תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: טבילות ברכיים
• שיטה 2 מתוך 5: קרש הברך
• שיטה 3 מתוך 5: שליטה בלוח המלא
• שיטה 4 מתוך 5: כפופים מעל מטבלים
• שיטה 5 מתוך 5: שכיבות סמיכה מלאות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

למרות שנחשבת לתרגיל בפלג הגוף העליון, שכיבות סמיכה מאמנות את כל השרירים. כדי לבצע אותם בצורה נכונה, תחילה עליך לאמן את שרירי הגב, שרירי הבטן, החזה והזרועות. אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה, עקוב אחר תוכנית הלוח והכפוף עד שתלמד לבצע שכיבות סמיכה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: טבילות ברכיים

1. 1 רד על הידיים והברכיים על השטיח. הרם את הקרסוליים כפי שהיית עושה עבור קרש ברך.
2. 2 החלק את פלג הגוף העליון קדימה וקח את תנוחת הקרש מהברכיים.
3. 3 כופפו את המרפקים והורידו את החזה. וודא שהצוואר שלך ישר והראש שלך לא יורד. החזה צריך להיות מתחת לסנטר.
4. 4 תרד כמעט לגעת ברצפה. אם אתה לא יכול לשקוע כל כך נמוך, אז לשקוע עד כמה שאתה יכול.
5. 5 החזק למשך 5 שניות. דחוף למעלה ויישר את זרועותיך. הפסקה במצב למטה מגבירה את האפקטיביות של שכיבות הסמיכה.
6. 6 עשו 10 שכיבות סמיכה, עצירות בין לבין. כדי להאיץ את התוצאות, לאחר שכיבות סמיכה, נכנסים לסרגל מלא למשך 60 שניות.
7. 7 חזרו על שכיבות סמיכה בברכיים כל יום במשך שבוע אחד. שרירי החזה ופלג הגוף העליון שלך יתחזקו ותוכלו לבצע שכיבות סמיכה כל יום לתוצאות מהירות יותר.

שיטה 2 מתוך 5: קרש הברך

1. 1 צור מרחב אימון בבית או בחדר הכושר. תזדקק לשטיח ארוך ומחוספס כדי שלא יחליק.
2. 2 שמור על הברכיים ועל פרקי הידיים. אם יש לך פרקי כף יד חלשים, הניח שני משקולות משושה במשקל 2 ק"ג על המחצלת בערך ברוחב הכתפיים שלך. אם יש לך בעיות ברכיים, הניח תחתיה מחצלת שנייה כדי לרכך אותה.
   • משקולות משמשות להפגת לחץ על פרקי הידיים. תוך כדי ביצוע התרגילים, אתה תסתמך עליהם.
3. 3 היכנס למיקום הנכון עבור הקרש. עלה על הידיים והברכיים על המחצלת. הרם את הקרסוליים וחצה אותם.
   • על ידי הרמת הקרסוליים והתקרבות לישבן, הגברת העומס על הזרוע.
   • הזז את פלג הגוף העליון קדימה כך שהקו בין הכתפיים והישבן יהיה ישר.
   • אל תלחץ על הכתפיים שלך. לשם כך, הרם את בית החזה שלך וקשת מעט את הגב התחתון.
   • הצוואר צריך להיות המשך למישור הגב, המבט מופנה מעט מעל החלק העליון של המחצלת.
4. 4 קח עמדה כמו בתמונה למעלה. אם שרירי הליבה (פלג הגוף העליון) שלך חלשים, המיקום יהיה מקושת מעט כלפי מעלה. כלומר, הגב יבלוט מעל הקו הישר שנמשך מהברכיים אל הכתפיים.
   • כאשר אתה מפתח את השרירים בהדרגה, שמור על האזור מהברכיים אל הכתפיים בקו ישר אחד. אל תוריד את גלוטותיך נמוך מדי, או ששרירי הליבה שלך ירגעו ויפגעו בגב התחתון.
5. 5 החזק את הקרש למשך 15-60 שניות. לנוח במשך 30 שניות וחזור על כך שוב. בצעו תרגיל זה כל יומיים בשבוע הראשון.
   • אם אתה כבר יכול להישאר בסרגל למשך 60 שניות, המשך לשלב הבא של התוכנית שלנו.

