תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: הכרת סימני ההפרעה
• שיטה 2 מתוך 4: כיצד לטפל בהפרעת פאניקה
• שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם תסמינים וניהול בריאותך
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד לקבל עזרה
• טיפים
• אזהרות

הפרעת פאניקה היא הפרעה המתאפיינת בחרדה קיצונית עקב התקף חרדה אפשרי. בנוסף, לעתים קרובות אדם צריך להתמודד במקביל עם חרדה, מה שמעורר התקפי חרדה. ניתן לטפל בהפרעה בעזרת פסיכולוג או פסיכותרפיסט. אל תנסה לרפא את עצמך. חשוב לפנות לעזרה בהקדם האפשרי, שכן חרדה והפרעת פאניקה עלולות להשפיע על מערכות יחסים, עבודה, לימודים ואף עלולות לגרום לאגורפוביה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכרת סימני ההפרעה

1. 1 הכירו את הסימפטומים של הפרעת פאניקה. הפרעת פאניקה משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, אך היא שכיחה יותר בקרב נשים. בדרך כלל התקפים של הפרעת פאניקה נמשכים דקות, אך הם יכולים לחזור על עצמם מדי פעם במשך מספר שעות. סימפטומים של הפרעת פאניקה כוללים:
   • התקפות פתאומיות של פחד;
   • תחושת חוסר אונים במהלך התקפה;
   • פחד משתק;
   • פחד או חרדה מהאפשרות של חזרה על התקפות;
   • תחושה שהאדם משתגע או עומד למות.
   • התסמינים הגופניים כוללים פעימות לב מהירות, הזעה מוגברת, קשיי נשימה, חולשה או סחרחורת, חום או צמרמורות, עקצוצים או קהות בידיים, כאבים בחזה, קוצר נשימה וכאבי בטן.
2. 2 דע מה הם סימני ההיכר של הפרעת פאניקה. חרדה כללית או 1-2 התקפי פאניקה מפחידים אדם, אך לא תמיד הם סימנים להפרעה. התכונה המגדירה של הפרעת פאניקה היא חשש מתמשך להישנות התקפי פאניקה... אם עברת ארבעה התקפי פאניקה או יותר וחוששת מהבא, פנה למומחה המטפל בהפרעות חרדה או חרדה.
   • אנשים עם הפרעת פאניקה דואגים יותר מההתקפות הבאות, ולא מאירוע או דבר כלשהו.
   • זכור כי חרדה נפוצה אצל כל האנשים, מכיוון שזוהי תגובה רגילה ללחץ. אם אתה מרגיש חרדה, זה לא אומר שיש לך הפרעה. חרדה בריאה מורגשת לפני משהו ספציפי - למשל, לפני מצגת חשובה או התאמה. אדם עם הפרעת חרדה חווה חרדה כל הזמן. לעתים קרובות הוא אינו יכול לזהות את הסיבה לחרדה.
3. 3 דע מה יכולות להיות תופעות הלוואי של הפרעת פאניקה. אם לא מטפלים בהפרעת פאניקה יכולה להיות השפעה משמעותית על חייו של אדם. אחת ההשלכות הלא נעימות ביותר של הפרעת פאניקה היא התפתחות פוביות. לדוגמה, אם יש לך התקף חרדה בעת רכיבה על מעלית, אתה עלול לפתח פחד ממעליות. אתה יכול להתחיל להימנע מהם ואתה עלול לפתח פוביה. ייתכן שתחליט לוותר על דירה או עבודה טובה בגלל הצורך להשתמש במעלית, או שלא תלך לבית החולים, לקניון או לסרט מחשש לשימוש במעלית. אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה עלולים לפתח גם אגורפוביה - פחד ממרחב מחוץ לבית, מכיוון שהם חוששים שהתקף חרדה יקרה כאשר הם בחוץ. תופעות לוואי אחרות אפשריות:
   • סיכון מוגבר לאלכוהול וסמים;
   • סיכון מוגבר להתאבדות;
   • דִכָּאוֹן;
   • סירוב מתחביבים, ספורט ופעילויות נעימות אחרות;
   • פחד לזוז יותר מכמה קילומטרים מהבית;
   • השפעות כלכליות (דחיית עבודה טובה הקשורה לרילוקיישן, אובדן מקום עבודה, תלות כלכלית באחרים).

