תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 3: עבודה בפלג הגוף התחתון שלך
• שיטה 3 מתוך 3: משטר אימון
• טיפים
• אזהרות

1 עשו שכיבות סמיכה בכדי לבנות את הידיים והחזה. ניתן לכנות שכיבות סמיכה מעין בסיס לאימונים ביתיים. אתה חייב להיות בכושר מספיק טוב כדי להפיק מהם את המקסימום. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, שמור על גב ישר וישר עם הישבן, אל תתכופף. בדרך כלל, הידיים ממוקמות מעט רחבות יותר מהכתפיים, אך על מנת לשאוב טוב יותר את החזה, אפשר לשים אותן רחבות עוד יותר, ולשאיבה טובה יותר של הידיים, להיפך, הן ממוקמות קרוב יותר זו לזו. בנוסף לשכיבות סמיכה רגילות, בצעו שכיבות סמיכה למעלה ולמטה כדי לקדם צמיחת שרירים אחידה יותר.

• שכיבות סמיכה כלפי מעלה מאפשרות לך לשאוב גם שרירים אחרים. כדי לבצע שכיבות סמיכה, פשוט הניחו את הידיים על שולחן קפה או כיסא נמוך, ומאפשרים לגוף להטות כלפי מעלה.
• עבור שכיבות סמיכה עם שיפוע כלפי מטה, עליך למקם את הרגליים 30-60 ס"מ מעל הידיים ולבצע את התרגיל מעמדה זו. זכור לשמור על ראש וגב ישרים.
• כל גישה צריכה לכלול 8-12 חזרות של התרגיל. נסה עד שלוש סטים בסך הכל.

עצתו של מומחה

מישל דולן

מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מבוססת קולומביה הבריטית המוסמכת על ידי איגוד הבילויים והגנים של קולומביה הבריטית (BCRPA). עובד כמאמן אישי ומדריך כושר מאז 2002.

מישל דולן
מאמן כושר מוסמך

מישל דולן, מאמנת אישית מורשית, מייעצת: "הכי טוב להפיץ את האימונים שלך בזמן כך שאתה לא חזר על אותה מערך תרגילים מדי יום... אם תתאמן כל יום, לשרירים שלך לא תהיה אפשרות להתאושש ולצמוח ".

2 עשו שכיבות סמיכה ליד הקיר לחיזוק שרירי הכתף והגב. למרות שתרגיל כזה אינו מיועד לבעלי לב חלש, הוא מאפשר לך להתאמן על הרבה שרירים בבת אחת. כדי להיכנס למיקום הנכון, תחילה כרעו למטה כשהגב כנגד הקיר. הניחו את הידיים על הרצפה ו"טיפסו "לאט עם הרגליים על הקיר. לאחר מכן, נסה לשמור על איזון משלך עם בהונותיך, הורד לאט את הראש לרצפה על הידיים ולאחר מכן דחף את גופך שוב למעלה כדי להשלים את התרגיל. נסה שלוש קבוצות של עשר חזרות.

• אם אתה מהסס לבצע תרגיל זה בעמידה זקופה, תוכל לפשט אותו באמצעות שולחן גבוה לתמיכה. הניחו את כפות הרגליים על השולחן כשהירכיים ופלג הגוף העליון מספיק רחוק מעבר לקצה השולחן, כך שתוכלו להניח את הידיים על הרצפה. הטה את ראשך לרצפה והתחל לדחוף כלפי מעלה ממיקום זה. יהיה לך הכלאה בין שכיבות סמיכה כלפי מעלה לבין שכיבות סמיכה.

3 עשה סקוואט לכסא כדי לבנות את הידיים. כדי לבצע תרגיל זה היטב, תזדקק לכסא, שולחן או ספסל חסון בגובה של כ- 30-60 ס"מ. הניח את ידיך מאחוריך על התמיכה שנבחרה כך שהאגן שלך יהיה באוויר והברכיים שלך כפופות בזווית של בערך 90 מעלות. הניחו את כפות הרגליים היטב על הרצפה והורידו את האגן לרצפה עד שידיים כפופות במרפקים לזווית של כ- 90 מעלות. ואז דחוף את עצמך בחזרה למעלה. בצעו שלוש סטים של 15-20 חזרות על התרגיל.

