תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנסת מזונות להפחתת שומן בבטן
• שיטה 2 מתוך 3: סלק מזונות שומנים בבטן
• שיטה 3 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית והפעילות
• טיפים

שומן בטן, או מה שנקרא שומן פנימי, עוטף את האיברים הפנימיים של חלל הבטן. כמויות מוגזמות שלו מגבירות את הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם, דמנציה, שבץ, בעיות לב וכלי דם וסוכרת. בשבוע אחד אי אפשר לרדת מאוד במשקל ולהיפטר לחלוטין מעודף השומן, במיוחד מזה שנמצא על הבטן. שיפור בריאותך ושפיכת שומן בטן מסוכן לחלוטין ידרשו ממך דיאטה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים לטווח ארוך. עם זאת, בשבוע אחד תוכל להניח בסיס איתן לשינויים באורח חיים בריא שיסייעו לך לרדת במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנסת מזונות להפחתת שומן בבטן

1. 1 אל תוותרו על אכילת שומנים בריאים. מחקרים הראו כי אכילת סוגי השומנים הנכונים, כגון שומנים חד בלתי רוויים, עשויה להיות יעילה יותר ב -20% בהפחתת שומן בבטן בהשוואה לתזונה דלת שומן באופן כללי.
   • שומנים חד בלתי רוויים, המיוצגים על ידי חומצות שומן, יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להילחם בגילויי הסוכרת ולחזק את כלי הדם.
   • למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, שומנים חד בלתי רוויים עתירי קלוריות. אין להוסיף אותם לתזונה לא בריאה או לשלב אותם עם שומנים לא בריאים. הם צריכים להחליף שומנים לא בריאים כמו שומני טראנס או שומנים רוויים.
   • שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במגוון מזונות: שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, שמן אגוזים, אבוקדו ושמן קנולה.
   • אתה יכול להוסיף שומנים בריאים לתזונה שלך, למשל, על ידי החלפת חמאה או שומן מן החי בשמן צמחי, שמן ענבים או שמן אבוקדו.
2. 2 לאכול חלבון רזה. מקורות חלבון דלים (דלי שומן) יעזרו לכם להישאר רעבים יותר ולספק לכם את האנרגיה הנדרשת לירידה במשקל.
   • הקפד לצרוך חלבון רזה בכל ארוחה. כדי להישאר בגבול הקלוריות שנקבע, הגבל את עצמך ל-85-115 גרם חלבון למנה.
   • החלף את כל מקורות החלבון השומניים כגון גבינות עתירות שומן, בשרים אדומים ונקניקיות במקורות חלבון טהורים כגון עוף, הודו, דגים, שעועית, עדשים, ביצים, גבינת קוטג 'דלת שומן ואגוזים.
3. 3 אכלו פירות וירקות בכל ארוחה. לפחות מחצית מההגשה שלך צריכה להיות מזון טרי, צמחי. הם דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים ויכולים לעזור לך לרדת במשקל ולאבד שומן בבטן.
   • שומן הבטן איבד הכי מהר כשהמספר הכולל של הקלוריות הנצרכות מופחת.כאשר מחצית ממנת המזון שלך מורכבת מפירות וירקות, מזונות דלי קלוריות אלה יכולים להוריד את סך הקלוריות הכוללות של הארוחה.
   • למדוד 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות או חצי כוס פירות למנה. צורכים 1-2 מנות כאלה לכל ארוחה.
4. 4 בחר לעצמך דגנים מלאים. כאשר מנסים לרדת במשקל ולהיפטר משומן פנימי מסוכן, כדאי לעבור למאכלים העשויים מדגנים מלאים בעת אכילת לחם, אורז ופסטה.
   • דגנים מלאים עשירים משמעותית בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים מאשר דגנים מזוקקים. הן בחירות מזון בריאות יותר.
   • דגנים מזוקקים מעובדים עד כדי כך שהם מאבדים את החומרים המזינים המועילים שלהם. לכן, עליך להגביל את צריכת הלחם הלבן, האורז הלבן, הפסטה הרגילה או הקרקרים.
   • עליך לצרוך 1 עד 2 מנות דגנים מלאים מדי יום. מנה יכולה להיות חצי כוס פתית, אורז חום, פסטה מלאה או דוחן.
5. 5 לשתות הרבה מים. עזור לגופך להישאר לחות ולחות על ידי שתיית מספיק מים ונוזלים בריאים אחרים מדי יום.
   • בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות 8 כוסות מים ביום. עם זאת, מקורות רבים ממליצים לשתות עד 13 כוסות מים מדי יום.
   • מים חיוניים לשמירה על איזון המים בגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בוויסות טמפרטורת הגוף ולחץ הדם.
   • בנוסף לשמירה על איזון המים, מים עוזרים לשלוט בתיאבון. בנוסף, שתיית כוס מים אחת לפני הארוחות יכולה להפחית את כמות האוכל הכוללת הנאכלת מאוחר יותר, מה שתורם לירידה במשקל.

