תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה
• שיטה 3 מתוך 4: כיצד לשנות את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד להתאמן באופן קבוע
• טיפים
• אזהרות

הקיץ הוא זמן מהנה. מסיבות, טיולים לים או לאגם, מנוחה על החוף - כל זה הופך את הקיץ לאחת התקופות הטובות בשנה. עם זאת, בקיץ, יש גם פיתוי גדול לאכול אוכל טעים שמונע מי שירד במשקל לרדת במשקל: קבב, גלידה, משקאות מוגזים ממותקים. כדי לרדת במשקל, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כדי לרדת במשקל באופן משמעותי בקיץ, יהיה עליך לעקוב אחר מה שאתה אוכל, ו להתאמן באופן קבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל

1. 1 דע מה המשקל הבריא שלך צריך להיות. ניתן להשתמש במדד מסת הגוף (BMI) לקביעת משקל תקין. באמצעות מדד זה תוכל להעריך את הסיכון האפשרי לפתח מחלות כרוניות. מדד מסת הגוף מחושב כך: יש לחלק את משקל האדם בק"ג בריבוע הגובה במטרים. תחשוב כמה משקל אתה רוצה לרדת, ואז חשב את ה- BMI של המשקל הזה כדי לראות אם המשקל הזה יהיה בריא. אתה יכול להשתמש במחשבון המקוון: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. אם המשקל הרצוי נמצא מחוץ לטווח המשקל הבריא, הגדל או הקטן אותו.
   • BMI מתחת ל -18.5 מעיד על תת משקל.
   • משקל נחשב בריא עם BMI בין 18.5 ל 24.9.
   • BMI בטווח של 25-29.9 מעיד על עודף משקל, ומעל 30 - השמנת יתר.
   • חשוב לא רק לקבוע את המשקל הבריא הרצוי, אלא גם להחליט אם משקל זה יהיה בר השגה. אם אתה רוצה לרדת 50 ק"ג, ונותר רק חודש אחד עד הקיץ, עליך להציב לעצמך יעד ריאליסטי יותר.
2. 2 קבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ולשרוף. ככל שתצמצם יותר קלוריות, כך תוכל לרדת יותר במשקל, אך חשוב לאכול כמה שהמטבוליזם שלך דורש. כל גוף צריך כמות מסוימת של קלוריות כדי לתפקד בזמן מנוחה. ניתן לחשב גם סכום זה.
   • נסה לרדת לא יותר מקילוגרם בשבוע. ירידה במשקל זו תהיה בטוחה לבריאותך. אם אתה מנסה לרדת מהר יותר במשקל, ייתכן שהגוף שלך לא יוכל להתמודד עם זה, וייתכן שהוא לא יקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך. שאף לאכול 250 פחות קלוריות ביום ולשרוף 250 קלוריות נוספות. הודות לכך, תוכל ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת קילוגרם אחד בשבוע.
3. 3 דע כמה קלוריות אתה אוכל. בקיץ יש הרבה הזדמנויות לאכול משהו: בטיול למנגלים, במסיבות, בארץ. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל בקיץ, חשוב לצמצם את הקלוריות. בדרך כלל, המשקל מתחיל לרדת כאשר אדם מוציא יותר קלוריות ממה שהוא מקבל מהמזון.
   • כדי להבין כמה קלוריות אתה בדרך כלל צורך ביום, רשום את מספר הקלוריות בכל מה שאתה אוכל ושותה במהלך היום. ערך האנרגיה מצוין על תווית המוצר.אם אין תווית, חפשו באינטרנט מידע תזונתי.
   • שימו לב למשקל המזון שאתם אוכלים או למספר המנות המוצגות על האריזה. היצרנים מציינים לעתים קרובות את ערך האנרגיה של מנה. לדוגמה, אם אכלת 30 צ'יפס, ומנה אחת היא 15, פירוש הדבר שתצטרך להכפיל את ערך האנרגיה בשניים.
   • כאשר אתה קובע כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל ביום, נסה להפחית את הכמות הזו ב- 500-1000 קלוריות ליום.
4. 4 שמור יומן הרזיה. כתוב מה אתה אוכל ומה התרגילים שאתה עושה. זוהי דרך פשוטה אך יעילה מאוד לשלוט במעשים שלך. היומן יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות אם אתה מצליח לאכול נכון ולהיצמד לתוכנית האימון שלך.
