תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם הפרעת חרדה חברתית
• שיטה 2 מתוך 4: עבודה על הפחדים שלך
• שיטה 3 מתוך 4: אינטראקציה במצבים חברתיים
• שיטה 4 מתוך 4: חפש עזרה
• טיפים
• אזהרות

חלק מהאנשים סובלים מבעיות רציניות בניסיון לתקשר עם אנשים שהם מקשרים עם רגשות של חרדה או פחד. אם אתה נתקל בבעיה דומה, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה חברתית, הידועה גם בשם הפרעת חרדה חברתית. בדוק את הנקודות להלן כדי לעזור לך להתמודד עם האינטראקציות היומיומיות שלך עם אחרים ביתר קלות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם הפרעת חרדה חברתית

1. 1 להילחם במחשבות שליליות. הפרעת חרדה חברתית יכולה לגרום לך למחשבות שליליות על עצמך כאשר אתה מוצא את עצמך בסיטואציה חברתית מסוימת. אתה עשוי לחשוב, "אני אראה כמו אידיוט" או "אצטרך להשפיל את עצמי". השלב הראשון להתגבר על מחשבות אלה הוא להכיר בהן ברגע שהן מתרחשות בדעתך. הכרת הגורמים לפוביה החברתית שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם זה.
   • עצור את עצמך כאשר המחשבות האלה מתחילות לבוא אליך ואמרו, "לא, אני לא נראה טיפש. אני חזק ומוכשר, אני יכול להתמודד עם זה ".
2. 2 בדוק אם הפחדים שלך אמיתיים. לאחר צירוף וזיהוי המחשבות שלך, נתח את הפחד שלך. נסה להחליף את המחשבות השליליות בראש שלך במחשבות חיוביות ומציאותיות.
   • שאל את עצמך שאלות לגבי המחשבות השליליות שלך. לדוגמה, שאל את עצמך: "מדוע אני בטוח שאני משפיל את עצמי?" או "מאיפה קיבלתי את הרעיון שאני הולך להרוס את המצגת שלי?" לאחר מכן שאל את עצמך, "אם אשתבש, האם זה יהיה סוף העולם?" התשובות ההגיוניות לשאלה זו: סביר להניח שלא תביך את עצמך ותתבאס. גם אם אתה משתבש, אין בזה שום דבר רע - כולנו בני אדם. אפילו אנשי מקצוע יכולים להתבלבל.
3. 3 תפסיקו לעשות תחזיות לא ריאליות. אנשים הסובלים מפחד מהחברה, לשווא מבצעים תחזיות כוזבות ולא מציאותיות לגבי המצב החברתי. אתה לא יכול לחזות מה יקרה.אם תנסה לעשות זאת, תצא לתרחיש הגרוע ביותר שאין לו שום קשר להצגה של אירוע מסוים. זה רק יוביל לדאגות מיותרות.
   • זכור שאתה יכול לשנות את המחשבות המוגזמות שלך. לדוגמה, אם אתה הולך לחתונה, התמקד בעובדה שלא תהיי במרכז תשומת הלב.