שיטה 2 מתוך 4: כיצד לטפל בהפרעת פאניקה

1. 1 מצאו מומחה לחרדות. הדבר החשוב ביותר בטיפול בחרדות הקשורות להפרעת פאניקה הוא עזרה מקצועית. למרבה המזל, ההפרעה מגיבה היטב לטיפול, אך לעתים קרובות אנשים מאובחנים בצורה לא נכונה. ספר למטפל מה קורה לך כדי שיוכל לשלול בעיות בריאותיות שעלולות לעורר התקפים, ולאחר מכן לבקש הפניה למטפל המטפל בחרדות ובהלכות. במקרה זה, ניתן ליישם את שיטות הפסיכותרפיה הבאות:
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה עוזר בטיפול בהפרעת פאניקה והוא הטיפול המועדף במקרה זה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מבקש לזהות סיבות נסתרות ודפוסי התנהגות המשפיעים על חרדה ולפתח כישורי התנהגות ושיטות התמודדות חדשות עם לחץ.
   • טיפול בחשיפה. הרופא שלך יכול לעזור לך למצוא את הסיבה לפחדים שלך ולפתח תוכנית להגדיל בהדרגה את הקשר שלך איתם.
   • טיפול בקבלה ואחריות. סוג זה של טיפול משתמש בשיטות קבלה ומודעות עצמית כדי להתגבר על חרדות ולהתמודד עם לחץ.
   • טיפול התנהגותי דיאלקטי. שיטת טיפול זו מבוססת על עקרונות הרפואה המזרחית. באמצעות שילוב של מודעות עצמית, ניהול רגשות ואסטרטגיות ניהול מתח, ודרך פיתוח כישורים בין אישיים, אנשים מצליחים יותר בהתמודדות עם חרדה.
   • הערה: למרבה הצער, ביטוח חובה ברוסיה ורוב מדינות חבר העמים אינו מכסה את שירותיו של פסיכותרפיסט. עם זאת, בכמה ערים ברוסיה ישנם מרכזים לסיוע פסיכולוגי חינם לאוכלוסייה, אליהם מקבלים מומחים מוסמכים. אם המעסיק שלך או את עצמך משלמים על ביטוח בריאות מרצון (VHI) עם הכיסוי המלא ביותר, זה כנראה כולל גם פסיכותרפיה. בררו מול חברת הביטוח שלכם האם הפוליסה שלכם מכסה שירותים כאלה, עד כמה ומה יכולים מומחים העובדים ב- VHI לייעץ.
2. 2 שוחח עם הרופא שלך על תרופות. במקרים מסוימים יש צורך בתרופות, במיוחד אם האדם מפתח תופעות לוואי (כגון דיכאון). לרוב, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה נקבעות להפרעת פאניקה.
   • תופעות הלוואי של תרופות נוגדות דיכאון כוללות כאבי ראש, בחילות ובעיות שינה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מפתח תופעות לוואי.
   • ככלל, מטופלים מקבלים מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים, מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין סלקטיביים או venflaxine.
   • תרופות נוגדות דיכאון לעיתים רחוקות גורמות למחשבות אובדניות או אפילו להתאבדות, במיוחד אצל ילדים ומתבגרים. חשוב לעקוב כל הזמן אחר מי שנוטל תרופות נוגדות דיכאון, במיוחד בתחילת הטיפול.
   • רופא עשוי גם לרשום חוסמי בטא, שיכולים לעזור להקל על הסימפטומים, אם כי במקרים כאלה הם נקבעים לעיתים רחוקות.
   • לא משנה אילו תרופות הרופא ירשם, הוא בכל מקרה ימליץ על שילוב של תרופות ופסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית.
3. 3 קבע מה מניע את התגובה. התקפי פאניקה מתחילים לעיתים קרובות בפתאומיות - הם אפשריים גם במהלך השינה. התקפי פאניקה חוזרים יכולים להוביל להתפתחות של הפרעת פאניקה, כאשר אדם מתחיל לחשוש מהתקפים יותר מהסיבות להתקפים אלה. הסיבות נקראות טריגרים.חשוב לזהות גורמים להתקפי פאניקה ולהבין כי טריגרים והפרעת פאניקה אינם קשורים זה לזה. הודות לכך, הפחד יתחיל להיגמל. הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות גורמים מעוררים.
   • התקפי החרדה יכולים להיות מופעלים על ידי הגורמים הבאים:
     • קשיים כלכליים;
     • עבודה;
     • בעיות בריאות;
     • בעיות בזוגיות;
     • החלטות חשובות;
     • החדשות הרעות;
     • מחשבות או זיכרונות חסרי מנוחה;
     • בְּדִידוּת;
     • מקומות ואנשים הקשורים לאירועים טראומטיים.
   • גורמים להפרעת חרדה הקשורים להפרעת פאניקה כוללים:
     • לחץ כרוני;
     • הפרדה או אובדן של אדם אהוב;
     • מקומות שבהם התרחשו התקפי פאניקה;
     • דפיקות לב או תסמינים גופניים אחרים המזכירים את מה שקורה לגוף במהלך התקף חרדה.
4. 4 התמודד עם עצמך עם הפחדים שלך. בעזרת מטפל אתה יכול להתחיל להתגבר על טריגרים, כולל גורמים פיזיים. ישנם מספר סוגים של טיפול בחשיפה.
   • בעזרת טיפול תוך -חוטי, הרופא שלך יכול לעזור לך להתמודד עם תסמיני התקף חרדה בסביבה בטוחה ומבוקרת. אתה תבין שכל הסימפטומים הללו (דפיקות לב, הזעה וכו ') אינם אומרים כי התקף חרדה הוא בלתי נמנע. לדוגמה, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לרוץ במקום כדי להאיץ את פעימות הלב שלך. אז תראו שזו תופעה פיזית לא מזיקה שאפשר לראות אותה לא רק בזמן התקף חרדה.
   • חשיפה פיזיולוגית מפרקת מצבים מפחידים לצעדים קטנים שקל לטפל בהם. האדם מתמודד עם מצבים אחד אחד, החל מהתרחיש הפחות מסוכן.
5. 5 להכיר ולהתנגד להטיות קוגניטיביות. צורת החשיבה שלך יכולה להיות הגורם לחרדה שלך. רופא יכול לעזור לך לזהות הטיות קוגניטיביות בדרך החשיבה שלך. שקול אילו גורמים יהיו בעד ונגד קו מחשבה זה. כאשר אתה לומד להדגיש מחשבות אלה, נסה להחליף אותן במחשבות שימושיות ומציאותיות יותר. ההטיות הקוגניטיביות הבאות קשורות בדרך כלל לחרדה:
   • חשיבה קטגורית (הכל או שחור או לבן; הכל או כלום): "אם הילד שלי לא יקבל ציונים טובים בבית הספר, זה אומר שאני אמא גרועה".
   • הכללות מוגזמות: "וניה כועסת עלי כי לא התקשרתי. הוא לעולם לא ירצה לדבר איתי שוב ".
   • דרמטיזציה: “אני שוב נתפסת בחרדה. כולם יסתכלו עלי! אני אהיה כל כך נבוך! לעולם לא אוכל לבוא לכאן שוב ".
   • מסקנות נחרצות: “סשה לא בירכה אותי. היא כנראה שונאת אותי ".
   • הסקה רגשית: "אני מרגיש כישלון כי אין לי עבודה ואני כישלון".
6. 6 חזור על המנטרה שלך לאורך כל היום. המנטרה בסנסקריט היא צלילים או ביטויים היוצרים רעידות חיוביות ברוח האדם. המנטרה מזמרת בקול רם לתוך היקום. חשוב להתמקד באופן מלא במילים הנאמרות. כדי להיפטר ממחשבות שליליות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות, תחילה עליך לנתב את הגישה השלילית לכיוון אחר ולזהות את הטריגרים שלך. אם תוותר על מחשבות שליליות, יהיו לך פחות עמדות שליליות, מה שיתן לך מקום להרגיש חיובי לגבי עצמך.
   • אתה יכול לחזור על המנטרה לאחר שהתעוררת, להסתכל על עצמך במראה כדי להתכוונן ליום החדש. כאשר המתח מתקרב, חזור על המנטרה ועזור לעצמך להתאסף ולהירגע.
   • המנטרה יכולה להיות המשפט הבא: "חרדה אינה מסוכנת. היא פשוט לא נעימה ".

