כיצד לנקות את דעתך למדיטציה

וִידֵאוֹ: תדרים לניקוי ופתיחת בלוטת האיצטרובל

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגע את גופך
שיטה 2 מתוך 3: הרגיע את דעתך
שיטה 3 מתוך 3: צור סביבת מדיטציה מרגיעה
טיפים
אזהרות

אי אפשר לנקות את המוח לגמרי. עם זאת, אתה יכול למצוא מצב רוח רגוע ורגוע, שיאפשר לך לקבל יותר סיפוק ממדיטציה. ראשית, היו מודעים לקשר בין הנפש לגוף. התייחסו לגוף שלכם כראוי על ידי טיולים ארוכים או פינוק של עצמכם עם כוס תה. כדי להירגע, בצע כמה תרגילי יומן. וכאשר אתה מוכן, התחל לעשות מדיטציה בסביבה רגועה ושלווה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הרגע את גופך

1 לצאת להליכה. צא לטיול מהיר בפארק באזור שלך. התרחקו מאזורים צפופים או ממסלולים עמוסים. בזמן שאתה הולך לאט, התרכז בטבע סביבך ודמיין את המתח עוזב את גופך. הליכה מהירה, בתורו, תעזור להאיץ את זרימת הדם ולשחרר אנדורפינים, מה שיעזור לנקות את המוח.
- כל סוג של תרגיל יעזור לנקות את דעתך. אתה יכול לנסות להרים משקולות, לרכוב על אופניים או אפילו לשחק כדורסל. ואז לעשות מדיטציה כדי להירגע.
2 עשו כמה תרגילי נשימה עמוקים. מצאו את הקצב הנכון והמשיכו לספור שוב ושוב לקצב הנשימה. שאפו בספירה של ארבע, ואז נשפו, גם בספירה של ארבעה. וודא כי הריאות מלאות באוויר בכל שאיפה, ונסה לשחרר אותה לחלוטין עם כל נשיפה. חזור על תהליך זה במשך מספר דקות עד שאתה מרגיש רגוע ומוכן למדיטציה.
3 שתו כוס חלב חם. אנשים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי להירדם. עם זאת, זה גם עוזר להרפות את הגוף למדיטציה. יוצקים מעט חלב לכוס שמיועדת למיקרוגל ומחממים את הנוזל עד שהוא מתחמם. או שאתה יכול לחמם את החלב על הכיריים. ללגום חלב לאט.
4 תנמנם קצת. מצאי מקום שקט ושליו ושכב במשך חצי שעה. נסה לא לחרוג משך הזמן הזה, אחרת אתה תחוש עוד יותר עייף מאשר ממוקד. ברגע שאתה מתעורר, עשה כמה תרגילי מתיחות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. שינה תעזור להפחית את רמות המתח וגם תאפשר לך לאתחל מחדש.
- תנומות במהלך היום גורמות לכמה אנשים לכאבי ראש. אם זה המצב, התנסה באורך השינה שלך, או פשוט נסה לעצום את העיניים לזמן מה ולשכב בשקט.
5 שתו כוס תה צמחים. בחר תה אהוב עליך, בין אם זה מנטה, קמומיל או כל סוג אחר.תכינו כוס ותנשמו את ניחוח התה. שתו אותו לאט בלגימות קטנות. לחלק מהתה, כמו קמומיל, יש תכונות הרגעה קלות שיכולות להרפות את הגוף כמעט באופן מיידי.
- לקבלת אפקט מרגיע עוד יותר, אתה יכול לשלב את התה עם אמבט חם. העיקר לא להירגע יותר מדי, אחרת אתה עלול להתפתות לדלג על המדיטציה.
6 החלף לבגדים נוחים. לפחות 15 דקות לפני תחילת המדיטציה, לבש בגדים שנוח לך בהם. בחר בגדים מבדים טבעיים כגון כותנה. בדים סינתטיים יכולים לדקור ולבלום את התנועה. אם אתה כל הזמן מתאים את הבגדים שלך, זה יכול להסיח את דעתך מהמדיטציה שלך.
- יש אנשים שבוחרים ללבוש משהו שנראה כמו בגדי אימון. נסה ללבוש מכנסי כותנה צמודים או רופפים עם טי תואם. אתה יכול גם להתאמן ללא נעליים לנוחות נוספת.
7 בצע סריקת גוף מלא. שב בשקט והרגיש כל חלק בגוף שלך, החל בחלק העליון של הראש ועובד דרכך למטה. שימו לב לתחושות בכל חלק. כואב לך? האם חלק אחד בגופך מרגיש חזק במיוחד? כשתסיים עם האצבעות, אמור לעצמך שתעבד את כל המידע הזה מאוחר יותר. כעת אתה מוכן להתמקד במוחך.

