תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
• שיטה 2 מתוך 3: הנחיות כלליות
• שיטה 3 מתוך 3: הגברת התיאבון לבניית שרירים
• טיפים
• אזהרות

הגברת התיאבון יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם שום מזון לא מושך אותך או שאתה מתקשה לעלות במשקל. אך אל דאגה, ישנן אפשרויות רבות בהן תוכלו לנסות לאמן את גופכם לאכול יותר ולהתחיל ליהנות מהאוכל שלכם שוב. להלן מספר עצות מצוינות שיעזרו לך לעורר תיאבון בריא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה

1. 1 אל תדלג על ארוחת הבוקר. שמעתם על זה בעבר, אבל ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר של היום. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת פותחת את חילוף החומרים שלכם לאחר לילה ארוך ללא אוכל ומכינה את גופכם ליום הקרוב. אכילת ארוחת בוקר תמריץ אותך, כך שתהיה פעיל יותר לאורך כל היום, מה שאומר שהתיאבון שלך יגדל.
   • דגני בוקר מלאים, יוגורט, מוזלי, פירות טריים ושייקים של פירות הם אפשרויות מצוינות לארוחת בוקר בריאה ומאוזנת.
   • אם אתה מנסה להגדיל את כמות הקלוריות שלך, אתה יכול למרוח חמאת בוטנים על פרוסת לחם מלא או טוסט. הוא טעים ועשיר בשומנים בריאים.
2. 2 לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות. ארוחות מפוצלות תכופות במקום שלוש הארוחות הרגילות ביום הן דרך מצוינת להתקדם לקראת תיאבון בריא. אנשים עם תיאבון ירוד עלולים להידחות ממנות גדולות בארוחת הצהריים או הערב. מנות קטנות יהיו פחות מפחידות ופחות מספקות ממנות גדולות יותר, אם כי אתה יכול לצרוך את אותה כמות מזון לעתים קרובות יותר ביום.
   • ארוחות חלקיות גם יעזרו לכם להרגיש פחות נפוחים ואיטיים לאחר האכילה, וזו הסיבה שאנשים עם תיאבון לא מספיק אוהבים ארוחות גדולות. נסה לאכול 4 עד 6 ארוחות קטנות ביום כדי להימנע מתחושה של שובע יתר על המידה.
   • אל תפחדו לסטות מהוועידה ולאכול כשמתאים לכם ביותר. אם אתה מעדיף שהארוחה העיקרית שלך תהיה בבוקר על הערב, עשה זאת. אם אתה מעדיף לחלק את ארוחת הערב שלך לשתי ארוחות קטנות יותר, גם זה בסדר.
3. 3 קח חטיף בריא. חטיפים בריאים יכולים לעזור אם תתקשו לאכול ארוחות גדולות במהלך הארוחות הרגילות שלכם. כמויות קטנות יכולות להפחיד פחות, וחטיפים תכופים יכולים לעזור לך להגדיר את עצמך לחשיבה הנכונה בכל הנוגע לאכילה. נסה להניח קערות של אוכל טעים באזורים בבית שלך שאתה מבקר בהם, כגון דלפק המטבח או שולחן הקפה בסלון. זה יניע אותך לנשנש במהלך היום.
   • בחר מזונות עתירי סוכרים ושומנים בריאים כמו בננות, אבוקדו ואגוזים, ממרחים ורטבים טעימים כמו חומוס או גבינת שמנת, או פינוקים מלוחים כמו פופקורן או קרקרים.
