תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: תרגיל
• שיטה 2 מתוך 2: מתיחות

פעילות גופנית היא דרך מצוינת לחזק את השרירים ולהקל על הכאבים מהסיאטיקה (דלקת בעצב הסיאטי). למרות שאתה יכול לבצע תרגילים אלה בבית, חשוב מאוד להיות תחת פיקוח של פיזיותרפיסט מקצועי כדי להימנע מפציעה. הפיזיותרפיסט שלך יהיה מודע למחלתך ויוכל להתאים עבורך את סוג האימון והאימון הטוב ביותר. תרגילי Sciatica פועלים לחיזוק השרירים בגב התומכים בעמוד השדרה התחתון, הגברת הגמישות ושיפור היציבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגיל

1. 1 הכינו קרש כדי ליישר כראוי את הראש, הכתפיים, עמוד השדרה והירכיים. על ידי ביצוע נכון של הקרש, תוכל לשפר את בריאות עמוד השדרה ולשפר את יציבתך.
   • שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח רך כמו מחצלת. משטחים רכים מונעים חיכוך ופגיעה אפשרית.
   • הרם את הרצפה עם הידיים והבהונות כדי לתמוך בגוף שלך. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים. צור סנטר כפול ומשוך את השכמות אחורה ולמטה כדי לשמור על המיקום הרצוי בעמוד השדרה.
   • הדק את הבטן כאילו אתה עומד להכות בבטן.
   • כווץ את glutes שלך והרם את הירכיים.
   • הראש, השכמות והישבן צריכים ליצור קו ישר ואופקי אחד. זה מאמן את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על יישור תקין בעמוד השדרה. שמור על המיקום הזה למשך 10 שניות או עד שתתחיל לרעוד. זה נחשב כגישה.
   • נשם כרגיל לאורך כל התרגיל. עשו 3 סטים עם 30 שניות מנוחה בין לבין. עבודה עד שתוכל לבצע מעליות של 30 שניות במצב טוב.
2. 2 האם הרמת ירך כדי לאמן את glutes ואת הירכיים. תרגיל זה מתקן את המיקום של עצמות האגן ואת עמוד השדרה התחתון.
   • שב עם הידיים והגב מונח על קצה הספה או הספסל.
   • כופף את הברכיים והרחק אותן ברוחב הירך. שמור את הרגליים על הרצפה כל הזמן.
   • הרם את גופך לכיוון התקרה, דחף את ירכיך החוצה. חבר את שרירי הישבן, כאילו אתה עומד לרסק תפוז ביניהם. תרגיל זה מתקן את מיקום הירכיים ואת עמוד השדרה התחתון.
   • הדק את הבטן בזמן שאתה עולה. שרירי הליבה יפעלו לשמירה על המיקום הרצוי.
   • נשוף ודחוף את הגוף למעלה.
   • חזור לעמדת ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין.
3. 3 עשה קרש צד כדי לעסוק באלכסון שלך. שרירים אלה מגנים על עמוד השדרה מפני פיתולים בלתי צפויים.
   • שכב על צד שמאל על משטח רך.
   • הרם את גופך על ידי תמיכה בו במרפק שמאל ובחלק החיצוני של רגל שמאל.
   • תמכו בגופכם במצב כזה כאילו אתם מנסים להתיישר. תסתכל ישר, מהדק את שרירי הבטן שלך, משוך לאחור, הורד את הכתפיים וסחוט את גלוטות.
   • עליך להחזיק את המיקום הזה למשך 10 שניות, כל הזמן לעסוק בשרירי הבטן האלכסוניים בצד שמאל.
   • בצע 3 סטים, החזק את המיקום למשך 10 שניות. פעל כדי להשיג עיכובים של 30 שניות בצורה שאתה רוצה.
   • שנה צד וחזור.
4. 4 החלק על הקיר. התחל בעמידה זקופה מול הקיר, נגיעה קלה בו.
   • הניחו את כפות הרגליים ישרות ברוחב הכתפיים.
   • הניחו את גב הידיים על הקיר, נגעו בקיר עם חלק מהראש ומעל המרפק.
   • כעת החליקו לאט במורד הקיר כאילו אתם מנסים לכופף עד שהירכיים שלכם בזווית הנכונה עם הרצפה.
   • הישאר במצב זה במשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.
   • לאחר מכן חזור על התרגיל 5 פעמים.
5. 5 הרם את הרגליים הישרות. שכב על הגב על הרצפה.
   • שמור על שתי הרגליים ישרות, הרם לאט את רגל שמאל, שמור על ברכיים ישרות.
   • החזק את התנוחה למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.
   • עשו אותו דבר עם הרגל השנייה.
   • חזור על כל 5 הפעמים.
6. 6 תרגיל לְגַשֵׁר. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה.
   • לאחר מכן הרם את עצמך מהרצפה עם הישבן והשאיר את הגב ישר.
   • החזק למשך 5 שניות והירגע.
   • חזור על הפעולה 5 פעמים.
7. 7 הפעל את שריר piriformis. שריר הפיריפורמיס מתקשה (בצורה גרועה) מישיבה ממושכת. שריר זה צובט את העצב הסכיאטי כשהוא מתייצב. מטרת תרגיל זה היא להפוך את השריר לפעיל ונינוח. בצעו סיבובים כלפי חוץ כמתואר להלן:
   • שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח רך. אתה יכול אפילו לבצע תרגיל זה במיטה שלך.
   • הזז את ברך שמאל הצידה כדי ליצור את המיקום הרצוי. זו עמדת ההתחלה. החלק הפנימי של הקרסול השמאלי צריך להיות ממוקם בחלק האחורי העליון של הברך הימנית.
   • מבלי להזיז את הירכיים, החזה והגב, הרם את החלק הפנימי של רגל שמאל מהרצפה גבוה ככל האפשר. החלק הפנימי של הקרסול צריך להישאר בחלק האחורי של הברך כל הזמן.
   • חזור לעמדת ההתחלה.
   • בצעו 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין.
   • שנה את מיקום הרגליים וחזור על התרגיל.
8. 8 תרגיל להקלה על הכאב בדיסק הבשר. ישנם מספר תרגילים שתוכל לעשות כדי להקל על הכאב של דיסק הרניה על ידי הפגת לחץ.
   • שכב על הרצפה על הבטן, שמור על שתי הרגליים ישרות והמרפקים על הרצפה בקו אחד עם הכתפיים שלך. לאחר מכן התרומם לאט על המרפקים והחזק למשך 5 שניות. חזור 10 פעמים.
   • עמדו ישר על הרגליים, הניחו את הידיים על הירכיים והישענו בעדינות לאחור, החזיקו במשך 5 שניות והירגעו. חזור על הפעולה 5 פעמים.
   • שכב על הרצפה על הבטן כשהרגליים ישרות, הניח את שתי הידיים על הגב התחתון, ואז הרם לאט את הראש והחזה, ספר עד 5 והירגע. חזור על הפעולה 5 פעמים כדי לחזק את שרירי הגב התחתון.
   • באותה תנוחה הרם בעדינות זרוע אחת ורגל נגדית גבוה ככל האפשר, החזק למשך 5 שניות והירגע. חזור על הפעולה 5 פעמים כדי לחזק את שרירי הגב התחתון.
9. 9 היזהר בעת הרמת משקולות. אם אתה צריך להרים משהו, חשב את המשקל שאתה צריך להרים. אל תרים משהו כבד שיכול לסחוט את שרירי הגב שלך.
   • אם אתה צריך להרים משהו כבד, עשה זאת נכון: כופף את הברכיים, כאילו אתה יושב על כיסא, משתמש בירכיים, תן לשרירים ברגליים לעבוד, לא בגב.
   • אל תגרור דברים כבדים על הרצפה; במקום זאת, דחוף אותם בעדינות.
10. 10 שמור על יציבה נכונה. צפה ביציבה שלך כאשר אתה עומד, יושב ואפילו ישן.
    • עמדו ישר מבלי לכופף את הגב.
    • שב עם הגב הישר והשתמש בכרית כדי לתמוך בגב התחתון, והשאיר את כפות הרגליים על הרצפה.
    • וודא שמזרן השינה שלך יציב ומחלק את משקל גופך באופן שווה, תוך שמירה על גב ישר.

