תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: לאכול תזונה בריאה
• חלק 3 מתוך 3: שמור על סדירות
• טיפים
• אזהרות

1 היו פעילים מדי יום כדי להכין את גופכם לירידה במשקל. לפני שתתחיל לעבוד ברצינות על השרירים שלך, עליך להיכנס לכושר בסיסי. אם פתאום תתחיל לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, סביר להניח שתרגיש המום ותפסיק להתאמן, או אפילו לפגוע בבריאותך. התחל לאמן את הסיבולת שלך: קום מהספה והיה פעיל יותר בחיי היומיום שלך.

• אם יש לך ברירה, עלה במדרגות ולא במעלית.אם אתה משתמש במחשב או לומד, עשה זאת בעמידה, לא בישיבה. אם אתה צריך להגיע לשום מקום במרחק של לא יותר מקילומטר, לך במקום להיכנס למכונית. כדי להירגע, צא לטיול או לרוץ במקום לשבת מול הטלוויזיה. ישנן דרכים רבות להיות פעיל בחיי היומיום שלך, גם ללא פעילות גופנית.

2 התחל עם תרגילים בסיסיים כדי להגדיל את הסיבולת שלך. התחל לחזק את השרירים באמצעות תרגילים פשוטים. זה יגדיל את הסיבולת שלך ויעזור לך להיכנס לכושר טוב, כך שתוכל להמשיך לבנות גוף יפה עם תרגילים ממוקדים יותר.

• נסה לרוץ, לרכב על אופניים או לשחות. רוב הפעילויות הללו הן לא יקרות או בחינם, ותוכלו להתאמן בעצמכם ללא חברות יוקרתיות או ציוד.
• תרגילים בסיסיים אלה צריכים להימשך עד שלוש שעות ביום בכל יום במשך שבוע או שבועיים.

3 עשה יד קוף. קוף ידיים הוא תרגיל מצוין לזרועות ולפלג הגוף העליון. עשה זאת עם משקולות בכל יד. במצב ההתחלה, הרם את המשקולות לבתי השחי, והפנה את המרפקים לצדדים. לאחר מכן יישר את זרועותיך לצדדים והרם אותן לגובה הכתפיים. כופף שוב את המרפקים כך שהמשקולות יהיו מתחת לבית השחי, וחזור על כך.

• אם אין לך משקולות, אתה יכול לרמות ולהשתמש בפחיות מזון או בחפצים כבדים אחרים אך לא כבדים מדי.
• שלב את התרגיל הזה עם סקוואט לעומס גוף מלא.

4 בצע הרמות אגן על פיטבול. לאחר השבוע הראשון של האימונים התכופים, תוכל להמשיך לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. תזדקק לכדור התעמלות (fitball) לתרגיל זה, אך הוא נהדר לעבודה על שרירי הגוף כולו. תנוחת המוצא - באשר לשכיבות סמיכה, אך אל תשאירו את הרגליים על הרצפה, אלא הניחו את השוקיים על הכדור. הרם את הירכיים כלפי מעלה, גלגל את הכדור לאורך הרגליים עד שהבהונות שלך על הכדור. לאחר מכן, הנמך את עצמך כך שהכדור יתגלגל באיטיות בגופך ויגיע למותניך. הגוף שלך צריך להישאר זקוף ולהיראות כמו V הפוך בפרופיל.

• פיטבול אינו יקר במיוחד, אך ניתן לחסוך אפילו יותר על ידי רכישת כדור גומי גדול מחנות צעצועים.

5 בצע את תרגיל הבורפי. בורפי, או קפיצה מתנוחת שכיבה, נראית קשה, אבל ברגע שתתרגל לתנועות, זה יהיה די פשוט לביצוע. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשימוש בשרירי הגוף כולו. קח עמדת מוצא בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. הורד את כפות הידיים לרצפה מול כפות הרגליים, קפוץ אחורה כדי להיות במצב דחיפה, ועשה שכיבה אחת. לאחר מכן קפוץ קדימה כך שכפות הרגליים שלך יהיו שוב ליד הידיים שלך, הרם את זרועותיך מעל לראשך וקפוץ גבוה ככל שתוכל. חזור על התרגיל במשך 10 דקות לפחות.

• אתה יכול לדלג על שכיבות סמיכה או לקפוץ למעלה, אבל זה לא מומלץ, מכיוון שהם יהיו הרבה יותר יעילים איתם.

