איך לעלות במשקל כצמחוני

וִידֵאוֹ: ככה מחטבים את הגוף ובונים מסת שריר בצורה קיצונית!

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 2: עלייה במשקל על תזונה טבעונית
שיטה 2 מתוך 2: עלו במשקל עם חלב וביצים
אזהרות
מה אתה צריך
מאמרים נוספים

צמחונים אוכלים בעיקר ירקות, פירות ודגנים, כאשר חלקם צורכים גם מוצרי חלב וביצים. מכיוון שאין בשר בתזונה צמחונית, המעבר לתזונה כזו יכול להיות מלווה בירידה במשקל. אין לחשוש מזה! גם בתזונה צמחונית, עם בחירה נכונה של מזונות, אתה יכול לעלות במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: עלייה במשקל על תזונה טבעונית

1 להבין את ההבדל בין צמחונות לטבעונות. תזונה צמחונית אינה כוללת את כל מוצרי הבשר (בקר, עופות, דגים וכו '), והטבעונות מרחיקה לכת עוד יותר. טבעונים אינם אוכלים מזון ממוצא מן החי, כולל מוצרי חלב (חלב, יוגורט, חמאה) וביצים. במקום זאת, הם מסתמכים לחלוטין על מזון צמחי עשיר בחומרים מזינים.
- לטבעונים יש דיאטה מוגבלת יותר, ולכן קשה להם יותר לקבל תזונה מספקת (קשה יותר לא אומר בלתי אפשרי). בנוסף, אנשים הסובלים מעודף משקל שאוכלים תזונה טבעונית עשויים להתקשות יותר לעלות במשקל.
2 חשב את כמות הקלוריות היומית שלך. קלוריה היא מדד לערך האנרגיה של מזון שכאשר הוא נצרך, הוא נצרך או יאוחסן כשומן. כאשר יורדים במשקל אנשים יוצרים לעצמם גֵרָעוֹן קלוריות, כלומר, הן שורפות יותר קלוריות על ידי הפעילות שלהן מאשר הן צורכות עם מזון. ל גיוס המשקל צריך לעשות את ההפך: יש יותר קלוריות ממה שיוציאו במהלך היום. תזונה טבעונית יכולה להציע לך מספיק אפשרויות תזונתיות עתירות קלוריות, כך שתוכל לעלות במשקל מבלי להפחית את רמת הפעילות הרגילה ששומרת על כושר אופטימלי.
- חצי קילוגרם שומן שווה ל -3,500 קלוריות. במילים אחרות, אכילת 3,500 קלוריות מבלי לשרוף אותם תביא אותך ל -500 גרם משקל נוסף.
- צרכי הקלוריות שלך יהיו תלויים בגילך, במין ובגובה שלך. השתמש באחד המחשבונים המקוונים כדי לברר את צרכי הקלוריות היומיים שלך.
- מכיוון שהמטרה שלך היא לעלות במשקל, אז אתה צריך לצרוך עוד כמה קלוריות מהמומלץ, אבל בגבולות סבירים! הוסף 500 יחידות נוספות לצריכת הקלוריות היומית שלך עבור 3,500 קלוריות נוספות בשבוע. בקצב זה תוכל לעלות חצי קילוגרם משקל בשבוע.
3 המשך לאכול מזון בריא. הדרך הקלה ביותר לעלות במשקל היא על ידי אכילת מזון צמחוני לא בריא ושומני (כמו צ'יפס או מאפים מתוקים). עם זאת, אתה לא צריך להקריב את הבריאות שלך בשביל לעלות במשקל, אז אתה צריך לנסות להרחיב את הדיאטה שלך עם קלוריות בריאות במיוחד.
- אכלו חטיפים בריאים של "שומנים בריאים" לאורך כל היום, כמו אבוקדו, שעועית, אגוזים, חמאת בוטנים או שקדים וחומוס.
- שתו משקאות עתירי קלוריות! במקום לשתות מים רגילים, שתו מיצים, משקאות חלבון ושייקים שיספקו לכם קלוריות מבלי לגרום לכם להרגיש רווי יתר.
- ספק קלוריות נוספות לתוספת. לדוגמה, הוסיפו לסלט שלכם שמן זית, אגוזים, זרעים ופירות.
