תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: בצע תרגילי סלאם בעזרת כדור תרופות
• שיטה 4 מתוך 4: בצע את שורה שלוש משקולות
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

תרגילים קלים אלה הם דרך נהדרת לחזק את החלקים השונים בגב. בחר איזה תרגיל הכי מתאים לך על סמך החלק בגב שאתה רוצה להתאמן, היכולת שלך ומה הרופא שלך חושב. כולם מרוויחים מתרגילי כדור רפואה, ללא קשר לגיל, מצב או מבנה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: בצע תרגילי סלאם בעזרת כדור תרופות

1. הניחו את כדור התרופות על הרצפה. עליכם לבחור מקום עם רצפה קשיחה ובו יש לכם הרבה מקום. וודאו שהחדר ריק למדי ושחפצים שבירים בטוחים.
   • התקרה תצטרך להיות גבוהה למדי כדי לבצע את התרגיל הזה. שקול לעשות זאת בחוץ בחניה שלך.
   • אתה מבצע תרגיל זה בעמידה, ולכן אין צורך במזרן.
2. אמצו את הגישה הנכונה. עמדו זקופים ברגליים ברוחב הכתפיים. אל תביא את הכתפיים קדימה ותירגע את הידיים.
3. התכופף להרים את הכדור. שמור על ברכיים ישרות, אך לא נעולות. הידיים שלך צריכות גם להישאר ישרות.
4. הרם את הכדור מעל לראשך. שמור על זרועות ישרות ועל הליבה שלך הדוקה. זה גם מאמן את שרירי הבטן שלך, וזה בונוס!
5. שב עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה.
6. החזיק כדור תרופות מול החזה בשתי הידיים. על המתחילים להקפיד להחזיק את כדור התרופות קרוב ככל האפשר לחזה. הישען לאחור כך שהגב שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרוחב.
7. תפוס מזרן יוגה וכדור תרופות. אתה יכול גם להשתמש באזור שטיח, אך שטיח יוגה עדיף מכיוון שאתה רוצה לשמור על גופך ישר ככל האפשר במהלך התרגיל.
   • ישנם כדורי רפואה במשקלים שונים (מקילו עד 15 קילו) וחומרים (פלסטיק קשיח, גומי יציב או עור סינטטי).
   • בחר את הסוג והמשקל המתאימים ביותר לכוחך. כדי להימנע מפציעה, עדיף להתחיל עם כדור בעל משקל קל יותר ולאט לאט להתקדם לכדור כבד יותר.
8. הניחו את כדור התרופות מול המחצלת. הכדור לא צריך להיות ישירות מול המחצלת, אלא בהישג יד על אחד הצדדים הקצרים יותר של המחצלת.
9. שכב עם הפנים כלפי מטה והושיט את זרועותיך לכיוון הכדור. ראשך צריך להיות פונה לכדור. שמור על זרועותיך ישרות ככל האפשר ככל שתאריך אותן כדי להרים את הכדור.
   • שמור על הרגליים ישרות על המזרן. אתה יכול לכוון את בהונותיך או לתת להן להירגע.
   • תן לעצמך מספיק מקום למתוח את גופך באופן מלא מבלי להיתקל בשום דבר.
10. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית. בזמן שאתה מחזיק את הכדור, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית. החזק עמדה זו למשך דקה או שתיים.
    • זה בסדר אם כפות הרגליים שלך לא יוצאות יותר מסנטימטר או שניים מהשטיח. שרירי הגב שלך עדיין מאומנים.
    • שמור על הליבה שלך חזק והמשיך לנשום!
11. הורידו לאט את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה. אל תמהרו לחלק זה של התרגיל. נשמו עמוק והורידו לאט את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה. הליבה שלך עדיין צריכה להיות צמודה ואתה צריך להרגיש כי נעשה שימוש גם בשרירי הגב וגם בשרירי הבטן.
12. חזור על כך 10 פעמים. נסה לעשות שתיים או שלוש קבוצות של 10. תרגיל ברמה למתחילים זה מאמן את הגב התחתון, שלעתים קרובות נשכח מחוסר נראות.

שיטה 4 מתוך 4: בצע את שורה שלוש משקולות

1. הכינו מחצלת יוגה, כדור תרופות וכמה משקולות. תזדקק למזרן או למקום נוח אחר לעשות את התרגיל הזה. תרגיל מתקדם זה דורש גם כדור תרופות וגם משקולת. אל תעשו את התרגיל הזה אם אתם לא רואים עצמכם מתקדמים.
   • תן לעצמך הרבה מקום למתוח.
   • המשקולת לא צריכה להיות כבדה מדי. התחל תמיד עם משקל קל יותר ועבר את דרכך עד למשקל כבד יותר.
2. נניח את התנוחה לקרש שלוש נקודות. אתה עושה זאת על ידי נקיטת עמדת הקרש הרגילה. בזמן שאתה מניח יד אחת על כדור התרופות, הנח את כפות הרגליים פעמיים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולת ביד החופשית שלך.
   • כדי לתפוס את עמדת הקרש הבסיסית, ראשית עליך לאמץ את עמדת הדחיפה. כופף את המרפקים כך שהם יהיו בזווית של 90 מעלות והניח את משקלך על אמות הידיים.
3. הרם את המשקולת לחזהך. שמור על הגב ישר והליבה מעורב, הביא את המשקולת לחזה תוך החזקת תנוחת הקרש שלוש הנקודות. דאג שתמשיכי לנשום כל הזמן.
4. הורידו לאט את המשקולת חזרה לרצפה. וודא שהליבה שלך עדיין הדוקה. זה מבטיח שיהיה לך איזון טוב יותר וכי שרירי הבטן שלך מאומנים גם כן.
5. חזור על כך שמונה עד עשרה פעמים בכל צד. מומלץ להחזיק את המשקולת ביד השנייה ולחזור על התרגיל שמונה עד עשרה פעמים גם בצד השני. תרגיל מתקדם זה יעבוד גם על שרירי גב עליון.

טיפים

• היתרונות של תרגילים אלה הם יותר כוח וגמישות בשרירי הגב.
• כדי לראות / להרגיש את התוצאות עליכם לבצע אימון זה שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות.
• הפוך את התרגילים לעיל לכבדים יותר באמצעות כדור תרופות כבד יותר. אתה יכול גם להתחיל בכדור קל יותר ואז לאט לאט להתקדם לכדור כבד יותר במשך חמישה עד שישה שבועות.
• שמור על הליבה שלך הדוקה במהלך תרגיל זה, זה יפחית את הסיכון לפציעה!

אזהרות

• אם תרגילים אלה מבוצעים באופן שגוי, אתה עלול להיפצע.
• בצע את התרגילים האלה רק אם אתה מנוסה!
• אם אתה סובל מכאבים בגב מהתרגילים האלה עליך להפסיק מיד. אולי עדיף לך להשתמש בכדור קל יותר או במשקולת.

צרכים

• כדור תרופות (התחל עם 2 קילו ואז לאט לאט להתקדם לכדור כבד יותר)
• מזרון יוגה
• משקולת (לאימון מתקדם)