תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: חלק ראשון: בחר את המטרות שלך
• שיטה 2 מתוך 5: חלק שני: תרגיל רווח המוני
• שיטה 3 מתוך 5: חלק שלישי: הרמת משקולות
• שיטה 4 מתוך 5: חלק רביעי: אימון אירובי
• שיטה 5 מתוך 5: חלק חמישי: לאכול נכון
• טיפים
• מה אתה צריך

פעילות גופנית תעזור לך לחזק את השרירים שלך, לשפוך שומן ולגרום לעור שלך להיראות חזק יותר. כדי לקבל מראה "בכושר", יהיה עליך להרים משקולות באופן קבוע ובנוסף לבצע תרגילי לב וכלי דם. כדי להיות בכושר, עליך להתאמן 5 ימים בשבוע או יותר. אז קרא את ההוראות האלה והתחל עוד היום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: חלק ראשון: בחר את המטרות שלך

1. 1 קבע אילו חלקים בגופך הם החלשים ביותר. כדי להיכנס לכושר, עליך לשאוב שרירים חלשים כך שכל גופך יהיה בכושר גופני.
   • אם אינך בטוח אילו שרירים אתה צריך לשאוב, הירשם למאמן אישי בחדר הכושר ובצע בדיקה תפקודית. המאמן יכול לבדוק את כוחך ויכולות ההתעמלות שלך ולהצביע על הנקודות שיש לעבוד עליהן.
2. 2 הציבו יעדים להתעמלות אירובית ואימוני כוח. זה יעזור לך להמשיך להתאמן ולהזיז הרים בדרך לשינוי גופך.
   • לדוגמה, מטרת ההתאמה שלך יכולה להיות ריצה של 3 ק"מ תוך 15 דקות. אימון אינטרוולים וספרינטים 3, 4 פעמים בשבוע יעזרו לך להגיע ליעד שלך.
   • לדוגמה, מטרת אימוני הכוח שלך עשויה להיות 10 לחיצות תוך חודשיים.
   • ברוב המקרים, מטרות אלה לגברים ולנשים יהיו שונות מאוד. גברים ירצו לצבור יותר מסת שריר, ונשים ירצו לייבש את השרירים. ההבדל הוא כמה משקל אתה מרים.
   • אם אתה רוצה, הוסף לרשימת המטרות, רד במשקל. אתה יכול להדק את הגוף שלך, לבנות שרירים ולהרזות במקביל. הרמת משקולות תאיץ את חילוף החומרים שלך, וכדי לשרוף יותר שומן, תצטרך להשקיע את אותה כמות זמן באירובי.
3. 3 רשמו את המטרות שלכם. כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך, חלק את תהליך השגת המטרה שלך ל -4, 5 שלבים.
4. 4 תזמן את הביקורים שלך בחדר הכושר. נסה להסתגל לביצוע 3.4 פעמים של אימוני הרמת משקולות בשבוע. צריך להיות יום חופש אחד בין האימונים. בצעו אימון אירובי לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות. 3.4 פעמים בשבוע, עשה תרגילי הרמת גוף. בימי מנוחה, הוסף חימום ללוח הזמנים שלך.
   • זכור להפריש ימי החלמה. אם אתה מרגיש שאתה עסוק מדי או מרגיש עייף מדי, קח יום חופש אחד כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש. ימי אימון משקולות חלופיים עם ימי אירובי במהלך כל השבוע. הקדש תשומת לב מיוחדת לגוף שלך כך שיוכל להחזיר את כוח השריר בזמן מנוחה.

שיטה 2 מתוך 5: חלק שני: תרגיל רווח המוני

1. 1 למד כיצד לבצע תרגילי הרמת גוף בסיסיים הכוללים מספר קבוצות שרירים. תרגילים אלה כוללים סקוואטים, זינוקות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה בצד, הרמת עגלים, שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה.
   • כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילים אלה בצורה נכונה, הירשם לאימון כוריאוגרפיה, אימון כללי, קורס אימון או קורס אימון TRX. עליך ללמוד כיצד לבצע את התרגילים האלה בעצמך בבית, בחדר הכושר או לאחר השיעור.
   • אם אתה מרגיש עומס על הגב התחתון, הפסק להרים. פנה לעזרה מאמן מקצועי. בקש ממנו להראות לך תרגיל חלופי.
2. 2 בצעו תרגילי משקל 3.4 פעמים בשבוע. אתה יכול לשלב אימונים אלה עם אימון אירובי או אימוני הרמת משקולות.
3. 3 בצע קבוצות של תרגילי מסה במעגל עם הפסקות של 30 שניות בין הסטים. אימון כוח זה יהיה יעיל יותר אם תיקח הפסקות קצרות יותר בין הסטים.
4. 4 בצע 2, 3 סטים של 10, 15 חזרות. כדי להשתמש בשרירים שונים, בצע את התרגיל לאט תוך הפסקה במהלך העלייה והירידה.
5. 5 הגבירו את קושי התרגילים. בזמן האימון, הרם גבוה יותר או אחז באחיזה רחבה יותר. כל שבועיים, שלושה של אימון מתמיד, עליך להגביר את הקושי.