   • זוהי דרך מצוינת להניע את עצמך. ישנם יישומים מיוחדים לטלפונים המאפשרים לך לתעד מזון שנאכל וערכם התזונתי, צריכת קלוריות לפעילות גופנית, צריכת מים וכן הלאה.
   • זה לא נדיר לשכוח מחטיפים בין הארוחות ולחשוב שהתזונה לא עובדת. מדענים גילו שאנשים מתעלמים מכ -25% מהמזון שהם אוכלים.
   • בנוסף, אנשים רבים חשים שהם פעילים יותר מבחינה גופנית מכפי שהם בפועל. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית, בין אם זה ריצה על הליכון או רכיבה על אופניים. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, תוכל להשתמש בנתונים המוצגים על ידי הסימולטור. הזן את כל הפרמטרים שלך, כולל גיל ומשקל, כדי לקבל ערכים מדויקים. יש גם טבלאות מיוחדות המאפשרות לך לחשב את צריכת הקלוריות למשך חצי שעה או שעה של פעילות גופנית.
   • אתה עשוי למצוא דפוסים או ללמוד משהו בלתי צפוי לגבי כמות הקלוריות שאתה צורך ושורף באמצעות פעילות גופנית. כפי שאתה מבין איך אתה אוכל ומתאמן, אתה יכול לתקן את הטעויות שמעכבות את ההתקדמות שלך.
5. 5 תקבל עזרה. מצא לעצמך בן זוג (זה יכול להיות בן זוג, חבר, קרוב משפחה) שיסכים לשחק איתך ספורט ברחוב או בחדר הכושר, או לאכול נכון איתך. התמיכה של האדם השני תעזור לך לרדת במשקל מכיוון שתצטרך לדווח על ההתקדמות שלך. אדם זה יעזור לך להתגבר על הקשיים שתתמודד איתם בדרך.
   • אם אינך יכול לרדת במשקל עם בן זוגך, פנה למאמן או דיאטנית. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להישאר פעיל ולאכול היטב. המאמן גם יתמוך בך. חפש הזדמנויות בכל מקום!
6. 6 דבר עם מטפל. לפני שתתחיל לרדת במשקל ולעסוק בספורט, חשוב לדון עם הרופא על בריאותך. ספר לרופא מה אתה מתכוון לעשות כדי לרדת במשקל ופנה לעזרה אם אתה נתקל בתסמינים כלשהם (כגון עצירות מאכילה או עייפות מאי אכילה).
   • בנוסף, כדאי לדבר עם הרופא שלך אם התחלת לאכול טוב יותר, לעקוב אחר קלוריות ואיכות המזון, לבצע פעילות גופנית, אך עדיין אינך יכול לרדת במשקל. זה יכול להיות סימן לבעיה בריאותית חמורה יותר, כגון הפרעה בבלוטת התריס.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה

1. 1 הגבל את צריכת האלכוהול שלך. מדענים גילו שאלכוהול מגביר את התיאבון וגורם לאדם לאכול יותר. בנוסף, סוגים מסוימים של משקאות אלכוהוליים, כולל בירה ומשקאות חריפים, גורמים להיווצרות שומן בבטן. (אם לשפוט לפי הנתונים, יין אינו נכלל ברשימה זו.) אין צורך לוותר לחלוטין על האלכוהול - די להגביל את השימוש. גברים צריכים לשתות לא יותר משתי מנות אלכוהול ביום, ונשים לא יותר מאחת. מנה אחת היא כוס בירה (0.3 ליטר), כוס יין (150 מיליליטר), או כוס אחת של משקאות חריפים (50 מיליליטר).
   • זכור כי כאשר הכבד מעבד אלכוהול, הוא אינו יכול להיפטר מעודפי שומן. אם אתה רוצה לרדת מהר יותר במשקל, ויתור לחלוטין על אלכוהול וקח תוספי תזונה המשפרים את תפקוד הכבד.
   • העדיפו יין או משקאות חריפים. יש כ -100 קלוריות בכוס יין ובכוס משקאות חריפים, בעוד שבכוס בירה יש 150 קלוריות.
   • הימנעו מקוקטיילי הקיץ הקלאסיים (מרגריטה, דאיקירי) - הם עתירי סוכר.
   • מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי נשים ששתו כמויות קטנות של אלכוהול עלו במשקל נמוך יותר במשך 13 שנים והסיכוי שלהן לסבול מעודף משקל מאלו שלא שתו כלל.
