כיצד להיפטר מחזה זכר

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגילי כוח לפיתוח חזה
חלק 2 מתוך 3: אימון אירובי
חלק 3 מתוך 3: ארגון אורח חיים בריא
מה אתה צריך

אצל גברים, לפעמים יכולה להתרחש הגדלת חזה וצמיחה מוגזמת של רקמת השומן, מה שמוביל להיווצרות השד הגברי. זה יכול להיות בגלל עודף משקל או גורמים אחרים. אם אתה מתמודד עם הבעיה של הגדלת חזה, אז חשוב מאוד לפנות לרופא על מנת לשלול סיבות פתולוגיות אפשריות לבעיה זו. אם השדיים שלך גדלו כתוצאה מעליה במשקל או גינקומסטיה קלה, תוכל להיפטר ממנה על ידי פיתוח שרירי החזה באמצעות אימוני כוח, תרגילי אירוב ותזונה נכונה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגילי כוח לפיתוח חזה

1 לפתח את שרירי החזה שלך. לעסוק בתרגילי כוח כדי לסייע בבניית שרירי החזה שלך. העלייה במסת השריר מאיצה את חילוף החומרים ועוזרת לשרוף יותר שומן, מה שיעזור להפחית את מצבורי השומן באזור החזה. כדי לבנות את שרירי החזה ולשרוף עודף קלוריות ושומן, אתה יכול לעשות תרגילי כוח במשקל חופשי (כגון שורות משקולות מכופפות), או להשתמש במשקל הגוף שלך בתרגילים (כגון שכיבות סמיכה).
- כדי להתחיל בכל תרגיל, בצעו קבוצה אחת של 8-12 חזרות.בהדרגה (ככל שהכוח שלך גדל), הגדל את העומס לשלוש גישות.
2 עשה שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה במגוון הווריאציות שלהן הן אחת הדרכים היעילות ביותר לשאיבת שרירי החזה. שכיבות סמיכה מפתחות את החזה, כמו גם את השרירים הקטנים יותר בקרבת מקום. לחיצת הרצפה מסייעת בנוסף לחיזוק שרירי הגב והבטן, מה שעוזר להשיג רזות כללית.
- היכנס לעמדת קרש. שמור על זרועותיך ישרות, הנח אותן מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף עד שהוא נוגע ברצפה. זכור כי תוך כדי פעולה זו, שרירי הרגליים וה שרירי הבטן חייבים לשמור על מתח.
- אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה קרש, נסה חצי קרש (שכיבות ברכיים). נסו להשאיר את המפשעה, החזה והסנטר נוגעים ברצפה בערך באותו הזמן בזמן שכיבות סמיכה.
- לאחר 3-4 שבועות של פעילות גופנית, שקול לבצע וריאציות שונות של שכיבות סמיכה, כגון שכיבות סמיכה צבאיות, שכיבות סמיכה ומטלטלות צד לצד, כדי לאתגר את השרירים שלך לאתגרים חדשים.
3 לשאוב את לחיצת החזה שלך. הרמת כל משקל מהחזה תחזק את שרירי החזה שלך. מגוון תרגילים, החל מהדפסה ועד לחיצת הספסל, יעזרו לך לשפוך עודף שומן על החזה.
- שכב עם הגב על ספסל עם מתלה למשקולות או החזק משקולות. שמור את המשקל על זרועות כפופות בצלעות התחתונות, דחף אותו כלפי מעלה עד שהזרועות מתארכות לגמרי. החזק את המיקום למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה. התחל לעבוד עם שני ק"ג והגדיל את העומס בהדרגה כאשר השרירים שלך מתפתחים כדי לשמור על התרגיל בטוח עבורך.
- התחל לחיצת ספסל חדשה כל 3-4 שבועות כדי לשמור על התפתחות השרירים שלך. אתה יכול לנסות מגוון אפשרויות תרגיל, כולל לחיצת שיפוע כלפי מטה או למעלה, לחיצת צוואר, לחיצת משקולת צרה, לחיצת משקולת צמודה וזרועות מעגליות של משקולת.
4 בצע תנועות זרועות עם עומס. מתיחת הידיים היא עוד דרך מצוינת לפתח את שרירי החזה כדי לעזור לך לרדת במשקל ולשפוך עודפי שומן. כל סוג של נדנדת זרוע, החל מתנועות משקולות ועד לתנועות מכונה, יכול לעזור לך להסיר שומן מהחזה שלך.
- שכב על הגב או עמד בהטיה קלה. הרם משקולות של שני קילוגרם או כבלי כושר עם אותה התנגדות. שמור את כפות הידיים זו מול זו. לאט לאט לפרוש את הידיים לצדדים. לאחר מכן החזר אותם בזהירות למיקומם המקורי.
- שנה את התנועות שאתה עושה כל 3-4 שבועות כדי לשמור על התפתחות שרירי החזה. נסה להתנדנד למעלה או למטה, להתנדנד במכונה ואפילו להתנדנד ביד אחת.

