איך לרדת 1.5 ק"ג בשבוע

וִידֵאוֹ: What’s the MOST Amount of Fat You Can Lose in a Week? (And How To Do It)

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לאכול דיאטה מתאימה
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת קלוריות נוספות
שיטה 3 מתוך 3: היצמד לתכנית המקורית
טיפים
אזהרות

החלטת לרדת 1.5 ק"ג בשבוע? נגיד מיד - זה לא קל, אבל עדיין אפשרי. השיעור המומלץ נחשב לאובדן של 0.5-1 קילוגרם בשבוע. קודם כל, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את המשקל האופטימלי שלך. לאחר מכן, העריך כמה קלוריות תצטרך לשרוף מדי יום ותכנן תזונה בריאה והתאמן בהתאם. בנוסף, יידרש הרבה מוטיבציה ואנרגיה כדי לרדת 1.5 ק"ג בשבוע למשך זמן רב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאכול דיאטה מתאימה

1 חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לפני שתצמצם את צריכת הקלוריות שלך על מנת לרדת 1.5 ק"ג בשבוע, עליך לברר כמה קלוריות אתה שורף בדרך כלל ביום. ערך זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BUM), וניתן באמצעותו להעריך כמה קלוריות יש לצרוך ביום ולשרוף באמצעות פעילות גופנית.
- אתה יכול לחשב את ה- BOOM בעצמך, אבל זה די קשה. עדיף להשתמש במחשבון מקוון. מחשבונים דומים ניתן למצוא באתרים רבים.
- ישנן מספר נוסחאות שונות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי, שכל אחת מהן כוללת גובה בסנטימטרים ומשקל בקילוגרמים. לדוגמה, כדי להשתמש בנוסחה המעודנת של האריס-בנדיקט לגברים, עליך להכפיל 13.4 במשקל שלך בק"ג, להוסיף 88.4 לערך המתקבל ולאחר מכן להוסיף ערך זה לגובה שלך בסנטימטרים כפול 4.8. לאחר מכן, הפחת את גילך מערך זה, כפול 5.68.
2 הגדר את הקצבה היומית החדשה שלך ל -1,500 פחות קלוריות. קילו וחצי שקולים ל -10,500 קלוריות, כלומר אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב -1,500 באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. לאחר שתדע כמה קלוריות אתה אוכל ביום, הפחת 1,500 מהסכום הזה כדי לקבוע את הקצבה היומית החדשה שלך. עם זאת, הכמות החדשה לא צריכה להיות פחות מ- 1200 קלוריות ליום לנשים ו- 1500 קלוריות לגברים.
- לדוגמה, אם יש לך קצב חילוף חומרים בסיסי של 2756, אתה יכול לצרוך עד 1256 קלוריות ליום, וכתוצאה מכך יש גירעון יומי של 1500 קלוריות. זה יאפשר לך לרדת 1.5 ק"ג בשבוע.
- אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2300, יהיו רק 800 קלוריות ליום. ערך זה נמוך מכדי לגרום לבעיות בריאות כגון מחלות לב או מחלת אבן מרה. במקרה זה, אכלו לפחות 1200 קלוריות ביום עם האוכל ושרופו 400 קלוריות עודפות באמצעות פעילות גופנית.
3 עקוב אחר התזונה שלך באמצעות האפליקציה או אוכל חלבי. הדרך היחידה לוודא שאינך עולה על צריכת הקלוריות היומית שלך היא להקליט כל מה שאתה אוכל ושותה מדי יום באמצעות אפליקציית הטלפון הנייד או יומן האוכל המתאים. זכור למדוד את המנות שלך כדי שתדע כמה אכלת. לאחר מכן רשום הכל באפליקציה או ביומן האוכל שלך.
עֵצָה: אם אתה משתמש באפליקציה עם טלפון נייד, היא מחשבת אוטומטית את הקלוריות היומיות הנצרכות. עם זאת, אם אתה מנהל יומן באופן ידני, יהיה עליך לרשום בעצמך את מספר הקלוריות. ניתן לחשב את מספר הקלוריות באינטרנט או לקבוע בהתייחסות.
4 אכלו יותר ירקות ופירות כדי לצמצם קלוריות. ירקות ופירות עשירים יותר בחומרים מזינים מאנרגיה, כלומר הם מכילים הרבה סיבים תזונתיים, ויטמינים וחומרים תזונתיים, אך הם דלים בשומן וקלוריות. נסה לאכול חצי מכל ארוחה של ירקות ופירות. זה יעזור לך לחתוך קלוריות תוך כדי לספק לגוף שלך את החומרים המזינים שהוא צריך.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוח תפוז לארוחת בוקר, סלט ירוק לארוחת צהריים, וכמה ירקות מאודים לארוחת הערב.
5 עבור למקורות רזים של חלבון ומוצרי חלב דלי שומן. חלבון דל שומן ומוצרי חלב יעזרו לכם להישאר מלאים ולצמצם קלוריות בהשוואה למקביליהם השומנים. אכלו חזה עוף ללא עור, נתחים רזים של בקר וחזיר, שעועית, טופו וחלבוני ביצה. בעת רכישת מוצרי חלב, בחר חלב דל שומן או 1%, גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן או דל שומן לחלוטין.
- נסה לכלול מנה אחת של מקור חלבון דל או חלב דל שומן בכל ארוחה.לדוגמה, אתה יכול לאכול דייסה עם אחוז חלב לארוחת הבוקר, סלט עוף בגריל לארוחת צהריים וקערה של פסטה מחיטה מלאה עם מוצרלה דלת שומן וקציצות הודו לארוחת הערב.
6 צמצמו את הפחמימות והסוכרים המעודנים. פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן עשויים להכיל את אותו קלוריות כמו עמיתיהם מחיטה מלאה, אך הם חסרים סיבים תזונתיים. בגלל זה, לא תישארו מלאים זמן רב לאחר צריכת פחמימות מזוקקות, מה שעלול לגרום לאכילת יתר.
- כדי להגדיל את כמות הסיבים בתזונה, עברו לפסטה ולחם מחיטה מלאה ואורז חום.
עֵצָה: בדוק את התוויות על המזון שאתה קונה והימנע ממזונות המכילים סוכר, קמח לבן או סוגים אחרים של פחמימות מזוקקות.
7 נסה זאת לתרגל צום לסירוגיןכדי להפוך את תוכנית הארוחות שלך למובנית יותר. צום לסירוגין כולל אכילה כל יום במרווח קבוע של 8-10 שעות. זה ייתן למערכת העיכול שלך 14-16 שעות הפסקה ביום, ובשל הזמן המוגבל, תוכל לאכול פחות.
- הגדר מסגרת זמן שתתאים לחלק הפעיל ביותר ביום המתאים לך. לדוגמה, אתה יכול לאכול בין 7:00 ל 15:00 כל יום. במקרה זה, תוכלו לאכול ארוחת בוקר בשבע בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11:00 וארוחת ערב בשעה 14:45.
- ניתן גם לאכול בין השעות 10: 00-18: 00: ארוחת בוקר בשעה 10:00, ארוחת צהריים בשעה 14:00 וארוחת ערב בשעה 17:30.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת קלוריות נוספות