2. 2 הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד. מזון זה מכיל קלוריות ריקות, מה שאומר שהאוכל מכיל קלוריות (מסוכר ושומנים מוצקים), אך יש בו מעט או ללא חומרים מזינים. בנוסף, מזונות מעובדים רבים (קמח לבן, לחם לבן ואורז לבן) חסרים ויטמין B וחומרים מזינים אחרים. מזונות מעובדים ומזונות מהירים רבים מכילים שומנים מהונדסים (שומני טראנס) או סוכרים מזוקקים (כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז) שאינם בריאים במיוחד.
   • קלוריות ריקות רבות נמצאות במאפים, עוגיות, צ'יפס, לחמניות וסופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקים ונקניקיות. קשה במיוחד להימנע מהאוכל הזה בקיץ!
   • לפעמים ניתן למצוא גרסאות בריאות יותר של מזון זה. למשל, תוכלו למצוא בחנויות נקניקים דלי קלוריות וגבינה דלת שומן. אתה יכול גם לקנות משקאות ללא סוכר. בכל שאר המזונות, כולל ממתקים וסודה, כל הקלוריות ריקות.
   • אין לאכול שומנים רוויים הנמצאים במוצרים מן החי (בשר אדום, חמאה, שומן).
3. 3 הוסיפו עוד שומנים בריאים לתזונה. החלף שומנים לא בריאים בשמנים בריאים, אך זכור כי יש להגביל כל שומן. הוכח כי שומנים חד בלתי רוויים מקדמים שריפת שומן, במיוחד באזור הבטן, שהוכח על ידי מחקרים. כדי להקל על הירידה במשקל, הוסף לתזונה אבוקדו, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
   • שומנים הם לא האויב שלך! הם רוויים, מדכאים חשק לג'אנק פוד, עוזרים לכאבי פרקים, מעוררים ייצור הורמונים.
   • נסה להחליף שומנים לא בריאים בשמנים בריאים בכל פעם שאתה יכול. הוסיפו לאוכל שלכם שמן זית במקום חמאה. אכלו חופן קטן של אגוזים במקום עוגיות.
4. 4 בחר אפשרויות חלבון רזה. הבשר מוגש לעתים קרובות במסיבות ובושל בחוץ בקיץ. כדי להמשיך לרדת במשקל בקיץ, חשוב לבחור בשרים דלי שומן. יש הרבה שומן בבשר אדום ובמוצרים מוגמרים למחצה (קציצות מוכנות, נקניקים וסטייקים). בשרים דלילים כוללים הודו, עוף, בשר חזיר ובשר בקר רזה.
   • הסר שמן ועור לפני בישול ואכילת בשר. אתה יכול לקנות בשרים ללא עור (כגון חזה עוף והודו).
   • לא כדאי לוותר לגמרי על בשר אדום. פשוט נסה לבחור אפשרויות בשר בריאות יותר. לדוגמה, בעת בחירת בשר טחון או הודו, העדיפו את המזונות הדלילים ביותר. אם אתם רוצים לבשל סטייקי בקר, בחרו את הבשר הדל ביותר (כגון אנטריקוט או סטייק גושי).
5. 5 לאכול דג. נסו לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים, במיוחד דגים אדומים, מקרל וטונה, מכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 3 שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ואותו אדם צריך לקבל ממזון. חומצות שומן מסוג אומגה 3 אלו יכולות לעזור לך לרדת במשקל.
   • דגים הם גם מקור מצוין לחלבון. זה יכול לשמש כתחליף לבשר שומני.
6. 6 בחר אפשרויות חלב דלות שומן. מוצרי חלב דלי שומן יפחיתו את כמות השומן הרווי בתזונה ותקל עליכם לרדת במשקל (שכן שומן רווי מקדם עלייה במשקל).
   • קנו חלב 1% שומן וגבינת קוטג 'או אפילו פחות שומניים. בחר יוגורט דל שומן או דל שומן.
   • בבחירת גבינה, לכו על גבינות קשות בעלות שומן נמוך (צ'דר, פרמזן). הימנע מגבינות רכות וקרמיות.
7. 7 לאכול יותר דגנים מלאים. דגנים מלאים הם עתירי סיבים ומינרלים החיוניים לשמירה על משקל תקין. בנוסף, מזון כזה רווי במשך זמן רב.
