תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: הכנה
• שיטה 2 מתוך 5: ביצוע טוויסט
• שיטה 3 מתוך 5: טיפוס פילון
• שיטה 4 מתוך 5: ספין הכבאים
• שיטה 5 מתוך 5: למידת תנועות מעבר
• טיפים
• אזהרות

אימוני ריקודי פולנים צוברים פופולריות בכל רחבי העולם מכיוון שזהו אימון מעניין הדורש מאמץ גופני ובמקביל נותן לך את האפשרות להרגיש חזק וסקסי בלי קשר ללבוש עקבי סטילטו בגודל 11 ס"מ או שאתה מתאמן כרגיל. חליפת טרנינג. כל מה שאתה צריך כדי להתאמן הוא מוט בטוח, נחישות ורצון להיפטר מהמתחמים שלך. אם אתה רוצה ללמוד איך לרקוד במוט, פשוט פעל על פי ההנחיות הבאות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: הכנה

1. 1 מצא עמוד. יותר ויותר מרכזי ספורט כוללים ריקודי מוטות כאחת הדרכים היצירתיות להיכנס לכושר. צור קשר עם מרכז הספורט שלך ובדוק אם הוא מציע שירות זה. בנוסף, תוכל לברר אם יש רשת של מרכזי ספורט באזור שלך המציעה אימון זה. שיעורי קוטב ומדריכים פרטיים זמינים לעתים קרובות במכוני כושר מקומיים, ולכן כדאי לשאול גם על זה. אם לא מצאת מישהו שיכול לעזור לך לשלוט באמנות הקשה הזו, אתה יכול פשוט לקנות מוט ולהתקין אותו בביתך.
   • אם אתה רוצה להתאמן בנוחות בבית, תזדקק למוט ניתק שתוכל להתקין על ידי ביצוע ההוראות בקפידה. המוט חייב להיות זהה בדיוק למרחק בין הרצפה לתקרה וחייב להיות ממוקם במקום כזה שיש לך מספיק מקום לכל התנועות.
2. 2 בחר את הבגדים הנכונים. כאשר מתכוננים למפגש מוט, בחרו בגדים נוחים כך שידיים ורגליים חשופות. מידת המיניות תלויה בך. על ידי חשיפת העור שלך, תוכל לאחוז במוט הרבה יותר טוב ולכן לנוע בבטחה. נסה יחף לשפר את אחיזתך. אם אתה מרגיש בטוח ונוח ורוצה להיראות סקסי יותר, אתה יכול לנעול עקבים או נעלי ספורט לאחיזה טובה יותר.
3. 3 אל תשתמש בשמנים או בתחליב. אין למרוח שמנים או קרמים על גופך לפני אימון מוט. אתה תחליק מהמוט וזה עלול לגרום לפציעה. עדיף גם לנגב לכלוך ושומנים לפני האימון.
4. 4 לִמְתוֹחַ. כמו כל אימון, אתה צריך להתחמם ולמתוח לפני שאתה עושה אימון מוט. עמדו זקופים והתכופפו כדי להגיע לאצבעות הרגליים בעזרת הידיים, גלגלו את הראש והכתפיים, מותחו את כפות הרגליים (שרירי הירך), כופפו את רגלכם ומתיחו את בהונותיכם לעבר קתכם עד שתחושו משיכה נעימה בשני המרבדים.
   • כדי לחמם את פרקי הידיים, נעל את הידיים יחד ומשך אותן לאחור כך שכפות הידיים שלך יפנו ממך. כדי לאחוז במוט כראוי, יש לחמם היטב את האצבעות ופרקי הידיים.

