תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שליטה בחושים שלך
• שיטה 2 מתוך 3: התמקד בעצמך
• שיטה 3 מתוך 3: השתמש בטכניקות שיכולות לעזור לך לכבות את הרגשות שלך

ישנם מצבים בהם חובה להפחית כאב רגשי, למשל, אם הוא עז מדי. בנוסף, כאב רגשי יכול להוביל למצבים מסוכנים לאדם החווה רגשות עזים (למשל, הם עלולים לפגוע בעצמם או לקחת סם מסוכן). זה יכול להגיע לאדם בזמן הלא נכון (למשל, בעבודה, בבית הספר או במקום אחר שבו אתה לא מרגיש מוגן), או במצב בו לא נעים לאדם אם הוא מבטא בכנות את רגשותיו (למשל, אם הם נמצאים בחברת אנשים שאליהם הוא לא רוצה לחשוף את רגשותיו). אם אתה רוצה ללמוד כיצד לשלוט ברגשות שלך, מאמר זה הוא בשבילך. לאחר קריאתו תלמד כיצד לשלוט ברגשות תוך התחשבות בצרכיך ורצונותיך. בנוסף, מאמר זה מתאר טכניקות פסיכולוגיות, על ידי תרגול אשר תוכל ללמוד לשלוט ברגשותיך, ובמידת הצורך לכבות אותן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שליטה בחושים שלך

1. 1 נסה למצוא את הסיבה לתגובה הרגשית החזקה. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לכבות רגשות, נסה להבין מה הסיבה להתפרצות הרגשית בשלב זה או אחר. זה עשוי לנבוע מהסיבות הבאות:
   • אתה אדם רגיש מאוד;
   • המצב הזכיר לך אירועים כואבים בעבר;
   • אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה על המצב, מה שעלול לגרום לכעס ולגירוי.
2. 2 יש הבדל בין ניתוק רגשי בריא לצורה כואבת. מדי פעם כולנו חווים מצבים בהם אנו רוצים לכבות את רגשותינו, במיוחד אם הם קשורים לכאב או נראים לנו סוחפים כרגע. עם זאת, ניתוק רגשי קיצוני מאחרים קשור לפסיכופתיה, שבה אדם מבצע פשע מבלי לחוש חרטה. בנוסף, התנהגות זו יכולה גם להצביע על כך שהאדם חווה טראומה קשה.
   • אם אתה לפעמים רוצה לכבות רגשות חזקים, אין בזה שום דבר רע. לא תמיד אנו מסוגלים להתמודד עם רגשותינו. עם זאת, ודא שמצבך אינו הופך לכרוני. אם אתה מבודד את עצמך מאחרים או הופך לאדם נטול רגשות, יהיו לך בעיות פסיכולוגיות חמורות יותר.
   • כמה סימנים שעשויים להצביע על כך שאדם זקוק לטיפול: בידוד חברתי, סירוב להשתתף באירועים חברתיים, פחד עז מדחייה, מצב רוח מדוכא או חרדה, קושי בהשלמת או השלמת משימה (בית ספר או עבודה) והתנגשויות חברתיות תכופות או מאבקים עם אנשים אחרים.
3. 3 קבל מצב רגשי. באופן פרדוקסלי, על ידי קבלה והכרה ברגשותינו, אנו מסוגלים להשתלט עליהם במהירות כאשר אנו זקוקים להם. לעתים קרובות אנו רוצים להפוך לאנשים חסרי רגשות מכיוון שקשה לנו לחוות רגשות. עם זאת, רגשות אלה מספקים לנו מידע בעל ערך אודות המצב בו אנו נמצאים ועל תפיסתנו את המצב. בדומה לכאב גופני, רגשות ורגשות שליליים (פחד, כעס, עצב, חרדה, מתח) מצביעים על כך שיש בעיה שצריך לטפל בה.
   • בפעם הבאה שרגשות שליליים כגון כעס משתלטים, אמור לעצמך, "אני כועס כי _____. הכעס חושף את תגובתי למצב זה ומראה לי את ההחלטה הנכונה. לכן, אין דבר מגונה בכך שאני כועס ".הכעס עצמו אינו מהווה בעיה, אך פעולות שתוכל לבצע בזמן כעס עלולות להיות בעלות השלכות חמורות. כמובן שאתה יכול לדכא כעס או רגשות שליליים אחרים בעצמך, אך בסופו של דבר, בפעם הבאה זה יוביל לכך שרגשות שליליים יתפרצו בכוח גדול עוד יותר.
