איך לעגל את הישבן

וִידֵאוֹ: איך להגדיל את הישבן | חיטוב, פיתוח שריר, תזונה

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיטה ראשונה: תרגילי הידוק גלוטיים
שיטה 2 מתוך 3: שיטה שנייה: הידוק קרדיו
שיטה 3 מתוך 3: שיטה שלוש: טיפים לעיגול הישבן שלך
טיפים
מה אתה צריך

שרירי הגלוטוס - gluteus maximus, medius ו- minimus - מוסתרים לרוב מתחת לשכבת שומן. הדרך הטובה ביותר לגלגל את glutes שלך היא לגוון את glutes, הירכיים והאגן שלך.בצע את התרגילים הבאים בפלג הגוף התחתון מדי יום ותקבל את התוצאות הרצויות לך מהר יותר. שנה את ארון הבגדים שלך והראה לכולם מה השגת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שיטה ראשונה: תרגילי הידוק גלוטיים

1 מצאו משטח שטוח ושטוח. ללבוש בגדי ספורט ונעליים.
2 סקוואט. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את המשקל על העקבים. הנמיך את עצמך כאילו ישבת על כיסא. הפוך 2 תנועות קפיציות אפילו יותר נמוך וחזור למצב ההתחלה.
- בצעו תרגיל זה למשך 30 שניות. לאחר מכן לנוח למשך 30 שניות ולחזור שוב.
3 סקוואט ערבסקי. סוג זה של סקוואט משולב עם תנוחת בלט ערבסקה. עשה סקוואט ועולה למצב ההתחלה, יישר את רגל ימין לאחור ומתוח את הידיים קדימה.
- כדי לשמור על איזון, העבר את משקל גופך לרגל שמאל.
- הידיים, הרגל המורחבת והגוף צריכים להיות בקו ישר.
- הורד את הרגל וחזור לסקוואט.
- חזור על הפעולה 15 פעמים לכל רגל.
4 מניף את הרגליים. עמדו ליד שולחן, שידה או כיסא חסון. הרם את רגל ימין, רכן מעט קדימה.
- לכופף מעט את ברך שמאל, לצייר בבטן ולעמוד ישר.
- מבלי להטות את האגן, הרם את רגל ימין רחוק ככל שתוכל.
- הניף קלות את רגל ימין כלפי מעלה והוריד אותה למקומה המקורי. חזור על התנועה 30 פעמים והחלף רגליים.
- החזק על כיסא או שולחן כדי לשמור על איזון.
5 ריאות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. צעד קדימה עם רגל אחת 0.5-1 מטר וכופף את הברכיים במקביל.
- החזק למשך 2 שניות או עשה 2 נדנדות קטנות כלפי מטה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- חזור על תנועה זו למשך 30 שניות, קח הפסקה וחזור על הרגל השנייה.
6 כפיפות צד. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. צעד ימינה וכופף את רגל ימין בברך. שמור על רגל שמאל ישרה.
- החזק בנקודה התחתונה וחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל למשך 30 שניות. הירגעו וחזרו על הרגל השנייה.
- וודא כי הברך שלך לא בולטת מעבר לאצבעות הרגליים.
- כעומס נוסף בעת הרמה למצב ההתחלה, הרם את הרגל הכפופה מהרצפה.
7 הרמת רגליים ישרות. מצאו ספסל או מיטה מרופדת. שכב עליו כשהאגן שלך בקצה והרגליים תלויות כלפי מטה.
- הרם את הרגליים הישרות גבוה ככל שתוכל.
- החזק בנקודה המקסימלית למשך 3 שניות והוריד אותם לגובה המיטה (או הספסל). חזור על התרגיל למשך 30 שניות. לאחר מכן לנוח למשך 30 שניות ולחזור שוב.
- לעומס נוסף, בסוף כל סט, תוך שמירה על הרגליים בנקודה המקסימלית שלה, בצע 20 דחיפות מקפצות.

שיטה 2 מתוך 3: שיטה שנייה: הידוק קרדיו

1 התאם את משך האימון בהתאם למשקל שאתה רוצה לרדת. אם אתה רוצה לרדת יותר מ -7 ק"ג, התאמן במשך 20 דקות 4 פעמים בשבוע, והכפיל את משך הזמן כל 1-2 חודשים.
- זכור כי למרות שישנן דרכים רבות לרדת במשקל, אינך יכול להיפטר משומן בחלק מסוים של הגוף. הגוף יורד במשקל בבת אחת ובהדרגה. עם זאת, אתה יכול לבחור אימון אירובי שיאיץ גם את התפתחות שרירי הישבן.
2 מטפסים במדרגות. הדרך הטובה ביותר היא לשלב ריצה או פעילות גופנית בבית וטיפוס במדרגות.
- טיפוס וירידה במדרגות הוא אימון אינטרוולים השורף את הקילוגרמים העודפים האלה מהר יותר. במהלך הירידה אתה נח, בזמן הטיפוס במדרגות אתה עובד.
- אם אין לך מדרגות גבוהות בסביבתך, אתה יכול להתאמן על צעד, סימולטור המדמה טיפוס במדרגות.
3 ללכת לטיול רגלי. לעלות על גבעות או שבילי הרים. אם אין גבעות או הרים בקרבת מקום, הנח את ההליכון במצב נוטה והלך עליו.
- שיפוע השביל או ההליכון צריך להיות 5-7 אחוזים.

שיטה 3 מתוך 3: שיטה שלוש: טיפים לעיגול הישבן שלך

1 נעל נעליים עם עקבים. בגלל העקב הגבוה, תצטרך לקשת את הגב שלך ולגרום לאגן שלך להתנפח החוצה ולמשוך את הישבן למעלה.
2 לבשי ג'ינס עם כיסים אחוריים. יש לתפור את הכיסים מעט למטה, ובכך לעגל ולעצב את הישבן.
3 קנו תחתונים עם אפקט דחיפה. אם אתה רוצה להגדיל את הישבן, אך אין לך זמן לחדר הכושר, הפתרון הטוב ביותר הוא לבוש עם מכשירי סיליקון. לבש תחתונים כאלה והישבן שלך יהפוך מיד למלא יותר ועגול יותר.
- חלק מהחברות מייצרות חגורות המרימות גם את הישבן. יש להם אותו עיצוב כמו עיצוב או מחוכים.

טיפים

התאם תרגילים אלה כך שיתאימו למצבך הגופני. אם לא התאמנת במשך זמן רב, בצע את התרגילים במשך 15 דקות.
מתיחה לאחר אימון שרירי פלג הגוף התחתון. תרגילים כגון נתון, תנוחת יונים (לא מלאה) וכיפוף מגע בהונות מפחיתים את כאבי השרירים לאחר יום אימון.
כדי להאיץ את צמיחת שרירי הישבן, יש לשתות הרבה מים, לאכול ירקות וחלבונים רזים כמו דגים ויוגורט דל שומן.