תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: חלק 1: כיצד לנשום כראוי
• שיטה 2 מתוך 2: חלק 2: שפר את תפקוד הריאות שלך לטווח הארוך
• טיפים

לדעת לנשום כמו שצריך בזמן ריצה יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר ויותר עם פחות מאמץ. זה גם מונע ממך לקבל את התפרים הכואבים האלה בצד שלך במהלך האימון. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: חלק 1: כיצד לנשום כראוי

1. נשמו עם הבטן, לא עם החזה. על הבטן לזוז פנימה והחוצה בכל נשימה. אם הבטן שלך לא זזה כשאתה נושם, אתה כנראה לא נושם מספיק עמוק.
2. הפוך את השאיפה שלך ליותר ארוכה. זה מבטיח שגופך יקבל מספיק חמצן, שהיא הדרך הטובה ביותר להילחם בעייפות שרירים וריאות. זה גם עוזר להשיג סיבולת טובה יותר באמצעות זרימת חמצן נכונה לשרירים שלך.
3. שמור על הפה שלך פתוח. הפה שלך רחב יותר מהנחיריים שלך, מה שמאפשר לך לשאוב יותר אוויר. אפשר לאוויר להיכנס גם דרך האף וגם דרך הפה.
4. מצא דפוס נשימה. נסו להתאים את הנשימה לצעדים שלכם. לדוגמא, שאפו כל צעד אחר ברגל שמאל, ונשפו ברגל ימין בכל צעד אחר. זה יעזור לך להביא קצב לנשימה בזמן שאתה רץ, שיעזור לך לנשום בצורה אחידה יותר.
   • התנסו בדפוסי נשימה שונים כדי למצוא את הקצב המתאים ביותר עבורכם. זה תלוי כמה מהר אתה רץ.
5. היכנס ל"מבחן השיחה "כדי לראות אם אתה נושם מספיק. אתה אמור להיות מסוגל לנסח משפטים מלאים תוך כדי ריצה בלי להתנשף ולהתנפח.

שיטה 2 מתוך 2: חלק 2: שפר את תפקוד הריאות שלך לטווח הארוך

1. לרוץ או לרוץ בקביעות. כמו בפעילויות גופניות אחרות, ככל שתתאמן יותר כך תנהל טוב יותר. ככל שכושרכם טוב יותר כך תוכלו לנשום ביעילות קלה יותר.
2. עשו תרגילי נשימה. זכרו, בדיוק כמו להפעיל את השרירים ואת הלב שלנו, אנחנו גם צריכים לעבוד כדי לחזק את הריאות.
   • התאמן בנשימה עמוקה בבטן בזמן שאתה יושב או שוכב על הגב. הניחו את הידיים על הבטן כדי לוודא שהיא נעה מעלה ומטה בכל נשימה. ספרו עד 8 בכל שאיפה ונשיפה. שמור על זה למשך 3-5 דקות.
   • שחייה באופן קבוע יכולה גם לשפר את תפקוד הריאות בטווח הארוך יותר, מכיוון שהיא מדגישה נשימה. זה גם עוזר לך לשלוט בקצב הנשימה שלך, מכיוון שאתה צריך ללמוד לכוון את זה למכות השחייה שלך.
3. אל תעשן. עישון פוגע בריאות ומקשה עליכם לנשום עמוק בזמן הריצה.

טיפים

• דאג שתשתה מספיק כשאתה רץ.
• למתוח את השרירים לאחר האימון כדי למנוע פציעה.
• ריצה או ריצה במהירות נוחה יסייעו במניעת תפרי צד ויעזרו לכם להתמקד בנשימה.