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם תסמינים וניהול בריאותך

1. 1 למד לעשות תרגילי נשימה עמוקים. נשימה דיאפרגמטית עמוקה יכולה לסייע בהפגת מתחים וחרדות. בנוסף, נשימה עמוקה במהלך התקף חרדה יכולה לעזור לך להירגע ולהתמודד עם הסימפטומים שלך מהר יותר. היפר -אוורורציה, או נשימות קצרות פנימה והחוצה, הם סימפטום שכיח להתקפי חרדה.תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להילחם בתחושות עד שהפיגוע יירגע, ואף עשוי לסייע במניעת התקפי פאניקה הבאים.
   • שב זקוף על כיסא נוח. הניחו את היד על הבטן. קח נשימה עמוקה ואיטית פנימה דרך האף בארבע ספירות. הרגישו את הבטן שלכם מתנפחת. עצור את נשימתך במשך שני סעיפים. לאחר מכן נשוף דרך הפה בארבע ספירות. צפה בבטן מתרופפת מתחת לידך.
   • בצע את התרגיל פעמיים ביום למשך 5-10 דקות.
2. 2 נסה טכניקות מודעות עצמית. מודעות עצמית היא היכולת להיות כאן ועכשיו, ברגע ההווה. לעתים קרובות, במהלך התקפי חרדה, אדם נמצא בעבר או בעתיד. מודעות עצמית מאפשרת לך להתמודד עם לחץ על ידי החזרת אדם לרגע הנוכחי. אתה יכול לעשות מדיטציה, לנשום או לעשות תרגילים אחרים כדי להתגבר על החרדה שלך.
   • מדיטציה למודעות עצמית כרוכה בלשהות בחדר שקט ולנשום עמוק. ריכוז תשומת הלב שלך בתחושות בגוף כרגע: ויזואלית, צלילית, חוש הריח, מישוש, תחושה. אם אתה מוצא את עצמך חושב על העתיד או על העבר, חזור להווה.
   • נשימה עמוקה כוללת ניקוי המוח מכל מחשבה והתמקדות בנשימה בלבד. נשום עמוק. כאשר מחשבות מגיעות אליך, הכיר בהן, אך דחוף אותן משם וחזור להתמקד בנשימה.
3. 3 לנהל אורח חיים פעיל. פעילות גופנית אינה רק טובה לבריאות הכללית ולרווחתך. הם גם עוזרים להילחם במתח. מכיוון שסטרס גורם לאדם להיות מועד יותר להתקפי פאניקה, הפחתת מתח והבנה כיצד להתמודד עם זה יכולים לעזור לך להפחית את הסיכון להתקף חרדה נוסף. ספורט משפר את מצב הרוח ומעורר ייצור משככי כאבים טבעיים - אנדורפינים. פעילות גופנית יכולה גם לעזור להגביר את ההערכה העצמית ולשפר את איכות השינה.
   • נסה ענפי ספורט שונים כדי למצוא את מה שאתה אוהב. זכור כי לא סביר שתוכל לשחק זמן רב בספורט שמתיש אותך או נראה קשה מדי. מצא אימון שמתאים לך ונסה להתאמן עם אנשים אחרים כדי לנהל טוב יותר את הלחץ.
   • עם זאת, חשוב לזכור כי הזעה ודפיקות לב הן טריגרים עבור אנשים מסוימים, שכן ביטויים גופניים אלה קיימים גם במהלך התקף חרדה. אם גורמים אלה מעוררים אותך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן.
4. 4 לישון באופן קבוע. שינה וחרדה קשורים. חוסר שינה מוביל לתגובת לחץ מוגברת, ומתח לא מאפשר לאדם לישון. אנשים החרדים כרונית ישנים גרוע מאוד. מדענים גילו כי אצל אנשים עם חרדה והפרעת פאניקה התסמינים הופכים פחות עזים ככל שאיכות השינה משתפרת.
   • המטרה היא לישון 7-9 שעות בכל לילה. שקול טקס לפני השינה כדי לעזור לך להירגע: לקרוא, לעשות תשבץ, לשתות תה נטול קפאין.
   • נסה ללכת לישון ולקום במקביל כדי שהמשטר יהיה קבוע.
   • אל תשתה אלכוהול או קפאין. לעתים קרובות אנשים שותים אלכוהול לשינה. למרות שאלכוהול עלול לגרום לישנוניות, הוא גורם לשינה להפריע יותר בשלבים מאוחרים יותר. אתה עלול להירדם מהר יותר, אך איכות השינה שלך תהיה גרועה יותר. קפאין יכול להחמיר את תסמיני החרדה שלך. כאשר הוא נצרך בערב, קפאין עלול להפריע לשינה.
5. 5 בדוק את הדיאטה שלך. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ולאכול מזון עתיר ויטמינים וחומרים מזינים. נסו לאכול מזון טרי ולא מעובד: בשר רזה, חלבונים אחרים, פחמימות מורכבות (פירות, ירקות, דגנים מלאים) ומוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן.בררו אם יש לכם רגישות לגלוטן או מוצרי חלב והימנעו ממאכלים אלה כדי להימנע מתגובה שעלולה להחמיר את החרדה.
   • אכלו פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, פירות, ירקות). מזונות אלה יכולים לעורר את ייצור הסרוטונין, חומר הפחתת מתח.
   • נסה גם לאכול מזונות עתירי ויטמין C (כגון פירות הדר), כמו גם מזונות עשירים במגנזיום (ירקות עלים, פולי סויה). בין היתר ויטמין C יכול לסייע בהורדת רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ.
   • שתו שמונה כוסות מים או יותר ביום כדי להישאר לחות.

