מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
8 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
כוח רצון, המכונה גם משמעת עצמית, שליטה עצמית או נחישות, הוא היכולת לשלוט בהתנהגות, ברגשות ובריכוז. כוח הרצון קשור ליכולת שלך להתנגד לדחפים, להסיר מיד את הדחף להשגת מטרה, את היכולת לשלוט במחשבות, ברגשות או בדחפים לא רצויים וביכולת למתן. עַצמְךָ. כוח הרצון של האדם יכול לקבוע את יכולתו של האדם לחסוך ליציבות כלכלית, לבחור בריאות גופנית ונפשית חיובית ולהימנע משימוש בסמים או שימוש לרעה. אתה יכול להתקדם לעבר המטרה שלך ולבנות כוח רצון על ידי המשך ניסיון לנסות להסיר מיד את התשוקה כדי לשלוט ברצונות שלך. שגרה זו בונה שליטה בדחפים, כמו שפעילות גופנית עוזרת לבנות שרירים לאורך זמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: קביעת יעד התנהגותי
העריך את הרגליך. אם אתה מנסה לשפר את כוח הרצון שלך, סביר יותר שתחסר לך שליטה בדחפים המשפיעים לרעה על חלק מחייך. יש אנשים שמתמודדים עם החיים עם הרצון, בעוד שאצל אחרים כוח הרצון הוא ה"חולשה "שלהם. זהה תחומים שזקוקים לשיפור קודם אם יש הרבה דברים שצריך לשנות, מכיוון שכדאי להתמקד רק בחלק אחד בכל פעם.- לדוגמא, יתכן שתתקשה להתחייב לאכילה. זה משפיע על הבריאות הכללית שלך ועל איכות החיים שלך.
- לדוגמא, אתה מתקשה לשלוט בהרגלי ההוצאות שלך, כך שאתה לא יכול לחסוך כסף כדי לקנות דברים טובים לאירועים "גדולים".
צור מידה של כוח רצון. צור מד קנה מידה שלך כדי לאמוד את כוח הרצון. אתה יכול למדוד בסולם של 1-10, 1 שקוע לחלוטין בדברים שאתה רוצה להימנע מהם, ו- 10 מציית בקפדנות לכללים הקשים שקבעת לעצמך. או שאתה יכול לעשות מידה פשוטה יותר של הטופס "כלום, קצת, יותר, הרבה". הברומטר יכול ללבוש צורות רבות, אך זוהי הזדמנות עבורך להעריך את עצמך.- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מלאי ממתקים ומזון מהיר כל יום, אתה יכול לתת לעצמך נקודה או שתיים בסולם 1-10.
- אם אתה מתרגש לקנות פריטים מיותרים מכיוון שהם נמצאים במבצע, או שאתה קונה באינטרנט וקונה פריטים מיותרים רק בגלל שאתה משועמם, אתה יכול לתת לעצמך את ה"שום דבר " קנה מידה של כוח רצון להימנע מקניות.
הגדר יעדים ארוכי טווח לשינוי. השלב הראשון בשיפור העצמי הוא הגדרת יעדים לשינוי. היעדים חייבים להיות ברורים, ספציפיים ובר השגה. אם המטרה מעורפלת ולא ניתן להעריך אותה, יהיה קשה לקבוע התקדמות בהשגתה.- לדוגמא, מטרת האכילה המעורפלת היא "לאכול בריא יותר". זה בריא יותר מאשר הקשבה כללית ולכן קשה לאתר מתי אתה פוגע במטרה ה'בריאה 'יותר. תוכלו להגדיר יעדים ספציפיים יותר כמו "לרדת 20 ק"ג בצורה בריאה", "להתאים לשמלה מספר 8" או "לבטל תלות בסוכר".
- המטרה המעורפלת הקשורה להוצאות היא "לבזבז פחות". שוב, מטרה זו אינה ברורה ולא ניתן להעריך אותה. כדאי שיהיו לך יעדים ספציפיים יותר כמו "חיסכון של 10% מהמשכורת", "חיסכון של 60 מיליון דולר אמריקאי" או "תשלום חוב בכרטיס אשראי".
הגדר מטרות משנה לטווח קצר. אחת הדרכים היעילות ביותר להשגת יעדים גדולים (לכאורה מוחצים) היא הצבת יעדים לטווח הקצר כמדריך לאורך זמן. מטרות לטווח קצר צריכות להיות ספציפיות, מדידות ולהוביל למטרה הסופית שלך לטווח הארוך.
- לדוגמא, אם אתה מנסה להוריד 20 ק"ג, אתה יכול להשיג את המטרה הראשונה לטווח הקצר "לרדת 5 ק"ג", "להתאמן 3 פעמים בשבוע", "להגביל את הקינוח לפעם אחת בשבוע. ".
- אם אתה מנסה לחסוך 60 מיליון VND, אתה יכול להיות מטרה קצרת טווח של "להציל 10 מיליון VND", "להגביל את מספר הארוחות לפעמיים בשבוע", "לראות סרטים בבית במקום כי זה היה בתיאטראות ".
חלק 2 מתוך 4: עיכוב רצונות
זכור תמיד את "התמונה הגדולה". הדרך הטובה ביותר "לאמן" כוח רצון לעצמך היא להיות מוכן להקריב את הרצונות הנוכחיים שלך לטווח הארוך. בסופו של דבר, התגמול שתקבל עשוי להיות "לחיות טוב" או "יציב כלכלית", אך כדי ללמוד כיצד להכשיר כוח רצון, עדיף להציע תגמולים ספציפיים.
- לדוגמא, אם אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל בניסיון לשלוט בהרגלי האכילה שלכם, התגמול האולטימטיבי עשוי להיות קניית סט בגדים חדש לגמרי שיתאים לגודל גופכם.
- אם אתה שולט בהרגלי הקניות שלך, ייתכן שתציע את הפרס האולטימטיבי של פריט יקר שלא יכולת להרשות לעצמך לקנות לפני כן. לדוגמה, אתה יכול לקנות טלוויזיה גדולה יותר או לצאת לחופשה מרגיעה באי טרופי עם חבריך.
היפטר מרצונות מיידיים. זו המהות של טיפוח כוח רצון. כשאתה מרגיש את הפיתוי האימפולסיבי, אתה מבין שמה שאתה באמת רוצה זה רק תחושה מיידית של תשוקה. אם ההתנהגות האימפולסיבית שלך מנוגדת למטרה שלך, אתה עלול להרגיש אשם לאחר שאתה מתמכר לרצון.
- כדי לנטרל את הדחף של הרצונות המיידיים, נסה את השלבים הבאים:
- שימו לב מה אתם רוצים לעשות
- אמור לעצמך שאתה מחפש רק רצון מיידי
- הזכר לעצמך את יעדיך לטווח הארוך והקצר
- שאל את עצמך אם כדאי לוותר על הרצון הזה, זה עשוי להשפיע על המטרה הסופית שלך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לשלוט בתאוותך ואתה עומד מול מגש עוגיות במסיבה:
- תודו שאתם רוצים עוגיה אחת (או חמש)
- שים לב שהעוגיות יספקו את הרעב או הדחף הנוכחי שלך
- הזכר לעצמך שאתה בדרך להוריד 20 ק"ג ולתגמל ארון בגדים חדש
- שאל את עצמך אם הסיפוק הזמני מאכילת עוגיות כדאי להפנות את זרימת העבודה שלך ולסכן לאבד את ארון הבגדים החדש שלך כשהכל נגמר.
- כדי לנטרל את הדחף של הרצונות המיידיים, נסה את השלבים הבאים:
תן לעצמך תגמולים קטנים לאורך ההתקדמות שלך. מוטיבציה או תגמולים לא ישנו את כוח הרצון שלך, הם רק יעזרו לך להיות בטוח יותר בדרך להצלחה. מכיוון שלוקח הרבה זמן להגיע לתגמול הגדול הסופי, אתה יכול לתת לעצמך תגמולים קטנים יותר כ"מדריך "בעיצומו.
