כיצד לשלב נכון פעילות גופנית ותזונה

וִידֵאוֹ: מה קורה לנו שאנו מפסיקים לעשות פעילות גופנית?

תוֹכֶן

צעדים
אזהרות

כדי לרדת במשקל ולשמור על תוצאות, אתה צריך איזון בין דיאטה לתוכנית פעילות גופנית. תזונה בריאה מספקת כמויות נאותות של חומרים מזינים וחלבונים תוך הגבלת שומן, סוכר וכולסטרול. הודות לכך, הגוף יקבל מספיק דלק כדי להתאמן באופן קבוע ועל פי תוכנית מלאה. הטיפים הבאים יסייעו לך למצוא את הדיאטה הנכונה לאיזון בחדר הכושר.

צעדים

1 קבל תמיכה מקצועית. דיאטנית יכולה לתכנן תוכנית תזונתית שתעזור לתזונה שלך לענות על צרכי גופך. והמוטיבציה הטובה ביותר לאימון היא מאמן אישי שעוקב אחר אימון של חלקים שונים בגוף.
- בעת עיצוב התזונה, הדיאטנית תתחשב בגיל, במשקל ובמצב הבריאותי הנוכחי שלך. הוא גם יגיד לך מאילו מזונות להימנע וכיצד להגביל את צריכת הסוכר, השומן והכולסטרול.
- ברוב חדרי הכושר יש מאמן אישי. המומחה יפתח עבורך תוכנית פרטנית, הכוללת את אותו מספר מתחמי אתלטיקה ותרגילים לחיזוק המערכת הלב וכלי הדם. מאמן יודע מתי צריך לעודד או לצמצם אותך להתאושש מהר יותר.
2 ציית להנחיות USDA לתזונה מאוזנת (USDA - משרד החקלאות האמריקאי).
- הצרכים האישיים של כולם שונים, אך פירמידת המזון USDA חלה על כל האנשים. היא תדבר על האיזון הנכון בין דגנים מלאים, חלבונים, מוצרי חלב, ירקות ופירות. השתמש בהנחיות אלה בעת תכנון הדיאטה שלך, ונסה לשמור על הארוחות שלך לרמה המינימלית המומלצת. עדיף להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות מכל קבוצה מאשר לחסל לחלוטין כל סוג מזון. הגוף מקבל ירידה הדרגתית בקלוריות טוב יותר. אז לחילוף החומרים יש זמן לבנות מחדש ורמת אנרגיה מספקת נשמרת כך שיהיה מספיק כוח לאימון היומי.
3 במהלך היום אמורות להיות מספר ארוחות קטנות. כמו כן, עליך לתכנן את הארוחות לפני ואחרי האימון.
- עדיף לאכול 5-6 ארוחות קטנות ולא 2-3 ארוחות גדולות. גישה זו מקדמת ירידה במשקל ושומרת על קצב חילוף חומרים תקין לאורך כל היום. עדיף לאכול משהו עתיר פחמימות לפני האימון כדי לספק אנרגיה לפעילות גופנית. לאחר השיעור, אתה צריך מזונות חלבון, הם יעזרו לך להתאושש מהר יותר.
4 לשתות הרבה מים.
- במהלך היום, עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים, כולל לפחות כוס אחת מיד לאחר השיעור. מים שומרים על מאזן הנוזלים בגוף, מזרזים את חילוף החומרים ומשמשים בייצור תאים צעירים.
5 אכלו את קלוריות היעד לפי הנחיות USDA. התעריף מחושב בנפרד, בהתאם לגיל, לגובה ולמשקל שלך. ההנחיות של USDA מביאות בחשבון גם את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. בעת תכנון הדיאטה שלך לכל ארוחה, זכור את מגבלות הקלוריות.
6 פיתוח תוכנית אימון מעוררת.
- התוכנית שלך צריכה להיות מהנה וניתנת לביצוע. משטר האימון צריך לדחוף להישגים חדשים, מבלי לחצות את הגבול המסוכן לבריאות. השתמש במגוון שגרות (שחייה, ריצה, אימוני כוח וכו ') כדי שהפעילות שלך לא תשתעמם.
- וודא שהתזונה שפותחה תואמת את תוכנית האימונים. עדיף לשנות את אורח החיים שלך לא בפתאומיות, אלא בהדרגה. כדי להיכנס לקצב האימונים שלך, התחל עם כמה אימונים קטנים, ורק לאחר מכן המשך לתוכנית ארוכה. אימונים קצרים יאזנו גם כמה ארוחות קטנות הפזורות לאורך היום. הודות לכך, לא תרגיש שובע וכבדות לאחר האכילה.
7 התאמן בזמן המתאים לך.
- על ידי גירוי הגוף שלך עם אימון בוקר, אתה מגדיר קצב חילוף חומרים טוב לכל היום. אבל אם אתה לא אוהב שיעורי בוקר, תזמן אימון לאחר העבודה. הודות לכך, תשחרר את כל הלחץ וההתכווצות לאחר יום קשה. האימון אמור להסתיים לא יאוחר משעתיים לפני השינה, כך שלגוף יהיה זמן להירגע ולהתכונן למנוחה.
8 התאם את תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך למטרות הכלליות שלך. תכנן לא רק לרדת קילוגרמים, אלא גם לבנות שרירים.
- כלול הרבה תרגילים קרדיווסקולריים (ריצה, אירובי וכו ') בתוכנית ההרזיה שלך. התאם את עוצמת האימון שלך לצריכת הפחמימות כך שהגוף ייפטר מעודפי שומן במקום לאחסן אותו.
- אם אתה מתכוון לבנות שרירים ולשפר את הגזרה שלך תוך ירידה במשקל, התמקד בתרגילי סיבולת וכוח. כדי לשפר את התוצאות, אימון כוח צריך להיות מאוזן עם תזונה עתירת חלבון ופחמימות.