שיטה 2 מתוך 3: הרגיע את דעתך

1 ערוך רשימת הכרת תודה. בחר אדם ספציפי בחייך. לאחר מכן התמקד באותו אדם ורשום כל מה שאתה אסיר תודה עליו. נסה לרשום לפחות עשר הערות. חזור על תהליך זה עם ה"אדם החדש "כל יום ממש לפני מדיטציה. זה יעזור לך להרגיש חיובי.
- אם אתה רוצה להגדיל את כמות האנרגיה החיובית עוד יותר, שלח את הרשימה לאדם המדובר והודה לו בטלפון.
2 ערוך רשימת מטלות. אם אתה אדם עסוק במיוחד, הקדש חמש דקות לפני כל מדיטציה לשבת ולרשום רשימת משימות שתצטרך לבצע ביום זה או השבוע. לאחר שהמשימות מופיעות ברשימה, נסה כמיטב יכולתך להוציא אותן מהראש. עכשיו אתה יודע בוודאות שתתמודד איתם כשתסיים לעשות מדיטציה.
- זו גם דרך טובה להימנע מרגשות אשם על פסק זמן ומדיטציה. הרשימה שלך מוכיחה שתמלא גם את ההתחייבויות שלך כלפי אחרים.
- במקום רשימה, אתה יכול פשוט לרשום מחשבות בצורה חופשית. כתוב מה שעולה לך לראש. אתה יכול להשתמש בזה כדרך לשחרר כל אנרגיה שלילית. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני כל כך עייף שההישגים שלי בעבודה מובנים מאליהם".
3 כבה את הטלפון ושם אותו בצד. לאחר שתתחיל בתהליך ההרפיה, הניח את הטלפון והנחת אותו בשקט. הטלפון עלול להסיח את דעתך ולהחזיר אותך לאירועי היום. על ידי הסרתו אתה יכול לברוח מהמציאות לזמן קצר.
- אם זו מדיטציה קבוצתית, מומלץ גם להחליף את כל הגאדג'טים למצב שקט, אלא אם כן חוקי הקבוצה קובעים אחרת.
4 קראו טקסטים מרגיעים. קח איתך ספר שירים קטן. או ספר עם ציטוטים מעוררי השראה. חלק מהאנשים מוצאים את זה מנחם לקרוא ביוגרפיות. ישנם אפילו ספרים מיוחדים על מדיטציה שיעזרו לך להתמקד. עבור לחנות הספרים המקומית שלך או לאינטרנט ומצא כמה טקסטים שאתה אוהב.
5 תתרכז בדבר אחד. תארו לעצמכם אדם אחד, מקום, אירוע, רעיון או תפאורה. זה יכול להיות מה שאתה רוצה. כוון את כל האנרגיה המנטלית שלך לאזור זה ונסה להתמקד בו עד כמה שניתן. חזור למקום הזה בכל פעם שהמוח שלך משוטט בזמן מדיטציה.
- לדוגמה, אתה יכול להתמקד בכמה שאתה אוהב את העיר פריז. נסה לחשוב על כל מה שאתה אוהב בו, ואז לנקות את דעתך שוב.
עצתו של מומחה
ג'יימס חום

