תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• חלק 3 מתוך 3: גרמו לרגליים שלכם להיראות מלאות יותר
• טיפים

1 עשה סקוואט משקולות. אם יש לך ירכיים דקות, התרגיל הזה הוא בשבילך. סקוואטים בכוחות עצמם טובים לפיתוח שרירי הירך, ובשילוב עם משקולות (או משקולת, אם אתה כבר מאומן מספיק), תרגיל זה הופך ליעיל עוד יותר. התחל עם המשקולות האלה שאתה יכול להרים 10 פעמים מבלי להניח אותן על הרצפה. למתחילים משקל של 4-8 ק"ג מתאים. מפתחי הגוף צריכים להרים משקל רב יותר כדי לבנות שרירי רגליים. בצע סקוואט כדלקמן:

• עמדו ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, זרועות עם משקולות בצדדים (אם אתם עושים תרגיל עם מוט, החזיקו אותו על החזה או מאחורי הראש).
• שב, כופף את הברכיים והוריד את הישבן לרצפה.
• שמור על גב ישר ותכופף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הברכיים תמיד צריכות להישאר ישירות מעל הרגליים; אל תדחוף את הברכיים רחוק יותר מהבהונות שלך.
• דחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
• עשו 3 סטים של 10-12 סקוואט.

2 עשה זריקות משקולות. תרגיל זה מאפשר לך לעסוק את glutes, quads ו- hamstrings. אתה יכול לעשות את זה בלי משקולות, אבל זכור שבניית שרירים דורשת פעילות גופנית אינטנסיבית.

• עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, משקולות לצדכם. אם אתה רוצה, אתה יכול להעלות אותם עד הכתפיים שלך.
• קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת, הורד את הברך של הרגל השנייה לרצפה. אם אתה צועד ברגל ימין, הורד את ברך שמאל.
• שמור על פלג גוף עליון זקוף ושמור את הברך על כף הרגל. אין לדחוף את הברך קדימה מעבר לאצבעות הרגליים.
• קם חזרה למצב ההתחלה ומיד צעד קדימה עם הרגל השנייה.
• שימו לו למטרה לבצע 3 סטים של 15 חזרות. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר הגישות ל -4 או 5 ל-10-12 חזרות ולקחת משקל רב יותר.

3 קופץ למעיים. תרגיל זה מאפשר להגדיל את נפח שרירי השוקיים במינימום ציוד. תזדקק לקופסה יציבה או לספסל אימון עם משטח החלקה לקפיצה. ככל שהקופסה גבוהה יותר, כך התרגיל קשה יותר. אל תשתמש במשקולות; זרועותיך צריכות להיות חופשיות כדי שתוכל לשמור על איזון במידת הצורך.

• עמד מול הקופסה כאשר בהונותיך מופנות אליו.
• קפוץ בכוח ותנחת על הקופסה עם כריות הרגליים.
• קפצו אחורה ומטה למצב ההתחלה.
• התאמן עד שתוכל לבצע 3 סטים של 15 חזרות. עם הזמן, תוכל לבצע 4-5 סטים של 10-12 חזרות.

4 בצע הרמת משקולות בעמידה במקום. תרגיל זה מפתח את השרירים בחלק האחורי של הירך, מה שיעזור להפוך את הרגליים שריריות ובולטות. הרם משקולת שתוכל להרים 10 פעמים בלי לנוח. אם אין לך משקולת, השתמש בשני משקולות.

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניח לפניך משקולת או משקולות.
• כדי להרים משקולת או משקולות, כופפו את הברכיים. יחד עם זאת, הגב צריך להישאר ישר. העסיק את שרירי הבטן שלך.
• כשהמשקל שלך ביד, עמד על דחיפת הירכיים קדימה. הגב עדיין צריך להיות מיושר, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. כאשר אתה מתיישר, מוט או משקולות צריכים להיות באותה רמה כמו הירכיים שלך.
• התכופף שוב כדי להוריד את משקלך לרצפה.
• בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.