   • דמיין את עצמך בחתונה - אתה משוחח בשלווה עם אחרים ונהנה.
4. 4 תבין שלא כולם שופטים אותך. לעתים קרובות מאוד, פחדים חברתיים מתעוררים כתוצאה מהמחשבה שכולם סביבך שופטים אותך. אם כן, תסתכל על המצב מבחוץ ותבין שתשומת הלב של רוב האנשים אינה ממוקדת בך. ואם תשומת הלב שלהם ממוקדת באדם שלך, אין להם אותן מחשבות שליליות כמוך.
   • אל תנסה לקרוא מחשבות של אנשים. אתה לא יכול לדעת מה אנשים חושבים. בנוסף, הם לא רואים אותך שלילי כמו שאתה מדמיין.
   • השתמש במצבים חברתיים כדי לנסות לשנות מחשבות שליליות על עצמך ונסה להפסיק לחשוב שאחרים שופטים אותך.
5. 5 הבינו שכולם חשים חרדה. אתה לא האדם היחיד שמרגיש חרדה ממצבים חברתיים. יותר מ -12% מאוכלוסיית העולם מרגישים כך, ומספר האנשים האלה ממשיך לגדול.
   • הבנה זו יכולה לעזור לך לשים את עצמך באותה רמה עם הסובבים אותך. אל תהיה לבד עם הפחדים שלך. כולם מודאגים לפעמים - זכור זאת מכיוון שזה יעזור לך להבין שאנשים לא יבקרו אותך או יגינו אותך אם הם יבינו שמשהו מפריע לך.
6. 6 צריך תרגול כדי להבין איך להתגבר על זה. אי אפשר לחסל פוביה חברתית בין לילה. זה ידרוש גישה אחראית והרבה תרגול. אתה רוכש התנהגויות חדשות, שיטות חשיבה חדשות וכישורים חברתיים חדשים. כל זה בא עם ניסיון. אך בהדרגה תוכלו לשלוט במיומנויות החדשות הללו ותוכלו להתגבר על הפוביה שלכם או לכבוש אותה.
7. 7 הסחת דעת. אחת הדרכים לדאוג פחות היא להפסיק להתמקד בעצמכם במצבים חברתיים. נסה לשים לב לסביבתך, לשיחה וליצור אינטראקציה עם האנשים סביבך.
   • ראשית, הבינו שבעוד שאתם ממוקדים במה שאחרים חושבים עליכם, לסובבים יש חששות. אם אתה אומר או עושה משהו מביך, אחרים אולי אפילו לא ישימו לב. ואם הם יעשו זאת, הם ישכחו מזה בקרוב.
   • נסה להסיח את דעתך כאשר אתה מבחין בסימפטומים הגופניים שלך במצבים חברתיים. זה לא מורגש כמו שאתה עשוי לחשוב. לא סביר שאחרים יצליחו להבחין בסימפטומים הפיזיים של חרדה או אפילו התקפי חרדה. במקום זאת, התרכז בהתרשמות שלך מהאירוע - מהמוסיקה שאתה שומע, אוכל טעים ובידור אחר כגון אמנות או ריקוד.
   • רוב האנשים בחברה עצבניים כמוך. אבל הם עסוקים מדי בעצמם.

