תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

הגברת התשוקה יכולה להיות קשה מאוד, במיוחד אם אין לך תיאבון או נאבקים לעלות במשקל. אך אל דאגה, ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להגדיל את גודל המנות ולהתחיל לחוש שוב בתיאבון. להלן מספר הצעות נהדרות להתחלת תזונה בריאה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   תמיד אוכלים ארוחת בוקר. אתם בטח כבר יודעים, אבל ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת בוקר מאוזנת ומזינה תגרום לחילוף החומרים שלכם לאחר לילה ארוך של לא לאכול ולהתכונן ליום. ארוחת הבוקר ממריצה אותך להישאר פעילה לאורך כל היום, ומגבירה את התשוקה שלך.
   • כמה אפשרויות טובות לארוחת בוקר בריאה ומאוזנת הן דגנים מלאים, יוגורט, גרנולה ופירות טריים, ושייק פירות מזין.
   • אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, נסה חמאת בוטנים על פרוסת לחם מלא או טוסט. הם טעימים ויש להם את השומנים הדרושים.

2. 

   
   
   אכלו כמה ארוחות קטנות. אכילה של מספר ארוחות קטנות במקום שלוש ביום היא דרך נהדרת לפתח תשוקה בריאה. אנשים הסובלים מאנורקסיה יכולים להיות מוצפים בקלות מגודל הדיאטה הקבועה שלהם. להפך, ארוחות קטנות אינן כל כך הרבה ולא כל כך מפחידות. יחד עם זאת, כשתאכלו ארוחות רבות, עדיין תוכלו לקבל את אותה כמות אוכל.
   • ארוחות קטנות יותר יכולות גם לעזור לכם להרגיש פחות שבעים ואיטיים לאחר האכילה - אחת הסיבות לכך שאנשים עם אנורקסיה לא אוהבים ארוחות גדולות. נסו לאכול 4 עד 6 ארוחות קטנות ביום כדי להימנע מלהרגיש שובע מדי.
   • אל תהססו להפסיק את ההרגל ולאכול מתי שרק תרצו. אם אתה רוצה לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך בבוקר במקום בלילה, עשה זאת. אם אתה רוצה לחלק את ארוחת הערב לשתי ארוחות קטנות, זה גם בסדר.

3. 

   
   
   בחר חטיפים בריאים. חטיפים בריאים יכולים להועיל כשאינכם יכולים לאכול ארוחה רבה. ארוחות קטנות יכולות להיות פחות מאיימות, בעוד שנשנוש תכוף מגביר את התשוקה. הצב קערות קטנות של הג'אנק פוד האהוב עליך באזורים שאתה רואה באופן קבוע, כמו דלפק המטבח או שולחן הקפה בסלון, כדי לעודד את עצמך לאכול בתדירות גבוהה יותר.
   • בחר מאכלים עשירים בסוכרים ושומנים בריאים כמו בננות, אבוקדו ואגוזים, "מטבלים וממרחים" טעימים (רוטב לטיפוח על מאכלים פריכים כמו לחם) כמו חומוס או גבינה. גלידה, או מנות מלוחות כמו פופקורן ועוגיות.
   • זכרו גם כי נשנושים הם תוסף, ולא תחליף לארוחות. הימנע מנשנוש קרוב מדי לזמן הארוחה העיקרי, אחרת תאבד לחלוטין את התשוקה שלך.

4. 

   
   
   בחר את האוכל האהוב עליך. אכילה של משהו שאתה באמת אוהב תקל על הגדלת גודל המנות שלך. קח קצת זמן והכנה לצאת לקניות ולתכנן את הארוחות והחטיפים המועדפים עליך, כך שלא תפסיק לאכול רק בגלל שלא נשאר שום דבר טעים בבית.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל, לא כדאי לכם גַם הקפידו על תזונה בריאה לחלוטין. אם אתם אוהבים שוקולד או פיצה, הרפו משוחררים והרשו לעצמכם להתמכר לממתקים האהובים עליכם או למזון הטעים. עם זאת, יותר מדי מזונות עתירי שומן עלולים לגרום לכם להרגיש כבדים ולא נוחים, אז אכלו אותם במתינות.
   • אתה יכול גם לנסות מאכלים מוכרים או מאכלים הקשורים לילדות או למשפחה - כמו בקר מבושל או עוף אפוי במילוי עוף. יתכן שתגלה שהמנות המאוגדות בזיכרונות יפים קלות לאכילה.

