מְחַבֵּר:
Roger Morrison
תאריך הבריאה:
20 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- חלק 1 מתוך 4: להיות מודעים למחשבות שלך
- חלק 2 מתוך 4: שינוי מחשבות שליליות מזיקות
- חלק 3 מתוך 4: ללמוד לאהוב את עצמך
- חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה חברתית
- טיפים
חשיבה שלילית לא שמורה רק לאנשים מסוימים או למצבים מסוימים - כולם מוטרדים ממחשבות שליליות בשלב כלשהו בחייהם. למעשה, קיום מחשבות שליליות הוא תופעה נורמלית, וכ- 80% מהמחשבות שיש לנו עוסקות במשהו שלילי בדרך כלשהי. אמנם יכולות להיות סיבות רבות ושונות לחשיבה שלילית, אך תוכלו ללמוד להתמודד עם אותן מחשבות שליליות ולגרום להן להיעלם עם הזמן.
לדרוך
חלק 1 מתוך 4: להיות מודעים למחשבות שלך
הנה יומן מחשבה. חשוב שתנהל יומן כדי שתוכל לראות בדיוק מתי המחשבות השליליות האלה מתעוררות, באילו נסיבות וכיצד אתה מגיב אליהן כרגע. לעתים קרובות אתה מתרגל למחשבות השליליות שלך עד כדי כך שהם הפכו "אוטומטיים", כביכול, או לרפלקסים רגילים. לוקח רגע כדי לכתוב את המחשבה ביומן שלך יתחיל ליצור את המרחק שאתה צריך כדי לשנות את המחשבות האלה. - אם יש לך מחשבה שלילית, כתוב אותה. כתוב גם מה קרה כשמחשבה זו עלתה בראשך. מה עשית? מי היה או היה שם איתך באותה תקופה? איפה היית? האם היה קורה משהו שיכול היה לעורר מחשבה זו?
- הקליט את התגובות שלך באותו זמן. איפה עשית, מה חשבת או מה אמרת בתגובה למחשבה הזו?
- קח רגע לחשוב על זה. שאל את עצמך עד כמה אתה מאמין במחשבות האלה על עצמך ומה אתה מרגיש כשיש לך אותן.
נסה לראות מתי אתה שלילי לגבי עצמך. מחשבות שליליות יכולות להיות על אנשים אחרים, אך לעתים קרובות הן עוסקות בעצמנו. דברים שליליים על עצמנו שאנו מאמינים בהם יכולים לבוא לידי ביטוי בהערכות שליליות של עצמנו. הערכות עצמיות שליליות אלה יכולות להיראות כמו "אני צריך ..." אמירות כגון "אני צריך להיות יותר טוב בזה." הן יכולות לבוא גם בצורה של תוויות שליליות שאנו שמים על עצמנו, כגון כמו, "אני לא טוב לשום דבר" או, "אני משעמם." הכללה בדרך שלילית נפוצה גם היא, כגון, "אני תמיד מבסוט הכל." מחשבות אלה מצביעות על כך התחלת להאמין ברעיונות שליליים לגבי עצמך ורואה בהם עובדות. - רשום ביומן שלך כאשר יש לך מחשבות מסוג זה.
- בזמן שאתה כותב את מחשבותיך, נסה ליצור מרחב בינך לבין המחשבה. במקום זאת, כתוב "המחשבה שאני טוב ללא כלום עלתה במוחי", במקום לחזור בפשטות, "אני טוב ללא כלום." בצורה כזו תבין ביתר קלות שהמחשבות האלה הן לא עובדות.
נסה לזהות סוגים מסוימים של התנהגות בעייתית. מחשבות שליליות, במיוחד כאשר מחשבות אלו עוסקות בעצמנו, גורמות לעיתים קרובות להתנהגות שלילית. כשאתה מתעד את מחשבותיך, שים לב להתנהגויות שאתה בדרך כלל מציג בתגובה למחשבות אלה. כמה התנהגויות נפוצות שאינן מועילות במיוחד כוללות: - הימנעות מהאנשים שאתה אוהב, מחבריך וממצבים חברתיים
- פיצוי יתר (למשל, אתה עושה דברים קיצוניים כדי לשמח את כולם כי אתה רוצה שיקבלו אותך כל כך רע)
- הזנחת דברים (כמו למשל לא ללמוד למבחן מכיוון שאתה חושב שאתה "טיפש" מדי ובכל מקרה לא תעבור את זה)
- להיות פסיבי במקום אסרטיבי (לא לבטא את המחשבות והרגשות האמיתיים שלך בצורה ברורה)
קרא את היומן שלך. בדוק אם אתה יכול לזהות דפוסים המגלים דברים שאתה תמיד מאמין בהם. לדוגמא, אם לעתים קרובות אתה רואה מחשבות כמו "עלי לקבל ציונים טובים יותר במבחנים" או "כולם חושבים שאני חסר ערך", ייתכן שהגעת להאמין ברעיון ליבה שלילי לגבי עצמך עמוק את היכולת שלך לבצע, כגון, "אני טיפש." אתה מרשה לעצמך לחשוב על עצמך בדרכים נוקשות ולא סבירות. - רעיונות בסיסיים שליליים אלה לגבי עצמך שאתה מאמין בהם עלולים לגרום נזק רב. מכיוון שהם כל כך עמוקים בפנים, חשוב שתבין אותם, במקום רק לנסות לשנות את המחשבות השליליות האלה בעצמם. עצם ההתמקדות בשינוי מחשבות שליליות זה כמו להדביק פלסטר על פצע ירי: לא תגיע לשורש הבעיה.