4 לאכול מזון עשיר בחלבון לבניית שרירים. מחסור בחלבון מהווה בעיה מרכזית בתזונה צמחונית וטבעונית. אנשים על דיאטות מסוג זה חייבים לעקוב כל הזמן אחר צריכת כמות החלבון הנאותה. חלבונים מלאים (בדומה לאלו שמקורם בבעלי חיים) בצורת סויה וקינואה חיוניים לגוף להשיג את כל חומצות האמינו החשובות. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לצרוך מקורות חלבון שונים המשלימים זה את זה (הנקראים חלבונים משלימים) ולספק לגוף את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. לחלופין, הם עשויים לצרוך חלבונים מלאים כגון חומוס, ספירולינה וזרעי פשתן. דוגמה לשילוב טוב הוא אורז חום ושעועית.
- שעועית מהווה תחליף חלבון טוב לבשר ומהווה גם מקור מצוין לקלוריות. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול 3 כוסות שעועית בשבוע, אבל זה בהחלט מקובל לאכול יותר בלי לפגוע בבריאות שלך.
- אגוזים וזרעים עשירים בחלבון, אך חלקם יכולים להעמיס על התזונה שלכם עם כולסטרול. שימו לב לזרעי דלעת, שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך, אך הימנעו ממקדמיה ואגוזים אמריקאים.
5 ראו בסויה כמקור חלבון חלופי. חלבון סויה יכול להיחשב לחבר הטוב ביותר של הטבעונים, והוא סבור כי הוא מוריד את הכולסטרול הרע (HNL). עוגות טופו וסויה אינן טעימות במיוחד, אך הן יכולות לספוג את הטעם של שאר המאכלים שאיתם הן מבושלות, תוך הגדלת כמות החלבון שאתם אוכלים. יש אנשים שלא אוהבים את המרקם הרך של הטופו, ובמקרה כזה אפשר להשתמש בחלבונים צמחיים במרקם ולהוסיף אותם למזון כדי שייראה כמו בשר מגורד (למשל בטאקו או ברטבי פסטה).
- הגדל את תכולת הקלוריות של המזון שלך על ידי שימוש בתוספות סויה. בחנויות אפשר למצוא גבינת סויה, חלב סויה ואפילו שמנת חמוצה סויה. השתמש במזונות אלה כדי להגביר את תכולת הקלוריות של סלטים, תפוחי אדמה, טאקו או דגנים מבלי לגרום לך להרגיש שבע.
6 הגדל את צריכת הפחמימות שלך. אולי שמעתם כי לאנשים המנסים לרדת במשקל מומלץ להפחית או להפחית לחלוטין את הפחמימות. עם זאת, לדברי החוקרים, דיאטה דלת פחמימות יעילה אך ורק בשל הגירעון הקלורי שנוצר.מזון עשיר בפחמימות יכול לספק לכם את אותה כמות קלוריות כמו ירקות או שעועית מבלי להרגיש רווי יתר. לצורך עלייה במשקל, כדאי לאכול אורז, פסטה, קינואה ולחם מלא.
7 לאכול ארוחות קטנות שש פעמים ביום. אם תתמלא במהירות, יתכן ותתקשה לקבל מספיק קלוריות משלוש ארוחות ביום. אם זה המצב, כדאי שתחלק את האוכל שלך ל -6 מנות קטנות יותר ותחלק אותן באופן שווה לאורך כל היום. אתה לא צריך לשפוך את עצמך לבטן מלאה, ומנות קטנות ותכופות יעזרו לך לצרוך יותר קלוריות ביום.
8 יש לאכול חטיפים תכופים. אפילו בין הארוחות הקטנות שלך, אתה יכול לצרוך קלוריות נוספות יחד עם חטיפים מזינים כדי לתמוך בגוף שלך. כפית חמאת אגוזים, חטיף חלבונים, כמה דגני בוקר או שבבי קייל ימנעו מאכילת יתר, אך יעזרו לכם לעלות במשקל.