המורה למדיטציה ג'יימס בראון הוא מורה למדיטציה וודית, צורת מדיטציה פשוטה ונגישה ממוצא עתיק. מתגורר באזור מפרץ סן פרנסיסקו. כדי להפוך למורה, סיים תוכנית הכשרה קפדנית של שנתיים עם מאסטרים וודים, כולל 4 חודשי טבילה בהרי ההימלאיה. במהלך השנים הוא הכשיר אלפי אנשים מסן פרנסיסקו לאוסלו - באופן פרטני, בחברות ובאירועים.
ג'יימס חום
מורה למדיטציה
אל תבזבז יותר מדי זמן על הדאגות שלך. ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "כאשר אנשים אומרים שיש להם יותר מדי מחשבות, הם מתכוונים שיש להם יותר מדי מחשבות שליליות, דאגות או דאגות. מה שאתה באמת צריך לעשות הוא למצוא דרך להקל על המתח, והתמקדות במחשבות שלך יכולה להפריע לך ".
6 אל תהיה קשה על עצמך. זה בסדר להיכנס לדיאלוג עם עצמך לקראת מדיטציה. אם אתה מתחיל לאבד את המיקוד, אמור לעצמך, "בואו נמנע מהפרעות. התרכז בנשימה שלך. " אם תתחיל לתקוף את עצמך בגלל שאתה עושה מדיטציה "רע", תאבד את כל הריכוז והשליטה. לכן, שמור על הדיאלוגים הפנימיים שלך חיוביים וממריצים.
- במקרה של ספק, דמיין שאתה עושה הכל נכון. אחרי הכל, אם למדת משהו ממדיטציה, אז הצלחת.

שיטה 3 מתוך 3: צור סביבת מדיטציה מרגיעה

1 מצא מקלט למדיטציה. באופן אידיאלי, נסה מדיטציה באותו אזור מדי יום. מצאו מקום שמרגיש לכם שלווה ונוחה. הנמל יכול להיות חדר השינה, המטבח או אפילו עליית הגג שלכם. כמו כן, ודא שזה מקום בטוח.
2 פנוי מרחב סביבך. אם ביום מסוים אתה מגלה שהנמל שלך קצת לא מאורגן, זה עשוי להיות מועיל להקדיש כמה דקות לניקיון לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. הידיעה שיש סדר סביבך עשויה להרגיע את דעתך.
3 הגדר את הטמפרטורה לרמה מתונה. אם יהיה לך קר מדי, רוב הסיכויים שתאבד ריכוז והמוח שלך ישוטט מעט. אתה עלול גם לזעזע או להרגיש צמרמורת, מה שיסיח את דעתך באותה מידה. אם יהיה לך חם מדי, אתה מזיע או מגרד. בחר את הטמפרטורה המרבית "הבלתי מורגשת". אם יש לך תרמוסטט או מזגן, עליך לסובב ולרדת כל יום עד שתמצא את הטמפרטורה המתאימה לך ביותר.
4 נסה תנוחות מדיטציה שונות. אנשים רבים בוחרים לעשות מדיטציה בישיבה על הרצפה, לפעמים עם רגליים שלובות. עם זאת, אתה יכול גם לנסות לשבת כשהרגליים שלך מורכבות או מיושרות בכיסא, שוכבות על הגב או על הבטן, או אפילו הולכות במעגלים. שנה עמדות אלו עד שתמצא את המתאימה ביותר עבורך כדי לנקות את דעתך.
- אם תחליט לעשות מדיטציה בישיבה, יתכן שתעזור לך להחזיק מתחתך מגבת רכה או שמיכה דקה.
5 לעמעם את התאורה בחדר. צור אווירה מרגיעה על ידי התקנת אורות עמומים באזור המדיטציה. או לכבות את האורות בחדר ולהדליק כמה נרות קטנים. אם אתה מתקשה להתרכז, הפנה את תשומת לבך לאש שתעזור לך להתמקד.
6 צא לאט מהמדיטציה. בסוף המפגש, אל תקפוץ מיד ותתחיל מיד לעבוד. עדיף לקום ולמתוח בלי למהר או להתאמץ. אתה יכול גם לצאת לטיול קצר. בנה בהדרגה את רמת הפעילות הרגילה שלך.
7 בצע את התרגיל הזה כל יום. הפוך מדיטציה לחלק משגרת היום שלך. לנקות את המוח הכי קל בבוקר, אבל גם אחר הצהריים או הערב הם אופציות טובות.היצמד לאותה מסגרת זמן כדי להרגיל את נפשך וגופך לתהליך.

טיפים

קח כמה רגעים להודות לעצמך לאחר כל מפגש מדיטציה.
יש אנשים שמועילים לכלול רעש זמזום נמוך, המשמש רעש לבן, לפני ובמהלך מדיטציה. או שאתה יכול להשתמש במוזיקה מרגיעה.
אתה יכול גם להירשם לפגישות מדיטציה קבוצתית או לעבוד עם מנטור שמלמד אותך כיצד להתרכז ולנקות את דעתך.