- לדוגמא, אם אתה מאמין עמוק בפנים שאתה "חסר ערך", סביר להניח שיהיו לך הרבה מחשבות שליליות הקשורות לאמונה זו, כמו "אני משעמם", "לא מגיע לי מישהו שיאהב אותי '' או 'אני צריך להיות אדם טוב יותר'.
- סביר להניח שתראה התנהגויות שליליות הקשורות לאמונה זו, כגון לעשות את הבלתי אפשרי כדי לרצות חבר כי עמוק בפנים אתה חושב שאתה לא באמת ראוי לחברות ההיא. כדי לשנות את מחשבותיך ואת התנהגויותיך, יהיה עליך לטפל באמונה זו.
שאל את עצמך כמה שאלות קשות. ברגע שרשמת את מחשבותיך ביומן שלך זמן מה, מומלץ לשבת ולשאול את עצמך אילו חוקים, הנחות יסוד ודפוסים חסרי תועלת אתה יכול לגלות בחשיבה שלך. שאל את עצמך שאלות כמו: - מהם הסטנדרטים שהצבתי לעצמי? מה נראה לי מקובל ומה באמת לא אפשרי?
- האם הסטנדרטים שהצבתי לעצמי שונים מהסטנדרטים שהצבתי לאחרים? אם כך, איך?
- מה אני מצפה מעצמי במצבים שונים? לדוגמא, איך אני מצפה מעצמי להתנהג כשאני בבית הספר, בעבודה, עם חברים, בזמני הפנוי וכו '?
- מתי אני מרגיש הכי פחות נוח או חסר ביטחון?
- באילו מצבים אני הכי מקפיד על עצמי?
- מתי אני מצפה לשליליות?
- מה לימדה אותי משפחתי לגבי ציפיות ומה עלי לעשות ומה אסור לעשות?
- האם אני מרגיש חסר ביטחון במצבים מסוימים מאשר במצבים אחרים?
חלק 2 מתוך 4: שינוי מחשבות שליליות מזיקות
היו נחושים בכל הנוגע למה שאתם חושבים ומאמינים. החליטו שתקחו תפקיד פעיל בקביעת המחשבות שלכם. אתה פחית שליטה בדברים שאתה חושב עליהם. פירוש הדבר שעליך להתאמץ מדי יום לתכנת באופן מודע מחשבות או אמירות במחשבותיך, וכי אתה לומד להיות מודע ולחיות יותר כאן ועכשיו. זכור שאתה אדם מיוחד וייחודי שמגיע לאהבה וכבוד - מאחרים כמו גם מעצמך. הצעד הראשון להיפטר ממחשבות שליליות הוא להסכים עם עצמך לעשות זאת. - לעתים קרובות זה עובד טוב לבחור מחשבה מסוימת או "כלל" חסר תועלת שתרצו לשנות, במקום לזרוק את כל המחשבות השליליות בבת אחת.
- לדוגמה, תוכל לבחור לשנות תחילה את המחשבות השליליות האם מגיע לך אהבה וחברות.
זכרו שמחשבות הן רק מחשבות. המחשבות השליליות האלה שעוברות בראש אינן עובדות. הם תוצאה של רעיונות ליבה שליליים לגבי עצמך שהגעת אליהם במהלך חייך. להזכיר לעצמך שהמחשבות שלך אינן עובדות ושהמחשבות שלך לא מגדירות מי אתה תעזור לך להפסיק לחשוב בצורה חסרת תועלת. - לדוגמא, במקום לחשוב, "אני טיפש," אמור, "אני חושב שאני טיפש." במקום, "אני הולך לדפוק את המבחן," תגיד, " אני חושב שאני הולך לבדוק. "ההבדל הוא עדין אך חשוב להכשיר מחדש את התודעה שלך ולהפיג מחשבות שליליות.