שיטה 2 מתוך 2: עלו במשקל עם חלב וביצים

1 התחל על ידי ביצוע ההנחיות הטבעוניות לעלייה במשקל. דיאטות טבעוניות וצמחוניות דומות למדי, אך זו האחרונה מאפשרת גמישות רבה. בעיקרון, צמחוני צריך לעקוב אחר אותן הנחיות תזונתיות כמו טבעוני, אך לכלול בתוכו גם מוצרי חלב.
- שאף לצרוך 3,500 קלוריות נוספות בכל שבוע כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. זה יגרום לתוספת של 500 גרם לשבוע.
- אכלו מזון עתיר קלוריות ועשיר בחלבונים כגון שעועית, אגוזים, חמאת אגוזים ושקדים, מוצרי סויה וכן הלאה כדי להחליף את חוסר הבשר בתזונה.
- אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות ושינו חטיפים קבועים בכדי לקבל מספיק קלוריות לעליה במשקל.
2 הגדל את כמות החלבון בתזונה. אם התזונה שלך מאפשרת לך לצרוך מוצרי חלב וביצים, כדאי שתנצל את הקלוריות והחלבונים במזונות אלה. בעוד שהביצים עשירות בחלבון, צריכה מוגזמת של חלמון יכולה להעלות את רמות הכולסטרול לרמות מסוכנות. חלמונים מועילים רק במידה, ולכן אסור לאכול יותר מחלמון אחד ביום. מצד שני, חלבוני ביצה טובים לך בכל כמות שהיא. אתה יכול פשוט להסיר את החלמון מהביצים, או לקנות חלבון ביצה נוזלי טהור לארוחות חלבון עתירות קלוריות ומזינות.
- למשל, אפשר להכין חביתה עם שעועית, גבינה, עגבניות קצוצות, בצל ופלפלים, ולתבל את המנה המוגמרת בשמנת חמוצה, סלסה ואבוקדו.
3 כלול מוצרי חלב כתוספת. כמו בתזונה טבעונית, אתה יכול להגדיל את תכולת הקלוריות של הסלטים על ידי הוספת אגוזים, פירות ומזונות עתירי קלוריות אחרים. עם זאת, אם התזונה שלכם מאפשרת לכם לצרוך מוצרי חלב, תוכלו להשתמש בשמנת חמוצה וגבינה אמיתית במקום תחליפי סויה. גבינה, שמנת חמוצה וחמאה מכילים שומנים רוויים ויש לאכול אותם רק בכמויות מוגבלות. שימוש יתר במזונות אלה עלול לגרום לבעיות לב.
- רק 30 גרם גבינה שמוסיפים לתפוחי אדמה, ביצים מקושקשות או סלט יכולים להגדיל את תכולת הקלוריות של מנה ב -100 קלוריות!
- שתי כפות שמנת חמוצה יוסיפו 60 קלוריות לרוטב הצ'ילי שלכם.
- מריחת פרוסת לחם בשכבה דקה של חמאה תגדיל את תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר ב -36 קלוריות.
- הוספת חלב לתוספות תעזור לכם להגדיל את הערך התזונתי של האוכל שלכם ב -500 קלוריות ביום ולא להשאיר אתכם מרגישים רווי יתר.
4 חטיף על מוצרי חלב. במקרה זה, יש לגשת לגבינה בזהירות. עם זאת, למרות שגבינה עלולה לגרום להשמנה ולבעיות לב, היא מהווה מרכיב מרכזי בתזונה ים תיכונית בריאה מאוד.כאשר עולים במשקל עם גבינה, הדבר החשוב ביותר הוא בחירת סוג הגבינה הנכון. הימנע מצ'דר ובגבינה השוויצרית הבריאים יותר, וחפש את גבינת העזים, הפטה והמוצרלה הבריאה יותר מכיוון שהם דלים יותר בקלוריות ויכולים לשמש כנשנוש קל לקלוריות נוספות. תוסף חלבון טוב לתזונה הוא גבינת קוטג 'דחוסה, שהשימוש בה אינו מהווה סיכון בריאותי פוטנציאלי.
- יוגורט הם גם אפשרות חטיפים פופולרית, אך כדאי להימנע מיוגורטים עתירי סוכר. בחר במקום זאת ביוגורט יווני רגיל עם פירות טריים.
5 שקול לכלול דגים בתזונה שלך. צמחונים רבים שוויתרו על בשר עדיין ממשיכים לאכול דגים. זה נקרא פסקריות והוא אופציה טובה למי שמנסה לעלות במשקל. בדומה לעוף, גם דגים מהווים מקור נקי לחלבון שיכול להשלים את התזונה שלכם בקלוריות. גוף האדם אינו מסוגל לייצר באופן עצמאי חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בדגים, בעוד שהן מסייעות בבניית מסת שריר, כלומר הן מאפשרות לך לעלות במשקל לא בגלל שומן. הרופאים ממליצים לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, בעוד שעדיף לאכול את סוגי הדגים הבאים:
- מָקָרֶל;
- פוֹרֶל;
- דָג מָלוּחַ;
- סרדינים;
- טונה ארוכה;
- סלמון.

אזהרות

בעוד שמזונות כגון משקאות מוגזים, צ'יפס וממתקים עתירי קלוריות ובדרך כלל צמחוניים, אכילתם לצורך עלייה במשקל היא רעיון גרוע. הם עשירים מדי בסוכר ושומן ודלים בחומרים מזינים.
בדוק עם הרופא או הדיאטנית לפני ביצוע שינויים תזונתיים או ניסיון לעלות במשקל.