שיטה 2 מתוך 2: מתיחות

1. 1 למתוח את שורש הגב. עמדו מול שולחן והניחו עליו את כף הרגל, הישארו במצב ישר.
   • נסה לגעת באצבעות הרגליים, רכון קדימה ככל האפשר עד שאתה מרגיש משיכה בחזה.
   • החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן החזר את רגלך לרצפה.
2. 2 למתוח את שרירי הגב. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה.
   • כופף את שתי הברכיים ומשך אותן עד למעטה הצלעות שלך.
   • תוכל להרגיש משיכה קלה בגב התחתון.
   • החזק את המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
3. 3 למתוח את שריר piriformis (הקרסול או הברך). מתיחת שריר הפיריפורמיס מרפה את שריר הפיריפורמיס ומגבירה את גמישותו. הגמישות המוגברת של שריר הפיריפורמיס מפחיתה את הלחץ על העצב הסכיא מלמטה.
   • שכב על משטח שטוח עם ברכיים כפופות.
   • הניחו את הקרסול השמאלי על הברך הימנית. לפיכך, היציבה שלך דומה למספר 4. החלק החיצוני של הקרסול השמאלי שלך צריך לנוח בנוחות על החלק הקדמי של ירך ימין.
   • משוך את רגל ימין קדימה, הישאר במצב דומה למספר 4. אחז בידך את ירך ימין הימנית שלך ומשוך לאט את ירך קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן השמאלית שלך. זה מותח את שריר piriformis.
   • שמור את הישבן שלך על הרצפה כל הזמן והתעכב במשך 30 שניות. אנשים מעל גיל 40 צריכים להתעכב במשך 60 שניות.
   • החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.