חלק 2 מתוך 3: אימון אירובי

1 שנה את אורח החיים שלך בישיבה. בעוד שאימוני כוח יכולים לעזור לך לשפוך עודף שומן על החזה, יהיה עליך גם להפחית את משקל הגוף הכולל שלך. לשם כך תצטרך להיות פעיל במהלך היום, כמו גם לבצע אימון אירובי כלשהו. שינויים פשוטים בהרגלים שלך, כמו לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית, או ללכת במקום לנהוג, יכולים לעזור לך לשרוף קלוריות ושומן מיותרים. שקול לשאת איתך מד צעדים ולכוון לבצע לפחות 10,000 צעדים ביום כדי להתחיל לרדת במשקל.
2 עשה אירוב כמעט כל יום. שילוב של אימוני כוח עם אירובי ותזונה נכונה יכול לעזור לך לשפוך עודף שומן בגוף, כולל באזור החזה. סביר לרדת כ-0.5-1 ק"ג ממשקל בשבוע.עשה אירובי והישאר פעיל 5-6 ימים בשבוע כדי להשיג את מטרות ההרזיה שלך ולאבד שומן בחזה מהר יותר.
- עליך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. כדי שהשדיים המוגדלים יצטמקו מהר יותר, כוונו לפעילות יומית של 30 דקות. אם אתה רק מתחיל פעילות גופנית, חלק את האימונים למספר חלקים קטנים יותר, למשל 2-15 דקות כל אחד.
- בחר בעצמך את סוג הפעילות שאתה נהנה בו זמנית ומציג בפני הגוף משימות קשות מבחינת הפעילות הגופנית. מציאת הפעילות הנכונה לעצמך דורשת ניסוי וטעייה רבים. חשוב על פעילויות כגון הליכה, ריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. אתה יכול גם להתאמן על ציוד כגון אליפסואיד, צעד או מכונת חתירה. שים לב שספורט קבוצתי, פעילויות חוץ עם ילדים ואפילו קפיצה בחבל או טרמפולינה נחשבים גם לעומס העבודה השבועי שלך.
3 הירשם למדור. שיעורי כושר קולקטיביים, שיעורי יוגה ו cardio שמשתמשים במשקולות חופשיות וציוד אחר הם דרכים מצוינות לחיזוק השרירים ולאבד שומן בכל הגוף. הם גם יניעו אותך יותר אם אתה מתקשה לבצע אימונים לבד. הרשמו לשיעורים אלה, המתקיימים 3-4 פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בין לבין. לפעילויות כאלה יש יתרון נוסף, שכן הן מלמדות אותך כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, בה תוכל להשתמש כאשר אתה עושה זאת בעצמך בבית או במקום אחר.