שיטה 3 מתוך 5: שליטה בלוח המלא

1. 1 הניחו את השטיח על הרצפה. נעל נעליים אתלטיות. זה נחוץ כדי לתמוך בקרסוליים ולשפר את האחיזה.
   • אנשי יוגה יכולים לעשות קרשים ושכיבות סמיכה עם רגליים יחפות.
   • אם התנאים מאפשרים, הציב מראה לידך, כך שתוכל לעקוב אחר הביצוע הנכון של התרגיל.
   • אם יש לך בעיות עם פרק כף היד שלך, אז כמו בתרגיל הקודם, משקולות יעזרו לך להפחית את העומס עליו.
2. 2 רד על ארבע כפי שהיית עושה על קרש ברך.
3. 3 יישר את הגב התחתון על ידי לחיצה ושליפה של שרירי הבטן.
4. 4 העבר את משקלך לגוף העליון שלך. יישר רגל אחת. לאזן את המשקל שלך וליישר את הרגל השנייה.
   • כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד.
   • הידיים צריכות להיות גם ברוחב הכתפיים.
5. 5 התאם את המיקום כך שיהיה קו ישר מהקרסוליים ועד כתר הראש. אם אתה שם מראה לידו, בדוק אותו מדי פעם ובדוק את המיקום הנכון.
   • שמור את פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך.
6. 6 הישאר בקרש מלא לפחות 15 שניות. נסה להחזיק מעמד דקה, זכור לנשום באופן שווה. בצעו חבטה מלאה כל יום וכל פעם הגדילו את הזמן ב -15 שניות.
   • אם אתה מתקשה לספור את הזמן, הגדר טיימר בטלפון שלך. הפעל אותו ממש לפני שאתה לוקח את עמדת הקרש.
   • ברגע שאתה יכול לעמוד בקרש מלא במשך 60 שניות, המשך לשיפוע ומטף ברכיים.

שיטה 4 מתוך 5: כפופים מעל מטבלים

1. 1 מצאו ספסל נמוך או מעקה נמוך באזור המשחקים.
2. 2 ודא שכפות הרגליים שלך לא יחליקו. רצפת בטון או חדר כושר ונעלי ספורט עם סוליות איכותיות יספקו אחיזה מצוינת.
3. 3 התכופפו ותפסו את המוט או הניחו את הידיים על הספסל. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד.
4. 4 למשוך את הבטן וליישר את הגב התחתון. יישר רגל אחת. ואז השני.
5. 5 קח תנוחת הטיה ישרה.
6. 6 כופפו את המרפקים והורידו את החזה כדי כמעט לגעת בספסל או בסרגל. החזק למשך 3 שניות. לסחוט.
7. 7 עשו 10 שכיבות סמיכה עם הפסקות בין לבין. לאחר שכיבות סמיכה כל יום, עשו את הקרש פעם אחת למשך 60 שניות.
   • אם אתם חווים כאבי שרירים בזרועות או בחזה, קחו יום חופש ותנו להם להתאושש.

שיטה 5 מתוך 5: שכיבות סמיכה מלאות

1. 1 חזור לשטיח. אם אתה יכול לעמוד בסרגל במשך 60 שניות ולעשות 10 שכיבות סמיכה, אז זה אומר שאתה יכול גם לבצע כמה שכיבות סמיכה מלאות.
2. 2 להיכנס לעמדת קרש מלאה.
3. 3 כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם כמעט למגע החזה לרצפה. החזק למשך שנייה וחזור למצב ההתחלה. אם אינך יכול להוריד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, הנח את עצמך כמיטב יכולתך, החזק למשך 3 שניות והתיישר.
4. 4 עשה כל יום שכיבות סמיכה. נסה לבצע עוד 2 שכיבות סמיכה כל יום.

טיפים

• תמיד תנשום באופן שווה בזמן שכיבות סמיכה או קרשים. כאשר עושים את הקרש, שאפו ונשפו בספירה של 4. וכאשר עושים שכיבות סמיכה, שאפו, הורדו לרצפה ונשפו, יישרו את הידיים.
• כדי להוסיף עומס על התלת ראשי, אין לדחוף את המרפקים זה מזה בעת ביצוע שכיבות סמיכה, אלא ללחוץ עליהם כנגד הצדדים.

אזהרות

• היזהר כי שכיבות סמיכה גורמות לעלייה בלחץ הדם. בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה עושה שכיבות סמיכה או קרשים.

מה אתה צריך

• נעלי ספורט
• מחצלת כושר
• משקולות משושה
• מוט או ספסל נמוך