   • אך זכרו כי חטיפים אינם מיועדים לצריכה במקום הארוחות, אלא בנוסף להם. לכן, אין לנשנש ממש לפני הארוחות, אחרת אתה יכול להרוס את התיאבון שלך.
4. 4 בחר את המאכלים האהובים עליך. לאכול יותר קל כשאתה אוכל מאכלים שאתה באמת נהנה מהם.קח קצת זמן ומאמץ לקנות ולתכנן את הארוחות והחטיפים שאתה אוהב כך שלעולם לא תוותר על אוכל רק כי אין דבר שאתה אוהב בבית.
   • אם יש לך כרגע את המשקל האידיאלי שלך, אל תדאג יותר מדי בעקבות תזונה בריאה גרידא. אם אתם אוהבים שוקולד, עוגה או פיצה, תתפנקו קצת ותאפשרו לעצמכם לאכול את הפינוק המתוק או השוקק האהוב עליכם. עם זאת, יותר מדי מזונות שומניים יכולים לגרום לך להרגיש נפוח מדי או לא בריא, אז תאכל במידה.
   • אתה יכול גם לנסות לאכול את המאכלים האהובים עליך שאתה משייך לביתך או לילדותך, כגון לחמניות כרוב או עוגת תפוחים של אמא. מנות הקשורות לזיכרונות נעימים עשויות להיות קלות יותר לאכילה.
5. 5 הימנע מריחות פוגעניים. מזונות בעלי ריח חזק במיוחד יכולים לכבות אותך מהארוחה כולה, במיוחד אם לא היית רעב במיוחד מלכתחילה. הימנע ממאכלים כגון טונה או גבינה מסריחה (אלא אם כן אתה כמובן אוהב אותם) או כל דבר אחר שמריח אותך לא מושך.
   • זכור כי מאכלים חמים נוטים להריח חזק יותר ממאכלים קרים, לכן נסה לאכול יותר כריכים, סלטים ונקניקים אם הריחות אינם בשבילך.
6. 6 השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים בבישול. מצד שני, מזונות בעלי ניחוח נעים מאוד יכולים להיות אטרקטיביים מאוד ויכולים להיות בדיוק מה שגורם לבטן שלך לרעוד. נסה להוסיף עשבי תיבול או תבלינים כדי להוסיף טעמים וגרידות נהדרים למאכל האהוב עליך. כבר לא יגעילו אתכם ממנות חסרות טעם או משעמם.
   • אומרים שהקינמון מעורר באופן טבעי את התיאבון. הוסיפו אותו למאפים, פזרו מעט על טוסט בחמאה או כוס קקאו חם כדי ליהנות מהניחוח והטעם החריף שלו.
   • עשבי תיבול כמו בזיליקום, אורגנו, טימין, רוזמרין ושומר יכולים להוסיף עניין וטעם למגוון עצום של מנות. נסה עם עשבי תיבול אלה במנות שונות עד שתמצא שילוב שאתה אוהב.
7. 7 לאכול פחות סיבים. סיבים תזונתיים הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים הם מרכיב חיוני בכל תזונה בריאה. עם זאת, מזונות עשירים בסיבים יכולים להיות ממלאים מאוד, כך שאם אתם מנסים להגביר את התיאבון, כנראה שכדאי לאכול אותם רק במידה.
   • לוקח לגוף שלך יותר לעכל מזונות עשירים בסיבים מכל מזון אחר, ולכן הם מצוינים למי שמנסה לאכול פחות ועדיין יש לו הרבה אנרגיה לאורך כל היום.
   • אבל אם אתה מנסה להגביר את התיאבון, צמצום במזונות עתירי סיבים כמו אורז חום או פסטה מלאה ודגנים יכול לעזור לך להרגיש רעב יותר. עם זאת, יש להשתמש בזה רק כפתרון לטווח קצר, מכיוון שסיבים חיוניים לתפקוד גוף תקין ותקין.