   • אם אתה מקבל את רגשותיך ומוצא את הדרך הנכונה לשחרר אותם, הרי שבקרוב מאוד הם יאבדו את אחיזתך בך, ותתחיל לשלוט בהם ולכבות אותם בעת הצורך.
   • נסה להזיז את המיקוד שלך ולנשום עמוק יותר כדי לעזור להרגיע את גופך. ראשית, התחל ביצירת רעיונות פנימיים (נפשיים) על אירועים והקשרים ביניהם, במילים אחרות, על תהליכים קוגניטיביים. זה יעזור לך להפחית את החרדה שלך. שנית, בצע את הצעדים הדרושים כדי לעזור לך להירגע.
   • כדי להתמודד עם הרגשות שלך, אתה יכול לנמנם, להיות יצירתי, לטייל, לעשות עיסוי, לטייל עם חיית המחמד שלך, לשתות תה, להאזין למוזיקה ואפילו לנשק את אהובך.
4. 4 הביעו את רגשותיכם במקום בטוח. במידה ורגשות יציפו אותך, הקדש מקום נעים ובטוח שבו תוכל לקבל את רגשותיך ולהשתלט עליהם. קבע את הכלל לנתח את הרגשות שלך באותו הזמן בכל יום.
   • תבכה כשאת לבד. דמעות מול האדם שפוגע בך יעורר אותו להציק לך או להעליב אותך עוד יותר. נשימות עמוקות וחשיבה על משהו אחר שאינו קשור לסיטואציה תעזור לך לא להתמקד במילים פוגעות. כנראה שלא תרצה לבכות אחרי זה. כך, אתה מדכא את הטינה בעצמך. עם זאת, זה לא טוב במיוחד. על ידי שמירה על רגשות שליליים בעצמנו, אנו פוגעים בגופנו. השתדלו להכיל את רגשותיכם עד לסיום המצב, כך שהאדם שגרם לרגשות החזקים שלכם יעזוב את החדר. עכשיו אתה יכול לתת פורקן לדמעות.
5. 5 רשמו את רגשותיכם ומחשבותיכם. כפי שהזכרנו לעיל, לא ניתן לעצור דמעות. ניתן ליישם את אותו עיקרון על כעס, מבוכה ורגשות שליליים אחרים - אסור לדכא את הרגשות האלה בעצמך. נסה לבטא את רגשותיך ומחשבותיך על נייר. זה יעזור לך לנתח ולהתמודד עם רגשות קשים, כך שתוכל להתנתק מהם בעת הצורך. אתה יכול גם להשתמש במכשיר האלקטרוני שבו אתה משתמש כדי להביע את רגשותיך.
   • ביטאו את רגשותיכם במילים ורשמו אותם ביומן הסודי שלכם.
   • כדי להימנע מהתעכבות על מחשבות שליליות, נסה להסתכל על המצב בצורה אחרת. לדוגמה, אתה חושב על מישהו: "האדם הזה הוא כזה אי -ישות!" במצב זה, נסה להסתכל על המצב מהצד השני. אמור לעצמך, "סביר שלאדם הזה יהיו חיים קשים, וכך הוא מתמודד עם כעס ועצב." אמפתיה יכולה לעזור לך להתמודד עם עצב ותסכול. גלה אמפתיה ויהיה לך קל יותר להתמודד עם אנשים ומצבים קשים.
6. 6 נסה להסיח את דעתך. תחשוב על משהו אחר. אל תנסה פשוט להתעלם מההרגשה או מהסיטואציה. אם אדם מנסה לא לחשוב על משהו, בסופו של דבר, הוא חושב על זה אפילו יותר. ככל שהוא מנסה לדכא את המחשבה, כך היא מגבירה חזרה את הביטחון. במחקר אחד התבקשו המשתתפים לחשוב על כל דבר מלבד דובי קוטב. ומה אתה חושב שהם חשבו כל הזמן? על דובי הקוטב, כמובן. במקום לנסות להכריח את עצמך לא לחשוב מה גורם לך לרגשות שליליים, נסה לחשוב רק על משהו אחר.