5. 

   הימנעו ממאכלים מסריחים. מנה עם ריח חזק ייחודי יכולה לנצח ולגרום לך לדלג על ארוחות לחלוטין, במיוחד כשאתה לא מרגיש רעב בכלל. הימנע ממאכלים כמו טונה או גבינה גסה (אלא אם כן במקרה אהבת אותם) או כל דבר שיש לו ריח לא נעים.
   • זכור שמאכלים חמים לעתים קרובות מריחים יותר מסריח ממעדניות, לכן השתמש בשפע כריכים, סלטים או בשרים של מעדניות אם אינך יכול לסבול את הריח.

6. 

   השתמש בעשבי תיבול ותבלינים בעת הבישול. אוכל עם ארומה נעימה יכול בקלות למשוך ולהעיר את הבטן. נסו להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים במאכלים האהובים עליכם בכדי ליצור ניחוח נהדר ולהגביר את מושך המנה שלכם. כבר לא תתאכזבו מהאוכל התפל והמשעמם.
   • קינמון הוא תבלין המעורר את התיאבון באופן טבעי. מכניסים אותו לסקונס, מורחים אותו על לחם חמאה או מכניסים לקקאו חם בכדי ליהנות מהחמימות, הארומה והטעם של הקינמון.
   • עשבי תיבול כמו בזיליקום, מיורן, טימין, רוזמרין ושמיר יכולים להגביר את הטעם והמושך של מנות רבות. התנסו במנות שונות עד שתמצאו את השילוב המתאים לכם.

7. 

   לאכול פחות סיבים. סיבים, חומר מזין שנמצא בפירות, ירקות ודגנים מלאים, הוא מרכיב חשוב בכל תזונה בריאה. עם זאת, מזונות עשירים בסיבים יכולים לגרום לכם להיות מלאים מדי. אז כשרוצים להגביר את התשוקה, כנראה שעדיף לאכול רק כמות מתונה של סיבים.
   • לגופך לוקח זמן רב יותר לעכל מזונות עשירים בסיבים. לכן סיבים הם בחירה טובה עבור אנשים שרוצים לקצץ בתזונה ולשמור על מספיק אנרגיה לאורך כל היום.
   • להיפך, אם אתה רוצה להגביר את התשוקה שלך, חיתוך מזונות עשירים בסיבים כמו אורז חום, פסטה או דגנים מלאים יכול לעזור לך להרגיש רעב יותר. עם זאת, זהו פיתרון לטווח קצר בלבד מכיוון שסיבים ממלאים תפקיד חשוב מאוד בבריאות ובתפקוד היומיומי של הגוף.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: ייעוץ כללי

1. 

   ליצור הנאה באכילה. הארוחות יהיו נעימות יותר אם תתאמץ מעט ליצור אווירה נוחה. הדליקו כמה נרות, הוסיפו קצת מוזיקה, או תיהנו מתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם. כמו כן, הימנע מנושאי שיחה מלחיצים, במיוחד אם חוסר תיאבון הוא סימפטום לחרדה.

2. 

   לעשות פעילות גופנית. ביצוע כמה תרגילים קלים יכול באמת להגביר את התשוקה שלך. לאחר שריפת קלוריות, הגוף נועד לדרוש יותר אנרגיה מהמזון, כך שתמיד תרגישו רעבים יותר לאחר האימון.
   • אתה לא צריך ללכת לחדר כושר ומשטר אימונים קפדני כדי להיות יעיל. אפילו הליכה מהירה חצי שעה לפני הארוחה יכולה לעזור להגביר את התשוקה.
   • כאשר אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להימנע מכל סוג של פעילות גופנית כבדה מכיוון שגם אם אתם רעבים יותר לאחר פעילות גופנית, כמות המזון שתאכלו תפצה רק על הקלוריות שצרכתם, ולא תועיל אם אתם מנסים להשמין. . דלג על פעילות גופנית כבדה עד שאובדן התיאבון ומשקלך ישתפרו.

3. 