6 בצע את תרגיל הקרש. הקרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר שמגדילים באופן משמעותי את כוח הליבה והרגליים בפחות זמן הרבה יותר מאשר תרגילים אחרים. להיכנס למצב שכיבה למעלה. לאחר מכן הנמך את גופך על ידי השענת המרפקים על הרצפה. פשוט הישאר בתנוחה זו, שמור על הגב והרגליים שלך כמה שיותר ישרים ככל האפשר.

• נסה להחזיק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, אך עליך לדעת שכדי להחזיק את המיקום הזה במשך דקה או יותר, שרירי הבטן שלך חייבים להיות חזקים מאוד. התחל על ידי החזקת המיקום למשך עשר שניות, ולאחר מכן קח הפסקה של 30 שניות, אז חזור על התרגיל במשך עשר דקות. הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה משלושים שניות לדקה.

7 תעשו סקוואט. סקוואטים מיישמים את שרירי שרירי הבטן והרגליים; הם יכולים אפילו לאמן את זרועותיך אם אתה כורע ומחזיק משקולות בידיים שלך. סקוואטים מבוצעים בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. כרעו כאילו ישבתם על כיסא בלתי נראה. שמור על גב ישר על מנת לבצע תרגיל זה בצורה נכונה.

• אם אתה חדש בתחום הכריעה, השתמש בכסא או שולחן כדי לשמור על איזון, מה שיקל על התרגיל.

8 צפה שחלק מסוים בגופך לא ירד במשקל. אין תרגילים שיכולים להסיר שומן מחלק מסוים של הגוף. ישנם תרגילים שמטרתם לחזק את השרירים הספציפיים, אך אם אתה רוצה להיכנס לכושר במהירות, עדיף להתמקד באימונים שמכוונים לשרירי כל גופך באמצעות התרגילים המומלצים למעלה. התמקדות רק בחלק אחד של הגוף וביצוע תרגילים מסוימים (כמו הרמת משקולות רבות) יכולה להוביל לצמיחת שרירים ולא להידוק.

חלק 2 מתוך 3: לאכול תזונה בריאה

1. 1 אכלו מנות מזון המתאימות לפעילות שלכם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך להתחיל לשרוף את כל השומן העודף באמצעות תזונה בריאה. ללא קשר למשקל שלך, אכילה בהתאם לפעילות שלך היא הבחירה הנכונה. שוחח עם הרופא שלך על כמות הקלוריות שאתה צריך בהתאם למשקלך, גילך ורמת הפעילות שלך. ספירת קלוריות היא אופציונלית, אך השתמש בעצת הרופא שלך כדי לקבל מושג כללי לגבי כמות המזון הדרושה לך. אולי אתם אוכלים יותר מדי, אך מצד שני, אתם לא רוצים לקבל תת תזונה.
   • עבור רוב האנשים שריפת השומן מתחילה כאשר הם צורכים יותר קלוריות (סוג של אנרגיה) ממה שהם צורכים. אם יש לך עודף משקל שאתה צריך לרדת כדי להיראות בכושר טוב יותר, עליך לוודא שאתה צורך מעט פחות קלוריות ממה שהגוף שלך באמת צריך. עם זאת, אל תעשה את המעבר פתאומי מדי. אם אתם צורכים מעט מדי קלוריות, הגוף "חושב" שהרעב בפתח ומתחיל לאגור כמה שיותר שומן.
   • למשל, נערה ממוצעת בת שש עשרה, שמשקלה כ -50 ק"ג ועוסקת בספורט פעם בשבוע, צריכה לצרוך כ -1,800 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה. אם היא רוצה לרדת במשקל, היא צריכה לצרוך כ 1300-1350 קלוריות.
   עצתו של מומחה

   

   מישל דולן

   
   
   מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מבוססת קולומביה הבריטית המוסמכת על ידי איגוד הבילויים והגנים של קולומביה הבריטית (BCRPA). עובד כמאמן אישי ומדריך כושר מאז 2002.

   מישל דולן
   מאמן כושר מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "כדי לבנות שרירים, הגוף שלך זקוק לתזונה שבה לפחות 20% מהקלוריות שלו מגיעות מחלבון."