שיטה 2 מתוך 5: ביצוע טוויסט

1. 1 אחזו בפילון. עמד מאחורי המוט עם הרגל הפנימית שלך בבסיס המוט. בעזרת היד החזקה יותר, אחזו במוט בגובה הראש בערך. האריך את זרועך כך שתתלה ממנה, נשען הרחק מהקוטב.
2. 2 סיבוב פרסה. שמור את הרגל החיצונית שלך ישרה, הניף אותה הצידה ובמקביל עשה צעד מסביב למוט, מסתובב על הרגל הפנימית שלך. כופף מעט את הברך לתנועה חיננית.
3. 3 אחזו בפילון בעזרת הרגל. הנח את הרגל החיצונית שלך מאחורי רגל העבודה שלך. העבר את משקלך על הרגל האחורית שלך ועטוף את הרגל הפנימית סביב המוט, והשאיר את ההיקף חזק ברמת הברך.
4. 4 תכופף את הגב. בסוף ממש, כופף את הגב, הורד את היד כך שתגדיל את עומק העיקול. לשם כך צריך גמישות. כופף את הגב ככל שאתה מרגיש בנוח, והקפד לאחוז היטב במוט בזרוע וברגל. שיער ניתן למשוך לאחור או להשאיר אותו רופף אם אתה רוצה להיראות סקסי.
5. 5 להתיישר. יישר את פלג גוף עליון והוריד את הרגל מהמוט כדי להתכונן לתנועה חדשה. הטוויסט הבסיסי אידיאלי לרקדני מוטות מתחילים ומהווה הכנה אידיאלית למהלכים מאתגרים יותר.

שיטה 3 מתוך 5: טיפוס פילון

1. 1 עמד מול העמוד. הצעד הראשון לביצוע "טיפוס" בסיסי הוא להתרחק צעד אחד מן העמוד, מולו. אחזו במוט ביד אחת.
2. 2 אחזו בפילון ברגליים. אם אתה מחזיק את המוט ביד שמאל, הרם את רגל שמאל ולהיפך. לאחר מכן הרם את רגלך על המוט ובמקביל אחז אותה ביד השנייה. כופף את רגלך והנח אותה בצד אחד של המוט כאשר הברך בצד השני. תזדקק לרגל זו על מנת לעגן את עצמך כראוי על המוט וליצור בסיס איתן להניח את רגלך השנייה.
3. 3 אחזו במוט עם הרגל השנייה. עכשיו תרים את עצמך בזרועותיך. בצע תנועה מתנדנדת עם הרגל שלך, כף את כף רגלך על הרגל הראשונה והנח את הברך על המוט כך שתאחוז חזק במוט עם שתי הברכיים. שתי הרגליים יוצרות כעת פלטפורמה בה תשתמש כדי לטפס על המוט.
4. 4 תזיז את הידיים למעלה. הרם את זרועותיך כחצי מטר למעלה כדי לפנות מקום ולמתוח.
5. 5 משוך את הברכיים למעלה. בעזרת שרירי הבטן, משוך את הברכיים למעלה כחצי מטר.
6. 6 אחזו בעגילן ברגליים ומתחו. לאחר שכופפת את הברכיים, עליך להישען מעט אחורה, ולאחר מכן לסחוט את העמוד בעזרת שרירי הרגליים וליישר את הגוף, בשלב זה הזרועות צריכות להימתח במעלה העמוד.
7. 7 חזור על שלבים אלה עד שתסיים את הטיפוס. חזור על הפעולה עוד מספר פעמים עד שתגיע לחלק העליון של העמוד או שאתה ברמה שבה אתה מרגיש לא בנוח. מעגל זה יעזור לך לטפס על המוט בזמן אימון השרירים שלך ונראה סקסי.
8. 8 לרדת. אתה יכול פשוט להחליק כלפי מטה, כפי שעושים לוחמי האש, או שאתה יכול לאחוז בעגינה בידיים שלך, להרים את הרגליים לפניך ולשחרר אותן לשנייה, להניף את הירכיים ולרדת לקרקע. השיטה הזו קצת יותר מסובכת, אבל היא נראית יותר סקסית, והיא גם נותנת תחושה מדהימה.

שיטה 4 מתוך 5: ספין הכבאים

1. 1 אחזו במוט בשתי ידיים. עמד ליד העמוד כך שהוא יהיה קרוב יותר לצד החלש שלך. לאחר מכן הניחו את שתי הידיים על המוט כדי להחזיק אותו כמו עטלף בייסבול, המרחק בין הידיים צריך להיות כ -30 ס"מ. היד הקרובה יותר למוט צריכה להיות למעלה, וזו שנמצאת למטה יותר. הזרוע התחתונה צריכה להיות בגובה העיניים בערך.
2. 2 מתנדנדים סביב העמוד. קח צעד עם הרגל שלך קרוב יותר למוט, הנדנד עם הרגל החיצונית, זה יעזור להגדיר את הכוח. תנועה זו תיצור מספיק כוח כדי לסובב בנוחות סביב העמוד.
3. 3 קפוץ על העמוד. משוך כלפי מעלה את המוט כך שכל משקלך ייפול על הידיים שלך לשנייה. במקביל, קפוץ על הרגל הפנימית שלך ותפס את העמוד עם שתי הברכיים. הקפד לאחוז היטב במוט כדי להימנע מהחלקה.
4. 4 רוֹטַציָה. המשך לאחוז במוט בידיים ובברכיים, מסתובב ומחליק במקביל עד שתעמוד על שתי הרגליים. ככל שהזרועות שלך גבוהות יותר על המוט בתחילת התנועה, כך תסובב יותר זמן עד שתגיע לרצפה.
5. 5 להתיישר. לאחר הנחיתה, קח את הירכיים אחורה וחזור לעמדת ההתחלה בעמידה.