חלק 3 מתוך 3: ארגון אורח חיים בריא

1 פנה לרופא שלך כדי לשלול גינקומסטיה כגורם אפשרי להיווצרות שד. לפני שתתחיל באימון כוח כלשהו, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד כאשר גבר רוצה להיפטר משדיים מגודלים. הרופא שלך יבדוק אם יש לך גינקומסטיה, מצב בו שדיים של גבר גדלים כתוצאה מהפרעה הורמונלית. גינקומסטיה יכולה גם להצביע על מצב רפואי חמור יותר כמו סרטן השד הגברי.
- הסביר לרופא מדוע החלטת לפנות אליו. ספר לו על כאשר הבחנת בהגדלת חזה לראשונה, האם כאב לך, האם עלה במשקל נוסף. בהתבסס על תוצאות הבדיקה והבדיקות שהרופא שלך עשוי לרשום, ייתכן שתאובחן כסובל מגינקומסטיה, או פסאודוגינקומסטיה, שהיא תוצאה של ירידת שומן עודפת, ולא חוסר איזון הורמונלי.
- הקשיב לעצת הרופא שלך בנוגע לטיפול בכל אבחנה מאובחנת. ברוב המקרים, גבר עם גינקומסטיה מתונה ופסאודו-גינקומסטיה נקבע דיאטה ופעילות גופנית כדי להיפטר ממרבצי שומן באזור החזה. הרופא שלך עשוי לקבוע ביקור המשך תוך 3-6 חודשים כדי לוודא שאין לך בעיות בריאות אפשריות אחרות.
2 תנו לעצמכם הרבה מנוחה. מנוחה חשובה לא פחות לאבד שומן כמו פעילות גופנית. למעשה, אי מנוחה מספקת יכולה להוביל לעלייה במשקל. מנוחה של 1-2 ימים בשבוע תעזור להפחית משקל ושומן גוף לא רצוי. כמו כן, עליך להקפיד על שינה סדירה של שבע שעות.
- אתה צריך לפחות יום מנוחה אחד מפעילות גופנית מדי שבוע. זה יקדם התאוששות והתפתחות שרירים.
- נסו לישון 8-9 שעות בלילה (ולפחות 7 שעות). אם אתה עייף באמצע היום, תן לעצמך 30 דקות לנמנם.
3 לספק לעצמך ארוחות בריאות קבועות. קלוריות ממלאות תפקיד חשוב בכמה אתה יכול לרדת במשקל, ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת על בסיס יומי. בחירה במזונות שלמים ומזינים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית בהדרגה את שומן השד.
- אכלו 500-1000 פחות קלוריות ביום ממה שאכלתם בעבר. זהו כלל אצבע טוב שצריך לפעול בו כאשר אתה רוצה לרדת במשקל באופן ניכר. יחד עם זאת, אסור לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ביום, אחרת רווחתך עלולה להידרדר והתוצאות יושגו הרבה יותר מאוחר.
4 בחר מגוון מאכלים שלמים מכל חמש קבוצות המזון לארוחותיך. אכלו חמש קבוצות מזון בתזונה היומית שלכם: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב. לגוון את המזונות בכל קבוצה כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים שאתה מקבל. תזונה בריאה צריכה בדרך כלל להיות עשירה בסיבים, מה שיעזור לך להימנע מלקפוץ על מזון ביום רע.
- נסה פירות וירקות שלמים, כולל תותים, תפוחים, אוכמניות, תרד ובטטה. אכלו דגנים מלאים כגון פסטה ולחם מלא, אורז חום, דגנים מלאים ושיבולת שועל. למקורות חלבון, אכלו בשר רזה, כולל עוף, דגים וחזיר, ושעועית מבושלת (אך לא חמאה או ביצים). אכלו גבינה, גבינת קוטג ', יוגורט, פרה וחלב קוקוס כמוצרי חלב.