גלה מה מעורר אצלך את המחשבות השליליות האלה. קשה לקבוע בדיוק מדוע יש לנו מחשבות שליליות, אך ישנן כמה הנחות מדוע אנו סובלים ממחשבות שליליות. לטענת חוקרים מסוימים, מחשבות שליליות הן תוצר לוואי של האבולוציה בה אנו סורקים ללא הרף את הסביבה שלנו לסכנה או מחפשים מקום לשיפור או דברים שצריך לתקן או לפתור. לפעמים מחשבות שליליות הן תוצאה של פחד או דאגה, וחושבים כל הזמן על כל מה שעלול להשתבש או שיכול להיות מסוכן, משפיל או מעורר פחד. בנוסף, יתכן שגם למדת חשיבה שלילית או פסימיות בגיל צעיר יותר באמצעות הורייך או בני משפחה אחרים. חשיבה שלילית קשורה גם לדיכאון ומאמינים כי חשיבה שלילית מובילה לדיכאון ואילו דיכאון מוביל לחשיבה שלילית; מעגל קסמים. אחרי הכל, חשיבה שלילית יכולה לנבוע מטראומה או מחוויות עבר הגורמות בושה וספק. - שקול אם קיימות נסיבות או מצבים בעייתיים בחייך העלולים לגרום לך להרגיש ברע עם עצמך. עבור אנשים רבים, טריגרים אופייניים למחשבות שליליות כוללים פגישות בעבודה, אירועי דיבור בבית הספר, קשיים במערכות יחסים עם אנשים אחרים בבית ובעבודה, ואירועים גדולים המשנים את החיים כמו יציאה מהבית, החלפת מקום עבודה או קיום יחסים. שיוצא.
- כתיבה בכתב העת שלך תעזור לך לזהות גורמי חשיבה שליליים אלה.
היו מודעים לסוגים השונים של מחשבות שליליות שקיימים. עבור רבים מאיתנו, מחשבות ורעיונות שליליים יכולים להיות כל כך נורמליים שאנחנו פשוט מניחים שהם מייצגים את המציאות בצורה מציאותית. נסה להיות מודע לדפוסי מפתח מסוימים בחשיבה שלך שמזיקים; זה יכול לעזור לך להבין טוב יותר את ההתנהגות שלך. להלן רשמנו עבורך מספר סוגים של חשיבה שלילית; מטפלים מכנים זאת "ליקוי קוגניטיבי": - כל-או-כלום או חשיבה בינארית
- סינון נפשית
- הסיקו מסקנות שליליות מהר מדי
- להמיר מחשבות חיוביות למחשבות שליליות
- חשיבה רגשית
- מדבר שלילי על עצמך
- הכללת יתר
נסו טיפול התנהגותי קוגניטיבי בלתי פורמלי. טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT, היא שיטה יעילה לשינוי מחשבותיך. כדי להתחיל לשנות את מחשבותיך, עליך להיות מודע למחשבותיך כאשר הן נכנסות לתודעתך. תפסו את עצמכם שוב חושבים שליליים ונסו להבין באיזו מחשבה שלילית מדובר. אתה יכול אפילו לרשום את זה ביומן שלך. אתה יכול אפילו לכתוב ביומן שלך את הזמן בו למדת לראשונה לשנות את דעתך כדי להבהיר לעצמך את התהליך. - לאחר שזיהית את סוג המחשבה השלילית שעולה בראשך, התחל לבדוק בעצמך עד כמה המחשבה אמיתית. אתה יכול לחפש דברים שמוכיחים אחרת. לדוגמא, אם אתה חושב, "אני תמיד מבסוט הכל", נסה לחשוב על שלוש מקרים שעשית משהו נכון. כמו כן, שים לב לדברים שאתה עושה טוב תוך כדי תרגול CBT כראיה כנגד המחשבות המגבילות. אתה יכול גם להתנסות במחשבה כדי לראות אם היא נכונה. לדוגמה, אם אתה חושב, "אני חייב להתעלף כשאני מנסה לנאום בפני קהל," העמיד את המחשבה הזו במבחן על ידי נאום משפט בפני מספר אנשים בפני תוכיח לעצמך שאתה לא חלש. אתה יכול גם לערוך סקר כדי לבדוק את מחשבותיך. שאל את האחרים מה הם חושבים על המחשבה שהייתה לך כדי לראות אם הם מפרשים אותה באותה צורה שאתה עושה.
- אתה יכול גם לנסות להחליף מילים מסוימות שהופכות את המחשבה לשלילית. לדוגמה, אם אתה חושב, "לא הייתי צריך לעשות את זה לחבר שלי", אתה יכול לומר במקום זאת, "זה היה מסתדר טוב יותר אם לא הייתי עושה את זה לחבר שלי", או, " "זה מעציב אותי שחברתי עשיתי את זה ואשתדל לעולם לא לעשות את זה שוב בעתיד."
- לאורך זמן, תרגילי CBT אלה יעזרו לך להתאים את מחשבותיך למציאותיות, חיוביות ופרואקטיביות יותר, במקום להיות שלילי ולהפיל את עצמך.