   שתו מספיק מים. עליכם לשתות 6 עד 8 כוסות מים או משקה על בסיס מים ביום. שתיית כוס מים שעה לפני ואחרי הארוחה מסייעת לעיכול ומבטיחה שאין יותר מדי מזון בבטן בכל זמן נתון. עם זאת, כדאי להימנע מלשתות יותר מדי מים ישירות לפני הארוחות, מכיוון שהדבר יכול להפחית את התיאבון ולגרום לך להרגיש שובע.
   • סוגים מסוימים של תה צמחים משמשים בדרך כלל גם לעורר תיאבון, כלומר תה נענע, תה אניס ותה ליקריץ. שתו משקה אחד עד שניים ביום בכדי להגדיל את צריכת המים וסביר להניח, הגבירו את התשוקה.

4. 

   לנהל יומן אוכל. ניהול יומן אוכל הוא דרך נהדרת לזהות ולהבין בעיות ביחסי האוכל שלכם. הודות לכך, תוכל למצוא דרכים לתקן אותם. כל יום כדאי לרשום מתי או אילו מאכלים הכי רוצים לאכול. בדרך זו תוכלו לקבוע את הזמן הטוב ביותר לאכול ולתפריט עבורכם, ולעורר את התיאבון שלכם עד תום.
   • עליכם לשים לב גם למאכלים או ריחות שמטרידים אתכם להימנע מהם.
   • בנוסף, היומן גם מאפשר לך לעקוב אחר התהליך כולו ולדעת לאן הגעת לתת לך יותר ביטחון.

5. 

   הימנע מאכילה לבד. הרבה יותר קל לדלג על ארוחות או להשאיר שאריות הרבה יותר כאשר אוכלים אותם לבד. תכנן ארוחה משפחתית או הזמין חבר לארוחה. אתה תהיה מאושר יותר ואפילו לא שם לב מה אתה אוכל.
   • שיש מישהו אחר בארוחה זו גם דרך נהדרת מכיוון שהם יכולים לתת לך עידוד או להכריח אותך לסיים את האוכל, אם זה מה שאתה צריך.
   • אם ארוחות עם משפחה וחברים לא תמיד אפשריות, תוכלו לשקול להצטרף למועדון ארוחת בוקר עסקי או למועדון חברתי מבוסס תחביב, בו תוכלו לסעוד עם אחרים. אחרים מספר פעמים בשבוע.

6. 

   השתמש בצלחת גדולה. שימוש בצלחת גדולה מהרגיל להחזקת אוכל הוא טיפ פסיכולוגי שגורם למוח להרגיש קטן יותר. בדרך זו, אתה מקבל יותר מרגע שהאוכל מתמלא בצלחת קטנה, גם אם המינונים זהים לחלוטין.
   • שימוש בצלחת בצבעים עזים והצגת האוכל שלך בצורה קלה יכול להשפיע לטובה גם על אנורקסיה שלך.

7. 

   פנה לרופא. אם אובדן התיאבון לא נעלם, כדאי לשקול להתייעץ עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש שיש לכך השפעה שלילית על הבריאות שלך, הרופא שלך עשוי לרשום חומר ממריץ מזון, כגון מגסטרול או cyproheptadine, שיעזור לך לאזן את התשוקה שלך במהירות. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הגביר את התיאבון בעת ​​פעילות גופנית

1. 

   הגדל את צריכת האבץ שלך. אבץ הוא מינרל חשוב ביותר עבור מפתחי הגוף - הוא מגביר את החסינות ומייצר טסטוסטרון. רמות אבץ נמוכות תורמות גם לאנורקסיה מכיוון שנדרש אבץ לייצור HCI, שהיא החומצה המווסתת את העיכול בקיבה. לכן, הגדלת כמות צריכת האבץ תסייע גם בהגברת התיאבון.
   • למתחילים מומלץ לקחת 15 מיליגרם (לגברים) ו -9 מיליגרם (לנשים) ביום, אם כי מינון זה עשוי להיות מוגבר לאורך זמן.
   • אתה יכול להגדיל את צריכת האבץ על ידי נטילת תוסף, אך רעילות לתרופות היא בעיה. לכן, עדיף לקבל כמה שיותר אבץ מהמזון.
   • כמה מאכלים עשירים באבץ כוללים: צדפות, עוף, לחמניות בקר, צלעות חזיר, סובין חיטה, קשיו וזרעי דלעת.

2. 

