תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שכיבות סמיכה
• שיטה 3 מתוך 4: שכיבות סמיכה מתקדמות
• שיטה 4 מתוך 4: שכיבות סמיכה קלות
• טיפים
• אזהרות

1 שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. רגליים ביחד. יש להעביר את המשקל לחזה.

• הניחו את הידיים על הרצפה עם כפות הידיים והניחו אותן ברוחב הכתפיים זה מזה. הם צריכים להיות קרובים לכתפיים ומצביעים עם המרפקים לאחור.
• אם אתה יושב על משטח רך יחסית (כגון שטיח), אתה יכול להישען על האגרופים כדי לסבך את העניינים. אם אתה על משטח מחוספס יותר, אתה יכול לרכוש אחיזות דחיפה מיוחדות (הן נראות כמו ידיות שמונחות על הרצפה).
• כופפו את בהונותיכם כלפי מעלה (לכיוון הראש). שמור את קצות האצבעות שטוחות על הרצפה.

2 הרם את עצמך בידיים. המשקל שלך צריך להיות נתמך על ידי הידיים והבהונות. הגוף צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש (נקרא תנוחת "הלוח", המשמש גם בתרגילים אחרים). זוהי עמדת ההתחלה והסיום של הדחיפה למעלה.

3 בחר את סוג הדחיפה המתאימה לך ביותר. ישנם שלושה סוגים של שכיבות סמיכה שפותחות שרירים שונים. ההבדל הוא איך אתה מניח את הידיים שלך בתנוחת לוח. ככל שהזרועות קרובות יותר, כך העומס על התלת ראשי גדול יותר. ככל שהוא רחב יותר, כך העומס על שרירי החזה גדול יותר.

• תקריב ידיים: הידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים או מעט יותר קרוב. זה מאמץ את הזרועות הרבה יותר מאשר במצב דחיפה רגיל.
• תנוחת יד רגילה: זרועות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. זה מסתדר הן בזרועות והן בחזה.
• זרועות רחבות: הזרועות רחבות בהרבה מהכתפיים. אפשרות הדחיפה הזו פועלת בחזה ודורשת פחות מאמץ מהידיים.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שכיבות סמיכה

1. 1 הורד את הגוף לרמה שבה זרועותיך כפופות במרפקים 90 מעלות. שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך כדי לקבל יותר לחץ. הפנים צריכות להסתכל למטה. שמור על גופך במצב קרש, אין לשבור קו ישר. תנשום תוך כדי הורדת הגוף.
   • כמה נמוך אתה מוריד את הגוף לקרקע תלוי במידה רבה בכוח שלך ובמבנה הגוף שלך, אך עליך לשאוף לכך שהגוף לא ייפול מתחת לאגרופיך.
2. 2 הרם את עצמך מהרצפה. בשלב זה מתבצעת נשיפה. המאמץ הנדרש להרים נעשה עם הידיים והחזה.התלת ראשי (השרירים מאחורי הזרועות העליונות) מעורבים גם הם, אך הם אינם קבוצת השרירים העיקרית המעורבת בתהליך. אל תעזור לעצמך עם השלל או הבטן שלך. ההרמה נעשית כמעט עד שהזרועות מורכבות במלואן (אך לא ממש).
3. 3 חזור על עליות וירידות בקצב מדוד. כל זוג תנועות מייצג שכיבה למעלה. עשה שכיבות סמיכה עד שתשלים את הסט, או שתגיע לכוח המרבי שלך.

שיטה 3 מתוך 4: שכיבות סמיכה מתקדמות

1. 1 עשו כפות ידיים כפות ידיים. דחוף את עצמך מהרצפה בכוח מספיק בכדי לבצע מחיאות כף עם כפות הידיים בזמן שהגוף שלך באוויר. ניתן לייחס תרגיל זה לכוח.
2. 2 עשה שכיבות סמיכה של יהלומים. במצב הלוח, הידיים שלך צריכות להיות ביחד תחתיך וליצור יהלום (יהלום). תרגיל זה דורש כוח יד משמעותי.
3. 3 עשה שכיבות סמיכה של עקרב. התחל לבצע שכיבה סמיכה סטנדרטית. כאשר אתה מוריד את הגוף, הרם רגל אחת לכיוון הגב, כופף אותה בברך והעבר אותה הצידה. בצע סטים נפרדים לשתי הרגליים, או פשוט החלף אותם בכל פעם.
4. 4 עשו שכיבות סמיכה של ספיידרמן. התחל לבצע שכיבה סמיכה סטנדרטית. כאשר אתה מוריד את הגוף, הרם רגל אחת והביא את הברך שלך לצד לכיוון הכתף שלך. בצע סטים נפרדים לשתי הרגליים, או פשוט החלף אותם בכל פעם. כאשר הוא נעשה כראוי, תרגיל זה מפעיל את כל השרירים בפלג הגוף העליון שלך, לא רק את פלג הגוף העליון.
5. 5 עשה שכיבות סמיכה בזרוע אחת. לאיזון, מורחים מעט את הרגליים, מניחים יד אחת מאחורי הגב ועושים שמיכה למעלה מצד שני.
6. 6 בצע שכיבות סמיכה באגרופיך. במקום להישען על כפות הידיים, נשען על האגרופים. זה דורש יותר כוח בידיים ובפרקי הידיים, וגם מחזק את אגרופיך לאימוני אגרוף או אומנויות לחימה.
7. 7 בצע שכיבות סמיכה בשתי אצבעות. אם אתה חזק מאוד, אתה יכול להתחיל לבצע שכיבות סמיכה באמצעות האצבעות שלך במקום בכפות הידיים.
8. 8 עשה שכיבות סמיכה מורמות. כדי להגביר את העומס, ניתן להרים את תומך הרגליים.