שיטה 2 מתוך 3: הנחיות כלליות

1. 1 הפכו את זמן הארוחה שלכם למהנה. אכילה יכולה להיות מהנה הרבה יותר אם אתה מקפיד ליצור אווירה נעימה בזמן האכילה. הדלק נרות, הדלק מוזיקה, או פשוט צפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן האכילה. נסה גם להימנע מנושאי שיחה מלחיצים ליד השולחן, במיוחד אם התיאבון הירוד שלך הוא תוצאה של חרדה.
2. 2 תרגיל. פעילות גופנית פשוטה יכולה לעזור מאוד בגירוי התיאבון. הגוף שלך דורש יותר אנרגיה מהמזון לאחר שריפת קלוריות, כך שכנראה תקבל רעב לאחר האימון.
   • אתה לא צריך להתאמץ בחדר הכושר - אפילו הליכה מהירה באוויר הצח במשך חצי שעה לפני הארוחות יכולה לעורר את התיאבון שלך.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להימנע מכל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית, כי גם אם אתם רעבים לאחר האימון, האוכל שאתם אוכלים פשוט ישחזר את הקלוריות ששרפתם במהלך האימון, וזה לא טוב אם מנסים לעלות במשקל. הימנע מאימונים אינטנסיביים עד שתשפר את התיאבון ותעלה במשקל.
3. 3 שתו הרבה נוזלים. עליך לשאוף לשתות 6 עד 8 כוסות מים או משקאות על בסיס מים ביום. כוס מים שעה אחת לפני ואחרי הארוחה יכולה לעזור בעיכול ולהבטיח שלעולם לא יהיה יותר מדי מזון בקיבה. עם זאת, אל תשתה יותר מדי מים רק לפני הארוחות או עם הארוחות, מכיוון שזה יכול להפחית את התיאבון שלך ולהעניק לך תחושת מלאות שווא.
   • כמה תה צמחים משמשים באופן מסורתי גם להגברת התיאבון, כגון תה מנטה, אניס וליקריץ. נסה לשתות כוס או שתיים במהלך היום כדי להגביר את צריכת הנוזלים שלך ואולי להגביר את התיאבון.
   • אתה יכול לשתות מים ומשקאות אחרים בכל עת, לא רק עם או אחרי הארוחה.
4. 4 שמור יומן אוכל. ניהול יומן אוכל הוא דרך מצוינת לזהות ולהבין בעיות במערכת היחסים שלך עם אוכל ואז לנסות להתגבר עליהן. סמנו בכל יום מתי הרגשתם רעבים ואיזה אוכל הכי אהבתם. זה יעזור לך לקבוע מתי ומה לאכול הכי טוב עבורך ולמקסם את התיאבון שלך כתוצאה מכך.
   • כדאי לסמן גם מאכלים וריחות שנראים לכם לא אטרקטיביים, כך שתוכלו להימנע מהם בעתיד.
   • בנוסף, ניהול יומן מזון יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, מה שיכול להגביר באופן דרמטי את הביטחון העצמי שלך.
5. 5 אל תאכל לבד. הרבה יותר קל לדלג על ארוחה או לא לאכול מה שיש בצלחת שלך אם אתה אוכל לבד. ארגן ארוחות משפחתיות או הזמין חבר לאכול איתך. תוכלו ליהנות יותר מהאוכל שלכם ואולי אפילו לשכוח מה אתם אוכלים.
   • זה גם מועיל להיות עם אנשים אחרים כי הם יכולים לתמוך בך. אם אתה רוצה, אתה יכול להסכים עם מישהו שישלוט בך, אז תהיה לך יותר אחריות על האוכל שלא אכלת.
   • אם לא תמיד אפשר לאכול עם משפחה או עם חברים, שקול להצטרף למועדון צהריים עסקי או מועדון תחביב חברתי בו תוכל לסעוד עם אחרים מספר פעמים בשבוע.
6. 6 השתמש בצלחות גדולות. אכילת צלחות גדולות מהרגיל היא טריק פסיכולוגי שגורם למוח שלך להאמין שאתה אוכל מנות קטנות יותר של מזון. כך, אתה יכול לאכול יותר מאשר אם האוכל היה מלא עד אפס מקום עם צלחת קטנה, גם אם כמות המזון בשני המקרים זהה.
   • כמו כן, סבורים כי השימוש בצלחות צבעוניות והצגת מנות אסתטיות משפיעות לטובה על התיאבון.
7. 7 פני לרופא שלך. אם אתה ממשיך לתאבון ירוד, עליך לשקול לפנות לרופא. אם הוא חושב שלתיאבון שלך יש השפעה שלילית על הבריאות שלך, אז הוא יכול לרשום לך תרופות מעוררות תיאבון, כגון megestrol או cyproheptadine, שאמורות לעזור לך להחזיר תיאבון בריא בזמן הקצר ביותר האפשרי.

