תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: חיזוק תרגילים
• חלק 2 מתוך 3: מתיחות
• חלק 3 מתוך 3: סיוע רפואי
• טיפים
• אזהרות

כאבי גב תחתון הם בעיה רצינית. כ- 50% מהאנשים העוסקים בעבודת כפיים מודים כי הם חווים כאבים בגב התחתון שנה אחר שנה. כאבי גב תחתון יכולים להיגרם מסיבות רבות ושונות, אך השכיחות ביותר הן יציבה לקויה, טכניקת הרמה לא תקינה, השמנה, אורח חיים יושב ופציעה קלה בספורט. ישנן דרכים רבות ויעילות לטיפול בכאבי גב תחתון, אך מבחינת כלכלה, השימוש בכדורגל בבית הוא המועיל ביותר. פיטבול (כדור התעמלות) הוא כלי אידיאלי לפתרון הבעיות של כאבי גב תחתון, חולשה וחוסר גמישות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: חיזוק תרגילים

1. 1 התחל במתיחת הגב. הכיפוף כלפי מטה במתיחה האחורית נועד למתוח את שרירי הצלעות העמוקים של הגב התחתון, תוך מתיחת שרירי הבטן בחלק הקדמי של פלג גוף עליון.תרגיל זה דומה בפעולתו לתרגיל הרמת פלג גוף עליון מהרצפה. שרירי צלעות חלשים ומתוחים נחשבים כגורם שכיח למדי לכאבי גב, ולכן אנו מחזקים אותם. בצעו 3 סטים של 10 חזרות, נחו במשך כדקה בין הסטים, בתנאי שלא תחוו כאבים עזים. אחרת, התייעץ עם הרופא שלך תחילה.
   • שכב על הכדור עם הבטן ומתח את הרגליים בעזרת כפות הרגליים והבהונות כדי לשמור על איזון (נעליים עם סוליות גומי יעזרו לך בכך). אתה יכול גם לנסות להניח את הרגליים על החלק התחתון של הקיר.
   • הניחו את זרועותיכם מאחורי הראש והתחילו לאט להרים את הבטן העליונה והחזה מהכדור, תוך הקשת גב. נסה להתמקד בכיווץ השרירים בגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לאט למיקום ההתחלה.
   • נסה להפגיש את השכמות כדי לשלב את שרירי הגב העליון.
2. 2 בצע סיבובים בעמוד השדרה. סיבוב עמוד השדרה לכיוונים שונים מאמן לא רק את שרירי הצלעות ליד עמוד השדרה, אלא גם קבוצות שרירים מרכזיות אחרות, כולל השרירים האלכסוניים, שרירי הבטן ושרירי האגן. שמירה על קבוצות שרירי ליבה מחוספס מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון לפציעות גב וכאבים. אם אתה חווה כאבים עזים בעת הפנייה מצד לצד, פנה מיד לטיפול רפואי (כגון כירופרקט או אוסטאופת), מכיוון שהדבר עשוי להצביע על בעיות במפרק עמוד השדרה. כדי להפחית את הסיכון לכאבי גב, ודא תחילה שיש לך מספיק אימון בקבוצות השרירים העיקריות שלך. עיקולי עמוד השדרה מצוינים גם לחיזוק הגב התחתון ולמניעת כאבים מכיוון שהם מותחים את השרירים בגב ובגוף בעת ובעונה אחת. חזור על התרגיל 5 פעמים בכל צד, 2 עד 3 פעמים ביום.
   • שב ישר על הכדור והרם את זרועותיך מעל לראשך (או הניח אותן על ירכיך) כשהרגליים מוצקות על הרצפה.
   • לאחר מכן, מבלי להרים את הרגליים, סובבו את פלג גוף עליכם ככל האפשר לצד אחד (כאילו מביטים מעבר לכתף) והתעכבו במצב זה למשך מספר שניות, תוך סחיטת שרירי הבטן. חזרו לרגע לעמדת ההתחלה ואז פנו לצד השני. בצעו כ -10 סיבובים לכל כיוון מדי יום.
   • הגב התחתון או אזור המותני הרגישים ביותר לפציעה וכאבים מכיוון שהוא תומך במשקל פלג הגוף העליון.
3. 3 בצעו תרגילי אגן בישיבה. לפעמים כאבי גב תחתון נגרמים על ידי שרירים חלשים יותר בקרבת מקום, מה שמוביל לפציעה, מה שמאלץ את הגב התחתון לעבוד יתר. שרירי האגן הם חלק מקבוצת השרירים הראשית, ואם הם חלשים, עלולים לגרום לכאבי גב תחתון. לפיכך, חיזוק שרירי רצפת האגן היא דרך מצוינת להילחם (או למנוע) כאבי גב תחתון.
   • עם הידיים לצדדים או על המותניים, שבו על הכדור והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן הטו מעט את האגן, משכו את שרירי הבטן והניסו את הירכיים קדימה ומעלה כדי ליישר את הגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלה.
   • ואז הקשת מעט את הגב ומשך את הירכיים לאחור. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. ניתן לבצע תרגיל זה ברציפות 10 פעמים ביום.
   • כמו כן, כשאתה נשאר באותה תנוחה, בצע סיבובים מעגליים איטיים בכיוון אחד (בכיוון השעון) למשך מספר דקות, ולאחר מכן נע בכיוון ההפוך (נגד כיוון השעון). התנועות המתבצעות דומות מאוד לאלה שאנו עושים כאשר אנו מסובבים את החישוק סביב הירכיים.
4. 4 נסה לעשות גשר. גשר כדור התרגיל אידיאלי לחיזוק כמעט כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל שרירי הגב התחתון, האגן והבטן.זכור כי כל תרגיל המאמן בו זמנית את שרירי הבטן ושרירי הגב נחשב לאימון מצוין למבנים הציריים של הגוף. הגשר יכול להתבצע על הרצפה ללא עזרה של פיטבול, אך השימוש בו יוצר חוסר איזון רב (תנועה) שהשרירים מפצים על איזון. בקיצור, שימוש בפיטבול מסבך את התרגיל.
   • שכב על הגב ומתח את הרגליים ישר. הרם את הרגליים והנח את שרירי השוקיים על הכדור. שמור את הידיים קרוב אליך, כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
   • הניחו את כף הרגל על ​​הכדור והרימו את הישבן / האגן מהרצפה. בכך, פלג גוף עליון ועמוד השדרה צריכים להישאר ישרים (יוצרים גשר). החזק את המיקום הזה במשך 10-30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה למשך מספר שניות לפני החזרה. חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים ביום.
   • כדי להגביר את קושי התרגיל, הניחו רגל אחת על הכדור והרימו את השנייה עד 2.5 ס"מ מעליו. שמור על רגלך ישרה כשאתה מרים את האגן מהקרקע, החזק אותה שם במשך 10-30 שניות, ואז הורד את עצמך למטה והחלף רגליים.