   • נסה לעשות משהו שעלול להסיח את דעתך. להסתבך בגינון, לשחק משחק, לצפות בסרט מעניין, לקרוא מגזין, לשחק משהו יפה על כלי נגינה, לצייר תמונה, לבשל משהו טעים או לשוחח עם חבר.
7. 7 השתלב בפעילות גופנית. צא לטיול, רכיבה על אופניים או כל פעילות נמרצת אחרת המקדמת תפקוד לב וכלי דם טוב. פעילות אירובית מעלה את רמת האנדורפינים בדם. זה יעזור לך לשלוט ולשנות את תגובתך לאנשים שמעוררים אותך ברגשות שליליים. תרגילים או טכניקות הארקה יכולים לעזור לך להפיק את המיטב מהרגשות שלך.
   • חשבו על הפעילויות הבאות: טיולים רגליים, חתירה, קיאקים, גינון, ניקיון, קפיצה בחבל, ריקודים, קיקבוקס, יוגה, פילאטיס, זומבה, שכיבות סמיכה, סקוואט, ריצה והליכה.

שיטה 2 מתוך 3: התמקד בעצמך

1. 1 תרגלו השתקפות עצמית. אחת הדרכים להשתלט על הרגשות שלך היא להסתכל על עצמך מבחוץ. נסה להסתכל על עצמך בעיניים של מישהו אחר ולראות את עצמך מבחוץ.
   • כאשר אתה לבד, נתח את המחשבות, הרגשות והרגשות שלך. שאל את עצמך, "מה אני חושב היום? אילו רגשות אני חווה? "
   • התבונן גם בעצמך, כיצד אתה מתנהג בחברה. שים לב למה שאתה אומר, לאופן שבו אתה פועל וכיצד אתה מבטא את רגשותיך.
2. 2 התעקש על עצמך. אישור עצמי הוא שלב חיוני אם אתה רוצה ללמוד כיצד לכבות את הרגשות שלך. אישור עצמי מאפשר לך לאשר לעצמך שהמעשים והרגשות שלך סבירים.
   • דבר לעצמך בצורה חיובית. אמור לעצמך, "אין שום דבר רע ברגשות שלי. גם אם אני לא רוצה להראות לאחרים את רגשותיי, יש לי את הזכות לחוות אותם ".
3. 3 הציבו גבולות ברגשות. זה יגרום לך לחשוב קודם כל על הצרכים שלך. תחליט בעצמך מה תהיה הנקודה הקיצונית שאתה כבר לא יכול לסבול כאשר אחרים פוגעים בך רגשית. במידת האפשר, הפסיק את כל התקשורת עם אנשים שמעצבנים או מרגיזים אותך, כגון עמית או שכן.
   • נסה להציב גבולות על ידי סיפר ישיר לאדם על רגשותיך ברגע ומה אתה מצפה מהם. לדוגמה, אם אחיך מתגרה בך, אמור לו, "אני מתעצבן מאוד כשאתה מתגרה בי. אודה לך אם תפסיק לעשות זאת. " בנוסף, תוכל לציין את ההשלכות שיכולות להיות אם אדם יעבור את הגבול שהגדרת: "אם לא תפסיק להתנהג כך, לא אתקשר איתך". זוהי דוגמה למצב בו הצלחת לבטא את גירויך מבלי לאבד שליטה על רגשותיך.

שיטה 3 מתוך 3: השתמש בטכניקות שיכולות לעזור לך לכבות את הרגשות שלך

1. 1 השתמש במוח החכם שלך. על פי טיפול התנהגותי דיאלקטי, לכל הפרטים יש שני מוחות - שתי יכולות חשיבה שונות: רציונליות, המגיעות מהמוח, ורגשיות. המוח החכם שלנו הוא שילוב של חשיבה רגשית ורציונלית. אם אתה מנסה להפשט מכאב רגשי, השתמש בעזרת המוח החכם שלך, מצא את האיזון המושלם בין המרכיבים הרציונאליים והרגשיים של המוח שלך. במקום להגיב רגשית בלבד, נסה לחשוב באופן רציונאלי, להעריך את המצב בצורה אובייקטיבית.
