. מחקרים הראו כי שמירת יומן כזה יכולה לעזור לך לרדת במשקל הגוף לטווח הארוך יותר.

חלק 2 מתוך 4: שנה את התזונה שלך

1 חשב את מגבלת הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל, עליך להוריד את כמות הקלוריות היומית. ניתן לעשות זאת על ידי דיאטה בלבד או על ידי שילוב שלה עם פעילות גופנית.
- יש כ -3,500 קלוריות ב -450 גרם שומן. כדי לרדת ממשקל זה תוך שבוע, עליך לצמצם את התזונה השבועית ב -3,500 קלוריות. הפחתת התזונה היומית ב -500 קלוריות תאפשר לך לרדת 0.5-1 קילוגרם בשבוע. ביצוע תוכנית ארוחה זו במשך חודש יעזור לך לרדת 2 עד 4 ק"ג.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית טלפון נייד כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך. הפחת 500 קלוריות מהנורמה הנוכחית שלך - זה יאפשר לך לרדת 0.5-1 קילוגרם בשבוע.
- הקצבה היומית לא צריכה להיות נמוכה מ- 1200 קלוריות, אחרת היא תוביל לחוסר חומרים מזינים, אובדן מסת שריר וירידה במשקל לטווח הארוך. אם אתם צורכים בעקביות לא מספיק קלוריות במשך חודש, ירידה במשקל עלולה להאט או להפסיק לגמרי.
- הדרך הטובה ביותר להגביל את הקלוריות היא לאכול מזון דל קלוריות עשיר בחומרים מזינים ולהתעמל באופן קבוע.
2 כלול מזונות חלבון, פירות וירקות בכל ארוחה. כאשר יורדים במשקל ומגבילים את הקלוריות למשך חודש, עליך לעבור למזונות דלי קלוריות אך עשירים בחומרים מזינים. זה יעזור להפחית את מספר הקלוריות ובמקביל לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים.
- מזונות עתירי תזונה ודלי קלוריות יחסית עתירי חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים קורט. כשהם דלי קלוריות, הם מספקים לגוף חומרים מזינים חיוניים.
- מזון חלבון דל הם דוגמאות מצוינות למאכלים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל. עם מעט קלוריות, הם עוזרים להשביע את הרעב לאורך כל היום.
- כלול 90-120 גרם חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף עיקרי. אכלו עופות, בקר רזה, ביצים, חלב דל שומן, טופו וקטניות.
- בנוסף למזונות חלבון, פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים מועילים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול וגורמים לך להרגיש שבע ומרוצה.
- כלול ירקות ופירות בכל ארוחה או חטיף עיקרי. אכלו חצי כוס (או ביס קטן) של פירות, כוס ירקות, או שתי כוסות של עלים ירוקים כמנה אחת.
3 לפחות 50% מהדגנים שלך צריכים להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים נחשבים בריאים ומזינים יותר ממזונות העשויים מדגנים מזוקקים וקמח לבן. וודא כי שיעור הדגנים המלאים הוא לפחות מחצית מסך מוצרי הדגנים.
- מזונות מלאים מכילים חלבון, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים. בנוסף, הם פחות מעובדים.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1/2 כוס, או 30 מיליגרם. לאכול 2-3 מנות ביום.
- על פי כמה מחקרים, דיאטה דלת דגנים ופחמימות אחרות יכולה להוביל לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטות דלות קלוריות רגילות. כדי לרדת במשקל מהר יותר, הגבל את צריכת הדגנים שלך.
4 הגבל חטיפים בין הארוחות. חטיפים לעתים קרובות מדי במהלך היום מפריעים לירידה במשקל ואף יכולים להוביל לעלייה במשקל, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך חודש אחד בלבד. היזהר בחטיפים שלך והגבל אותם כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- כמה חטיפים קלים מתאימים לתוכנית ההרזיה שלך. הקפידו לאכול לא יותר מ -150 קלוריות בחטיף אחד ולאכול מזונות עשירים בחלבון וסיבים. מזונות אלו יספקו לגופכם אנרגיה נוספת וחומרים מזינים חיוניים ויסייעו להשביע את רעבונכם.
- לדוגמה, לחטיף אפשר לאכול מקל גבינה דל שומן ופירות קטנים, קצת יוגורט יווני, או ביצה קשה.
- נסה לנשנש רק כאשר אתה מרגיש רעב פיזיולוגי, ולפחות 1-2 שעות לפני הארוחה העיקרית או החטיף הבא.
- אם אתה מרגיש רעב, ונותר מעט מאוד זמן לפני הארוחה המתוכננת, סבלנות. נסה לשתות מעט מים או משקה אחר ללא קלוריות כדי להרגיע את הרעב לפני שאתה אוכל.
5 סלק מזונות לא בריאים מהתזונה שלך. ניתן לאכול מזונות אלה מדי פעם, אך אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך חודש בלבד, עליך לחסל אותם מהתזונה היומית שלך. בדרך כלל, מזונות אלה עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים. הימנע מהמאכלים הבאים:
- משקאות מוגזים
- צ'יפס וקרקרים
- ממתקים וקינוחים מתוקים
- פסטה לבנה, אורז ולחם
- מזונות עתירי סוכר מעובד, סוכרוז או פרוקטוז בצורה של סירופ תירס
- משקאות אנרגיה, קפה עם סוכר ושמנת
6 לשתות מים. מים לא רק מעכבים את תחושת הרעב, אלא גם מספקים לגוף את הנוזל הדרוש לאורך כל היום.
- שתו לפחות 8 כוסות (2 ליטר) מים מדי יום. חלק מהאנשים אפילו צריכים 13 כוסות (3.2 ליטר) מים ליום כדי לספק לגוף נוזלים במלואם.
- קח איתך בקבוק מים. זה יעזור לך לקבוע במדויק את כמות הנוזלים שאתה שותה. בנוסף, תמיד יהיו לך מים בהישג ידך, כך שתוכל לשתות יותר.
- ניתן לשפר את טעם המים מבלי להוסיף כמויות קלוריות משמעותיות. נסה להוסיף למים פרוסות הדרים (לימון, ליים, תפוז) או תערובות דל קלוריות. אתה יכול גם לשתות תה נטול קפאין וצמחי מרפא.