   שמור על ריכוז HCl בגוף. כאמור, HCI הוא חומר חשוב המסייע בהגברת התשוקה בעת פעילות גופנית. HCI מסייע בעיכול מזון בקיבה ומאפשר לגופך לספוג חומרים מזינים חיוניים. רמות HCI נמוכות גם יפחיתו את הרצון לקבל יותר חלבון, לא טוב למפתחי גוף.
   • אתה יכול להגדיל את HCI באופן טבעי על ידי שתיית כוס מיץ לימון טרי מדולל כל בוקר. החומצות הטבעיות בלימונים טריים עוזרות לעורר את ייצור HCI בבטן.
   • ישנם סוגים רבים של משקאות מועשרים בחלבון, אך רובם בצורת אבקה ותוכלו להמיס אותו בחלב, מים או מיץ לשימוש.
   • כדאי לקחת אותם לפני או אחרי האימון, או עם ארוחות במידת הצורך.

3. 

   לאכול מהר יותר. אם אתה רוצה לצרוך יותר אוכל בכל פעם שאתה יושב לשולחן, האצת צריכתך עשויה לעזור. מחקרים מראים שלוקח בערך 20 דקות מרגע שהתחלת לאכול למוח שלך לאות שאתה מלא. על ידי אכילה מהירה יותר, תוכלו להערים על גופכם לאכול יותר אוכל מהרגיל. נסו לאכול חתיכות גדולות יותר והימנעו מעצירת מקלות אכילה, רק וודאו שהכל נלעס היטב בזמן האכילה.
   • שים לב שאתה עלול להרגיש מלא יותר מדי במוח שלך לְבַצֵעַ השידור אכל מספיק. עם זאת, עם הזמן גופך יסתגל לתחושה זו ויגביר את התיאבון, במיוחד ככל שתגביר את עוצמת התרגיל.

4. 

   קח טוניק. מספר צורות של ויטמיני B נחשבות כמסייעות למפתחי גוף בתיאבון גובר - כולל B12 וחומצה פולית. ניתן ליטול ויטמינים אלו בצורה של טבליות או יותר ישירות, באמצעות הזרקה לפי הוראות הרופא. המינון המומלץ הוא 1 סמ"ק / פעם, פעמיים בשבוע.

5. 

   לשתות חלבון שייק. אם אתם מתקשים לאכול כמויות גדולות של המזון הדרוש לבניית שרירים, תוכלו לשקול להשתמש בשייק חלבונים. שייק חלבונים הוא תוסף חיוני, המסייע במילוי כמויות גדולות של חלבון בצורה קלה לשתייה. הם מועילים כאשר אכילת כמויות גדולות של מזון עתיר חלבונים עלולה לגרום לך להרגיש כבד ומלא יתר על המידה. פרסומת

עֵצָה

• אנורקסיה יכולה להיות סימן לדיכאון. היו מודעים מתי לפנות לייעוץ מקצועי. שאל את עצמך: האם איבדתי עניין במזון, כמו גם במשהו אחר שאני בדרך כלל אוהב?
• אנורקסיה יכולה להיגרם על ידי לחץ. מציאת דרכים להפחתת לחץ יכולה לעזור לך להחזיר את התיאבון.
• תני לריחות נעימים להקיף אותך. אנא העבירו מאפייה או מסעדה טובה.
• השתמש בקינוח בריא יחסית ועתיר קלוריות, כמו מנת גלידת פיצול בננה או פרוסת פאי פקאן.
• מוצרים רבים המיועדים לקשישים (כגון קו המוצרים "להבטיח" הכולל שייק) יסייעו לעלייה במשקל בכך שהם עשירים בקלוריות עם תזונה מאוזנת ולא ממלאים אתכם.
• אם כל השאר לא עובדים, בקש מהרופא / דיאטנית לרשום Cal Shake. הם נראים כמו שייקים רגילים אך הם מכילים 600 קלוריות יותר וניתן לאכול אותם עם כל מה שתרצה (גלידה, חלב עליון מזהב, תות ועוד). הם מגיעים בארבעה טעמים שונים: בננה, תות, שוקולד ונענע.
• לתשוקה מהירה, לעסו מסטיק מנטה למשך 30 דקות ותראו את ההשפעה.

אַזהָרָה

• לעלייה מהירה וכבדה במשקל יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות שלך וחוסר בחומרים המזינים הנכונים יכול לגרום לסימני מתיחה. מצד שני, עלייה איטית ויציבה במשקל טובה בהרבה לבריאותכם.
• התייעץ תמיד עם תזונאי רפואי לפני שמתחילים בדיאטה חדשה.