חלק 2 מתוך 3: מתיחות

1. 1 למתוח את הגב התחתון. שימוש בפיטבול למתיחת השרירים ועמוד השדרה שלך יעיל, בטוח לחלוטין ומהנה למדי. הפיטבול מותח ביעילות את הגב התחתון, ומספק אזור מתיחה רחב יותר וחופש תנועה רב יותר. בשכיבה עם הגב על פיטבול, לא תמתח את שרירי הגב התחתון (בשביל זה אתה צריך לשכב על הבטן), אבל עמוד השדרה יהיה מעורב, מתיחות שיכולות גם להקל על כאבי גב תחתון. בנוסף, שכיבה על הגב תמתח גם את שרירי הבטן והאגן.
   • שב על הכדור והלך קדימה עם הרגליים עד שהכדור מתחת לגב התחתון. פרשו את הידיים לצדדים והתחילו לאט לאט למתוח את הגב והראש מעל הכדור, תוך שמירה על רגליים יציבות.
   • המשך למתוח עד שאתה מרגיש כאב ונסה לגעת ברצפה בידיים, ובכך להעמיס את הגב, החזה והכתפיים. החזק את המיקום למשך 30 שניות, בצע את התרגיל 5-10 פעמים ביום. זכור לנשום עמוק ואחיד תוך כדי מתיחה.
   • אלטרנטיבה לפיטבול היא יוגה, שגם מותחת את הגב ושאר קבוצות השרירים העיקריות. תנוחות היוגה המאתגרות יותר משמשות גם לחיזוק שרירי הליבה והרגליים, כמו גם ליישור היציבה.
2. 2 שנה את המיקום והתגלגל על ​​הבטן. שנה את המיקום שלך על הכדור כדי למתוח טוב יותר את שרירי הגב והתחתון. לקבלת האפקט המרבי, עליך לקחת כדור גדול יותר כך שתוכל למתוח עליו במלואו מבלי לחשוש לפגוע ברצפה.
   • ראשית, הניחו את הרגליים על הרצפה ואז שכבו על הבטן על הכדור. יושבים על הכדור, הרימו את הידיים מעל הראש ונסו להגיע איתם לקיר. לאחר מכן, למתוח את הרגליים ולהמשיך להחזיק את גופך על הכדור.
   • המשך למתוח כל עוד אתה יכול והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. בצעו תרגיל זה 5-10 פעמים ביום. זכור לנשום עמוק ואחיד תוך כדי מתיחה.
3. 3 למתוח את השקעים שלך. שריר latissimus dorsi הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם. הוא מכסה את כל הגב התחתון. שריר זה בהחלט יכול לגרום לכאבי גב, כך שלא כדאי להתעלם ממנו במהלך האימון.
   • כורעים על המחצלת ומניחים את הפיטבול לפניכם. הניחו את כפות הידיים על הכדור והזיזו אותו רחוק ככל האפשר מגופכם, רכנו קדימה עם הירכיים ודחפו אותו לאחור בידיים.
   • עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה ליד בתי השחי וצידי פלג הגוף העליון. במצב זה גם הגב התחתון ימתח. הנמיך את החזה לרצפה הדוק ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות. בצעו תרגיל זה במשך 5-10 חזרות מדי יום.