2. 2 הימנע מג'אנק פוד. כדי לשרוף שומן מבלי לפגוע בבריאותך, עליך להימנע מזבל עתיר קלוריות וללא ערך תזונתי. לעתים קרובות זה האוכל האהוב עלינו שגורם לנו לאכול יותר מדי.
   • באופן כללי, עליך להימנע משומנים לא בריאים (שומנים רוויים או טרנס), סוכרים ופחמימות דלות בחומרים מזינים. אלה כוללים: חמאה, צ'יפס, צ'יפס, מאפים מסחריים, ממתקים, פיצה, מיונז, משקאות מוגזים, בשרים מעובדים ולחם לבן.
   • אתה צריך גם להיות זהיר עם כמה מאכלים "בריאים". קוקטיילים, למשל, מכילים לעתים קרובות מאוד סוכר.אפילו אפשרויות השייק הבריאות המוצעות בכמה חנויות מזון מהיר מכילות סכום של 24 ק"ג סוכר, אם אתה רוצה לשתות שייק, וודא שהוא נטול סוכר ומורכב בעיקר מירקות, סויה או חלב שקדים. יש להפחית את כמות הפירות למינימום.
3. 3 תן עדיפות למזונות מזינים. במקום לאכול ג'אנק פוד, בחר במזונות מזינים. ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים יספקו לכם את כל אבות המזון הדרושים לכם, וכמה פירות ומוצרי חלב יכולים גם להועיל מאוד.
   • ירקות בריאים: כרוב, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, תרד, שעועית ירוקה, גזר, נבט בריסל, אפונה.
   • דגנים מלאים בריאים כוללים אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, בורגול, כוסמת ושעורה.
   • חלבונים בריאים: חלבונים דלים כגון סלמון, הודו, אנשובי, סרדינים, אגוזי סויה (ומזונות סויה אחרים), שקדים, אגוזי מלך ועדשים.
   • פירות בריאים: לימונים / לימונים, תפוזים, אשכוליות, קיווי, תותים, פטל ואגס.
   • מוצרי חלב בריאים כוללים גבינת קוטג ', יוגורט דל שומן וביצים. לעתים קרובות אנו רואים במוצרי חלב את המקור העיקרי לסידן, אך גם מזונות רבים אחרים עתירי סידן ופחות רוויים בשומנים (כגון כרוב ושעועית).
4. 4 שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות לא בריאים. הגוף שלך זקוק למים כדי לתפקד כראוי, אך אם אתה מתאמן, הגוף שלך זקוק למים פעמיים לבניית שרירים. צריכת מים מספקת יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. תפסיק לשתות קפה, משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ומיצים, ותתחיל לשתות יותר מים במקום. זה יעזור לגוף שלך להישאר לחות ולהישאר בריא.
   • כמות המים הדרושה לך תלויה בצרכי גופך. שמונה כוסות המים המומלצות ביום הן חישוב כללי מאוד. שתן בהיר או בהיר הוא אינדיקציה טובה לכך שאתה שותה מספיק מים. אם השתן שלך צהוב בהיר או כהה, זה אומר שאתה צריך לשתות יותר מים.
   • במהלך האימון, עליך להעלות את רמות האלקטרוליט, אך אל תניח שהמקור היחיד שלך הוא משקאות אנרגיה. אלקטרוליטים הם למעשה מלח המומס במים. לדוגמה, כמעט כל דבר המכיל יסודות מהקבוצה הראשונה או השנייה של הטבלה המחזורית (למשל נתרן, אשלגן ומגנזיום) יפעל כאלקטרוליטים כאשר הוא נצרך עם מים. מלחים כאלה ניתן למצוא במלח שולחן (נתרן כלורי), בננות (אשלגן) וירקות העשירים במינרלים (כרוב). בזמן האימון תוכלו למשל לאכול בננה וכמה אגוזים מלוחים (בלי לשכוח לשתות מים) - זוהי דרך אכילה הרבה יותר בריאה, שתשמור על איזון האלקטרוליטים הדרוש, כמו גם להימנע ממתיקים וצבעים מלאכותיים. .
5. 5 אל תסמוך על דיאטות מוזרות. באינטרנט ובמגזינים אתה יכול למצוא פרסומות רבות "צורחות" שדיאטה כזו או אחרת תעזור לך להיראות כמו כוכבת קולנוע בעוד שבועיים. עם זאת, דיאטות כאלה אינן מציאותיות במקרה הטוב ומסוכנות במקרה הרע. צום בהחלט אינו אופציה. כן, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מהרגיל, אבל אסור להפסיק לאכול לגמרי. כמו כן, עליך להימנע מדיאטות האוסרות לחלוטין על קבוצות מזון מסוימות, כגון דיאטת אטקינס. הגוף שלך זקוק למגוון חומרים מזינים, ומגוון של מזונות שיעזרו לך להישאר בריא ומלא אנרגיה.
   • מומלץ לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום. לא משנה מה יקרה, אסור לצרוך פחות מ -1000 קלוריות ביום, מכיוון שהדבר עלול לגרום לבעיות בריאות כגון אבני מרה.

