איך להכין סויה נאמאסקר

וִידֵאוֹ: אימון/חימום ברכת השמש השלישית | סוריה נאמאסקארה סי | יוגה למתחילים

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם Surya Namaskar
חלק 2 מתוך 3: מעבר לאמצע המתחם
חלק 3 מתוך 3: חזרה לעמדת ההתחלה
טיפים

Surya namaskar (הצדעה לשמש) היא שתים עשרה תנוחות היוגה שבהן אתה משבח את השמש. באופן מסורתי, מערך תרגילים זה מתבצע בבוקר או בערב, מול השמש. עליך להתחיל את התנועה במספר תנוחות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה, ולבצע את אותן תנועות, רק בכיוון ההפוך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם Surya Namaskar

1 התחל מעמדת עמידה. וודא שכפות הרגליים צמודות זו לזו. יישר את הברכיים. יש להושיט ידיים לצדדים, כפות ידיים פתוחות, אצבעות מכוונות כלפי מטה. התרכז בגוף שלך והתכונן לבצע את התרגיל.
2 להיכנס לתנוחת ברכה. התנוחה הראשונה של מתחם Surya Namaskar ידועה גם בשם תנוחת ההרים או תנוחת התפילה. זה פשוט. הרכיבו את כפות הידיים מול החזה והצביעו את האצבעות כלפי מעלה. כפות הידיים צריכות להיות בגובה הלב, והאגודל צריך להיות מכוון לכיוון עצם החזה. שאפו ונשפו, החזיקו את המיקום הזה למשך מספר שניות.
- המשקל צריך להיות מחולק באופן שווה על כל שטח הרגליים.
3 העבר לתנוחת הזרועות למעלה (תנוחת ירח סהר). בעמידה בתנוחת תפילה, קח נשימה עמוקה. בזמן שאתה נושם, הרם את הידיים מעל הראש והתכופף מעט אחורה. קדם מעט את הישבן. נסה להתכופף הכי רחוק שאתה יכול, אבל היה עדין וזהיר. למתוח את האצבעות למעלה. המבט צריך להיות מופנה לכפות הידיים.
- במצב זה, כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
4 הניח את הידיים על הרצפה לפניך. כדי לעבור לתנוחה הבאה, נשוף והתכופף לכיוון הרגליים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי כפות הרגליים. הראש צריך לתלות, לגעת (או כמעט לגעת) בברכיים.
- אם אתה מתקשה להגיע לרצפה עם כפות הידיים שלך, אז לכופף את הברכיים. ברגע שידיך נוגעות ברצפה, נסי ליישר את הרגליים כמה שיותר.
- תנוחה זו (התנוחה השלישית) נקראת תנוחת כף רגל או הטייה.

חלק 2 מתוך 3: מעבר לאמצע המתחם

1 יישר את רגל ימין לאחור ושאיפה. כדי לעבור לתנוחת הרוכב, יישר את רגל ימין לאחור ככל האפשר.הברך של רגל ימין צריכה לגעת ברצפה כאשר אתה מותח את הראש למעלה. רגל שמאל צריכה להישאר בין הידיים.
2 הזז את רגל שמאל אחורה ושאף. האריך את רגל שמאל לאחור כך שתשכב סימטרית עם ימין. יחד עם זה, יישר את הידיים. ודא שהגב והרגליים שלך ישרים וגם הצוואר שלך צריך להיות ישר. שמור את זרועותיך בניצב לרצפה. שמור על הידיים והרגליים שלך ישרות לחלוטין.
- תנוחה זו נקראת תנוחת הקרש, אם כי יש אנשים המכנים אותה תנוחת ההר.
3 הורד את עצמך לרצפה באמצעות שמונה נקודות. ראשית, הורד את הברכיים לרצפה, ולאחר מכן הורד את גופך. הגוף צריך לגעת ברצפה בשמונה נקודות: כפות ידיים, ברכיים, בהונות, חזה ומצח או סנטר.
4 הרם את הראש לתנוחת קוברה. העבר את המשקל קדימה והשאיר את גופך בעיקר על הרצפה. לאחר מכן הרם את פלג גופך העליון על ידי יישור הידיים. הרם את הראש והסתכל למעלה.

חלק 3 מתוך 3: חזרה לעמדת ההתחלה

1 חזור לתנוחת ההרים. בזמן הנשיפה, הרם את הישבן כלפי מעלה כך שגופך יוצר משולש. שמור על הידיים והרגליים שלך ישרות.
- תנוחה זו תואמת את תנוחת הקרש (תנוחת הרים) שעשית קודם לכן. יש אנשים שעושים תנוחת הרים בשני המקרים.
2 משוך את רגל ימין כלפי מעלה כדי לחזור לתנוחת הרוכב. הנח את כף רגלך הימנית בין כפות הידיים שלך על הרצפה. הרם את הראש למעלה והתכופף מעט לרגל שמאל.
3 חזור למדרון. משוך את רגל שמאל שלך על ידי הצבתה לצד ימין. בצע תנועה זו תוך כדי נשיפה. כפות הידיים צריכות להיות על הרצפה משני צדי הרגליים. למתוח במצב זה, מנסה להגיע לברכיים עם המצח.
4 יישר כח וחזור לתנוחה כשהזרועות מורמות. תוך כדי שאיפה, יישר את גופך, אל תשכח "לסובב" את עמוד השדרה קדימה. התכופפו לאחור עם הידיים למעלה, מתחו לאחור ולמעלה.
5 חזור לעמדת ההתחלה. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים ויישר את הגב. הניחו את כפות הידיים יחד עם האגודלים כלפי החזה. הירגע בתנוחה זו ולאחר מכן הורד את זרועותיך לצדדים.