שיטה 2 מתוך 3: סלק מזונות שומנים בבטן

1. 1 סלק את מוצרי הסוכר והקמח מקמח חיטה פרימיום מהתזונה. מחקרים הראו כי הסיבה העיקרית להיווצרות שומן פנימי היא צריכת משקאות ממותקים, ממתקים ומאפים העשויים מקמח חיטה. כדי לסייע לך להיפטר משומן הבטן בהקדם האפשרי, סלק אותם מהתזונה באופן מלא או חלקי.
   • משקאות ממותקים כגון סודה, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה משולבים עם ממתקים, קינוחים ומאפים ליצירת שומן פנימי. בנוסף, מוצרי קמח פרימיום ופחמימות מעובדות במיוחד כגון צ'יפס, קרקרים, לחם לבן, פסטה רגילה ואורז לבן תורמים גם הם לשומן בבטן.
   • אם אתה משתוקק מאוד למתוקים, נסה להחליף את הפינוק הרגיל שלך בארוחה בריאה יותר. למשל, לאכול יוגורט יווני או פרי כלשהו.
2. 2 תפסיק לשתות משקאות אלכוהוליים. מחקרים רבים הראו כי שימוש לרעה באלכוהול קשור לעודף שומן בגוף. כדי להיפטר מעודף שומן בבטן, נסה להגביל באופן חלקי או מלא את צריכת המשקאות האלכוהוליים.
   • קוקטיילים אלכוהוליים רבים מוכנים עם סוכר ומשקאות ממותקים אחרים. שילוב אלכוהול עם סוכר מגביר עוד יותר את הסיכון להיווצרות שומן פנימי.
   • באופן כללי, אישה לא צריכה לצרוך יותר ממנה אחת של משקה אלכוהולי ביום וגבר לא צריך לצרוך יותר משניים.
3. 3 הגבל את צריכת המזון השומני. בנוסף לאכילת שומנים בריאים, עליך לנסות להגביל או להימנע לחלוטין מסוגי שומן מסוימים התורמים לשומן בבטן ולבעיות בריאות כרוניות הקשורות לכך.
   • הימנע מצריכת שומני טראנס. הוכח כי שומנים מעשה ידי אדם אלה מפחיתים את גמישות כלי הדם, מעלים כולסטרול LDL (רע) ומורידים כולסטרול HDL (טוב).הימנע מכל המוצרים המכילים שמנים שהיו מיוברים באופן חלקי ומלא. הם נמצאים במזונות מטוגנים ומעובדים במיוחד, כולל מוצרי בשר.
   • אכלו שומן רווי במידה. יש הרבה מחקרים סותרים האם שומן רווי מועיל או לא. בכל מקרה, נסה להגביל את צריכת השומן מסוג זה, שכן כל השומנים עתירי קלוריות מאוד ועליך לרדת במשקל. שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי כגון חמאה, גבינה מלאה, בשר אדום ושומן שומן.
   • הקפד להגביל את צריכת הבשר השומני, מזון מהיר, בשר מטוגן ומעובד, שכן אלה הם המקורות החשובים ביותר לשומנים לא בריאים.