חלק 3 מתוך 3: שמור על סדירות

1. 1 צור לוח זמנים לאימון. עליך להיות זהיר ולתכנן את האימונים בצורה נכונה, כמו גם להיות קשוב ללחץ שאתה מפעיל על גופך. אם אתה מתאמן מהר מדי או משתמש בתרגילים שמכוונים רק לרגליים שלך, למשל, זה יכול להוביל לפציעה. התחל לאט כדי להפחית את הסיכוי לפציעה, במיוחד אם אינך במצב גופני הטוב ביותר. תנוח את גופך בין האימונים, ואף פעם אל תעסוק באימונים אינטנסיביים שנמשכים יותר משעתיים ללא הפרעה. שנה את קבוצות השרירים שאליהן אתה נותן את העומס, כגון אימון הרגליים, אז הידיים, הבטן וכו '. זה גם יעזור לך לא להתעייף מדי.
   • לדוגמה, נסה את תרגיל הידיים של קוף במשך חצי שעה בבוקר, עלה ויורד במדרגות במשך חצי שעה בזמן ארוחת הצהריים, ובילה שחייה של חצי שעה בערב.
   • דוגמה נוספת ללוח הזמנים של אימונים היא רכיבה על אופניים במשך חצי שעה בדרך לבית הספר או לעבודה, הליכה לחדר הכושר מדי יום, גיהוק במשך שלושים דקות בערב וחמש עשרה דקות של תרגיל קרש לפני השינה.
   • היצמד ללוח הזמנים שלך לפחות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, והגדיל את תדירות האימונים שלך במשך שבועיים עד יומיים. אתה יכול לבחור לוח זמנים אחד או את שתי האפשרויות שלעיל. לחלופין, אתה יכול לעצב בעצמך. נסה להתאמן במשך שעה עד שתיים כל יום, זה יאפשר לך לחזק את השרירים תוך חודש אחד בלבד.
2. 2 הקדישו זמן לפעילות גופנית ולתזונה נכונה. אתה יכול להתמודד עם חוסר רצון להתאמן אם אתה עושה את זה להרגל לעקוב אחר לוח זמנים. בדיוק כפי שאתה מקדיש זמן בכל יום לצחצוח שיניים או לארוחת בוקר, הקדש זמן להכין ארוחת צהריים בריאה ופעילות גופנית. יידרש קצת נחישות כדי להתרגל לזה, אך כאשר אורח חיים זה יהפוך להרגל שגרתי, נהיה נהוג לחלוטין שתעקוב אחר לוח הזמנים שלך.
   • למשל, הקדישו חצי שעה של פעילות גופנית לפני השינה. לפני שאתה מתקלח ומצחצח שיניים, התעמל במשך חצי שעה, כגון קפיצה בחבל.
   • גמול לעצמך לעמוד בציר הזמן שצוין. לדוגמה, על כל שבוע שאתה עומד בלוח הזמנים המתוכנן, העניק לעצמך מתנה - צא לסרט עם חבר. אתה יכול אפילו לתגמל את עצמך באוכל, כגון עוגיה אחת (קנה עוגיה יקרה מחנות מפוארת כדי שלא תתפתה לאכול יותר מאחת), מצד אחד אתה יכול לתגמל את עצמך, ומצד שני, אתה לא ירגיש מקופח מהכל. תענוגים. יש אפילו כמה אפליקציות שיכולות לעזור לך להשיג תוצאות בזמן מוגדר. חפש אותם באינטרנט.
3. 3 בחר תרגילים המתאימים לאורח החיים שלך. דרך נוספת היא לבחור תרגילים שאתה נהנה מהם ולהפוך לתחביבים שלך, משהו שאתה יכול לעשות כל יום כי זה חלק משגרת היום שלך. זה נעשה על ידי מטפסים שמבקרים בחדר הכושר לפחות פעם בשבוע והולכים להרים בכל סוף שבוע, או רצים שמתחילים כל יום בריצה.
   • לדוגמה, נניח שאתה מתעניין באומנויות לחימה. אתה יכול להתחיל לתרגל ג'ודו. בחר מקטע ג'ודו בעיר שלך והשתתף באימונים מדי יום.
4. 4 תישאר עם מוטיביציה. החלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא שילוב של תזונה בריאה עם הרבה פעילות גופנית. המשמעות היא שהדרך הטובה ביותר להדק את גופך אינה בעזרת תרגיל ספציפי או מרכיב סודי, אלא מציאת דרך להישאר מוטיבציה. עליך למצוא סיבה שתגרום לך להתאמן כל יום ולהקפיד על תזונה. ישנן דרכים רבות להניע את עצמך.אתה יכול לנסות את אלה הבאים:
   • בצעו את התרגיל שאתם אוהבים ואכלו את האוכל שאתם אוהבים. בצעו תרגילים שאתם אוהבים ומצאו שילובי מאכלים המתאימים לטעמכם. זה יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה. נסה למצוא תרגילים שאתה מעוניין לבצע, גם אם הם לא היעילים ביותר. אתה תעשה את האימונים האלה במשך זמן רב וחשוב לא להפסיק אותם.
   • התאמן עם אנשים אחרים. התחל ריצה קבוצתית, או אפילו הירשם ליוגה עם אמא שלך במועדון מקומי. לימוד עם מישהו אחר יעזור לך להרגיש אחראי יותר וסביר יותר להמשיך גם אם אתה עייף או עצלן מכדי ללמוד.
5. 5 התמקדו בפתרונות ארוכי טווח. עונת החופים מגיעה ואתם רוצים להיראות נהדר בבגד הים שלכם. אנחנו יודעים. אבל חשוב להבין שלתיקונים מהירים כמו ירידה במשקל תוך חודש אין השפעה מתמשכת. אם לא תבצע שינויים משמעותיים באורח החיים שלך, המשקל שלך יחזור ותאבד את טונוס השרירים. ירידה ועלייה במשקל בדרך זו עלולה להשפיע לרעה על בריאותך, כמו גם לגרום לסוכרת, מחלות לב והפרעות הורמונליות. הבחירה הנכונה היא להתמקד בהחלטות ארוכות טווח ולהציב מטרות לחיים, לא רק להתמקד בלראות טוב בחתונה של אחיך.