   • לאכול לחם מלא במקום קמח לבן, אורז חום במקום לבן ופסטה מלאה במקום רגיל.
   • לאכול יותר שיבולת שועל: דגנים מלאים, שיבולת שועל, דגנים מיידיים.
8. 8 לאכול יותר פירות וירקות. פירות וירקות הם חלק חשוב בתזונה איכותית. הם דלים בקלוריות ועשירים בוויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חשובים. פירות וירקות יעזרו לך לרדת במשקל ולהיות בעלי יתרונות בריאותיים לטווח הארוך מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מעניקים תחושת מלאות ומונעים אכילת יתר. בנוסף, הקיץ הוא העונה להרבה פירות וירקות. יהיה לך קל יותר לקנות ולאכול אותם לעתים קרובות יותר מכיוון שהם יימכרו בכל מקום והם לא יקרים.
   • ילדים מגיל 9 ומעלה ומבוגרים צריכים לאכול 250-350 גרם פירות ו-300-450 גרם ירקות ביום. כדי להקל על זה, זכור לעצמך כי 2/3 מהצלחת שלך צריכה להיות מלאה בירקות או פירות טריים.
   • נסה לאכול מאכלים בצבעים שונים. חשוב שהמוצרים יהיו בצבעים שונים. אכלו הרבה מזון טרי בתזונה שלכם, החל מחצילים וסלק ועד כרוב ופלפלים צהובים. על ידי כיוון לארוחות מרובות צבעים, תאכל יותר תוצרת טרייה והאוכל שלך יהיה מעורר תיאבון ויפה בו זמנית.
   • אם אתה רוצה לאכול יותר ירקות בו זמנית, צמצם את הקלוריות ותהנה מהארוחה, נסה להסוות ירקות בארוחותיך. מדענים גילו שכאשר מוסיפים מחית ירקות למנות (למשל מחית כרובית בפסטה וגבינה), אנשים מתחילים לצרוך מאות קלוריות פָּחוּת עם האוכל הזה. הירקות מוסיפים נפח למנה, אך תכולת הקלוריות של המנה עולה מעט.
9. 9 אכלו מזון עתיר מים. מחקרים מצאו כי לאנשים שאוכלים הרבה מזונות עשירים במים יש מדד מסת גוף נמוך יותר. הודות למים, אדם מרגיש שבע יותר ואינו אוכל יתר על המידה. רוב המים נמצאים בפירות וירקות, וזו עוד סיבה לאכול יותר ממזונות אלה.
   • אבטיח ותותים הם כ -92% מים. מים שופעים גם באשכוליות, מלון ואפרסקים. אך זכור כי גם פירות רבים עתירי סוכר, לכן עקוב אחר כמות הפירות שאתה אוכל.
   • מבין הירקות מלפפונים וחסה מכילים הכי הרבה מים - 96%. קישואים, צנון וסלרי מכילים 95% מים.
10. 10 לשתות מים. חשוב במיוחד לשמור על לחות הגוף. טמפרטורת האוויר עולה, האדם מתחיל לזוז יותר, ולכן הגוף צריך לחדש את עתודות המים שהולכות עם זיעה. מים גם מקדמים ירידה במשקל אצל נשים שנמצאות בדיאטה להרזיה. למרות שהמנגנון המדויק שבאמצעותו מים משפיעים על הירידה במשקל אינו ידוע, הסיבה לכך עשויה להיות שמים נותנים לך תחושה של מלאות, כוח ומספיק לחות בכדי להמשיך את תהליך שריפת השומן. שתו 13 כוסות מים ביום אם אתם גברים, ו- 9 אם אתם אישה. כדי לרזות מהר יותר, מומלץ לגברים לשתות 13 כוסות מים ביום, ולנשים - בערך 9. אם אינכם מסוגלים לשתות. את כמות המים הנכונה ליום, אתם מתאימים לאפשרויות המשקאות הקיץ הבאות:
    • מכינים שייקים.להכנת שייק אחד ממלאים את קערת הבלנדר באמצע ירקות עלים ירוקים (תרד, קייל) וממלאים את החצי השני בפירות (בננות, פירות יער, מנגו) ומזונות צמחיים דשנים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שקדים). מוסיפים 230 מ"ל של נוזל (מים, 1% חלב פרה, חלב שקדים או סויה) ומערבבים לתערובת אחידה.
