תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: התחל במטבח
• חלק 2 מתוך 4: פעילות אירובית
• חלק 3 מתוך 4: תרגילי בטן
• חלק 4 מתוך 4: הגדרת מטרות ושמירה על מוטיבציה
• טיפים
• אזהרות

לא כולנו יכולים להרשות לעצמנו ציוד כושר יקר או חברות בחדר כושר. למרבה המזל, ישנם הרבה תרגילי אב ללא ציוד שמשתמשים בגופך ובכוח המשיכה שלך כעמידות. בצע את השלבים הבאים כדי לקבל את הבטן המעוצבת שתמיד רצית!

צעדים

חלק 1 מתוך 4: התחל במטבח

1. 1 קבע אם אתה צריך לאבד שומן בבטן. מכיוון ששרירי הבטן שלך מונחים מתחת לשכבת שומן בטני, יהיה עליך להשיל עודף שומן אם תרצה שרירי הבטן שלך יהיו גלויים.
   • שימו לב שתרגילי בטן, כמו סקוואט, יסייעו בבניית שרירים, אך אינם מכוונים לאבד שומן.
2. 2 הפחת את כמות הקלוריות שלך. ישנן מספר דרכים פשוטות לעשות זאת:
   • להקטין את גודל ההגשה.
   • התרחק ממזונות עתירי קלוריות ודלי תזונה.
   • עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך באמצעות מחשבון קלוריות מקוון, קריאת תוויות מזון ו / או שמירת יומן תזונה.
3. 3 חותכים סוכר נוסף. עודף סוכר נוטה להיות מופקד באמצע הגוף. קרא תוויות מזון והיזהר מסוכרים נסתרים בלחמים, רטבים, רוטבים, משקאות מוגזים ואלכוהול.
   • כדי לרסן את השן המתוקה שלך, בחר מזון בריא כמו שוקולד מריר, דבש ופירות.
4. 4 לאכול חלבונים רזים. חלבון הוא חומר מזין חיוני לבניית שרירים מכיוון שהשרירים שלך מורכבים בעיקר מחלבון. מזונות בריאים כוללים עוף, דגים והודו. מאכלים צמחוניים כוללים טופו, טמפה ושטאן.
5. 5 אכול פירות וירקות. מזונות אלה ימלאו אתכם במהירות ועשירים בוויטמינים וחומרים מזינים הדרושים לכם כדי לשמור על אורח חיים פעיל.
6. 6 לשתות הרבה מים. איזון המים הנכון ישפר את האנרגיה שלך, ירים את מצב הרוח שלך ויעזור להשביע את הרעב בין הארוחות. עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום.

חלק 2 מתוך 4: פעילות אירובית

1. 1 עשה 30 דקות של אירובי ביום. תרגילים אלה עוזרים לשרוף קלוריות, ובשילוב עם תזונה משופרת, יכולים לעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים.
2. 2 בחר פעילות אירובית שאתה באמת נהנה ממנה. אם אתה אוהב את האימונים שלך, סביר יותר להישאר איתם. ישנן אפשרויות רבות להתעמלות אירובית, שאף אחת מהן אינה דורשת חברות בחדר כושר. דוגמאות לכך כוללות הליכה, ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה.
3. 3 בצע שינויים קטנים באורח החיים. אם אין לך זמן לבצע חימום של 30 דקות, ישנן דרכים פשוטות להפוך את שגרת היום שלך לפעילה יותר. אם אתה עובד במשרד, השתמש בזמן ההפסקה לטיול עמוס בחוץ. נקו את הבית למשך 20-30 דקות, או הלכו ליעדכם במקום להשתמש בתחבורה.