לשים קץ למחשבות הכל או כלום. אתה מקבל מחשבות מסוג זה כאשר אתה מרגיש שיש רק שני מסלולים בחיים וכל מה שאתה עושה. הכל טוב או רע, או חיובי או שלילי וכו 'אתה לא מרשה לעצמך להיות גמיש או לפרש דברים בצורה אחרת. - לדוגמא, אם אינך מקבל קידום מסוים אך מעודד אותך במפורש להגיש מועמדות בפעם הבאה שיש פתיחת משרה, אתה עשוי להתעקש שאתה חסר ערך לחלוטין ולא טוב לשום דבר מכיוון שלא קיבלת את העבודה הזו. מבחינתך הכל טוב או רע, ואין שום דבר בין לבין.
- כדי לעשות משהו בעניין הלך הרוח הזה, הורה לעצמך לחשוב על מצבים בסולם של 0 עד 10. זכור שלא סביר להניח שתדרג דברים מסוימים עם 0 או 10. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "ניסיון העבודה שלי בעבודה זו היה שווה בערך 6. זה מצביע על כך שהחוויה לא התאימה כל כך לתפקיד. זה לא אומר שלא אכנס לשום תפקיד אחר. "
אל תנסה לסנן. כשאתה מסנן אתה רואה רק את הצד השלילי של הדברים ואתה מסנן את כל ההיבטים האחרים. זה מוביל לעיתים קרובות לאישיות או סיטואציות מופרעות. אתה עלול גם למצוא את עצמך מפוצץ את הצד השלילי של הדברים יותר מדי. - לדוגמא, אם המעסיק שלך הגיב על שגיאת הקלדה בדו"ח, אתה יכול פשוט להתמקד בזה ולשכוח את כל הדברים הטובים שהיא אמרה על הדו"ח.
- במקום לראות בהתקפה הזדמנות לצמוח, נסה מצבים שעלולים להיות שליליים, כמו ביקורת. אתה יכול לומר לעצמך, "המעסיק שלי היה ממש מרוצה מהעבודה שלי, והעובדה שהיא הצביעה עלי על אותה שגיאת הקלדה מראה שהיא מאמינה ביכולתי לתקן טעויות. זו נקודה חזקה. אני גם יודע שבפעם הבאה אצטרך לבדוק בטקסט יותר אם יש שגיאות. "
- אתה יכול גם לנסות למצוא נקודה חיובית אחת לכל נקודה שלילית שנתקלת בה. זה יאלץ אותך לראות דברים מנקודת מבט רחבה יותר.
- אתה יכול גם לבטל אירועים חיוביים כלא חשובים, למשל על ידי אמירה לעצמך: "היה לי מזל" או "זה קרה רק בגלל שהבוס / המורה שלי אוהב אותי." זה גם סוג של טעות. לחשוב . אם עבדת קשה מאוד למשהו, הודה במאמץ שהשקעת.
אל תנסה להגיע למסקנות. אם אתה מסיק את מסקנותיך מהר מדי, אתה מניח את הגרוע ביותר ללא סיבה. לא ביקשת מהאדם האחר לספק לך מידע נוסף או הבהרה. פשוט הנחת משהו ועל סמך זה הגעת למסקנה שלך. - דוגמא לכך היא: "חברתי לא נענתה להזמנה ששלחתי לה רק לפני חצי שעה, אז היא חייבת לשנוא אותי."
- שאל את עצמך אילו ראיות יש לך להנחה זו. הקצה לעצמך להרכיב רשימת עובדות התומכות בהנחה זו, ממש כאילו אתה בלש. מה אתה בעצם יודע בְּהֶחלֵט בקשר למצב זה? מה עוד אתה צריך כדי לעשות שיפוט מאוזן?
היזהר עם חשיבה רגשית. אתה מסיק באופן אוטומטי כי איך שאתה מרגיש הוא השתקפות של עובדה גדולה יותר. אתה מניח שמחשבותיך נכונות ונכונות, מבלי לשים סימני שאלה על מחשבות אלה. - לדוגמא, "אני מרגיש כישלון מוחלט, אז בטח הייתי כישלון מוחלט."
- במקום זאת, שאל את עצמך כמה שאלות כדי לקבל הוכחות נוספות לתחושה זו. מה אנשים אחרים חושבים עליך? מה מציעים ההופעות שלך בבית הספר ובעבודה לגביך? אילו ראיות תוכלו למצוא כדי לתמוך או להפריך את התחושה שיש לכם? זכרו שמחשבות אינן עובדות, גם אם כן להרגיש כאמת.
אל תנסו להכליל יותר מדי. אם תכלילו יתר על המידה, אתם מניחים שחוויה גרועה מבטיחה אוטומטית שיהיו לכם יותר חוויות גרועות בעתיד. אתה מבסס את ההנחות שלך על כמות מוגבלת של ראיות ומשתמש במילים כמו תמיד או אף פעם. - לדוגמא, אם הדייט הראשון שלך עם מישהו לא יצליח כפי שקיווית, אולי תחשוב, "אני לעולם לא אמצא מישהו שאוהב אותי."