    • הכינו ארטיקים תוצרת בית. זהו אמצעי מצוין לקירור ולרווי הגוף במים במזג אוויר חם. אפשר לערבב את הפירות בבלנדר כמו שייק, לשפוך לתבניות ולהכניס למקפיא למשך הלילה. ניתן גם למלא את התבניות למחצה במים, ואז להוסיף 100% מיץ פירות ללא סוכר (מיץ טהור, לא קוקטייל פירות או צוף - המשקאות האלה מכילים סוכר שיפריע לירידה במשקל). מכניסים למקפיא ללילה.
    • מכינים לימונדה. אם אתה לא אוהב לשתות מים רגילים, הוסף להם פירות. קוצצים פירות או ירקות, טובלים אותם במים ונותנים לו להתבשל לפחות 30 דקות. אוכמניות ולימון, תות וקיווי, לימונדות מלפפון ולימון פופולריות מאוד.

שיטה 3 מתוך 4: כיצד לשנות את הרגלי האכילה שלך

1. 1 לאכול לאט. אנשים רבים אוכלים מהר מדי ויותר מדי ולא מבינים מיד שהם שבעים. זה לוקח למוח שלך בערך 20 דקות להרגיש שבע, מה שאומר שאתה צריך לאכול לאט יותר כדי שהמוח שלך יוכל להגיד לך מתי אתה שבע. זכור כי תחושת שובע תאפשר לך להפסיק לאכול או לאכול פחות בזמן.
   • יש את הרעיון של אכילה מודעת, טקטיקה המאפשרת לאנשים רבים לשמור על משקל תקין. חשוב לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב ולעצור כאשר אתה מרגיש שבע. המוח יגיד לך שאתה שבע אם אתה נותן לו זמן לעשות זאת. חשוב גם להבחין בין רעב אמיתי לרצון לאכול משעמום, הרגל או רגש.
   • אם אינך מרגיש שבע מיד לאחר האכילה, המתן. החומרים שהמוח מייצר כאשר אתם אוכלים או שותים לוקח זמן עד להשפעה ולתקשר שובע. ככל שכמות החומרים הללו גדלה, הרעב עובר, אז אל תוסיפו לעצמכם מנה נוספת - רק חכו.
2. 2 צור סביבה שתורמת לתזונה טובה. אכלו ליד השולחן והשתמשו בסכו"ם. אם אתה אוכל בידיים, אתה יכול לאכול בשקט יותר אוכל בשקט. אל תראה טלוויזיה בזמן האכילה או עשה משהו כדי להסיח את דעתך. בדרך כלל, אנשים שאוכלים מול הטלוויזיה אוכלים יותר מכיוון שהם אינם עוקבים אחר מה שהם עושים וכמה הם אוכלים.
   • מדענים גילו גם שאנשים שאוכלים עם מכשירים גדולים אוכלים פחות מאלו שאוכלים עם מכשירים קטנים. אתה יכול גם לשים מזון על צלחות קטנות כדי שזה יראה גדול יותר.
3. 3 תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שבע. כאשר אתה מרגיש שאתה כבר לא רעב, הפסק לאכול והנח את הסכו"ם והמפית על הצלחת שלך כדי לאותת לעצמך להפסיק. זה גם יעזור לאחרים לראות שאתה מסיים.
   • זכור, אתה לא צריך לסיים את הכל בצלחת שלך אם אתה כבר שבע. שובע אינו זהה לאכילת יתר עד הסוף. תפסיק לאכול כשאתה שבע% אל תאכל עד שאתה מרגיש חולה.
4. 4 שתו מים עם הארוחות. לעתים קרובות אדם מבלבל בין צמא לרעב, מה שאומר שהוא יכול לאכול כשהוא לא רעב. אם תשתה בזמן, תרגיש פחות רעב. בנוסף, עור הפנים ושיערך ישתפרו. שתו מים עם הארוחות כדי לסייע לעיכול ולהרגיש שבעים יותר מהר.
   • אם אינכם בטוחים אם אתם רעבים, שתו כמה כוסות מים גדולות והמתינו מספר דקות. אם תחושת הרעב תחלוף, זה אומר שהיית צמא ולא רעב.
5. 5 תראה איך אתה אוכל אם אתה לא אוכל בבית. לא קל להיצמד לתזונה נכונה אם אתה אוכל בבית קפה או במסיבה.מצד אחד, סביר שלא תרצו לוותר על אוכל, אך מצד שני, תפחדו לאכול מזון אסור או עודף ותשבש את תהליך הירידה במשקל.
   • כדי להימנע מאכילת יתר מחוץ לבית שלך, קח ביס לאכול לפני שאתה יוצא החוצה. אפשר לאכול כמה גזרים עם חומוס או תפוח. חטיף יהרוג את התיאבון שלכם ויעזור לכם לקבל החלטות מזון רציונאליות במסיבה, מחוץ לעיר או במסעדה.
   • במסעדה, בקשו להביא לכם מיכל מזון יחד עם המנה והכניסו לתוכו את מה שלא תאכלו מיד. אם אתה מבקר, לאכול רק עד שאתה מרגיש שבע. אין למלא את הצלחת עד אפס מקום. ברור שתרצה לאכול יותר ממה שאתה צריך.
   • זכור כי כמה מאכלים נראים טובים, אך הם לא. סלטים רבים עם רוטבים יכולים להיות מאוד שומניים ועתירי קלוריות. ההחלטה שלך לאכול סלט "בריא" יכולה להתברר ככמות קלוריות כמו המבורגר אם היא מכילה הרבה רוטב שמנוני. שים לב שחלק מהמרכיבים יכולים להיות גם עתירי קלוריות (כמו בייקון וגבינה).

שיטה 4 מתוך 4: כיצד להתאמן באופן קבוע

1. 1 הפוך את האימון לחלק משגרת היום שלך. למרות ששינויים תזונתיים וצמצום קלוריות תורמים לירידה במשקל יותר מספורט, פעילות גופנית יומית, כולל פעילות גופנית סטנדרטית, חשובה יותר לשמירה על המשקל. ספורט עוזר לך לא לעלות שוב במשקל. נסה להתאמן לפחות 30 דקות ברוב הימים כדי לשמור על המשקל, ו -60 דקות ברוב הימים כדי לרדת במשקל. רשום את כל האימונים שלך ביומן.
   • פעילות גופנית מועילה לא רק לירידה במשקל - ספורט גם מסייע במניעת מחלות רבות, כולל מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע במאבק בסימפטומים של דיכאון וחרדה, ואם יש לך בעיות אלו, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפוך את הקיץ למהנה יותר.
2. 2 שלבו פעילות גופנית אירובית באימונים שלכם. בצעו פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות בשבוע או פעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך 75 דקות בשבוע. זכור, זהו קו מנחה כללי. לכל אדם קצב הפעילות הגופנית שלו, המאפשר לך לרדת במשקל. אם אתה אוכל ומתאמן כראוי, אך אינך רואה תוצאות, נסה להגדיל את הפעילות האירובית עד שתתחיל להוריד 0.5-1 קילוגרם בשבוע.
   • עוצמה מתונה מתייחסת ליכולת לקיים שיחה במהלך פעילות ספורטיבית, אפילו עם עלייה בקצב הלב ונשימה. אפשר ללכת בקצב מהיר (ללכת קילומטר וחצי במשך 15 דקות), לבצע עבודות גינה פשוטות (עלים לאת, לשלג צלול, לכסח את הדשא), לרכוב על אופניים במהירות נמוכה וכו '.
   • אם אינך מסוגל לדבר במהלך האימון מכיוון שאתה קוצר נשימה, התרגיל נחשב לעצימות גבוהה. עומסים כאלה כוללים ריצה, שחייה במהירות, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים בקצב מהיר או ירידה, ספורט (כדורגל, כדורסל) ועוד כמה סוגים של פעילות גופנית.
3. 3 עשה תרגילי כוח. אימון כוח חשוב גם לירידה במשקל. הם מונעים מהגוף לאבד מסת שריר ועצם. עומסי כוח הם בחיי היומיום (סידור מחדש של קופסאות כבדות, שקיות מהחנות, עבודה קשה בבית או בגינה). שכיבות סמיכה, הרמות גוף, קרשים הם גם סוגי תרגילי כוח. כדי לבצע תרגילים אלה, אינך צריך ציוד מיוחד, מכיוון שאתה יכול לעבוד עם המשקל שלך. אתה יכול להתאמן על מכונות בחדר הכושר או להשתמש במשקולות חופשיות כדי לבנות את כוח השריר. במהלך אימון כוח, נסה לעבוד על כל קבוצות השרירים.