5 הימנע ממאכלים לא בריאים. אכילת מזון מהיר מספקת נוחות רבה לאנשים, אך כאשר אדם מנסה לרדת במשקל ולהפחית שומן בחזהו, מזון מהיר הופך לאויב הגרוע ביותר שלו. מזון מהיר ומזונות לא בריאים עתירי שומן וקלוריות, מה שמפריע רק לירידה במשקל.
- הימנע ממאכלים עמילניים המכילים פחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, פסטה רגילה, אורז לבן, ומאפים. פשוט הימנעות ממזונות אלה או החלפתם באלטרנטיבה בריאה ודגנים מלאים תעזור לך לרדת במשקל.
- שימו לב לתכולת הסוכר של המזונות שאתם אוכלים על ידי קריאת המרכיבים שעל התוויות. סוכר יכול לתרום לעלייה במשקל. אם אתה מבחין בסירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז במוצר, הפסק להשתמש בו.
6 בצעו שינויים תזונתיים בהדרגה. כדי לרדת במשקל ולהתחיל לשמור עליו ברמה בריאה, עליך להתחיל לאכול מזון בריא על בסיס עקבי. במרדף אחר ירידה במשקל, אתה יכול לשים את עצמך על דיאטה מאוד קפדנית. עם זאת, הדבר יכול לגרום לך לחזור במהירות להרגלי האכילה הרעים הישנים שלך. ביצוע שינויים חיוביים מצטברים בתזונה יעזור לך לפתח הרגל אכילה בריא אשר יישאר איתך לכל החיים וימנע ממך להגדיל מחדש את שדייך.
- התחל בהחלפת מזונות לא בריאים במאכלים שלמים. לדוגמה, לאכול אורז חום במקום לבן. מניחים יותר ירקות בצלחת מאשר בשר או מנה עיקרית אחרת. נסה פופקורן לא ממותק במקום צ'יפס. אם מתחשק לך לפנק משהו, נסה גזר או ירקות קצוצים אחרים.
- הרשה לעצמך לשבור את הדיאטה פעם בשבוע כדי להימנע מפיתויים אחרים ולמזער את הסיכון לחזור להרגלים ישנים.
7 התחל להרכיב תפריט אוכל לכל יום. אחת הדרכים לעקוב אחר צריכת הקלוריות ולספק לגוף מספיק חומרים מזינים היא להכין תוכנית ארוחה. תפריט כזה גם יעזור לכם לא לחזור לתזונה הלא נכונה.
- הכינו תוכנית ארוחות יומית הכוללת שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. במקרה זה, כל שלוש הארוחות העיקריות צריכות להיות מורכבות ממנות שונות.לדוגמה, ייתכן שתשתה כוס יוגורט יווני דל שומן עם פירות יער טריים לארוחת הבוקר, טוסט מלא עם ריבה לא ממותקת וקפה עם חלב דל שומן. לארוחת צהריים תוכלו להכין סלט עם ירקות שונים, עוף מטוגן וויניגרט תוצרת בית. לחטיף יש להצטייד בנתחי ירקות ופסטת חומוס או גבינת צ'צ'יל. לארוחת ערב, נסו לאכול סלמון, מעט סלט ותערובת ירקות מאודים. לקינוח משתמשים בפרוסות תפוחים מפוזרות קינמון.
- הקפד ללמוד מראש את המנות המוצעות בתפריט בית הקפה בו אתה מבקר. בדוק את התפריט בעצמך או בקש מהמלצרים עזרה כדי לברר אילו סוגי מזון בריא הם יכולים להציע לך. בחר כמה ארוחות בריאות והוסף אותן לתוכנית הארוחות שלך. הימנע ממלכודות עתירות הקלוריות של חטיפים, סלסלות לחם, רוטב ומזונות מטוגנים.
8 שימו לב לשמירה על איזון המים. אם אתם אוכלים ומתאמנים כראוי, עליכם לשתות מספיק מים מדי יום. מים יסייעו בקידום הרזיה ורווחה כללית. אם אתה פעיל, שאף לפחות שלושה ליטר נוזלים ביום.
- הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כגון סודה, קוקטיילים על בסיס מיץ, קפה ממותק ואלכוהול. במקום זאת, צורכים משקאות לא תזונתיים כגון משקאות מוגזים, תה, קפה רגיל וסודה.