שיטה 2 מתוך 4: עבודה על הפחדים שלך

1. 1 לך למטרה בהדרגה. ציין 10 מצבים שגרמו לך לפחד. סדרו אותם לפי הסדר והניחו את הלוחצים ביותר למעלה. החל מלמטה, נסה בהדרגה לשחזר כל מצב שגרם לפחד שלך.
   • לפני שעוברים למצבים מלחיצים יותר, אתה צריך להרגיש בנוח עם המצב הקודם. המטרה שלך היא להתגבר, לא להעצים, את הפחד שלך.
   • הרשימה הזו עשויה להימשך זמן מה עד שזה תקין לחלוטין. ייתכן שלעולם לא תגיע למספר 10. אבל אם למשל שלטת במספרים 1-7, אז הפכת את הפוביה החברתית שלך לניהול הרבה יותר.
   • אם אתה מרגיש שאתה מתקשה להתמודד עם זה, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכול לתמוך בך כאשר אתה מתמודד עם כל פחד ברשימה שלך.
2. 2 הציבו לעצמכם מטרות ברורות. ההתגברות על הפוביה החברתית עשויה להיראות לך כמו תהליך מעורפל. איך תדע אם אתה מרגיש טוב יותר? לא מספיק פשוט לשחזר מצבים חברתיים. זה אולי הצעד הראשון, אבל אז אתה צריך לעבוד כדי ליצור אינטראקציה רבה יותר עם הסובבים אותך. הציבו לעצמכם יעדים ולפני כל פעם שאתם יוצאים. ברגע שתשיג את המטרות שלך, תתחיל לשים לב שאתה מתקדם ומשתפר.
   • שמור על שיחות חולין עם אנשים שאתה רואה לעתים קרובות - עמיתים לעבודה, חברים לכיתה או אנשים אחרים איתם אתה בא במגע. זו יכולה להיות הערה פשוטה לגבי מזג האוויר, פרויקט שיעורי הבית או העבודה שלך, או פגישה שהתקיימה לאחרונה. התחל בכך שהצבת למטרה לדבר עם אדם אחד פעם בשבוע. לאחר מכן דבר עם מישהו כל יום, או עם מספר אנשים מדי יום.
   • הפוך לעצמך למטרה להעיר הערה אחת בשיעור או בפגישה. אל תדאג מה אחרים חושבים. תתרכז בעובדה ש עשית זאת... זו התקדמות.
   • אם אתם עובדים בקבוצה, הבטיחו לעצמכם להצטרף לשיחה לפחות 3 פעמים.
   • הזמן מישהו לארוחת ערב. זה יכול להיות דייט ידידותי או רומנטי. אל תיתקעו מהתשובה - פשוט התמקדו בעובדה שהייתם אסרטיביים והזמנתם את האדם.
   • זה יעזור לך להתמקד במשימה ובמטרה ולא בעצבים שלך. המטרה שלך היא להשיג שליטה על המצב. אתה יודע שאתה יכול לשלוט במה שאתה עושה, אתה אומר ושואל. אתה לא יכול לשלוט באנשים אחרים, אז אל תדאג להם.
   • אתה יכול אפילו להתאמן עם חבר בבית מה תעשה או תגיד במצבים חברתיים.
3. 3 לְהִרָגַע. נסה לתכנת את עצמך לא לדאוג ממצבים חברתיים. כדאי לך להירגע. הדאגה והדאגה מאירוע הקרוב יגרמו לך לפחד כשאתה סוף סוף מוצא את עצמך במצב חברתי.
   • נסה לחשוב על האירוע הקרוב כאשר אינך לחוץ. עשו אמבטיה חמה, התעטפו בשמיכה חמה, או האזינו לשיר האהוב עליכם. חשבו על אירוע הקרוב. מכיוון שאתה נמצא במרחב פתוח ומרגיע, זה יכול לעזור לך לא לדאוג לאירוע הקרוב.
   • תארו לעצמכם שאתם במצב. דמיין את עצמך רגוע ובטוח. חשיבה על המצב בצורה חיובית ורגועה תעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות.
4. 4 נשום עמוק. נשימה עמוקה היא דרך מצוינת להתמודד עם פחד במהלך או לפני שאתה נמצא במצב חברתי. נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים הפיזיים של הפחד שלך, שרבים מהם נובעים מנשימה מהירה מדי. בצעו תרגילי נשימה כל יום כך שזה יהפוך להרגל ויקרה באופן טבעי כאשר אתם נמצאים במצב מלחיץ.
   • לנשום דרך הבטן, לא מהחזה. לשם כך, שכב על הרצפה או שב על כיסא. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בזמן שאתה נושם, היד על הבטן צריכה להיות מורמת, והיד על החזה שלך צריכה להישאר באותה תנוחה.
   • שאפו לאט ובעומק דרך האף. עצור את הנשימה וספור עד 7. נשוף לאט דרך הפה שלך לספירה של 8. סחוט בעדינות את שרירי הבטן כדי לשחרר את כל האוויר מהריאות. זה מאוד חשוב.
   • קח 5 נשימות עמוקות. קח נשימה אחת עמוקה כל 10 שניות.
5. 5 קבל את התמיכה של חברים ובני משפחה. חשוב מאוד לדון בחששותיך עם בני משפחה וחברים. חבר טוב או בן משפחה מניע אותך ועוזר לך להתגבר על הפחד שלך. בקש מאנשים אלה לתמוך בך כשיהיה לך האומץ לנסות משהו חדש.
   • בקש מהמשפחה או מהחברים שלך ללכת איתך למקומות שגורמים לך לפחד. לפעמים, ללכת למקומות חדשים עם מישהו שאתה סומך עליו יכול לעזור להפחית את החרדה שלך.
   • עליך בהחלט להסתמך על חברים ובני משפחה תומכים, חיוביים ומעודדים. אם הם שליליים, מדכאים, מטיפים או מבקרים אותך, מצא מישהו שיתמוך בך.