   • אם אתה רוצה לעשות אימוני כוח אבל לא יודע איך לחזק את השרירים בכל הגוף, נסה לעבוד עם מאמן אישי.המאמן יראה לכם תרגילים שונים לכל קבוצות השרירים. אמנם זה יעלה לך כסף, אך אימון יעזור לך ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, מה שיפחית את הסיכון לפציעה.
4. 4 שקול ללכת לחדר כושר. פעילויות כושר יעזרו לכם להישאר פעילים פיזית לאורך כל הקיץ. כמה טרקלינים מציעים הנחות לסטודנטים. בקיץ יתכנו גם מבצעים מיוחדים לכרטיסי עונה. זה נעשה על מנת לשמור על אנשים עסוקים כל הזמן או עוזבים בקיץ. חפש חדר כושר באזור שלך. אם חדר הכושר רחוק מהבית או מהעבודה, לא תהיה לך מוטיבציה לנסוע לשם באופן קבוע.
   • בדרך כלל יש לחדרי הכושר עבודה עם מאמן. בחלק מחדרי הכושר יש גם שיעורים מיוחדים המאפשרים לך לגוון את האימונים שלך ולעבוד קבוצות שרירים שונות. עבור אנשים רבים, פעילויות קבוצתיות מתאימות יותר מכיוון שהן מקלות עליהן להניע את עצמן. בנוסף, תוכלו להכיר חברים חדשים באולם!
   • אם אינך רוצה להתאמן בחדר הכושר או עם מאמן, נסה להשתתף בשיעורים קבוצתיים במועדון הכושר: ריקודים, אירובי, יוגה.
5. 5 לומד בבית. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לעשות ספורט - אתה יכול לעשות את זה בבית על הרצפה. יש הרבה סרטוני אימון באינטרנט. אתה יכול לבחור משהו לטעמך, מאימון אירובי של עשר דקות ועד אימון כוח גוף תחתון.
   • פעילויות ביתיות מתאימות לאנשים שאינם יכולים להרשות לעצמם חדר כושר או מועדון כושר, או שאינם אוהבים להתאמן מול אחרים. אתה יכול לאמן את השרירים בצורה גרועה יותר מאשר בחדר הכושר בבית.
   • אבל זכור, אם אתה מתאמן באמצעות וידאו, חשוב לעשות רק מה שאתה יכול ולוודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה. אף אחד לא יכול לעזור לך אם אתה נפצע, לכן בחר בקפידה את סוגי התרגילים והקלטות הווידאו. זה יהיה מועיל לצפות בסרטון או לקרוא תיאור של כל האימון. מראשכדי לוודא שזה באמת מתאים לך.
6. 6 תתאמן בחוץ. אימון בחדר הכושר הוא לא הדרך היחידה לשמור על כושר בקיץ. מזג האוויר בקיץ מאפשר לך לבלות הרבה זמן בחוץ ולזוז. הודות לכך, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם ליהנות מהאוויר הצח. להלן רשימת הפעילויות המתאימות לקיץ:
   • מהלך לזוז לעבור. נסה לזוז כמה שיותר. אם יש לכם עבודה יושבת, עלו במדרגות, חנו הרחק מהכניסה והלכו בהפסקותיכם.
   • לשחק ספורט משחק. הצטרף לקבוצה חובבנית או שחק כדורגל, כדורעף ומשחקים אחרים עם חברים שלך.
   • ללכת או לרוץ. מצא אצטדיון, מסלול או סתם מקום נופי שבו אתה יכול ללכת או לרוץ כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
   • רכב על האופניים שלך. בחר שביל אופניים, פארק או דרך לרכיבה והתחל להתאמן בחוץ.

טיפים

• היה מוכן לפנק את עצמך מדי פעם. יום אחד אתה עלול לאכול יותר מדי, יום אחד אתה עשוי לשתות יותר מדי משקאות פירות ולאכול יותר מדי צ'יפס. אם אתה חורג מהתוכנית שלך, אל תתייאש. מחר יום חדש ותוכל לחזור לתוכנית שלך.

אזהרות

• לפני שתתחיל לרדת במשקל, דבר עם הרופא שלך אם אתה מתכנן לשנות באופן משמעותי את התזונה שלך ולהתחיל להתאמן. שוחח עם הרופא שלך באופן קבוע על מנת שיוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעזור לך להישאר בריא.