חלק 3 מתוך 4: תרגיל

1 כלול פעילות אירובית בתוכנית ההרזיה שלך. Cardio גורם ללב שלך לפעום מהר יותר ומחזק את מערכת הלב וכלי הדם. כוון ל -150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות אירובית בשבוע. זה יעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה הרבה יותר בחודש אחד.
- פעילות גופנית לוקחת זמן. הראו את תושייתכם! לדוגמה, ללכת לעבודה או ללכת לחדר הכושר מיד לאחר העבודה. אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה או לקחת סוף שבוע לאימונים אינטנסיביים יותר.
- התאמן עם מישהו אחר. זה ישכנע אותך ותקטין את הסבירות שתנטוש את האימונים שלך.
- נסה לעשות מה שאתה אוהב כדי ליהנות מהאימון שלך.
- אתה יכול ללכת לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות, לרקוד ולהשתמש במגוון ציוד כושר.
2 הקדישו מספר ימים לאימוני כוח. בנוסף לאימון אירובי והתעמלות אירובית, כלול 1-3 ימי אימון כוח בתוכנית שלך. אימוני כוח יעזרו לך לשמור על המשקל שהשגת חודש לאחר סיום הדיאטה.
- הרמת משקולות והתעמלות במכונות כוח יעזרו לך לצבור מסת שריר רזה. ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הסיכון לאוסטאופורוזיס נמוך יותר, וגופך שורף יותר בזמן מנוחה.
- בנוסף לאימוני כוח, ניתן להגביר את הכוח והסיבולת באמצעות יוגה ופילאטיס. תרגילים אלה עשויים להיראות מרתיעים בהתחלה, אך לאורך זמן הם יכולים לעזור לך להירגע ולבנות שרירים.
3 אל תעשה לעצמך פינוקים מיותרים. משחק ספורט לא אומר שאתה יכול לאכול כל דבר ובכמויות גדולות. למרות הפעילות הגופנית, נסה לאכול את התזונה הבריאה, דלת הקלוריות המתוארת לעיל.
- אם אתה זקוק ל"פרס ", או שאתה רעב, בחר מזון דל קלוריות ומזין. לדוגמה, אם אתה משתוקק למשהו מתוק, קח יוגורט פירות או סלט פירות.
- נסה ליהנות מהזינוק באנדורפינים לאחר פעילות גופנית ולא בחטיפים תכופים. לדוגמה, לאחר אימון, אתה יכול להתקלח ארוכה ומרגיעה או לשבת בנוחות ולהתמקד ברגשותיך.
- פעילות גופנית מוגברת יכולה גם להגביר את הרעב. אכלו הרבה חלבון ונסו לאכול באופן קבוע לאורך כל היום. אם אתה צריך חטיף נוסף, וודא שהוא מכיל לא יותר מ -150 קלוריות.
4 הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם לאורך כל היום. מלבד כוח שגרתי ופעילות אירובית, דרך נוספת לשרוף קלוריות ולרדת במשקל היא לנוע יותר לאורך כל היום.
- אורח חיים פעיל ופעילות גופנית יומית יעזרו לך לשרוף קלוריות נוספות. נסו לזוז יותר - ללכת, לטפס ולרדת במדרגות, לעבוד בגינה או בחצר האחורית.
- רבות מהפעילויות הללו אינן שורפות הרבה קלוריות. עם זאת, אם מתאמנים לאורך כל היום, הם יכולים לתרום תרומה משמעותית למספר הקלוריות הכולל שנשרף.
- הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם למשך חודש. החנה את מכוניתך רחוק יותר מהיעד שלך, נסה לטפס ולרדת במדרגות במקום במעלית, לטייל בהפסקת הצהריים ולעשות תרגילי יוגה קלים לפני השינה.