4 הפוך את הבר. הקרש הוא תרגיל נהדר של פלג גוף עליון שניתן לשנות אותו בקלות כדי להגדיל את העומס. כדי לבצע את הקרש, קח עמדה נוטה כמו שהיית עושה לדחיפה קבועה. עם זאת, במקום לנוח על כף היד שלך, עמד על המרפקים. הדק את glutes שלך ויישר את הגב. מהצוואר ועד הישבן, הגוף צריך להיות בקו ישר. החזק את המיקום הזה למשך דקה אחת, ולאחר מכן תנוח וחזור על התרגיל פעמיים נוספות.

• קרשים צד מבוצעים עם סיבוב הגוף ותמיכה במרפק אחד וחלקו החיצוני של כף הרגל באותו צד. שוב, שמור על גב ישר והאגן שלך נקרע מהרצפה.
• לביצוע סרגל שכיבה למעלה, קח את עמדת ההתחלה הקלאסית במצב נוטה כשזרועותיך ברוחב כתפיים זה מזה ורגליים ברוחב ירך. הנמיך את עצמך על המרפקים, עומד בסרגל המרפק, ולאחר מכן התרומם לעמדת ההתחלה. בצעו 12 חזרות של התרגיל לכל סט.

5 עבוד את שרירי הבטן כדי לחזק את שרירי הבטן והליבה. תרגילי בטן הם בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הבטן שלך, לכן הקפד לכלול אותם באימון שלך. שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. הנח את זרועותיך מאחורי הצוואר, הרם את כתפיך 15-20 סנטימטרים מהרצפה, החזק שנייה במצב זה ולאחר מכן הורד את עצמך לאט לאט למטה. הרם שוב את הגוף מיד, הבט למעלה, עבד לאט ובהתמדה. כוון לשלוש סטים של 8-12 חזרות של התרגיל.

• נסה לבצע תרגיל בטן עם רגליים ישרות. שכב על הגב, יישר את הרגליים, מותח את זרועותיך לפניך לעבר התקרה ולאחר מכן הרם את פלג גוף עליון למצב ישיבה, שמור על רגליים ישרות. למתוח את הידיים קדימה, לנסות לגעת בקצות האצבעות ולאחר מכן לחזור למצב נוטה. בצעו 10 חזרות על התרגיל.

6 השתמשו בבקבוקי מים, ספרים כבדים או משקולות ביתיות לביצוע אימוני כוח בסיסיים עם משקולות. למרות שכל התרגילים שהוזכרו לעיל דורשים מעט או ללא ציוד, כדי למקד ביעילות את השרירים בפלג הגוף העליון שלך, תוכנית האימון שלך צריכה לכלול כמה תרגילי התנגדות. לאחר שמצאת את המשקל הנכון, נסה את התרגילים הבאים:

• הרמת משקולות עבור שרירי הזרוע;
• תרגילי כוח לתלת ראשי;
• תרגילי כוח לחגורת הכתפיים;
• מדרונות עם משקל.