שיטה 3 מתוך 4: אינטראקציה במצבים חברתיים

1. 1 לתקשר יותר. למרות שאתה עלול לפחד להיכנס למצבים חברתיים, עליך לחפש מצבים חברתיים. ככל שאתה נמנע ממשהו יותר, כך הבעיה הזו מקבלת יותר שליטה על המוח שלך. החרדה הקשורה אליו תגדל עד שהיא תהפוך לפחד. ככל שתתרגלו למשהו, כך תפחדו מהפחדים שלכם ומהעובדה שהם שולטים בכם.
   • נסה לחקור מקומות חדשים. כל מה שלא מוכר מעצבן. לך למסעדה, מחוץ לעיר או לחדר כושר. לצאת להליכה. בדוק מיקומים חדשים. ככל שתכירו מקום מסוים, תרגישו בנוח יותר. אתה גם תתחיל לשים לב לסביבה שלך. ואז תתחיל לתקשר עם אנשים.
   • קח איתך מישהו. אתה לא צריך לעשות את זה לבד. קח איתך חבר או בן משפחה לאירוע שלך. תתחיל בקטן. הירשם לשיעור חינם במרכז הקהילתי, עבור לשיעור חדר כושר קבוצתי, התנדב או הצטרף לקבוצת איסוף והשתתף בפגישה.
2. 2 מצא מועדון, קבוצה או קבוצה המתייחסים לתחומי העניין שלך או ליכולות שלך. על ידי מציאת אנשים בעלי תחומי עניין דומים, תוכל ליצור אינטראקציה עם אנשים. מועדונים וקבוצות יכולים לספק לך מרחב קטן להתרועע כדי לעזור לך להתגבר על החרדה שלך. כאן יהיה לך קל יותר להכריח את עצמך לדבר, כי אינך יכול ללכת לאיבוד בתוך ההמון.
3. 3 התרכז בשיחה. כאשר אתה נמצא במצב חברתי, נסה להתמקד בשיחה ולא בפחדים שלך. זה יעזור לך להתחבר לאנשים אחרים, וזה טוב - תהיה לך הזדמנות לדבר. כאשר אתה מתחיל לדאוג כיצד אתה נראה בעיני אחרים, עצור והתמקד מחדש במה שקורה כעת. אתה מוזמן להוסיף הערות ולשוחח לפי הצורך.
   • התמקדו בהווה מבלי לשחזר בראש את מה שכבר קרה.
4. 4 נסה לא לאבד את הלב. כאשר אתה נמצא במצב שגורם לך לפחד, נסה לא לסגת. בהתחלה תחושת הפחד עשויה להיראות בלתי נסבלת, אך ככל שאתה במצב ארוך יותר כך תפחד פחות. נסה להתמודד עם המצב עד שהפחד שלך ייחלש. זה עשוי להימשך עד חצי שעה, אך לעתים קרובות זה יורד מהר יותר.
   • חלק מהמצבים החברתיים לא לוקחים הרבה זמן, כמו להגיד שלום או שיחות חולין. למרות שזה יכול ליצור פחד שאתה לא יכול להילחם בו, דיבור עם האדם על טריוויאליות יכול לעזור להרים את רוחך.
5. 5 התבוננו והקשיבו בקבוצות גדולות. מצבים בקבוצות גדולות הם מקומות נהדרים לתרגל. אתה יכול לתקשר ולהיות סביב אנשים אחרים מבלי להיות במרכז תשומת הלב. יש הרבה אנשים מעורבים בשיחה, כך שלא תרגיש לחץ להגיד משהו. נסה להרגיש בנוח. תסתכל מסביב ותסתכל על שאר האנשים בחדר. האם כל תשומת הלב שלהם ממוקדת בך? אולי הם נהנים מחברה של מישהו אחר?
   • כאשר יש לך הזדמנות לומר משהו בעל משמעות - משהו שאתה חושב שאחרים יעריכו, אל תפחד לומר זאת. הכל יהיה בסדר.
   • זהו מקום מצוין להציב מטרות. הכנס ביטוי אחד לשיחה תחילה, ולאחר מכן הגדל את מספר הביטויים כאשר אתה מרגיש בנוח יותר.
6. 6 זכור, רוב האנשים אינם מודעים לפגמים שלך. רוב האנשים אינם מודעים לטעויות של אחרים. אנשים רבים מנסים לשים לב לדברים החיוביים שאנשים עושים ואומרים.היו בטוחים והראו את התכונות הטובות שלכם. תהיה עצמך. רוב האנשים יהנו לתקשר איתך.
   • מי שמצביע על הפגמים שלך נוטה לעשות זאת מחוסר הערכה עצמית. אם הם שופטים אותך, אתה לא צריך לתקשר איתם בכלל.
7. 7 היו ידידותיים ואדיבים. אנשים אוהבים להיות בסביבה של אלה שעושים אותם מאושרים, וחביבות היא הדרך הקלה ביותר לשמח אחרים. תנו מחמאות אמיתיות, שמרו על קשר עין, הראו שאתם מעוניינים בתקשורת וחייכו. עשו כל שביכולתכם כדי להאיר את היום של האדם - זה יעבוד לטובתכם.