   • הכירו את רגשותיכם, אמרו לעצמכם: “רגשות הם די טבעיים לאדם. עם הזמן, כל הרגשות חולפים, אפילו החזקים ביותר. אני יכול להבין מדוע הגבתי כך כשאני נרגע ".
   • שאל את עצמך: “האם זה יהיה חשוב לי בעוד שנה, 5 שנים, 10 שנים? עד כמה האדם או המצב הזה יכולים להשפיע על חיי? "
   • שאל את עצמך, "האם זו עובדת מחשבה או בדיה? איך זה יותר? "
2. 2 שמרו על מרחק רגשי. לשם כך עליך להיות מודע למצב. ככלל, יש צורך ביכולת לשמור על מרחק רגשי כאשר אתה צריך להיות רגיש למישהו, אך אינך רוצה לאמץ את רגשותיו ולחוות רגשות שליליים לאחר מכן.המודעות עוזרת להפגין אמפתיה לאדם, תוך שמירה על מרחק רגשי, כך שלא נקבל מבפנים את מה שהאדם חווה. נסה את הטכניקות הבאות להעלות את רמת המודעות שלך.
   • אכלו בתבונה (צימוקים, ממתקים, תפוחים וכן הלאה). ראשית, ראו כיצד נראה האוכל, איזה צבע וצורה הוא. לאחר מכן, שימו לב למרקם והטמפרטורה, איך אתם מרגישים כשאתם מחזיקים את המוצר הזה בידיים שלכם. לבסוף, נוגסים לאט וטועמים אותו. עד הפירור האחרון, ממקד את תשומת הלב שלך בטעם של מה שאתה אוכל. שימו לב לחוויה יקרת ערך זו.
   • ללכת ברצינות. הקצה לכך לפחות 20 דקות. פשוט התמקד בהליכה ובמה שקורה סביבך. תרגיש את הרוח. הרגישו את האוויר, העריכו את מזג האוויר. האם חם, קר, סוער או שקט בחוץ? אילו צלילים אתה שומע? האם אתה יכול לשמוע ציפורים מצייצות, אנשים מדברים או קולות אזעקה לרכב? הרגישו כל מהלך שלכם. תסתכל מסביב. מה אתה רואה? עצים מתנדנדים או כלב של שכן?
   • התמקדו ברגע הנוכחי במקום "להתבשל" במחשבותיכם, ברגשותיכם או ברגשות אחרים. מיינדפולנס דורש ריכוז תשומת לב כרגע. נסה להיות מודע לאופן שבו אתה מגיב לסיטואציה מסוימת, לקבל ולשחרר מחשבות ורגשות כואבים.
3. 3 נשום עמוק. כאשר אתה נמצא במתח, הגוף שלך מתוח באופן טבעי והמחשבות שלך רצות בקצב תזזיתי. נשמו לאט ובעומק כדי להימנע מחוסר חמצן, מה שעלול להחמיר את הבעיה.
   • נכנסים למצב נוח ונושמים עמוק, נושמים דרך האף ונושפים דרך הפה. התמקד בנשימה שלך, איך אתה מרגיש עם כל שאיפה ונשיפה. לנשום סרעפת; זה אומר לנשום מהבטן. תארו לעצמכם שאתם מנפחים בלון, נושמים עמוק דרך האף ונושפים דרך הפה. בצעו תרגיל זה במשך 5 דקות.
4. 4 למד טכניקות הארקה. בעזרת טכניקות אלה, תוכל להתרחק מהכאב הרגשי שלך ולכבות את רגשותיך.
   • נסה את התרגילים הבאים: ספר לעצמך עד 100, ספר את הכבשים, ספר את מספר החפצים בחדר, רשום את כל הערים במחוז הפדרלי המרכזי של רוסיה או שמות מכל מיני צבעים. השתמש בכל מה שהגיוני ובלתי רגשי שיכול להסיח את דעתך מהמצב.
5. 5 הפוך את זה להרגל. בסופו של דבר, המוח שלך ילמד להסיר זיכרונות לא נעימים, ובאופן טבעי תתחיל לחשוב בהיגיון וללא רגשות בכל סיטואציות לא נעימות. תרגול יעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר. אתה יכול לכבות רגשות בעת הצורך.