שיטה 2 מתוך 3: עבודה בפלג הגוף התחתון שלך

1. 1 כדי לבנות שרירי רגליים במהירות, בצעו אימונים אירוביים אינטנסיביים. בעוד שרוב האנשים אינם מקשרים בין אירובי לבין בניית שרירים ברוב המקרים, ישנם כמה תרגילים המשלבים לבנות מסת שריר רזה ורזה. בחר 5-6 תרגילים לעצמך ובצע כל אחד מהם במשך 60 שניות. לאחר השלמת התרגיל הראשון, תנוח למשך 30 שניות והמשך הלאה. לאחר השלמת כל ששת התרגילים, תנוח במשך 4-5 דקות, ולאחר מכן בצע עוד 2-3 מאותן גישות. הרגליים שלך פשוט יישרפו, אבל אתה תקבל אותן במהירות. תרגילים אפשריים מפורטים להלן:
   • קפיצה עם ידיים ורגליים לצדדים;
   • זינות;
   • שכיבות סמיכה עם קפיצה למעלה;
   • ריצה במקום עם ברכיים גבוהות (גע כמה שיותר ברגל ברצפה);
   • קפיצה מצד לצד (קפיצה הצידה, נוחתת על רגל אחת כפופה בברך, ואז קופצת אחורה על הרגל השנייה);
   • פיתול לפיתוח שרירים אלכסוניים;
   • קפיצות פלטפורמה או תרגילים פליומטרים פשוטים.
2. 2 בצעו את תרגיל הקיר. כשהגב שלך על הקיר לאיזון, שבו עד שהרגליים כפופות 90 מעלות והישבן שלך תלוי באוויר, כאילו ישבת על כיסא. החזק עמדה זו למשך דקה. מנוחה למשך 30 שניות וחזור פעמיים נוספות.
3. 3 תעשו סקוואט. כדי לבצע את הסקוואט, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, יישר את הגב, הרם את הראש והדק את שרירי פלג הגוף העליון. הניחו את הידיים על המותניים או התמתחו ישר מולכם, מה שנוח לכם יותר. כרעו למטה כאילו ישבתם על כיסא. וודא שהגב שלך נשאר ישר, והברכיים שלך לא בולטות מעבר לאצבעות הרגליים, אל תתכופפי קדימה. התרכז בהורדת האגן. חזור על 10 סקוואטים ולאחר מכן, לאחר מנוחה קצרה, בצע עוד שתי סטים.
   • כדי לבצע את סקוואט הפיצול הבולגרי, הניחו רגל אחת קדימה לפניכם והרגל השנייה אחורה והנוחו על משטח מוגבה, כגון שולחן קפה או ספה. הורידי את עצמך לסקוואט ואז קום שוב. ניתן להשתמש בידיים לאיזון או להניח אותן פשוט על הירכיים. בצעו 12 חזרות על התרגיל על כל רגל.
4. 4 בצע בעיטות גב על ארבע. התרומם על ארבע והניף רגל אחת אחורה ומעלה, תוך שמירה על עיקול של 90 מעלות בברך. בצעו 12 חזרות על התרגיל על כל רגל.
5. 5 נסה גשר גלוט. שכב על הגב, כופף את הברכיים ונח על הרצפה. הרם את הישבן מהרצפה כדי להיכנס לגשר. יישר את רגל שמאל, עדיין נשאר בעמידה מורמת ולאחר מכן החזר את רגלך חזרה על התרגיל על רגל ימין. בצעו 10 חזרות על התרגיל על כל רגל.
6. 6 לעשות זינוקים. ריאות נהדרות לבניית glutes, ירכיים ושרירי מפרך. כדי לנענע, הניח רגל אחת כ- 0.9–1 מ 'לפניך. הכיפוף בברך צריך להיות בערך 90 מעלות. הורד את האגן נמוך יותר לרצפה, וודא שהברך הקדמית נשארת מעל הבוהן של כף הרגל, והברך האחורית כפופה לכיוון הרצפה. דחוף את עצמך למעלה וחזור על הרגל השנייה. בצעו 10 חזרות על התרגיל על כל רגל, תנוחו ועשו עוד שתי אותן גישות.
   • אם יש לך משקולות או כדורים, בעזרתם תוכל לשפר משמעותית את האימונים שלך ולהגדיל את יעילותם. לצורך שקלול, ניתן להשתמש גם בפריטים מאולתרים אחרים.