חלק 3 מתוך 4: תרגילי בטן

1. 1 שימו לב לשלושת אזורי הבטן: שרירי הבטן העליונים, שרירי הבטן והתחתונים. אמנם אינך יכול לעבוד רק על אזור אחד, אך כל אימון בטן מתמקד באזור ספציפי. התרגילים הבאים יעזרו לך להתחיל.
2. 2 תרגילים לעיתונות התחתונה.
   • מספריים. שכב על הגב כשהרגליים מורמות באוויר בזווית של 90 או 45 מעלות, בהתאם לגמישות שלך. הנח את זרועותיך בצדדים והנמיך את רגל ימין לאט עד שאתה נמצא כמה סנטימטרים מעל הקרקע. חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן חזור על התנועה עם רגל שמאל. המשך לסירוגין רגליים.
   • מרים את הרגליים. שכב על הגב כשהרגליים מורמות כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על ברכיים ישרות, הרם לאט את הרגליים עד שהן ניצבות לרצפה. חזרו לאט למצב ההתחלה מבלי לתת לרגליים לגעת ברצפה. חזור על התרגיל.
3. 3 תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים.
   • שיפועים לרוחב. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את הידיים על המותניים ואז התכופפו לאט הצידה, התפתלו במותן והזיזו את פלג הגוף העליון שלכם ימינה. חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן חזור על התנועה שמאלה.
   • פיתולים אלכסוניים. שכב על הגב כשהרגליים מורמות וכפופות בברכיים בזווית של 45 מעלות. חצו רגל אחת על השנייה ושמרו על הברכיים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש והשתמשו ב שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה, לגעת במרפק ימין לברך שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזרו על התנועה כך שהמרפק השמאלי יגע בברך ימין.
   • סיבובים אלכסוניים. שב על הרצפה כשהגב שלך ישר והרגליים לפניך. כופפו מעט את הברכיים והרימו אותן כמה סנטימטרים מהאדמה, חצו רגל אחת על השנייה אם יש צורך לתמיכה נוספת. החזק משקולות בידיים שלך; אם אין לך כזה, השתמש בחפץ ביתי שווה ערך, כגון ספר, מלון או בקבוק נוזל. הורד לאט את החפץ לרצפה משמאלך, עצור באמצע הדרך. חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן העבר את החפץ לאט לכיוון הרצפה בצד ימין.
4. 4 תרגילים לעיתונות העליונה.
   • מכווצת עם רגליים על הרצפה. שכב על הגב כשהברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות והרגליים שטוחות לחלוטין על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והשתמשו ב שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה ולכיוון הברכיים. הגב התחתון שלך צריך להישאר שטוח על הרצפה.
   • פיתולים עם רגליים מורמות. היכנס למצב התחלתי של התכווצויות, אך במקום להניח את כפות הרגליים על הרצפה, הרם אותן והשאיר אותן כפופות בברכיים.
5. 5 קֶרֶשׁ. היכנס למצב דחיפה באמצעות המרפקים לתמיכה, לא בזרועותיך. שמור על גופך בקו ישר, וודא כי ירכיך אינן צונחות. שמור על הפוזה כל עוד אתה יכול.
   • כדי לוודא שהגוף שלך ישר, בצע את התרגיל הזה מול המראה.

חלק 4 מתוך 4: הגדרת מטרות ושמירה על מוטיבציה

1. 1 שמור יומן דיאטה והתעמלות. זה יעזור לך להישאר בריא ולדעת אילו תחומים בתזונה שלך ופעילות גופנית טעונים שיפור.
2. 2 מדוד את אזור המותניים ואת הבטן. מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מדדים אלה יהיו אינדיקטורים חשובים יותר להתקדמות שלך מאשר מספר הקילוגרמים.
   • למספר מדויק, מדוד את הנקודה הקטנה ביותר במותן ושני סנטימטרים (5 ס"מ) מתחת לכפתור שלך.
3. 3 צלם לפני ואחרי תמונות. מכיוון שאנו מסתכלים על עצמנו במראה כל יום, יכול להיות שקשה להבחין בהתקדמות הכללית שלנו ללא תמונות.

טיפים

• אם אתה מנסה לאבד כמויות משמעותיות של שומן בבטן, התמקד בהתחלה בתזונה ופעילות אירובית. לאחר ירידה במשקל, התחל לעשות תרגילי בטן. זה יעזור למנוע את המאמץ של בניית שרירי הבטן מתחת לשומן.
• מערבבים את האימונים שלכם. זה ייצור אלמנט של מסתורין לגופך וימנע ממך להשתעמם ולוותר.

אזהרות

• אל תתאמץ יתר על המידה.המטרה היא להרגיש תחושת צריבה בשרירים, לא כאב.
• השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בראש שלך כפי שאתה מסובב כדי למנוע מתיחת הצוואר.
• כדי להימנע מפגיעה בגב, בצע את כל תרגילי הבטן על המזרן. אם אין לך מזרן כושר, השתמש בשמיכה או שתיים.
• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה ופעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים.