תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תתעורר
• שיטה 2 מתוך 3: המשך את הבוקר
• שיטה 3 מתוך 3: נקוט אמצעי זהירות בהמשך היום
• אזהרות

הגוף והנפש זקוקים לישון כל לילה כדי לתפקד כראוי. עם זאת כולם לפעמים מפספסים שנת לילה שלמה. אם אתה צריך לבצע שינה מועטה, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להשאיר את עצמך ער בשעות הבוקר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תתעורר

1. אל תלחץ על כפתור הנודניק. תתעורר ברגע שהאזעקה שלך עוברת. להגיע לכפתור הנודניק אולי נראה כמו דרך טובה לישון כמה דקות נוספות, אך להכות נודניק דווקא גורם לך להרגיש מותש יותר כשאתה מתעורר.
   • כאשר אתה מתעורר לשעון מעורר, לעתים קרובות אתה מזועזע באמצע שנת REM. זהו השלב העמוק ביותר של מחזור השינה. זה יכול להיות מרגיז להעיר פתאום משינת REM. כשלוחצים על כפתור הנודניק, גופכם מתחיל מחזור שינה חדש, רק כדי להתעורר לפתע משנתכם העמוקה. מעגל ההירדמות וההתעוררות גורם לך להתיש עוד יותר כשאתה סוף סוף קם מהמיטה.
   • אמנם זה עשוי להיות מפתה ללחוץ על נודניק במשך כמה דקות נוספות, אבל נסה לאלץ את עצמך לקום ברגע שהאזעקה שלך תעבור. נסו להזכיר לעצמכם שזה עדיף לכם בטווח הארוך להניע את עצמכם להרפות מכפתור הנודניק.
   • אם אינך יכול להתאפק ללחוץ על כפתור הנודניק, שקול להגדיר את האזעקה בצד השני של החדר. ככה אתה צריך לקום כדי לכבות את זה. זה יכול לעזור לך להתעורר.
2. חפשו אור מיד. המוח האנושי מגיב לאור כסימן להתעוררות מהשינה. ברגע שאתה מתעורר, נסה לחשוף את עצמך לאור אור בוהק. זה מאותת לגופכם ולנפשכם שהגיע הזמן להתעורר.
   • אור השמש הטבעי הוא הטוב ביותר. פתח את הווילונות ברגע שאתה קם או עמד בגינה כמה דקות בבוקר.
   • אם אתה מתעורר לפני הזריחה, הדליק את כל האורות מיד. אור מלאכותי יכול להוות תחליף טוב לאור השמש. ישנם שעונים המעניקים זריחה מלאכותית כאל אזעקה לפתות אותך מהמיטה בבוקר.
3. קח כמות מתונה של קפה. קפאין הוא ממריץ רב עוצמה. כאשר משתמשים בו במתינות (200-400 מ"ג קפאין, או בערך ספל של 240 מ"ל), שתיית משקה המכיל קפאין בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש טריים כל היום.
   • מחקרים מראים כי השימוש בקפאין משפר את התפקוד הקוגניטיבי הכללי עם מעט שינה. שתו כוס קפה בשעה הראשונה להתעורר. זה יעזור לך להרגיש אנרגטי כל היום.
   • אל תגזימו. אנשים רבים חושבים ששתיית הרבה קפה או משקה אנרגיה עמוס סוכר והרבה קפאין יעזרו להם להתעורר. אך יותר מדי קפאין עלול לגרום להתייבשות, וכתוצאה מכך לעייפות. בנוסף, ניתן לפתח תסמינים גופניים אחרים, כמו בעיות חרדה וריכוז.
   • אין לקחת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה, מכיוון שנמצא שהוא מפריע לשינה.

שיטה 2 מתוך 3: המשך את הבוקר

1. הישאר hydrated. הידרציה יכולה לסייע במניעת עייפות, במיוחד אם אינך ישן מספיק. הקפד להישאר לחות לאורך כל הבוקר כדי לעזור להעיר את עצמך.
   • התחילו את היום בכוס מים אחת עד שתיים. המשך לשתות מים לאורך כל היום. שתו בסך הכל בין 9 ל -13 כוסות (2 עד 3 ליטר) מים לאורך היום, וזאת הכמות המומלצת בדרך כלל. זכרו שכולם שונים, אז יתכן שתצטרכו קצת פחות או יותר. הביאו בקבוק מים לעבודה או לבית הספר ולגמו אותו בקביעות.
   • אכלו גם מזונות עם תכולת מים גבוהה, כמו חסה קרח, מלפפון, פלפלים ירוקים, אבטיח וגזר.
2. תתאמן קצת. המשך לנוע כל הבוקר. פעילות גופנית מקדמת את המחזור, ומשאירה אותך מרגיש אנרגטי כל היום.
   • אם יש לך זמן להתאמן בבוקר, עשה זאת. עצם ביצוע אירובי קל בבית, כמו קפיצות, למשך 20 עד 30 דקות יכול לעזור לכם להתעורר.
   • עם זאת, אם אין לך זמן לאימון מהיר, הליכה קלה יכולה לעזור. אם אפשר, שקול ללכת לעבודה או לבית הספר במקום לנהוג. הסתובב בבלוק במשך 15 דקות לפני שקפץ למקלחת. זה יתרון נוסף שאתה חשוף לאור שמש טבעי, שיכול לעורר.
3. לאכול ארוחת בוקר. אם אתה מנסה להתעורר עם מעט שינה, ארוחת הבוקר היא חיונית. הגוף שלך זקוק לכל הדלק שהוא יכול לקבל כדי לעבוד בצורה חלקה למרות חוסר מנוחה.
   • נסו לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מרגע ההתעוררות. מחקרים מראים כי הדבר משפר את הערנות הכוללת שלך בהמשך היום.
   • כשאתה ישנוני, אתה נוטה לחשוק בסוכר ופחמימות - השתמש בכוח הרצון שלך כדי להימנע מכך. לכו לארוחת בוקר בריאה כמו שיבולת שועל, יוגורט ופירות, או ביצים קשות. מזון מעובד וג'אנק פוד גורמים לכם לשפל בהמשך, מה שעושה אתכם עוד יותר עייפים.

שיטה 3 מתוך 3: נקוט אמצעי זהירות בהמשך היום

1. נסו להירגע כמה שיותר. נסו להירגע בהמשך היום ולהימנע מפעילויות שדורשות עיבוד נפשי רב. אם יש לך עבודה או בית ספר זה יכול להיות קשה. אם אפשר, העבר פגישות או שיחות טלפון בעבודה. הגבל את האינטראקציות עם אחרים, שכן אנשים שישנים מעט נוטים לא להעלות רמזים חברתיים לא מילוליים. אל תקשה על עצמך יותר מדי כל היום. זכרו שלכולם יש ימים רעים.אם אתה לא מתפקד בצורה אופטימלית במהלך שעת לימוד או יום עבודה, אתה תמיד יכול לעשות טוב יותר מחר.
   • ככל שמוחך רגוע יותר במהלך היום, כך תירדם מהר יותר בלילה.
2. אל תעשה ריבוי משימות. הזיכרון שלך מושפע אם לא ישנת הרבה. ריבוי משימות בעבודה ובבית הספר הוא רעיון רע. נסה לדבוק במשימה אחת בכל פעם אם לא ישנת הרבה.
3. נקוט צעדים לשיפור הרגלי השינה שלך. אם אתה ישן מעט מדי באופן קבוע, חפש פתרונות ארוכי טווח. נסו לשפר את הרגלי השינה שלכם כך שתירדמו ביתר קלות ותשינו לילה טוב בכל לילה.
   • ללכת לישון בערך באותה שעה בכל יום ולהתעורר בערך באותה שעה. גופך מתפקד בקצב טבעי של היממה. אם אתה הולך לישון בשעה 11:00 בכל לילה ומתעורר בשמונה בבוקר, גופך מסתגל באופן טבעי. אתה מרגיש עייף לפני שאתה הולך לישון ונמרץ בבוקר.
   • שמור על חיי שינה וערות נפרדים. אל תשאיר מוצרי אלקטרוניקה בחדר השינה שלך ואל תשתתף בפעילויות אחרות מלבד שינה (או קיום יחסי מין) במיטה שלך. אתה רוצה שגופך ישייך את חדר השינה שלך לזמן השינה כך שמוחך יהיה מוכן למנוחה כשאתה נכנס למיטה.
   • בצע טקס מרגיע לפני השינה. לפני השינה, בצע פעילות רגועה כמו מדיטציה, קריאה או אמבטיה חמה. קיום טקסים ליליים שאתה מבצע לפני השינה יעזור להזהיר את גופך שהגיע הזמן ללכת לישון.

אזהרות

• אל תנהג אם ישנת מעט. חוסר שינה בהגה עלול להוביל לתאונות.
• למרות שלעולם אינך יכול "להדביק" את השינה, תנומה אחר הצהריים עם חוסר שינה יכולה להגביר את הערנות שלך ובכך לעזור טוב יותר מקפאין. תנומה של 15 עד 20 דקות במהלך היום מאפסת את המערכת שלך והוכח כמגביר את האנרגיה והערנות שלך ומשפר את הביצועים המוטוריים שלך. אין לקחת תנומות שנמשכות יותר מ -20 דקות, מכיוון שאתה עלול להיכנס לשינה של REM, מה שעלול להוביל לדימומים עם ההשכמה.