תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: מעבר בהדרגה למשוך-עליות
• חלק 3 מתוך 3: אמצעי זהירות

1 תלוי על זרועות כפופות. כדי לחזק את השרירים בזרועות ובכתפיים, התחל עם מוט תלוי על הידיים הכפופות. מניחים כיסא מתחת לסור ועומדים עליו, כשהסנטר מעל הבר. מחזיקים על הבר עם אחיזה הפוכה (כפות הידיים פונים אליכם), מרימים מעט למעלה וקדימה מעל המוט. שמור את המרפקים מתוחים, סנטר מעל הבר. החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן. הגדל בהדרגה את זמן התלייה בזרועות כפופות, זה יעזור לך לעבור למשוך-למעלה מאוחר יותר.

2 תלוי על הבר האופקי. תרגיל זה עוזר לחזק את שרירי הזרועות ולעבור בהדרגה למשימות. לתליה, הניחו כיסא מתחת לסור, כך שתוכלו להגיע בקלות לבר. החזק את המוט באחיזה ישרה, משוך למעלה כמה סנטימטרים, בעוד המרפקים צריכים להיות מעט בנפרד הצידה. כופפו את הברכיים כך שרגליכם לא יגיעו לכיסא, והחזיקו במצב זה זמן רב ככל האפשר.

• בזמן התלייה מהמוט האופקי, הכתפיים לא צריכות להתרומם כלל. אם אתה מוצא את עצמך צריך להרים את הכתפיים, זה מוקדם מדי לעבור למשוך קפיצות.

3 משיכה שלילית. משיכה שלילית היא תרגיל בו אתה מוריד את עצמך לאט מתלייה בזרוע כפופה לתליית זרוע ישרה. לביצוע תרגיל זה, הניחו כיסא מתחת לסרגל, עמדו עליו ותפסו את המוט באחיזה הפוכה כך שידיכם יהיו ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם את הרגליים מהכיסא ותלה על זרועות צפופות וכפופות, ואז הורד את עצמך לאט לאט. שב על הכיסא וחזור על התרגיל.

• תרגיל זה צריך להיעשות כל יום עד שתוכל לשלוט על המהירות שבה אתה יורד. אם עדיין אינך יכול להוריד את גופך לאט ונופל, זה מוקדם מדי לעבור למשיכה.

4 הכינו לוח אימונים. על מנת להכין את גופך למשימות, עליך לבצע אחד מתרגילי ההכנה מדי יום. ערוך לוח זמנים המתחלף בין תרגילים, ואל תשכח לכלול ימי מנוחה.

• התחל עם תרגילי תלייה. עשו מספר סטים של 20-30 שניות עם הפסקה של 1-2 דקות ביניהם. כדי לפתח שרירים, יש לתלות כל יומיים.
• לאחר מכן, עברו למשיכות שליליות שליליות. בצעו 2-3 סטים של שמונה פעמים, לסירוגין עם סטים של מנוחה של דקה אחת. בצעו משיכות שליליות כל יומיים.
• כאשר אתה מרגיש בטוח יותר, אתה יכול לשלב תליית ושאיבה שלילית באימון אחד. זכור לנוח בין התרגילים. עם הזמן, אתה תהיה חזק מספיק כדי לעבור למשוך קופצים.

עצתו של מומחה

מוניקה מוריס

מאמנת אישית מוסמכת ACE מוניקה מוריס היא מאמנת אישית מוסמכת ACE הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו. עם ניסיון של למעלה מ -15 שנים כמאמנת כושר, היא החלה את תרגול האימון העצמאי והוסמכה ל- ACE בשנת 2017. בתוכניות האימון שלו הוא מדגיש את טכניקות החימום, הצינון והמתיחות הנכונות.

מוניקה מוריס
מאמן אישי מוסמך מ- ACE

שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ותרגילי הכנה מכינים את גופך למשיכות קפיצה. עם זאת, אל תשכח מאימוני כוח ואימון אירובי. אימון עם משקל נוסף יעזור לפתח את שרירי הכתף והגב, ואילו אירובי יעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים שמונעים ממך למשוך.