חלק 4 מתוך 4: ירידה במשקל ומדידת התקדמות

1 צור קבוצת תמיכה. ללא קשר לזמן בו אתה רוצה לרדת במשקל (גם אם מדובר בתקופה קצרה), קבוצת תמיכה תעזור לך.
- מחקרים הראו שקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר לטווח הארוך במשקל.
- שאל חברים או בני משפחה שיעזרו לך לרדת במשקל. הם יכולים להגביר את המוטיבציה שלך ולעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך.
- אתה יכול להזמין אותם להצטרף אליך וגם לנסות לרדת במשקל. אנשים רבים היו רוצים לרדת במשקל, וכיף יותר לעשות זאת בחברה.
2 קח מדידות. שקול את עצמך בסוף השבוע הראשון והשווה את התוצאות למשקל המקורי שלך. עקוב אחר המשקל שלך וציין אפילו רווחים קטנים.
- המשך לשקול את עצמך באופן קבוע. יתכן שאחרי חודש תרצה לרדת עוד כמה קילוגרמים ולהחליט לעקוב אחר התזונה שלך לחודש הקרוב.
- רשום את המידות שלך. לאחר ירידה במשקל עודף, ייתכן שתרצה לבנות שרירים.
3 תגמל את עצמך. דרך מצוינת לזכור את המטרה שלך ולשמור על מוטיבציה היא לתגמל את עצמך. פרסים קטנים יעזרו לך לרדת במשקל ולשמור על משקל אופטימלי לאורך זמן.
- הגדר מטרות ביניים קטנות ותזמן פרסים קטנים להשגתן. לדוגמה, במהלך השבוע הראשון, אתה יכול לתגמל את עצמך על דיאטה ופעילות גופנית ולהקליט כמה שירים חדשים שעובדים היטב עבור פעילות גופנית.
- לספק פרסים גדולים יותר להשגת מטרות חשובות יותר. לדוגמה, לאחר הורדת שני הקילוגרמים הראשונים, אתה יכול לקנות לעצמך משהו מבגדים.
- כאשר יורדים במשקל, בדרך כלל לא רעיון טוב לתגמל את עצמך במשהו טעים מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על מאמצי ההרזיה שלך.
4 בדוק את המטרות שלך. אז עבר חודש. סביר להניח שהורדת במשקל ואפילו שיפרת את כושרך. בדוק את המטרות שלך ושקול אם להמשיך בתזונה הנוכחית שלך.
- למרות שניתן להשיג רווחים משמעותיים לאחר החודש הראשון, אם אתה רוצה לרדת יותר מ 4-5 ק"ג, סביר להניח שתמשיך דיאטה ופעילות גופנית.
- גם אם הצלחת לרדת במשקל היעד שלך בחודש אחד, תוכל להמשיך בדיאטה ופעילות גופנית כדי לשמור על כושר ולא להחזיר את המשקל.
- המשך במאמציך גם אם לא הגעת ליעד. במידת הצורך, תוכל לבצע שינויים בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר או להתאים יותר לאורח החיים שלך.

טיפים

לרדת במשקל בפיקוח צמוד של רופא שיכול לבדוק אם אתה עושה הכל נכון ובבטחה למען בריאותך.
הימנע מלהיכנס לחנויות מכולת על בטן ריקה כדי להימנע מפיתויים ומאוכל לא בריא (כגון ממתקים או חטיפי שוקולד בזמן שאתה ממתין בתור בקופה). אנו רגישים יותר לפיתויים אלה כאשר אנו רעבים.
לפני שאתה הולך לקניות במכולת, נסה להכין רשימה מלאה של כל מה שאתה צריך ולהקפיד על זה במידת האפשר. אם אתה צריך לקנות משהו אחר ששכחת לרשום, בחר באפשרות הבריאה והבריאה ביותר.
כולם שונים ותוכנית ההרזיה האופטימלית נקבעת במידה רבה על פי החוקה שלך. בדוק עם הרופא שלך לפני הגדרת מטרות שאפתניות.