שיטה 3 מתוך 3: הגברת התיאבון לבניית שרירים

1. 1 הגדל את צריכת האבץ שלך. אבץ הוא מינרל חשוב מאוד עבור מפתחי הגוף: הוא מחזק את המערכת החיסונית וממריץ את ייצור הטסטוסטרון. רמות אבץ נמוכות נקשרו גם לתיאבון ירוד, שכן יש צורך באבץ לייצור חומצה הידרוכלורית, המסדירה את העיכול בקיבה. לפיכך, על ידי הגדלת צריכת האבץ שלך, תוכל גם להגדיל את התיאבון.
   • למפתחי גוף מתחילים, מומלץ להתחיל ב -15 מ"ג ליום לגברים ו -9 מ"ג ליום לנשים, אם כי ניתן להגדיל את המינונים הללו לאורך זמן.
   • אפשר להגדיל את צריכת האבץ שלך על ידי נטילת תוספי מזון, אך ייתכנו שאלות בנוגע לרעילותם, ולכן עדיף לקבל כמה שיותר מצריכת האבץ היומית שלך ממזון.
   • אם אתה מחליט לקחת תוספי אבץ, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
   • כמה ממזונות העשירים באבץ כוללים צדפות, עוף, רגלי בקר, צלעות חזיר, סובין חיטה, קשיו וזרעי דלעת.
2. 2 לאכול מהר יותר. אם אתה מנסה לצרוך יותר מזון בארוחה אחת, זה עשוי להיות מועיל לנסות לאכול קצת יותר מהר. מחקרים הראו כי זה יכול לקחת עד 20 דקות מתחילת הארוחה עד שהמוח שלך ישדר איתות שאתה שבע. אכילה מהירה יותר יכולה להערים על גופך לאכול יותר מהרגיל. נשך יותר ואל תוריד את המזלג, אך הקפד ללעוס היטב.
   • זכור כי אתה יכול להרגיש מלא מאוד כאשר המוח שלך יביןשאכלת מספיק. אולם עם הזמן הגוף שלך מסתגל לתחושה זו והתיאבון שלך צריך לעלות, במיוחד אם אתה גם מגביר את עוצמת האימונים שלך.
3. 3 קח תוספי מזון. סוגים מסוימים של ויטמינים מסייעים למפתחי הגוף להגביר את התיאבון, כלומר ויטמין B12 וחומצה פולית. אתה יכול לקחת ויטמינים אלה ככדורים או זריקות, אשר הרופא שלך עשוי לרשום.
4. 4 שתו שייק חלבון. אם אתה מתקשה לאכול את כמויות המזון הדרושות לך לבניית שרירים, מומלץ לשקול צריכת משקאות חלבון. משקאות חלבון הם מטבעם תוסף המספק כמויות גבוהות של חלבון בצורה קלה לשתייה. הם מועילים אם אתה מרגיש נפוח ומלא מדי כאשר אתה אוכל הרבה מזון עשיר בחלבון.
   • הגוף יכול להטמיע עד 30 גרם חלבון לכל ארוחה. אין לצרוך שייקס חלבון המכיל יותר מ -30 גרם חלבון למנה.

טיפים

• אובדן תיאבון יכול להיות סימן לדיכאון. דע מתי לפנות לייעוץ מקצועי. שאלו את עצמכם: האם איבדתי עניין באוכל, כמו גם בדברים אחרים שהיו מהנים?
• אובדן תיאבון יכול להיגרם גם כתוצאה מלחץ. מציאת דרך להקל על הלחץ יכולה לעזור לך להחזיר את התיאבון.
• הקף את עצמך בריחות נעימים. צא מחוץ למאפייה או חנות מכולת.
• אכלו קינוח בריא יחסית ועתיר קלוריות כמו פיצול בננה או פרוסת פשטידת בוטנים.
• מזונות רבים לקשישים יקדמו עלייה במשקל מכיוון שהם עתירי קלוריות, מכילים חומרים מזינים מאוזנים ואינם מרגישים כבדים.

אזהרות

• התייעץ תמיד עם רופא ותזונאי לפני ביצוע שינוי תזונתי קיצוני.
• עלייה מהירה ומשמעותית במשקל עלולה לפגוע מאוד בבריאותך. עלייה איטית והדרגתית מועילה הרבה יותר.