שיטה 3 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית והפעילות

1. 1 בצעו לעצמכם אימון אינטרוולים 2-3 פעמים בשבוע. אימון אינטרוולים אינטנסיבי הפך פופולרי מאוד בזמן האחרון. הם שורפים קלוריות ביעילות והם טובים יותר בלחימה בעודפי שומן מאשר אימונים אירוביים מסורתיים.
   • על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת וירג'יניה, אנשים שעשו 3 מתוך 5 אימונים אירוביים בשבוע ושילבו אותם עם אימוני אינטרוולים שרפו יותר שומן בבטן, למרות שמספר הקלוריות שנשרף היה זהה ל -5 אימונים אירוביים שגרתיים. בשבוע.
   • ברוב מכונות הכושר יש תוכניות אימון אינטרוולים מובנות. ניתן לבצע אימון אינטרוולים על הליכון, אופניים נייחים ואליפסואיד.
   • אתה יכול לפתח תוכנית אימון אינטרוולים משלך, לסירוגין בין תקופות קצרות של אימון אינטנסיבי מאוד לפרקי זמן מעט ארוכים יותר בעצימות מתונה. לדוגמה, אתה יכול לסירוגין בין דקה אחת של ריצת ספרינט מהירה מאוד ל -5 דקות של ריצה קלה.
2. 2 עשו 30 דקות בשבוע אימון אירובי. מחקרים מראים כי כדי להפחית ביעילות את שומן הבטן, בנוסף לאימון אינטרוולים, חשוב לשים לב לאימון אירובי, שאמור להימשך לפחות 30 דקות, חמישה ימים בשבוע.
   • כמה מומחים ממליצים על פעילות אירובית יומית של עד 60 דקות כדי לשפר את יעילות חיסול עודפי השומן הפנימי ולהשיג תוצאות מרשימות יותר לירידה במשקל.
   • נסה ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות, לטייל במסלול קרוס קאנטרי, לרוץ, אליפסיד או לחתור.
   • אימון מסוג זה אמור להיות מאתגר במידה. בדרך כלל, בעומס כזה, אתה לא מאבד את ההזדמנות לדבר, אבל ניהול שיחה עם מישהו במהלך זה קשה.
3. 3 הגדל את הפעילות הכוללת שלך. אורח חיים פעיל מאפשר לגוף לספק פעילות גופנית נוספת. עלייה בפעילות היומיומית הרגילה משפיעה על 150 דקות של שיגרת אירובית שבועית.
   • הוסף פעילות גופנית לזמן שבדרך כלל אתה מבלה בישיבה, כמו צפייה בטלוויזיה, אכילת ארוחת צהריים במשרד או נסיעות. תחשוב מתי תוכל לנוע יותר או ללכת יותר.
   • לדוגמה, עשו סקוואט, שכיבות סמיכה וקרשים במהלך הפסקות פרסומת בטלוויזיה. למתוח את השרירים בזמן ההובלה ולנסות להסתובב במשרד בזמן ארוחת הצהריים.
   • אתה יכול גם לחשוב על רכישת מד צעדים או התקנת תוכנית עם פונקציה זו בסמארטפון שלך. זה יעזור לך לעקוב אחר הפעילות היומית שלך וגם יהיה שימושי לניטור הדינמיקה של צמיחת הפעילות שלך.
4. 4 עשו אימון כוח 1-3 פעמים בשבוע. הרמת משקולות בונה מסת שריר, מה שעוזר לשפר את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות מהר יותר.
   • בנוסף, אימוני כוח עוזרים להגדיל את חוזק העצמות, מה שמפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
   • נצל תרגילי הרמת משקולות כגון שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואט וזינוקות. הם מגבירים את השרירים בצורה מושלמת וגם מזרזים את פעימות הלב.
   • למד להשתמש במשקולות חופשיות או במכונות כוח. התחל בתרגילים ידועים כגון תלתלי ביספ, עיתונות שיפוע, הרמת עגלים ומכונות אימון ליבה.
   • אם מעולם לא עשית אימוני כוח, ייתכן שתשקול להזמין מאמן אישי. הוא יוכל להדגים לכם כיצד להרים משקולות כמו שצריך, וכן להמליץ ​​על תוכנית אימונים שמתאימה לכם.

טיפים

• בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרדת במשקל. הוא יוכל לקבוע אם אתה יכול לרדת במשקל ועד כמה זה בטוח למצבך הבריאותי.
• למרות שהגדרת לעצמך מטרה להפחית שומן בבטן, זכור כי אי אפשר לרדת במשקל באזורים הנבחרים בגופך. תצטרך לרדת במשקל באופן כללי כדי להיפטר משומן עודף בגוף.
• במקום לשקול בהתחלה ובשקילה השבועית שלאחר מכן, עדיף למדוד את המותניים שלך. זוהי הדרך הטובה ביותר להבטיח כי אתה מאבד שומן בבטן. אם המותניים שלך יותר מ -80 ס"מ, עליך להמשיך לעבוד על ירידה במשקל כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, בעיות לב וסרטן.