עֵצָה: בעת הרמת משקולת או משקולות, כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר. חבר את שרירי הבטן שלך.

5 השתמש במאמני רגליים. אם אתה רציני בבניית שרירי הרגליים שלך, ייתכן שתרצה להיכנס לחדר כושר שבו תוכל להשתמש במגוון מכונות רגליים. במכונות אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל שלך, ובכך להגדיל את עוצמת העומס ולקדם את צמיחת השרירים. התחל כל תרגיל עם משקל רב ככל שתוכל להרים עם הרגליים 8-10 פעמים בלי לעצור. שאל את המאמן שלך כדי לעזור לך למצוא את המשקל הנכון. להלן דוגמאות לתרגילי כושר.

• הארכת רגל. מצא מכונת הארכה לרגליים והגדר אותה למשקל קל יותר ממה שאתה בדרך כלל צריך להתחיל. שב על המכונה, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון. כדי להרים את המשקל, יישר את הרגליים, אך שמור אותן כפופות מעט בברכיים. החזק את המיקום הזה עד שתחוש צריבה בשרירים. לאחר מכן כופפו את הברכיים כדי להוריד את המשקל חזרה למצב ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.
• סלסול רגליים עומדות. מצא מכונת סלסול רגליים שיכולה להרים משקולות על ידי חיבור כבל מיוחד לקרסול שלך. הגדר משקל שאתה יכול להרים בערך 10 פעמים בלי לנוח. חבר כבל לקרסול ותפס ביד את המוט. כופף את הברך לכיוון הישבן כדי להרים את המשקל, ואז יישר אותה למקומה המקורי. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות. חזור על אותו הדבר ברגל השנייה.

חלק 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 לעסוק בפעילות לב וכלי דם. יש החוששים שפעילות אירובית תגרום לרגליים לרדת עוד יותר במשקל, אך התרגיל הנכון יעזור לבנות שרירים ובאופן כללי לשמור על רווחה וכושר גופני. אימוני עלייה כגון רכיבה על אופניים או טיולים יהפכו את פלג הגוף התחתון לחזק יותר.

   הערה: ריצה ארוכה תגרום לרגליים שלך להיראות דקות יותר. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להימנע מאימון אירובי. נסה לרוץ בעלייה ולא יותר משלוש פעמים בשבוע.

   
   
2. 2 התאמן באינטנסיביות. מכיוון שהרגליים נושאות את כל הלחץ של ההליכה היומיומית, שרירי הרגליים כנראה כבר רגילים לעבודה קשה, כך שתצטרך להתאמן הרבה יותר קשה כדי לבנות מסת שריר. במהלך כל אימון, בצעו שניים או שלושה סטים של 8-12 חזרות כל אחד. קח את המשקל המרבי שבו אתה מסוגל לשמור על המיקום הרצוי ולבצע את התרגיל נכון: אתה צריך להרגיש את השרירים "שורפים".
   • לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית, תפוס משקולות או משקולות כבדים יותר כדי להגדיל את העומס.
   • אל תתאמץ יתר על המידה. להבין את ההבדל בין כאב לטראומה. עבדו עם מאמן אם מעולם לא התנסתם באימון משקולות בעבר.
3. 3 התאמן מהר יותר. בטח שמעתם שאימון כוח צריך להתבצע לאט. עם זאת, תנועות מהירות וחזקות יעזרו לך לצבור שרירים במהירות האפשרית. התעמלו לזמן מה, השתדלו לבצע כמה שיותר חזרות תוך זמן קצר.
4. 4 לאמן קבוצות שרירים שונות בימים שונים. להתאמן על אותם שרירים על בסיס יומי לא יהיה זמן להתאושש ולגדול בגודל, והסיכון לפציעה עולה. לכן, הקדישו את ימות השבוע לקבוצות שרירים שונות, תנו לשרירים מסוימים עבודה טובה, ואחרים נחו. מנוחה חשובה מאוד לבניית שרירים.
5. 5 קבל מספיק קלוריות. זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר מדי; אתה אמור לקבל מספיק קלוריות על ידי תזונה בריאה. כשאתה בונה שרירים, הגוף שלך צריך הרבה קלוריות. נסה להיצמד לטיפים הבאים:
   • הגבל את צריכת המזון המעובד, סוכר, קמח חיטה, מזון מהיר וחטיפים (צ'יפס, פופקורן, חטיפי ממתקים). הם לא יתנו לך אנרגיה לאימון, אלא להיפך, יגרום לך להרגיש עייף.