שיטה 3 מתוך 3: משטר אימון

1. 1 צור לוח זמנים לאימון הכולל אימון כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אין צורך לשתף מאמן כדי לפתח שיטת אימון יעילה. יש כמה הנחיות פשוטות וקלות לזכירה שיעזרו לך להפיק את המרב מהאימון ולבנות שרירים במהירות ובבטחה.
   • בין אימון לקבוצת שרירים אחת, חייבים להיות 1-2 ימי מנוחה. אם ביום שלישי שאבת את שרירי החזה, תן להם לנוח עד יום חמישי או שישי.
   • שלב קבוצות שרירים דומות באימונים שלך. לדוגמה, מאחר ותרגילי בניית ליבה רבים עובדים גם על התלת ראשי, מקבצים את התרגילים לשניהם לתוכנית של יום אחד.
   • תנוח 1-2 ימים בשבוע - בימים אלה אתה יכול לארגן ריצה קלה או לא לעסוק בפעילות גופנית כבדה כלל. צריך לתת לגוף זמן להתאושש כדי שהשרירים יוכלו לצמוח.
2. 2 התמקדו באיכות על כמות בכדי לבנות שרירים במהירות ובבטחה. ביצועים באיכות גבוהה של עשרה שכיבות סמיכה יהיו יעילות יותר באופן ניכר מחמישה עשר באיכות נמוכה. כל התנועות שלך צריכות להיות חלקות ואיטיות, ללא מחוות מטלטלות או מגושמות. למרות העובדה שכל התרגילים שונים זה מזה, ישנם מספר כללים כלליים ליישומם, המפורטים להלן.
   • שאפו תוך כדי הרמה או הרפיה. נשוף ברגע של מתח.
   • שמור על גב ישר ונסה לא להשתטח או לקשת כמה שיותר.
   • החזיקו כל תרגיל למשך 1-2 שניות במתח מרבי, ולאחר מכן חזרו לאט למצב התחלה רגוע.
3. 3 בצעו תרגילי מתיחות יוגה יחד עם אימון גוף מלא. יוגה מספקת הזדמנות נוספת לאימון קבוצות שרירים גדולות, מכיוון שהיא מאפשרת לחזק את השרירים ולהגמיש אותם. שיעורי יוגה קלילים ורגועים מתאימים לימים קלים, והם יכולים גם לשפר את האימונים הרגילים שלך ולהוסיף להם מגוון. אם אתה מתקשה למצוא תרגילים ללא ציוד ספורט שאתה אוהב, אז יוגה יכולה להיות פתרון פשוט לבעיה.
   • ישנן דוגמאות רבות לשיעורי יוגה ב- YouTube לאנשים בכל רמות המיומנות, כך שתוכל לקפוץ בבטחה לאימון הביתי שלך עם מינימום ציוד מבלי לדאוג למגושמות שלך.
4. 4 תן כמיטב יכולתך, כך ש 2-3 החזרות האחרונות של התרגילים בכל סט יהיו שניים מכם קשים, אך ניתנים לביצוע. אם אתה באמת רוצה לבנות שרירים, אתה צריך להשקיע קצת יותר מאמץ. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר במהלך האימונים שלך, אז המשך לשאוב את השרירים עד שאתה מרגיש עייף. בסוף כל סט אמורה להיות לך קצת קושי, ו 2-3 החזרות האחרונות של התרגיל צריכות לדרוש ממך ריכוז מלא ומאמץ.
   • הציבו לעצמכם מטרות. אם תחליט מראש לעשות שלוש סטים של עשרים חזרות, סביר מאוד שלא יהיה לך זמן להביט לאחור, שכן כבר עשית הכל. תמיד ניתן להגדיל את העומס אם המשימה מתגלה כקלה מדי.
   • לתת את כל הטוב לא אומר להיות פצוע. אם המפרקים, העצמות והשרירים שלך אינם פוגעים באופן שעייפות, עליך לעצור ולנוח.
5. 5 אכלו תזונה מאוזנת עם כמויות גבוהות יותר של חלבון ופחות שומן. זה לא אומר שאתה צריך לצרוך שייקים של חלבון מדי יום ולסרב לקינוחים. תזונה טובה צריכה להיות מאוזנת ולכלול דגנים מלאים, פירות וירקות, ומקורות חלבון טהור בצורה של עוף, דגים, ביצים ושעועית.
   • כוס חלב רזה עם שוקולד היא חטיף נהדר לאחר האימון.
   • מעבר מלחם לבן ופסטה לדגנים מלאים הוא דרך קלה להתחיל לאכול מזון בריא יותר מיד.
   • אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים שומנים בריאים. אך עליך להגביל את צריכת החמאה, השמנת, השומן וכדומה, שהם כמעט אף פעם לא מזון בריא.
6. 6 אם תחליט להתייחס ברצינות לאימונים, שקול לרכוש ציוד ספורט לביתך. יש מגוון רחב של ציוד ספורט שיעזור לך לבצע תרגילים חדשים ולאתגר את עצמך, מבלי שתצטרך לקנות ציוד יקר.
   • להקות התנגדות הן ציוד מסתגל, הן מגיעות במגוון משקלים ויכולות לשמש להמון תרגילים.
   • ערכת משקולות פשוטה היא דרך חסכונית ויעילה להפוך את אימוני הכוח למאתגרים יותר.
   • מוטות דלתות ניתנות לחיבור בבטחה לרוב המשקופים, ובחלק מהדגמים ניתן להשתמש לא רק למשיכות קפיצה, אלא גם לכריעה עם תמיכה, כמו גם שכיבות סמיכה.
   עצתו של מומחה