שיטה 4 מתוך 4: חפש עזרה

1. 1 קבל בדיקת רופא. אם אתה חושב שיש לך פוביה חברתית, פנה לרופא. רופאים רבים יסכימו לעבוד על כך שאתה מרגיש רגוע וחף מפחד במהלך הביקור שלך. כמה רופאים יוכלו לדון במצבך בטלפון, בעוד שאחרים יקבעו תורים לפני או אחרי שעות המשרד. שוחח עם הרופא שלך כדי שתוכל להתחיל לעבוד על הסרת הפוביה שלך.
2. 2 נסה פסיכותרפיה. אם הפוביה החברתית שלך הלכה רחוק מדי ואתה לא יכול להתמודד איתה לבד, התייעץ עם איש מקצוע. פסיכותרפיה יכולה להיות המפתח להתגברות על הפוביה החברתית. מטפל יכול לעזור לך בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המלמד אותך לחשוב אחרת, להתנהג או להגיב לסיטואציות חברתיות. זה עשוי לעזור לך להרגיש פחות חרדה ופחד.
   • SSP יעזור לך ללמוד כיצד להתמודד עם תסמינים גופניים באמצעות הרפיה ופעילות גופנית, לשנות מחשבות שליליות למחשבות הרמוניות יותר ולהתכונן בהדרגה לסיטואציות חברתיות.
3. 3 השתלב בפסיכותרפיה קבוצתית. פסיכותרפיה קבוצתית היא TST קבוצתית. הוא כולל משחק תפקידים, הדרכת תקשורת, משחק, הקלטת וידאו וראיונות מדומים. מטרת תרגילים אלה היא לעזור לך להתמודד ולהכין את עצמך למצבים שעלולים לגרום לך לפחד בעולם האמיתי.
4. 4 הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה שונה מפסיכותרפיה קבוצתית בכך שמטרתה לסייע לך לקבל את התמיכה הדרושה לך בעת ההחלמה. קבוצות תמיכה יכולות לעזור לך להימנע מהרגשת לבד עם הפחדים שלך. אתה יכול לחפש קבוצות תמיכה באזור שלך.
   • נסה להשתמש באפליקציית עזרה עצמית מבוססת SSP כמו Joyable. https://joyable.com/. יישום זה מפגיש טכניקות למידה קוגניטיביות ומאמן אישי שיעזור לך להתמודד עם הפרעת חרדה חברתית.
5. 5 השתמש בתרופות. לפעמים תרופות יכולות לעזור להיפטר מהתסמינים של פוביה חברתית, אך לרפואה, אבוי, אין כאן כוח. ברגע שתפסיק לקחת את התרופה, הסימפטומים שלך, כולל חרדה, יחזרו. בדרך כלל, תרופות משמשות לצד טיפול וטכניקות לעזרה עצמית.
   • ככלל, התרופות המשמשות הן חוסמי בטא, שיכורים מחשש לכישלון אפשרי - הן עוזרות להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים של חרדה, כמו גם תרופות נוגדות דיכאון ובנזודיאזפינים.

טיפים

• זכור שאם אתה ממהר, אתה תצחיק אנשים.
• להיות חיובי.
• תהיה עצמך.
• יהיו מכשולים בדרך שלך. זה קורה לכולם. אל תפסיק אם אתה נכשל. אל תשכח שאתה לומד. תחשוב איך תוכל לגרום לזה להסתדר לך בפעם הבאה.
• התחבר לאנשים שמתאימים לך. בחר אנשים שעושים אותך מאושר יותר, לא אנשים שנראים פופולריים ומגניבים.
• שמור על קור רוח. הם רק אנשים, ויש יותר מ -7 מיליארד אנשים בעולם.
• ישנן קבוצות פוביה חברתיות. אם אתה מוצא קבוצה כזאת בקרבת מקום, העזר בעצמך ללכת לשם. תפגוש אנשים נחמדים מאוד שישמחו לשוחח איתך.

אזהרות

• אל תימנע מכלום.בכל פעם שאתה נמנע מאירוע, אדם או סיטואציה, אתה נותן לפוביה החברתית לנצח. מאוחר יותר, תרגיש גאה בעצמך ותרגיש הרבה יותר בטוח במצבים חברתיים.
• אל תתייאש. היו מתמידים וסבלניים, שכן התוצאה הסופית תצדיק את העבודה והאומץ שנדרשו לכם להשיג אותה.
• אל תהיה עצבני שחלק מהאנשים לא אוהבים אותך. תמיד יהיו אנשים שלא אוהבים מישהו.