שיטה 4 מתוך 4: כיצד לקבל עזרה

1. 1 תפנה לחבר. אפילו שיחה פשוטה על הדאגות והבעיות שלך יכולה להספיק כדי להרגיש הקלה ושמחה. מחשבות מטרידות רצות שוב ושוב, ואנו מתחילים לטעות בהם כעובדות. שיחה עם חבר קרוב או קרוב משפחה שיכול לתת לך עצות אובייקטיביות יכולה לעזור לך. אם אתה משמיע את החששות שלך בקול רם, אתה יכול לראות שהם מגוחכים או לא סבירים. אולי בן שיחתך יסביר לך שכל הפחדים הללו אינם מבוססים.
2. 2 הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם חרדה. ניתן למצוא קבוצת תמיכה פנים אל פנים באמצעות מטפל או ארגון דתי. תוכל גם לשוחח בצ'אט עם צוות התמיכה המקוון. אינטראקציה עם אנשים בקבוצות תמיכה תחסוך לך את ההתמודדות עם ההפרעה שלך בעצמך. תוכל ללמוד אסטרטגיות שימושיות להתמודדות עם תסמינים מהאנשים שהיו במקומך. בנוסף, ניתן למצוא תמיכה וחברים בכמה קבוצות.
   • מדענים גילו שאנשים עם הפרעות חרדה משתפרים בקבוצה ובתמיכה של אחרים. החברים והמשפחה שלך אולי לא מבינים מה קורה לך, ואנשים שמתמודדים עם אותה בעיה כמוך יגלו אמפתיה ויתנו לך תקווה לשינוי לטובה.

טיפים

• בנה כישורים וטכניקות להתמודדות עם חרדות. עם הזמן, יהיה לך קל יותר לנהל את הסימפטומים שלך.
• ישנן מספר תרופות מבוססות שיכולות לסייע בהפחתת תדירות ו / או חומרת התקפי החרדה והתקפי החרדה. בשלב מסוים, תרופות אלו צברו מוניטין של תרופות עם הרבה תופעות לוואי, אך זה לא המצב כעת. בעולם המודרני, לתרופות הנפוצות והיעילות ביותר מסוג זה יש תופעות לוואי מינימליות או לא. אם אכן מתפתחות תופעות לוואי, הן קלות. תרופות כאלה אינן מתאימות לכולם, ולכן הרופא חייב לבחור את התרופה.

אזהרות

• העצות הניתנות במאמר זה אינן יכולות להחליף את עצתו של מטפל או פסיכותרפיסט. אם נקבע לך טיפול, פעל לפי ההנחיות.
• אל תנסה להתגבר לבד על הפרעת הבהלה. יש לחשוב על הטיפול ולנקבע על ידי פסיכולוג או פסיכותרפיסט.