טיפים

• לשתות הרבה מים. מים יפחיתו את צפיפות השרירים וגם יעזרו ליצור אותם מהר יותר.
• אל תתמקד במספר הקילוגרמים שאבדו, השריר שוקל יותר משומן.
• לאכול תזונה בריאה.
• אכלו חלבון, אך אל תשתמשו בו יתר על המידה. דגים, ביצים, אגוזים ועוף הם מקורות חלבון טובים.
• אם תרצה, תוכל להחליף כמה ימי ריצה ברכיבה על אופניים או שחייה.
• ללבוש בגדים נוחים.
• היצמדות לתוכנית הראשונית שלך היא הדרך היחידה להצליח.
• עצב אימונים משלך אם האמור לעיל קשה או קל מדי עבורך. אם התרגילים קשים מדי, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך ושונא את הספורט. אם הם פשוטים מדי, לא תראה תוצאות.
• אין לאכול מיד לאחר האימון; אכילה לפני פעילות גופנית עלולה לגרום להתכווצויות בבטן ולכאבים.
• לשחק ספורט עם החברים שלך. זה יעזור למנוע את המונוטוניות של לוח זמנים שחוזר על עצמו.

אזהרות

• פעילות גופנית היעילה ביותר בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת.
• התחמם היטב לפני האימון והתמתח לאחר מכן.
• תהיה חכם. הביאו נינוחות לשגרת הכושר שלכם.
• עשו תרגילי מתיחות.
• אין למחזר.
• פנה לטיפול רפואי אם אתה מרגיש סחרחורת, קוצר נשימה קשה או עייפות מדי.