- לדוגמא, אם יש לכם רצף לבחירת אוכל, תוכלו לבחור את המועדפים עליכם בסופי שבוע. לחלופין, תוכלו לתגמל את עצמכם במשהו שאינו קשור לאוכל, כמו מניקור או עיסוי.
- אם אתה שולט בהוצאות שלך, תוכל לתגמל את עצמך במתנה על חיסכון.לדוגמה, בכל פעם שאתה חוסך 10 מיליון VND אתה יכול להוציא מיליון להוציא כרצונך.
חלק 3 מתוך 4: מעקב אחר ההתקדמות
כתב העת של כוח רצון. רשמו את ניסיונות בקרת הדחף שלכם, כולל ניסיונות מוצלחים וגם לא מוצלחים להגדיל את כוח הרצון שלכם. הקפד לכתוב פרטים כדי לעזור לך להעריך את המצב בהמשך.
- לדוגמא, תוכלו לכתוב את הדברים הבאים: “היום אכלתי 5 עוגיות במסיבה במשרד. לא אכלתי ארוחת צהריים אז הרגשתי רעב. היו שם הרבה אנשים, טראנג הכין ביסקוויטים והיא כל הזמן ביקשה ממני לאכול יותר. "
- דוגמא נוספת: “היום נסעתי לקניון עם בעלי לקנות מכנסי ג'ינס חדשים לבני, ונמנעתי מלקנות שמלה למרות שהיא הייתה במבצע. פשוט קניתי כל מכנסיים ועזבתי. "
התייחסו לגורמים המשפיעים על ההחלטות שאתם מקבלים. אתה יכול לרשום בפירוט את המצב שאתה נאבק בו או להיכנע לדחפי ההתנהגות ולהגיב על המחשבות במוחך. אתה יכול להוסיף לך רגשות, חברות ומקום.
מצא בסיס משותף בהתנהגותך. לאחר כתיבת כמה עמודים ביומן שלך, קרא מחדש ומצא בסיס משותף בהתנהגותך. שאל את עצמך כמה שאלות:
- האם אני מקבל החלטה חכמה יותר כשאני לבד או כשיש לי אנשים?
- האם יש אופי ספציפי כלשהו "מתג" ההתנהגות האימפולסיבית שלי?
- האם הרגשות שלך (תסכול, כעס, אושר וכו ') משפיעים על התנהגות אימפולסיבית?
- האם יש זמן ספציפי ביום בו אתה מתקשה לשלוט בהתנהגותך האימפולסיבית (כמו בשעת לילה מאוחרת?)
שקול לבחור ייצוג חזותי להתקדמות שלך. זה אולי נשמע מטופש, אך לעתים קרובות אנשים מגיבים בצורה חיובית יותר כאשר יש ייצוג חזותי ספציפי של ההתקדמות. אם אתה יכול לראות את המרחק שעברת ועדיין צריך לעבור, זה ייתן לך יותר מוטיבציה.
- לדוגמא, אם אתה מנסה להוריד 20 ק"ג, אתה יכול לשים מטבע בצנצנת זכוכית בכל פעם שאתה יורד במשקל. כאשר תבחין במספר ההולך וגדל של המטבעות בצנצנת בזמן שאתה יורד במשקל, תדע את התקדמותך.
- אם אתה מנסה לחסוך כסף, אתה יכול לצייר מדחום ולצבוע אותו כדי להראות כמה כסף אתה חוסך; כשאתה מגיע לראש, הגעת למטרה שלך. (בדרך כלל משתמשים בשיטה זו תוך התבוננות בתהליך הגיוס).