חלק 3 מתוך 3: סיוע רפואי

1. 1 פנה לפיזיותרפיסט. אם, עקב שרירי גב חלשים, יציבה לקויה או מחלות ניווניות כגון אוסטיאוארתריטיס, כאבי גב תחתון מתרחשים באופן קבוע (הופכים לכרוניים), עליך לפנות לעזרה של מומחה שיקבע את תוכנית השיקום שלך. פיזיותרפיסט יראה לך מתיחות ותרגילים ספציפיים ומותאמים אישית (באמצעות פיטבול) לטיפול בבעיות הגב שלך. לרוב הפיזיותרפיסטים יש מגוון עצום של כדורי פיטס לבחירה, כמו גם אביזרים אחרים שיעזרו לך להתמודד עם כאבי גב תחתון.
   • מפגשי פיזיותרפיה ניתנים בדרך כלל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, במשך ארבעה עד שמונה שבועות, כדי לסייע בשיפור כאבי גב כרוניים.
   • לטיפול בשרירי הגב, פיזיותרפיסט עשוי גם לרשום אלקטרוותרפיה, כגון אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוניים.
2. 2 קבע פגישה עם כירופרקט ואוסטאופת. כירופרקט ואוסטאופת הם מומחי עמוד שדרה שמחזירים תנועה ותפקוד תקין למפרקים הקטנים של עמוד השדרה המחברים את החוליות, הנקראים מפרקי פנים. לפני תחילת תרגילי הכדור, עליך למתוח את מפרקי הגב התחתון. ניתן להשתמש בטיפול ידני במפרקים כדי לנתק ולמקם מחדש דיסקים מותניים לא מתאימים, אשר בתורם גורמים לדלקות ולכאבים עזים, במיוחד עם תנועה.
   • אמנם לפעמים הפחתה אחת עשויה להספיק בכדי להקל לחלוטין על כאבי גב תחתון, אך סביר להניח שתצטרך לעבור 3-5 מפגשים של ההליך לתוצאות ניכרות. לידיעתך, ביטוח הבריאות שלך אינו עשוי לכסות טיפול כירופרקטי.
   • אוסטאופתים רבים משתמשים בפיטבול לחיזוק הגב ולשיקום, כך שתוכל לשאול אותם בפירוט כיצד להשתמש בכושר בבטחון וביעילות במקרה שלך.
3. 3 התייעץ עם הרופא שלך. אם שבועות רבים של פעילות גופנית על פיטבול לא עזרו להיפטר מכאבי גב, קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך כדי לבדוק אם יש לך בעיות גב רציניות, כגון פריצת דיסק, עצב צבט, זיהום (אוסטאומיאליטיס), אוסטאופורוזיס, שבר עייפות, דלקת פרקים או סרטן. כל המחלות הללו נדירות מספיק, אך סיבות מכניות (כגון נקע, מתיחות וצביטה של ​​הדיסקים הבין חולייתיים) בדרך כלל נעלמות תוך שבועיים.
   • אם אינך עושה דבר (פעילות גופנית, מתיחות וטיפולים אחרים), כשליש מהאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון יכולים לסבול מזה יותר מ -30 יום.
   • הרופא שלך עשוי להזמין צילומי רנטגן, סריקות עצמות, MRI, בדיקות CT ומחקרי הולכה עצבית כדי לקבוע את הסיבה לכאבי הגב שלך.
   • הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקת דם לשלול דלקת פרקים או זיהום בעמוד השדרה כגון דלקת קרום המוח.
   • בנוסף, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לאנשי מקצוע אחרים, כגון רופא רגל, נוירולוג או ראומטולוג, כדי להבין טוב יותר את בעיית הגב שלך.

טיפים

• כדורי פיטבול מגיעים במגוון גדלים, אז בחרו את המתאים לכם ביותר:
  • פיטבול בקוטר 55 ס"מ לאנשים בגובה 150 עד 162 ס"מ
  • פיטבול בקוטר 65 ס"מ לאנשים בגובה 162 ס"מ עד 2 מ '
• פיטבול הוא לא רק לפעילות גופנית. הוא יכול לשמש גם כסא שולחן מחשב. כך, תוך כדי עבודה מול המחשב, תוכלו לפתח את קבוצת השרירים הראשית ולשפר את שיווי המשקל שלכם.
• על מנת לשמור על יציבה נכונה בישיבה על כיסא, הכסא חייב להיות יציב ובעל משענות. שמור על הגב העליון שלך ישר והכתפיים שלך רגועות. כרית מותנית קטנה יוצרת עקומה טבעית בעמוד השדרה המותני. החזק את הרגליים שטוחות על הרצפה והנח משענת רגליים במידת הצורך.
• הפסק לעשן מכיוון שהוא פוגע בזרימת הדם, וגורם לחוסר חמצן וחומרים מזינים לנסוע לשרירי הגב ולרקמות אחרות.

אזהרות

• אם יש לך סימנים ותסמינים של כאבי גב עזים, עליך לפנות לטיפול רפואי מיידי. התסמינים כוללים חולשת שרירים ו / או אובדן תחושה ברגליים או בזרועות, בריחת צואה ושתן, חום גבוה, ירידה פתאומית במשקל.