1 בצע לפחות 30 דקות של אירובי במרבית ימות השבוע. כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית לב וכלי דם מתונה בסך הכל 150 דקות בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה צורך בפעילות גופנית נוספת. נסה להתאמן לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע. זה יעזור לך להגיע לגירעון קלורי יומי של 1,500.
- בחר את התרגילים שאתה אוהב. במקרה זה יהיה לך הרבה יותר קל להתמודד איתם.
- אם יש לך זמן קצר, נסה לחלק את פעילויות הספורט שלך למרווחים קצרים יותר. לדוגמה, אתה יכול להתאמן במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום, או להתאמן במשך 15 דקות פעמיים ביום אם אין לך את ההזדמנות להפריש 30 דקות לאימון.
2 חפש שיטות פשוטות לנוע יותר לאורך כל היום. כל קלוריה נוספת שאתה שורף במהלך היום מקרבת אותך ליעד שלך, אז תמיד נסה להיות פעיל יותר. להלן מספר דרכים קלות:
- חנה רחוק יותר מהיעד שלך;
- לרדת מהאוטובוס או המטרו 1-2 תחנות / תחנות מוקדם יותר וללכת בשאר הדרך;
- לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית;
- להגיע לבית הספר או לעבודה באופניים או ברגל, במידת האפשר;
- לעשות שכיבות סמיכה או סקוואט במהלך הפסקות פרסומת בטלוויזיה.
3 כלול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בשגרת האימונים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך יעילה להגדיל את צריכת הקלוריות במהלך האימון. החלף בין מרווחי אימון מתונים ונמרצים. נסה HIIT בזמן הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- לדוגמה, אם אתה מתאמן על הליכון, אתה יכול ללכת במשך 4 דקות, לרוץ במשך 4 דקות, ואז ללכת שוב במשך 4 דקות, וכן הלאה במשך 30 דקות בסך הכל.
- אם אתה רוכב על אופניים, אתה יכול לרכוב בקצב מתון במשך 4 דקות, ואז להאיץ במשך 3 דקות, ואז לחזור לקצב מתון במשך 4 דקות וכן הלאה.
עֵצָה: בדוק אם יש שיעורי HIIT בחדר הכושר הקרוב. זוהי דרך מצוינת ללמוד HIIT ולשרוף יותר קלוריות.
4 בנה שריר עם אימוני כוח. יותר מסת שריר מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות. זה יאיץ את חילוף החומרים וייצור גירעון קלורי ביתר קלות. נסו לבצע 30-45 דקות של אימוני כוח פעמיים בשבוע.
- אתה יכול לבנות שרירים עם כל ציוד אימון. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות, מכונות כוח או אפילו במשקל שלך.
- זכור לעשות תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות במהלך כל אימון כוח. הקבוצות העיקריות כוללות את שרירי הזרועות, הרגליים, הגב, הישבן, הבטן והחזה.