   עֵצָה: שלבו בשר רזה, טופו, דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות - ועוד ירקות ופירות בתזונה.

   
   
6. 6 קבל מספיק חלבון. חלבון חיוני לצמיחת השרירים, לכן צרכו אותו בכל ארוחה. אכלו בקר, בשר חזיר, עוף, דגים ובשרים רזים אחרים. אם אינכם אוכלים מזון המבוסס על בשר, כללו בתזונה טופו, קטניות, קינואה, שעורה וביצים.
7. 7 נסה תוספי מזון, אך אל תסמוך עליהם יותר מדי. יש אנשים הנוטלים תוספי תזונה כדי לעורר את צמיחת השרירים, אך יש לשלב אותם עם תזונה בריאה והרבה מים.
   • קריאטין הוא חומר המיוצר באופן טבעי בגוף לצמיחת השרירים. אם אתה רוצה לקחת קריאטין נוסף, מינון בטוח של קריאטין הוא 5 גרם ליום לפרק זמן מסוים.
   • בדוק עם רופא הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.

חלק 3 מתוך 3: גרמו לרגליים שלכם להיראות מלאות יותר

1. 1 ללבוש מכנסיים רופפים. זו הדרך המהירה ביותר לגרום לרגליים שלך להראות פחות דקות. בחר מכנסיים במידה שלך, אבל בכושר רופף. יש מגוון רחב של סגנונות ודגמים בהם הרגליים שלך יראו מלאות יותר מבלי לתת רושם שהמכנסיים גדולים מדי עבורך.
   • גם דגמים מתרחבים יעבדו. מכנסיים אלה מתאימים בחוזקה לירכיים ומתמשכים כלפי מטה מהברכיים, וגורמים להם להיראות פחות רזים.

   הערה: אל תלבש ג'ינס צמוד. בהן הרגליים ייראו דקות מאוד, כך שזו לא האפשרות שלך.

2. 2 אל תלבש מכנסיים קצרים מדי. אם אתה רוצה שהרגליים שלך ייראו מלאות יותר, מכנסיים קצרים, בניגוד למכנסיים, צריכים להיות צמודים. מכנסיים קצרים רחבים רק ידגישו עד כמה הרגליים שלך דקות.
3. 3 תלבש את המכנסיים מעל מגפיים או מגפיים גבוהים. זה תמיד מסוגנן ומוסיף מבחינה ויזואלית עובי לרגליים. בחר נעלי עגל באמצע ולבש מעליהם ג'ינס מתרחב.
4. 4 בחר צבעים ודוגמאות מתאימים. נסה ללבוש חצאיות או מכנסיים עם פסים אופקיים או דוגמאות גדולות כדי לגרום לרגליים שלך להיראות מלאות יותר. צבעי פסטל כמו לבנדר, מנטה, כחול בהיר או ורוד בהיר יכולים להיות בעלי אותה השפעה.

טיפים

• נסה לפתח שגרת פעילות גופנית קבועה.
• זכור כי אתה עשוי להיות תת משקל.
• הימנע מללבוש ג'ינס צמוד במיוחד, כדי לא להדגיש את רזון הרגליים.
• מתיחות לאחר אימון.
• עשו תרגילים שונים שמטרתם לפתח את שרירי הירך: רכבו על אופניים (אופניים רגילים, הרים, נייחים), רצו. עלו במדרגות במקום במעלית, חנו רחוק יותר מהיעד והלכו.בסופי שבוע תוכלו לגוון את האימונים באמצעות שחייה, רכיבה על סוסים, כדורגל או כדורעף - זהו גם תרגיל מצוין לרגליים.