- הסר את המילים כמו "תמיד" ו"אף פעם ". במקום זאת, השתמש במילים מגבילות יותר, כגון," תאריך מסוים זה לא היה הצלחה כה גדולה. "
- חפש ראיות כדי לראות אם מחשבה זו נכונה. לדוגמא, האם תאריך אחד באמת קובע את המשך חיי האהבה שלך? כמה גדול הסיכוי הזה באמת?
הכירו בכל המחשבות שיש לכם, כולל השליליות. מחשבות שליליות הן בדיוק כמו מחשבות אחרות. הם עולים בראשך. הם קיימים. להכיר בכך שיש לך מחשבות חסרות תועלת אין פירושו לקבל שהם "צודקים" או נכונים. המשמעות היא שאתה שם לב כאשר יש לך מחשבה שאינה מועילה לך ושאתה מכיר בכך שהייתה לך מחשבה זו מבלי לשפוט את עצמך על כך. - ניסיון לשלוט או לדכא מחשבות שליליות, כמו למשל לומר: "אני כבר לא חושב לחשוב בצורה שלילית!" יכול למעשה להחמיר אותן. זה כמו לומר לעצמך לא לחשוב על פילים סגולים - ואז זה כל מה שאתה רואה לפניך.
- מחקרים מרובים הראו כי הכרה במחשבות שליליות יכולה לעזור לך להתגבר עליהם במקום להילחם בהן.
- לדוגמא, אם עולה במחשבה שאתה לא מושך, שים לב לכך באמירה לעצמך משהו כמו, "אני מרגיש שאני לא מושך." אתה לא מקבל שזה נכון או נכון; אתה פשוט מכיר בכך שהמחשבה קיימת.
חלק 3 מתוך 4: ללמוד לאהוב את עצמך
למדו לתרגל מיינדפולנס. מיינדפולנס היא טכניקה שמעודדת אותך ללמוד להתבונן ברגשות שלך מבלי לחוות רגשות חזקים. עקרון התודעה הוא שעליך להכיר ולחוות את המחשבות השליליות לפני שתוכל להתרחק מהם. תשומת לב אינה קלה מכיוון שהיא כוללת מודעות לאותו דיבור עצמי שלילי המלווה לעיתים קרובות בבושה, כגון דחיית עצמך, השוואת עצמך לאחרים וכו '. המשימה היא רק להכיר בקיומה של אותה בושה ולהכיר מבלי להיתפס. ברגשות האלה שמתעוררים, ומבלי לתת לרגשות האלה להשתלט עליך. מחקרים הראו כי טיפול וטכניקות מבוססות תשומת לב יכולים לעזור לך ללמוד לקבל את עצמך ולהפחית רגשות ומחשבות שליליים. - מצא מקום שקט לתרגול מיינדפולנס. שב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. ספור את מספר הפעמים שאתה שואף ונשף. אין מנוס ממוחך לנדוד. כשזה קורה, אל תעניש את עצמך אלא שים לב למה שאתה מרגיש. אל תשפטו את זה: רק היו מודעים לכך. נסה למקד מחדש את תשומת לבך לנשימה שלך; זה העסקה האמיתית כשמדובר במיינדפולנס.
- בכך שאתה מכיר במחשבות שלך אך מבוזר אותן ולא מאפשר להם להשתלט עליך, אתה למעשה לומד להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לשנות אותם בפועל. במילים אחרות, אתה משנה את הקשר שיש לך עם המחשבות והרגשות שלך. יש אנשים שגילו כי פעולה זו בסופו של דבר משנה את תוכן מחשבותיך ורגשותיך (לטובה).
היזהר ממחשבות "חובה".מחשבות בהן אתה צריך או צריך או לא צריך לעשות משהו מצביעות לרוב על כלל או הנחה שדיברנו אל עצמנו שאינם מועילים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני לא צריך לבקש עזרה כי זה יהיה סימן לחולשה", או שאתה עשוי לחשוב, "אני צריך להיות הרבה יותר יוצא." אם אתה מוצא את עצמך חושב על עצמך בדברים כאלה, עמדו ואז עצרו ושאלו את עצמכם כמה שאלות על המחשבות האלה: - איך מחשבה זו משפיעה על חיי? לדוגמא, אם אתה חושב "אני באמת צריך להיות ספונטני יותר או שלעולם לא אכיר חברים", אתה עלול להיות נבוך כשאתה לא מקבל הזמנות חברתיות. יתכן שאתה מכריח את עצמך לצאת עם חברים, גם אם אתה עייף או יכול באמת להשתמש קצת בעצמך. זה עלול לגרום לך לצרות.
- מה מקור המחשבה הזו? מחשבות נובעות לעיתים קרובות מחוקים שקבענו לעצמנו. אולי המשפחה שלך הייתה יוצאת מאוד ותמיד עודדה אותך לחיות חיי חברה עמוסים כשאתה למעשה מופנם יותר. יתכן וזה הביא אותך להאמין שיש משהו "לא בסדר" שיש בנטייה רגועה יותר, מה שעלול להוביל לאמונת ליבה שלילית לגבי עצמך כמו, "אני לא מספיק טוב כמוני."