שיטה 3 מתוך 5: חלק שלישי: הרמת משקולות

1. 1 התחל עם מכונות כוח. אם מעולם לא עשית הרמת משקולות, למד תחילה כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
   • בחר משקל שבעזרתו תוכל לבצע לפחות 2 סטים של 10 חזרות. מי שצריך לייבש את השרירים יכול לעשות את המשקל פחות, 3 סטים של 15 חזרות.
2. 2 עבדו שרירים ארוכים וקצרים. לאחר שעשית את כל טווח התרגילים, בצע סדרה של תרגילי טווח נמוך בקצב מהיר. זה יעזור לפתח שרירי עווית מהירים כמו גם שרירים ארוכים.
3. 3 התעמלות על קבוצות שרירים שונות בימים שונים. לדוגמה, עשה את הידיים והכתפיים ביום שני, עשה את הרגליים ואת שרירי הבטן ביום שלישי, ואת החזה והגב ביום רביעי. לעולם אל תעשה קבוצת שרירים אחת במשך יומיים ברציפות.
4. 4 עבודה על קבוצת השרירים היעד עד שהם עייפים. כאשר אתה מפסיק לבצע את התרגיל, השרירים שאתה מאמן צריכים להיות מותשים לחלוטין. כך תוכלו לבנות במהירות שרירים ולהדק את גופכם.
5. 5 הגדל את המשקל שאתה מרים כל 3 שבועות. הגדל את המשקל מ- 5 ל -10 פאונד (2.2 עד 4.5 ק"ג).
6. 6 לאחר שתלמד כיצד לעשות זאת, התחל להרים משקולות חופשיות. וודא שגופך אינו מתנדנד. הרמת משקולות ללא סיוע של מכונות תעזור לבנות שרירים מהר יותר. אתה יכול גם להוסיף הרמת משקולות במכונות אליו.

שיטה 4 מתוך 5: חלק רביעי: אימון אירובי

1. 1 3, 4 פעמים בשבוע, עשו 20, 30 דקות של אימון אירובי. על ידי סחיטת מעט שומן בצורה זו, אתה תיראה יותר גוון. קשה מאוד לשלב אימוני כוח עם אימון אירובי.
2. 2 נסה אימון אינטרוולים. לאחר ריצה של 2 דקות הוסיפו 4.5 דקות של אימון אינטנסיבי משולב. אימון אינטרוולים ישפר את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שאתה שורף יותר שומן.
   • אם תבחר באימון אינטרוולים, היתרונות של 20, 30 דקות אימון יהיו זהים לאילו התאמנת במשך 45 דקות או שעה על בסיס קבוע.
3. 3 נסה להתאמן על מכשירי אירובי או לעשות ספורט הכולל אימוני אירוב. לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים, לחתור, ללכת או להתאמן במסלול המסלול. בדרך זו אתה ממקד לקבוצות שרירים שונות ומונע עומס יתר.
4. 4 קח ימי מנוחה והתחמם לאחר אירובי.

שיטה 5 מתוך 5: חלק חמישי: לאכול נכון

1. 1 רשום את הדיאטה שלך עם יותר חלבון. חלבון הוא עמוד השדרה של השריר, ואתה צריך לצרוך חלבון מדי יום וגם מיד לאחר האימון.
   • חלבון בריא המסייע לבניית שריר בריא וחזק נמצא ביוגורט יווני דל שומן, דגים, עוף, הודו, חזיר ובשר בקר רזה, שעועית, חלב וביצים.
2. 2 הגבל את צריכת הפחמימות המעודנות שלך. עם התפתחות השרירים, חילוף החומרים שלך יואץ ופחמימות כאלה כבר לא יוכלו להרוות אותך לאורך זמן.
   • אכלו פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל, קינואה, לחם מלא, אורז חום או בר ועדשים.
3. 3 לאכול יותר ירקות ופירות. כדי להישאר בריאים, אתה צריך לקבל ויטמינים ומינרלים, ובשביל זה אתה צריך לאכול פירות וירקות. פנה לעזרה ממאמן אם אתה מרגיש שאתה צריך תוספי תזונה. אבל ראשית, נסה לשנות את התזונה שלך כך שלא תצטרך.
4. 4 לאחר האימון, אכלו חטיפים המבוססים על חלבון כגון יוגורט פירות, אגוזים או רול עוף. זה יעזור להשביע את הרעב כאשר חילוף החומרים פעיל.

טיפים

• שתו תמיד הרבה מים לפני, אחרי ובמהלך האימון. התייבשות עלולה לפגוע בשרירים שלך ולא להשיג את התוצאות הרצויות לך. שתו 2 ליטר מים בכל יום במהלך האימון.

מה אתה צריך

• מאמן אישי
• קבוצות שרירים ממוקדות
• מטרות
• לוח האימונים
• חברות בחדר כושר
• ציוד לאימון משקולות
• משקולות חופשיות
• שיעורי כוריאוגרפיה / ירידה במשקל / מחנה אימונים
• תרגילים עם משקולות
• אימוני אינטרוולים
• חלבון בריא
• פחמימות מורכבות
• חטיפים לאחר האימון