חלק 2 מתוך 3: מעבר בהדרגה למשוך-עליות

1. 1 התחל בתליה על זרועות ישרות וכפופות. לפני שמתחילים את הסגירות, עבדו על תרגילי התלייה שלכם. התחל בתליה על זרועות ישרות (3-5 סטים של 20-30 שניות). לאחר מכן, עמד על כיסא מתחת לסורג, אחז אותו באחיזה הפוכה וכופף את זרועותיך כך שהסנטר שלך יהיה מעל הסורג. ואז לכופף את הרגליים ולתלות ולהשאיר את הסנטר מעל הבר. בצע את התרגיל 3-4 פעמים במשך 5-10 שניות.
   • בצע את התרגיל הזה כל יומיים עד שנוח לך לעשות זאת.
2. 2 משיכות שליליות מסובכות. משיכות שליליות עוזרות לך ללמוד כיצד להוריד את הגוף בצורה חלקה לאחר משיכה למעלה. חזור על משיכת הכסא השלילית המתוארת בסעיף הקודם, אך נסי למשוך מעט את גופך למעלה בסוף. התנועה כלפי מעלה לא צריכה להיות פתאומית. חזור על תרגיל זה 4-6 פעמים.
   • ברגע שיהיה לך קל לעשות משיכות שליליות שליליות, תוכל להמשיך הלאה.
3. 3 משיכות אוסטרליות. לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש במוט נמוך או מוט מוט הקבוע למסגרת בגובה המותניים. קח עמדה מתחת לסורג ותפס אותו באחיזה ישרה, זרועות במרחק מעט יותר מרוחב הכתפיים. עמדת ההתחלה מזכירה קרש הפוך או תנוחת התחלה דחיפה כלפי מעלה. זרועות, רגליים וגוף ישרים. לאחר מכן משוך את החזה שלך עד הבר והחזק במיקום העליון למשך 3 שניות.
   • ברגע שתוכל להשלים בקלות שלוש סטים של 15 שכיבות סמיכה אוסטרליות, תוכל לעבור למשוך-עליות אמיתי.
4. 4 עברו למשיכות קפיצה. לאחר שהשתלטת על תרגילי ההכנה ופיתחת מספיק שרירים, תוכל לעבור למשוך-ups. ממיקום ההתחלה (תלוי על הבר האופקי עם אחיזה ישרה), משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא בגובה המוט. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת ולאחר מכן הורד את עצמך לאט לאט. עצתו של מומחה

   

   מוניקה מוריס

   
   
   מאמנת אישית מוסמכת ACE מוניקה מוריס היא מאמנת אישית מוסמכת ACE הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו.עם ניסיון של למעלה מ -15 שנים כמאמנת כושר, היא החלה את תרגול האימון העצמאי והוסמכה ל- ACE בשנת 2017. בתוכניות האימון שלו הוא מדגיש את טכניקות החימום, הצינון והמתיחות הנכונות.

   מוניקה מוריס
   מאמן אישי מוסמך מ- ACE

   הקפד להגן על הידיים שלך. עדיף למשוך כפפות מגן, אחרת תחכך את העור על הידיים ותצטרך להפריע לאימון שלך.

5. 5 הגדל את מספר המשיכות בהדרגה. בהתחלה, תוכל למשוך פעם או פעמיים ברציפות. אל תגדיל את מספר המשיכות במהירות רבה מדי, אחרת זה יגביל את השרירים. הוסף אימון אחד או שניים ביום לאימונים שלך.

חלק 3 מתוך 3: אמצעי זהירות

1. 1 לפני שתתחיל באימון חדש, התייעץ עם הרופא שלך. אין להתחיל אימון חדש ללא התייעצות עם מומחה. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים. בדוק עם רופא הרופא שלך אם התסמינים אינם מותרים עבורך.
   • הקפד ליידע את הרופא בנוגע לבעיות בגב, בצוואר, בכתפיים, במרפקים או בידיים.
2. 2 אל תקפוץ. אם לאחרונה התחלת למשוך למעלה, ייתכן שתרצה לקפוץ למעלה כדי להקל על המשיכה. זוהי טעות המונעת ממך להשתמש בשרירים הנכונים. משוך את הגוף למעלה באמצעות השרירים בזרועות ובכתפיים. אל תקפוץ בזמן משיכה.
3. 3 בצעו משיכה לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. משיכה, כמו כל אימון כוח, צריכה להיעשות לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. פעילות גופנית תכופה יותר תאמץ את השרירים שלך. הקפד לסירוגין לסירוגין עם ימי מנוחה.