- האם זו מחשבה סבירה? לעתים קרובות בגלל רעיונות היסוד השליליים שיש לנו לגבי עצמנו, המבוססים על דרכי חשיבה קשיחות ובלתי גמישות מדי, אנו דורשים לעצמנו דרישות בלתי סבירות. לדוגמה, אם אתה מופנם, כנראה שזה לא סביר לצפות מעצמך להיות ספונטני וחברתי כל הזמן. אתה כנראה באמת צריך זמן לעצמך כדי להטעין את האנרגיה שלך. אתה בטח אפילו לא חברה נעימה אם לא תקבל לעצמך את הזמן שאתה כל כך זקוק לו.
- מה המחשבה הזו מביאה אותי? שאל את עצמך אם המחשבה או האמונה הזו מביאים לך משהו. האם זה שימושי עבורך?
חפש אלטרנטיבות גמישות. במקום להשתמש בכללים הישנים והדוקים בעצמך, נסה למצוא חלופות גמישות יותר. פעמים רבות החלפת מונחים מוחלטים במונחים כמו "לפעמים", "זה יהיה נחמד אם", "הייתי רוצה" וכו ', הוא צעד ראשון טוב לקראת הגדרת ציפיות לעצמך סבירות יותר. - לדוגמא, במקום לומר, "אני צריך להיות ספונטני יותר או שלעולם לא אכיר חברים, תניב את השפה שלך על ידי שימוש במילים גמישות יותר: 'אקח הזמנה מחברים מדי פעם, כי ידידות חשובה לי . ולפעמים אקדיש לעצמי זמן, וזה חשוב לי בעצמי. זה יהיה נחמד אם החברים שלי יבינו את האופי המופנם שלי, אבל אם לא כך אני אמשיך לדאוג לעצמי. "
נסו לקבל תמונה מאוזנת יותר של עצמכם. הרעיונות השליליים שיש לנו לגבי עצמנו הם לרוב קיצוניים ומכלילים. הם אומרים, "אני כישלון" או "אני לא מיטיב לשום דבר." אין מחשבות אלה מקום ל"שטח אפור "או לאיזון. נסה למצוא גרסה מאוזנת יותר של שיפוטים עצמיים אלה. - לדוגמא, אם אתה מאמין לעתים קרובות שאתה "כישלון" בגלל שאתה עושה טעויות, נסה לומר על עצמך משהו מתון יותר: "אני טוב בלא מעט דברים, בינוני בלא מעט דברים אחרים, ו דברים שאני לא כל כך טוב - בדיוק כמו כולם. "אתה לא אומר שאתה מושלם, כי זה לא יהיה בסדר. אתה מזהה שכמו לכל אדם על פני כדור הארץ, יש לך נקודות חוזק, אך גם תחומים שבתוכם יש עדיין מקום לשיפור.
- אם אתה מסתכם בעצמך באופן קבוע, אומר דברים כמו "אני לא טוב לשום דבר" או "אני משעמם", נסה לנסח מחדש את ההצהרות האלה כדי להכיר בקיומו של "האזור האפור": " לפעמים אני עושה טעויות שים לב שההצהרה הזו היא לא משהו שאתה הם, זה משהו שאתה עושה. אתה עצמך אינך הטעויות שלך או מחשבות הסרק שלך.
היו סלחניים לעצמכם. אם אתה מרגיש שאתה בסיכון להרומינציה, כלומר אתה ממשיך להסתובב במעגל ש"נתקע "אותך בתבנית חשיבה חסרת תועלת, אז היי אדיב לעצמך עם מעט רחמים עצמיים ואדיבות. במקום להתייחס לעצמך בחומרה ולפנות לדיבור עצמי שלילי (כגון, "אני טיפש וחסר ערך"), התייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר או לבן משפחה. לשם כך, תחילה תצטרך להתבונן בקפידה בהתנהגותך ולהיות מסוגל להרחיק את עצמך ולהבין שלא תאפשר לחבר לחשוב על עצמו בצורה כה הרסנית. מחקרים מצביעים על כך שלרחמים עצמיים יש יתרונות רבים, כולל רווחה נפשית, סיפוק רב יותר מהחיים ונטייה מופחתת לביקורת עצמית. - באמת תן לעצמך אישור חיובי כל יום. זה עובד להחזיר את ההערכה העצמית שלך ולהגביר את הסליחה שאתה מגלה לעצמך. הקדישו זמן מדי יום לדבר, לכתוב או לחשוב הצהרות בקול. כמה דוגמאות לכך הן: "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר, למרות שעשיתי כמה דברים מפוקפקים בעבר "; "אני עושה טעויות ואני לומד מהן"; "יש לי הרבה מה להציע לעולם. אני בעל ערך לעצמי ולזולת. "
- אתה יכול לתרגל סליחה בזמן שאתה כותב ביומן שלך. היה טוב לבך כשאתה מתעד את מחשבותיך השליליות. לדוגמה, אם הייתה לך מחשבה שלילית זו, "אני כל כך טיפש ואני בהחלט לא עומד במבחן הזה מחר", תסתכל בזה טוב. הזכר לעצמך לא להסתכם. הזכר לעצמך שכולם עושים טעויות. תכנן מה אתה יכול לעשות כדי למנוע טעויות דומות בעתיד. אתה יכול לכתוב משהו כמו, "אני מרגיש טיפש כרגע שלא למדתי מספיק למבחן הזה. כולם עושים טעויות. הלוואי שלמדתי יותר, אבל אני לא יכול לשנות את זה עכשיו. בפעם הבאה אלמד יותר ולא אתחיל רק יום מראש. אני יכול לבקש ממורי או ממורי עזרה, ואני יכול להשתמש בחוויה זו כדי ללמוד ממנה ולצמוח הלאה. "
התמקדו בחיובי. תחשוב על הדברים הטובים. רוב הסיכויים שאתה לא מתגמל את עצמך מספיק על מה שעשית בחיים שלך. נסו להרשים את עצמכם, ולא אחרים. קח רגע להרהר ולהסתכל לאחור על כל מה שכבר השגת בעבר, מהניצחונות הקטנים ביותר שלך ועד הגדולים ביותר; זה לא רק יביא אותך למודעות יותר לדברים שהשגת, אלא גם יכול לעזור לך ללמוד להעריך את מקומך בעולם ולקבוע את הערך שאתה מוסיף לסובבים אותך. אם תרצה, קח מחברת או את היומן שלך והגדר טיימר למטבח למשך 10 עד 20 דקות. בתוך זמן זה, ערוך רשימה של כל מה שהשגת והרחיב את הרשימה כשיש לך עוד להוסיף! - בדרך זו אתה עסוק בלהיות מעריץ משלך. עודד את עצמך בצורה חיובית והחמיא לעצמך על הדברים שאתה עושה. לדוגמא, יתכן שתבחין שלמרות שאינך מבצע פעילות גופנית כרגע ככל שתרצה, הלכת לחדר הכושר פעם נוספת בשבועות האחרונים.
השתמש בשפה ובהצהרות חיוביות ומלאות תקווה. היה אופטימי והימנע מהתחזית המגשימה את עצמה של פסימיות. אם אתה מצפה לדברים שליליים, הם קורים לעתים קרובות. לדוגמא, אם אתה מצפה שמצגת תשתבש, רוב הסיכויים שהיא אכן תיכשל. במקום זאת, היה חיובי. אמור לעצמך, "זה אולי אתגר, אבל אני יכול להתמודד עם הדיבורים האלה."
חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה חברתית
עצור מאחרים להשפיע עליך. אם בראשך יש מחשבות שליליות, ייתכן שיש אנשים סביבך שמעודדים את אותו רעיון על ידי אמירת דברים שליליים עליך, והם עשויים אפילו להיות חברים קרובים או בני משפחה. על מנת להפסיק להתבייש ולהתקדם, כדאי להימנע ככל האפשר ממגע עם אנשים "רעילים" שגורמים לך להרגיש רע, במקום לתת לך דחיפה. - חשוב על האמירות השליליות של אחרים כמשקלים של 5 קילו. המשקולות האלה מביאים אותך למטה וזה מקשה על הרמת עצמך שוב. השתחרר מהנטל הזה וזכור שאנשים לא יכולים להגדיר מי אתה כאדם. רק אתה יכול לקבוע מי אתה.
- זה יכול גם להיות מועיל לחשוב על אותם אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. אינך יכול לשלוט בהתנהגות כולם; מה שאתה יכול לשלוט בו הוא כיצד אתה מגיב אליהם ובאיזו מידה אתה מאפשר להתנהגותם להשפיע עליך. אם מישהו אחר מתחצף כראוי, מרושע, לא מסתייג או לא מכבד אתכם, הבינו שיש להם בעיות רגשיות משלהם או דילמות הגורמות לו לפעול בצורה שלילית כלפיכם. עם זאת, אם אדם זה מגביר את חוסר הביטחון העצמי שלך, ייתכן שתרצה להרחיק את עצמך או להימנע ממצבים בהם אותו אדם נמצא, במיוחד אם הוא מגיב באופן שלילי כאשר אתה מגיב להתנהגותו.
הקף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית. כמעט כל בני האדם נהנים מתמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה מגיע מבני משפחה, חברים, קולגות ורשתות חברתיות אחרות. זה עוזר לנו מאוד לדבר עם אחרים וביחד להמציא אסטרטגיות לבעיות שלנו ולדברים אחרים שאנחנו צריכים להתמודד איתם. באופן מוזר, תמיכה חברתית למעשה מאפשרת לנו להתמודד עם הבעיות שלנו טוב יותר מכיוון שתמיכה חברתית מגבירה את הביטחון העצמי שלנו. - מחקרים הראו שוב ושוב שיש קשר בין תפיסת רשת ביטחון חברתית לביטחון העצמי שלנו; לכן כשאנשים חושבים שהם יכולים ליפול ברשת ביטחון חברתית, הביטחון וההערכה העצמית שלהם גוברים. אז אם אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, אתה צריך להרגיש טוב יותר עם עצמך ותוכל להתמודד טוב יותר עם תחושות שליליות ומתח.
- וודא שאתה מבין שכשמדובר ברשת ביטחון חברתית, אין מערכת אחת שמתאימה לכולם. יש אנשים שמעדיפים שיהיו להם כמה חברים קרובים מאוד איתם הם יכולים תמיד לפנות, בעוד שאחרים מעדיפים לקיים מעגל חברתי רחב יותר וגם לבקש תמיכה מצד שכניהם, בכנסייה או בקהילה הדתית שלהם.
- רשת ביטחון חברתית יכולה ללבוש צורות חדשות גם בעידן המודרני שלנו. אם אתה לא מרגיש בנוח לנהל שיחה אמיתית פנים אל פנים עם מישהו, אתה יכול גם לבחור לשמור על קשר עם חברים ובני משפחה, או להכיר אנשים חדשים באמצעות מדיה חברתית, שיחות וידאו ודואר אלקטרוני.
הציעו לעזור לאנשים אחרים. מחקרים הראו שאנשים שמתנדבים נוטים להיות בטוחים יותר מאלה שלא. אולי לא תחילה אתה מצפה שעזרה לאחרים תגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אך המדע אכן מראה שרגשות השייכות החברתית שמגיעים עם התנדבות או עזרה לאחרים גורמים לנו להרגיש חיוביים יותר כלפי עצמנו. - כהטבה נוספת, עזרה לאחרים גורמת לך להיות מאושרת יותר! ובכך תעשה גם כן שינוי אמיתי בחייו של מישהו. לא רק שתהיה מאושר יותר, אלא גם תשמח מישהו אחר.
- אם תצא, תמצא הזדמנויות רבות להתחבר לאנשים אחרים ולתרום. לדוגמא, תוכל להתנדב בבית יתומים או במקלט לחסרי בית. הציעו את עצמכם בחופשת הקיץ כמאמנים של קבוצת ספורט לילדים. קפצו פנימה כשחבר זקוק לעזרה ובשלו סדרה של ארוחות כדי שהוא או היא יקפיאו. מתנדב במרפאה וטרינרית מקומית.
קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתם מתקשים לשנות או להיפטר מאופן החשיבה השלילי שלכם ו / או מרגישים שהמחשבות השליליות שלכם מונעות מכם לתפקד נפשית ו / או פיזית במהלך היום, עדיף לקבוע פגישה עם יועץ, פסיכולוג. , או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. בפרט, טיפול קוגניטיבי התנהגותי מועיל במיוחד בשינוי צורת החשיבה שלך. זו אחת מצורות הטיפול הנחקרות ביותר ויש עדויות ברורות שהיא אכן יעילה. - לעתים קרובות, מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות שימושיות לשיפור הדימוי העצמי שלך. זכרו שלפעמים אדם פשוט לא יכול לפתור הכל בעצמו. בנוסף, הוכח כי לטיפול יש השפעה משמעותית על שיפור הביטחון העצמי של האדם ואיכות חייו.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם כל בעיה פסיכולוגית אחרת שאתה עלול להתמודד איתה הן הגורם או התוצאה לבושתך וחוסר הביטחון העצמי שלך, כולל דיכאון וחרדה.
- היו מודעים לכך שבקשת עזרה היא סימן לחוזק ולא סימן לכישלון או חולשה אישית.
טיפים
- מכיוון שאתה אנושי, כנראה שלעולם לא תוכל למגר את מחשבותיך השליליות לחלוטין. עם זאת, עם הזמן יהיה קל יותר לשנות את המחשבות השליליות שלך ויהיה לך פחות סיכוי לחשוב שלילי.
- בסופו של דבר, אתה היחיד שיכול לסיים את המחשבות השליליות שלך. עליכם לעשות מאמץ מודע לשנות את דפוסי החשיבה שלכם ולהיות פתוחים לחשיבה חיובית ופרואקטיבית.
- חשוב לזכור שלמרות שצורות חשיבה שליליות מסוימות מזיקות ואפשר לתאר אותן כפגיעה קוגניטיבית, לעומת זאת, לא כל המחשבות השליליות גרועות. יש תיאוריה, המיושמת במיוחד בתכנון, המשתמשת בחשיבה שלילית, או בחשיבה על כל דבר שעלול להשתבש, במטרה להגיע לפתרונות למקרה שהדברים לא הולכים על פי התוכנית. בנוסף, מחשבות שליליות הקשורות לאובדן, תהליך אבל, שינוי או סיטואציות דרסטיות רגשיות אחרות הן תקינות, מכיוון שמסלול חיינו מביא איתו מדי פעם את התחושות והמחשבות הטבעיות הללו.