שיטה 5 מתוך 5: למידת תנועות מעבר

1. 1 תעשו גל. גל היא תנועת מעבר מצוינת בין פיתולים או טיפוסים, היא מבוצעת בעמידה. כדי ליצור גל, פשוט עמד מול העמוד ותפס אותו ביד העובדת שלך. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והרגליים צריכות להיות בצד אחד של העמוד כך שהגוף נמצא במרחק של כ -30 ס"מ מהעמודון והרגליים נמצאות במרחק נוח זו מזו.
   • ראשית, הטו את החזה לכיוון המוט, לאחר מכן החזירו את הירכיים לאחור, ואז החזירו את כתפיכם לאחור ואת הירכיים קדימה וחזרו על תנועות אלה. גל הגוף צריך להופיע כתנועה אחת רציפה, ולא בתור כמה תנועה נפרדת.
2. 2 להתנדנד לאחור. כדי לבצע את התנועה הסקסית הזו, התחל בעמידה ישרה עם הגב מול המוט. הרם את שתי הידיים מעל הראש ותפס את המוט. לאחר מכן גלגל את הירכיים מצד לצד תוך החלקה במורד המוט עד שאתה כורע. בתנועה זו, העבירו את הידיים מול הגוף עד הברכיים.
   • לאחר מכן פרשו את הברכיים מיד לצדדים וחזרו במהירות לעמידה.
3. 3 להתנדנד למטה. לתנועה זו, עליך לעמוד מול העמוד, להניח את כפות הרגליים בצד אחד של העמוד במרחק נוח. אחזו בפילון ביד העובדת שלכם ממש מתחת לגובה הראש. לאחר מכן גלגל את הירכיים מצד לצד, והחלק במורד המוט עד שאתה כורע. כאשר אתה נמצא בתחתית, החזר את הירכיים אחורה והרם את פלג גוף עליון עד שהפלג העליון שלך יוארך במלואו.

טיפים

• בדוק עם הרופא שלך וודא שאתה כשיר וכשיר לצאת לאימונים מאתגרים כאלה.
• עם הופעתם של מוטות ניתנים הניתנים להתקנה (ולהסרה בטוחה) בבית, הופעת הבכורה שלך כרקדנית יכולה להיות בדיוק מה שאתה רוצה שזה יהיה. עם זאת, כדי למנוע מהפיזקו שלם, וודא שהמוט מהודק היטב בהתאם להוראות היצרן. תן לעצמך מספיק מקום וודא ששום דבר לא מפריע לתנועות שלך.
• אם אתה לא מרגיש בנוח (ויציב) לחלוטין, עדיף להתאמן יחף ולא בעקבים.
• תמיד להתחמם ולהתמתח היטב לפני האימון, לאחר מכן להתקרר ולתת לגוף שלך להתקרר.

אזהרות

• לעולם אל תתאמן על המוט עם שמן ותחליב על העור שלך, זה יהפוך את המוט לחלקלק ומסוכן. לפני האימון, יש לנגב את המוט ולנקותו משומן ולכלוך, זה יעזור להבטיח אחיזה חזקה.
• אם אתם רוקדים במועדון, השתמשו במגבונים מחטאים לפני היציאה החוצה. לעולם אינך יודע היכן היו רקדנים אחרים.
• אל תנסו לרקוד על מוטות "צעצוע", הם מיועדים רק להנחה. מוטות כאלה אינם מיועדים למשקל אנושי וכל ניסיון לרקוד על מוט כזה עלול לגרום לפציעה חמורה.
• אם אתה מתכנן להשתמש במוט הריקודים שלך לצורך פעילות גופנית ומצפה שהוא יתמוך במשקל רב, אל תקנה מוט עם חלקי פלסטיק - הם נשברים.