שיטה 4 מתוך 4: שכיבות סמיכה קלות

1. 1 עשו שכיבות סמיכה על הברכיים. אם אינך מסוגל לבצע שכיבות סמיכה מלאות, נסה לתמוך במשקלך על הברכיים ולא בהונות. בצע את שכיבות הסמיכה האלה כרגיל, ולאחר שאתה מרגיש בנוח עם זה, המשך לעשות שכיבות סמיכה מלאות.
2. 2 בצע שכיבות סמיכה על שיפוע. אתה יכול להקל על שכיבות סמיכה על ידי הרמת תמיכת הזרועות. מצא משטח מלוכסן או נשען על רהיט. בצע את שכיבות הסמיכה האלה עד שאתה מוכן לעבור לשכיבות סמיכה משטח שטוח.

טיפים

• אחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום. מצא אזור ברצפה שהוא גדול מספיק כדי לשכב ללא הפרעה. המשטח חייב להיות מישור ולא חלקלק. רצוי, זה נוח לידיים (למשל, לא עשוי חצץ).
• אם אתה רק מתחיל את האימון, כדאי לבצע שכיבות סמיכה על משטח מעט רך (כמו שטיח או מחצלת כושר), כך שהכפות הידיים יהיו נוחות יותר על פרקי הידיים.
• אם יש לך מראה קיר, השתמש בה כדי לבדוק אם המיקום שלך נכון.
• שכיבות סמיכה רגילות קשות לביצוע נכון עם שליטה נכונה ביציבה, במיוחד למתחילים. אם אתה מוצא רעידות בשרירים בזמן שדחיפה קבועה לאט לאט, אתה עושה דחיפה קשה מדי למצבך הגופני (או שאתה לא מתחמם מספיק).
• התרכז בעבודה על שרירי החזה שלך, מאמץ אותם בשיא הדחיפה. זה יעזור לשרירים לצמוח מהר יותר. אם אינך יכול להדק את שרירי החזה, בצע שכיבות סמיכה קלות. שקול לבצע שכיבות סמיכה מלוכסנות עם מראה לשליטה על שרירי החזה שלך. אל תאכל הרבה לפני שכיבות סמיכה.

• התחמם לפני תחילת האימון. השתמש בתנועות ידיים ומתיחות פשוטות לחימום השרירים. התחממות מפחיתה את הסיכון לפציעה ומכינה את השרירים לעבודה. אתה יכול לעשות הרמה / דחיפה / מתיחות וכו 'אם אתה רוצה להתחמם מספיק טוב לפני שאתה צולל בראש לתרגיל. זכור למתוח את הידיים ואת פרקי הידיים, החלקים העיקריים של הגוף שלך בעת ביצוע שכיבות סמיכה. זכור גם לבצע מתיחות ותנועות קירור לאחר הטעינה.

אזהרות

• כמו בכל תרגיל לחיזוק כוח, אם אתה חווה כאבים פתאומיים בחזה או בכתף, עצור מיד! אם החזה או הכתפיים שלך כואבים, עשית יותר שכיבות סמיכה ממה שהגוף שלך יכול להתמודד, או שאתה לא מוכן לתרגילים האלה. מומלץ להתחיל עם כמה תרגילי חיזוק חזה קלים יותר לפני ביצוע שכיבות סמיכה. אם הכאב מתרחש בכל מקום אחר, אתה עושה משהו לא בסדר. אם הכאב ממשיך, פנה לטיפול רפואי.
• תפסיק לעשות שכיבות סמיכה כאשר הגב התחתון שלך מתעייף. אין להתכופף מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
• מיקום קרוב יותר של הידיים כדי להקשות על שכיבות סמיכה יכול להוביל לתוצאות שליליות. אם אתה מניח את הידיים קרוב מדי, עלולות להיות לך בעיות איזון בעת ​​הרמה והורדה, ומתח מיותר על עצמות הזרועות. זה יכול להוביל לכאבי עצמות או כתפיים בטווח הארוך. אזור הסכנה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגודל הגוף. ההנחיה הכללית היא כדלקמן: כאשר מניחים את הידיים על הרצפה, הזז את האגודלים אחד כלפי השני, אם הם נוגעים אחד בשני, אז אתה נמצא בגבול. אם אתה רוצה להקשות על שכיבות סמיכה אפילו יותר, שקול שכיבות סמיכה קשות אחרות. נסה שכיבות סמיכה מכותנה. במקביל, נסה לא לאבד את הקו הישר של הגוף.