שיטה 3 מתוך 3: היצמד לתכנית המקורית

1 הגדר יעדים ריאליים לטווח קצר ותגמל את עצמך על שהשגת אותם. ככלל, מומחים ממליצים לרדת 0.5-1 קילוגרם בשבוע. לשם כך, עליך להפחית את הצריכה היומית שלך ב- 500-1000 קלוריות. אם אתה מתקשה לרדת 1.5 ק"ג בתוך כשבוע, שקול לרדת 1 ק"ג בשבוע. זה יקל עליכם מעט, מה שיעזור לכם להניע מוטיבציה להמשיך לרדת במשקל. תוכל גם להקים מערכת תגמול שתשאיר לך מוטיבציה.
- לדוגמה, אתה יכול להבטיח לעצמך תגמול קטן לאחר שתגיע ליעד בשבוע הבא בסוף השבוע (קבל מניקור, קנה חולצה חדשה, לך לים וכו ').
2 קבל את התמיכה של חברים ובני משפחה. זה יכול להיות קשה להישאר עם מוטיבציה אם אין לך מישהו שאתה יכול לשתף איתו בהצלחות ובאתגרים שלך. נסה לשתף את תוכניותיך לרדת במשקל עם לפחות חבר אחד או בן משפחה שאתה סומך עליו וספר להם כיצד הם יכולים לתמוך בך. לדוגמה, אתה יכול לבקש מהם משהו פשוט כמו לא להציע לך שום דבר שאינו מתאים לתזונה שלך, או להתקשר או לשלוח לך הודעה פעם בשבוע כדי לשמוע על ההצלחות והאתגרים שלך.
- אם אין לך בן משפחה או חברים שאיתם יהיה לך נוח לדון בנושאים אלה, בדוק את קבוצת התמיכה המקומית שלך או פורום הרזיה מקוון.
עֵצָה: אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדיאטה שלך או לשנות את הרגלי האכילה שלך, אולי כדאי להתייעץ עם פסיכולוג. הוא ייעץ כיצד להתנגד לאכילה רגשית ולהתייחס יותר לאוכל.
3 תשמור על עצמך. עם תוכנית לירידה במשקל לטווח ארוך, חשוב גם להיות קשובים לגוף שלך. אם אתה מתכנן לרדת 1.5 קילו בשבוע, עליך לשמור על גישה חיובית ולדאוג לעצמך היטב. זה יעזור לך להשיג את מטרות הדיאטה והפעילות הגופנית שלך ולהמשיך לרדת במשקל מדי שבוע. טיפול טוב בעצמך כולל את האמצעים המועילים הבאים:
- לישון 7-9 שעות כל לילה;
- פנה זמן לעשות מה שאתה אוהב;
- הפחת את רמות המתח באמצעות טכניקות הרפיה.