מצא את השיטה המתאימה לך. באמצעות יומן או חשיבה על הצלחה או כישלון בשליטה בדחפים, תמצא את השיטה המתאימה לך ביותר. יתכן שתגלה שהצעת תגמולים שבועיים היא דרך עוצמתית; או שאתה זקוק לוויזואליות כדי להתמקד יותר; או הערכת כוח רצון בקנה מידה יהיה מתאים יותר. אתה מגלה שלהיות לבד, לנסוע למקום מסוים או עם מישהו גורם להתנהגות אימפולסיבית. התאם את הגישה המעצימה את כוח הרצון שלך בהתאם לצרכים שלך ולמצב. פרסומת
חלק 4 מתוך 4: כישלון בריצה או פנים
הכרה בלחץ יכולה להוות חסם להתקדמות. לא משנה מהן מטרות ספציפיות, עבודה או לחץ בחיים יכולים לגרור את ההתקדמות שלכם. השתמש במיומנויות להפגת מתחים כמו פעילות גופנית, לישון מספיק ולקחת זמן למנוחה.
מצא דרכים להימנע מפיתוי. לפעמים הדרך הטובה ביותר להתמודד עם פיתוי היא להימנע ממנו. אם אינך מרגיש שיש לך כוח רצון לנטרל התנהגות אימפולסיבית, נסה לבטל את סיכוייהם להופיע. משמעות הדבר היא גם הימנעות מאנשים או מהסביבה שמעמידה אותך בהלם. זה לא פיתרון ארוך טווח, אבל זה יכול לעזור לך במצבים מסוימים או כשאתה רק מתחיל לעבוד.
- לדוגמא, אם אתם מתקשים באכילת דחפים, עליכם לנקות את המטבח ולהרחיק אוכל ממאכלים לא בריאים. הסר כל דבר שאינו תואם את הדרישות של הרגלי האכילה החדשים שלך וזורק אותם.
- אם אתה עובד קשה לא לבזבז הרבה כסף, מזומנים הם כנראה טובים יותר מכרטיס אשראי. או שאתה יכול לצאת מהבית בלי כסף אם אתה מרגיש חסר אונים עם הרגל ההוצאות הזה. אם יש מיקום המשמש כמתג המתנע, כמו למשל קניון, הימנע מללכת לכאן. אם אתה זקוק למשהו בקש ממישהו אחר לקנות אותו עבורך.
השתמש בחשיבה "אם-אז". הצהרה אם-אז תעזור לך להבין כיצד להגיב כשאתה מתפתה. אתה יכול "לתרגל" כיצד להגיב למצב על ידי דמיין מה עומד לקרות. זה יכול לעזור לך כשאתה במצב מפתה.
- לדוגמא, אם אתה יודע שאתה הולך למסיבה עם הרבה עוגיות, אתה יכול להשתמש באמירה אם-אז "אם טראנג מזמין אותי לאכול עוגיות, אז אני אדחה בנימוס 'שלך טעים אבל אני בדיאטה, תודה 'והולך לצד השני של החדר'.
- אם אתה מנסה לשלוט בהוצאות שלך, אתה יכול להשתמש בהצהרת אם-אז כמו: "אם אני רואה משהו שאני אוהב בהנחה בקניון, אני אכתוב את שם המוצר והמחיר. בחזרה ובבית. אם בכל זאת ארצה לקנות אותו למחרת, אבקש מבעלי לקנות לי אותו. "
חפשו טיפול. אם אתה מנסה לשלוט בעצמך על הדופק אך הוא אינו יעיל, עליך לפנות לטיפול. מטפל יכול לספק תמיכה וייעוץ ספציפיים לתיקון התנהגות. הם יכולים לקבוע אם ישנם נושאים בסיסיים המשפיעים על התנהגותך האימפולסיבית.
- ישנם רופאים המתמחים בבקרת דחפים וטיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להיות יעיל לטיפול באנשים המתמודדים עם התנהגות אימפולסיבית או ממכרת.
- סוגים מסוימים של התנהגות אימפולסיבית או בעיות כוח רצון יכולים להיעזר באסטרטגיית היפוך הרגלים, והחלפת הרגלים לא רצויים (כגון אכילת עוגיות בכל פעם שאתה רואה זאת) עם הרגלים אחרים, הרגלים רצויים יותר (כגון שתיית מים).