   

   לילה אג'אני

   
   
   מאמנת הכושר לילה אדג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת חברת Push Personal Fitness, מרכז אימונים אישי באזור מפרץ סן פרנסיסקו.מומחה לספורט תחרותי (התעמלות, הרמת כוח וטניס), אימון אישי, ריצה למרחקים ארוכים והרמת משקולות אולימפית. מוסמך על ידי איגוד הכוח והסיבולת הלאומי (NSCA), הפדרציה האמריקאית להרמת כוח, ומומחה לחינוך מתקנת (CES).

   לילה אג'אני
   מדריך כושר

   אימונים בבית מצוינים למתחילים, אך ייתכן שתצטרך ללכת לחדר כושר בשלב כלשהו כדי להמשיך להתקדם. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, זיזים וכריעות, ולהשתמש במשקולות בהישג יד או אפילו במשקל הגוף שלך כדי להתחזק. עם זאת, אם אתה רוצה לעשות יותר עבודה על הרמת משקולות, סביר להניח שתזדקק לציוד ".

   
   

טיפים

• אל תוותר.
• התעמלו במרץ, אכלו טוב, תנוחו היטב ותיהנו מתוצאות מוצלחות!
• נסה משיכות על מוט אופקי בפארק או במתקני ספורט לילדים.
• הגדלת צריכת החלבון בצורה של בשר רזה, ביצים ודגים, כמו גם הפחתת צריכת הפחמימות, מועילה להתפתחות השרירים.
• הקפד להתחמם לפני האימון על ידי ריצה קלה או הליכה במשך 5-10 דקות. באותו אופן, עליך להתקרר בסוף האימון.
• עשה אירובי לשריפת שומן ופתח את השרירים.
• הקפד למתוח לאחר האימון כדי לשמור על רקמות החיבור והשרירים שלך גמישות.
• כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, בצע תרגילים בסיסיים לפני אימון אירובי.
• תרגילים איזומטרים ללא ציוד אימון מיוחד יכולים לשאוב שרירים אפילו יותר בשילוב עם סוגים אחרים של תרגילים.

אזהרות

• זכור להתחמם לפני ולהתקרר לאחר האימון כדי להימנע מפציעה.
• הקפד למתוח לאחר האימון.
• אם יש לך סוג של פציעה או מחלה, אל תתחיל להתאמן מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
• אם כל אחד מהתרגילים במאמר זה גורם לך לכאבים במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', עצור מיד ואל תמשיך באימון מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.