תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: דיאטה
• שיטה 2 מתוך 2: תרגילים לירך העליונה
• טיפים

קשה לרדת במשקל בחלק מסוים של הגוף. כאשר אתה יורד במשקל, משקל מוסר מכל גופך, לא רק מהחזה, הבטן או הירכיים, שלא לדבר על הירכיים העליונות. הדרך הטובה ביותר היא לשלב פעילות גופנית ודיאטה, והנה כיצד לעשות זאת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: דיאטה

1. 1 עקוב אחר הדיאטה שלך. מכיוון שאין דרך לרזות במקום אחד בלבד, שריפת שומן בכל הגוף תעזור לך לרדת שומן בירכיים העליונות. אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו בצמצום מספר הקלוריות שאתם צורכים ב- 250-500 קלוריות ביום.
   • אם תאכלו 500 קלוריות ביום, תאבדו חצי ק"ג בשבוע (3500 קלוריות לכל 0.5 ק"ג). אך זכרו: זה אינו כולל את הקלוריות שתצרבו במהלך האימון.
2. 2 צמצם את צריכת השומן שלך. איגוד הדיאטות האמריקאי ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת השומן התזונתי שלהם ל 20-35 אחוזים מכלל הקלוריות שלהם. מכיוון שגרם אחד של שומן שווה לתשע קלוריות, תזונה של 2,000 קלוריות צריכה להכיל 44-78 גרם שומן ליום.
   • הדיאטה להורדת הכולסטרול ממליצה לאכול 27 אחוז שומן מסך הקלוריות (60 גרם שומן ליום בתזונה של 2,000 קלוריות). נסה לכלול שומנים בריאים (בלתי רוויים) תוך הגבלת צריכת שומנים רוויים. מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים כוללים שמנים צמחיים כגון זית ובורדוק, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
3. 3 הצטיידו בסיבים. רוב האנשים אינם צורכים 20-38 גרם סיבים מומלצים ביום. מזונות עשירים בסיבים תורמים לירידה במשקל מכיוון שהם בדרך כלל דלי שומן וקלוריות ועשירים בחומרים מזינים (כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות). סיבים יכולים לעזור לך להרגיש מלאים ומרוצים יותר לפרק זמן ארוך יותר. אם תאכל הרבה סיבים תרד במשקל (ותשרוף שומן) מהר יותר.
   • מזונות עתירי סיבים נוטים לקחת יותר זמן ללעיסה, מה שמסמן לגוף שאתה כבר לא רעב, ולכן יש סיכוי נמוך יותר לאכילת יתר. וגם דיאטות עתירות סיבים צפופות פחות באנרגיה, כלומר יש להן פחות קלוריות לאותה כמות מזון.

שיטה 2 מתוך 2: תרגילים לירך העליונה

1. 1 תעשו סקוואט. הם יעצבו לא רק את הירכיים שלך, אלא גם את הישבן ואת החלק העליון של הרגליים. לביצוע סקוואט:
   • רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, המשקל מחולק באופן שווה. סובבו את בהונותיכם מעט כלפי חוץ והניחו את ידיכם על המותניים, כפות הידיים כלפי פנים. הכתפיים נשארות בתחתית.
   • שמור על גב ישר, שב כשאתה עומד לשבת על כיסא, כשהכתפיים שלך נעות לכיוון הירכיים. הניחו את המשקל על הברכיים. שמור על איזון עם שרירי הבטן שלך.
   • שמור את הברכיים שלך בקו הרגליים - אל תדחוף אותן קדימה. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. אם העקבים שלך עולים, חזרי לעמדת ההתחלה. נשוף, שב וקום.
   • כחלופה לסקוואט, אתה יכול לעשות סקוואט קיר (גב סקוואט והחזק) או להשתמש בכדור לאימון.
2. 2 בצע חתיכה. יש סיבה שהבלרינות כל כך רזות! אנחנו יכולים ללמוד מהם דבר או שניים.
   • עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ופרשו את בהונותיכם בנפרד.
   • יישר את זרועותיך לפניך. הם יעזרו לך לאזן ולשמור על גב ישר. לאחר מכן, הורד את עצמך כמו סקוואט. זכור לשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם בהונותיך!
   • חזרו לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על הירכיים צמודות לגב. בצע את התרגיל במשך כדקה.
3. 3 להתרווח קדימה. הריאות לכל הכיוונים יעילות מאוד - תעבדו במלואן את המותניים.
   • קום זקוף, חבר את הרגליים, כווץ את שרירי הבטן.
   • כשהגב שלך ישר, הרם את רגל ימין למעלה ואיזן את גופך. לאחר שמצאת את נקודת האיזון שלך, הזז לאט את רגלך קדימה והנח אותה על הרצפה, החל בעקב.
   • יישר את רגל שמאל תוך הורדת רגל ימין ושמור על המשקל על הרגל הקדמית. הורד את עצמך למצב בו ירך ימין ושוקך שמאל מקבילות לרצפה ושמרו על שיווי המשקל.
   • חזרו לעמדת ההתחלה, דחפו את כף הרגל הקדמית והחליפו צד. חזור על הפעולה למשך 30 שניות על כל רגל, או כל עוד אתה יכול להתמודד.
4. 4 בצע תנועה מעגלית עם כף הרגל. לעתים קרובות ניתן לראות אותם בפילאטיס, שהוא אימון נהדר לחיטוב השרירים שלך.
   • שכב על משטח נוח כגון מזרן יוגה או פילאטיס. הניחו את הידיים על הצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
   • הרם את רגל ימין כלפי מעלה כשהבוהן מכוונת לכיוון התקרה. הזז את רגלך מעט הצידה.
   • שמור את הירכיים שלך על המזרן כל הזמן. לאחר מכן, שאפו והזיזו את הרגל עם כיוון השעון. לאחר שתשלים חמישה מעגלים, שנה את כיוון הנסיעה שלך.
   • חזור על הפעולה ארבע פעמים, החלף רגליים.
5. 5 לעסוק באימוני סיבולת ואימון אירובי. אוקיי, כבר עשית תרגילי ירך, אך מכיוון שאין ירידה מקומית במשקל, יהיה עליך לאמן את כל גופך. אירובי שורף את השומן הרב ביותר, אך השילוב של אימון אירובי וסיבולת מביא לשריפת הקלוריות הטובה ביותר.
   • לקבלת תוצאות אינטנסיביות יותר, נסה אימון אינטרוולים. יש להם את היתרונות של אירובי, לשרוף עוד יותר קלוריות. אתה עושה את התרגילים בכוח מרבי לזמן מה, נח קצת וחזור שוב. והאימון שלך יסתיים אפילו מהר יותר!

טיפים

• שתו מים באופן קבוע כדי להישאר לחות.
• אל תצפה לראות הבדל לאחר שבוע של אימון; זה יכול לקחת עד 3 שבועות עד שתתחיל לראות שינויים.
• שתו מים לפני ואחרי האימון.
• בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימון פעיל שגופך אינו רגיל אליו.