תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: איך להתכונן לאימון
• שיטה 2 מתוך 5: להגיע למהירות
• שיטה 3 מתוך 5: איך לאכול כדי לרוץ מהר יותר
• שיטה 4 מתוך 5: כיצד לבצע תרגילי מתיחה
• שיטה 5 מתוך 5: כיצד לעבוד עם שותף
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

כדי להגדיל את מהירות הריצה שלך, עליך להתמקד במשימה שלך, להתאמן הרבה, להשמיע את עצמך ולהתכוונן למטרה. קבע את מהירות הבסיס שלך, הגדר לעצמך יעד והתחל לעבוד על זה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: איך להתכונן לאימון

1. 1 קבע את המהירות הנוכחית שלך. (בצעו קודם כל תרגילי מתיחות.) לפני תחילת עבודת המהירות, חשוב לקבוע כמה מהר אתם רצים כרגע כדי שתוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם. השתמש בשעון העצור כדי למדוד כמה מהר אתה רץ קילומטר. כשיש לך מידע זה (לא משנה מה הזמן), התחל לעבוד על המטרה שלך.
   • כדי לקבוע את המהירות, יהיה מועיל לרוץ באצטדיון. אורכו של המסלול של האצטדיון הוא 400 מטר, כך שכדי להגיע לקילומטר תצטרכו לרוץ שניים וחצי הקפות.
   • אם אין אצטדיון לידך, מדוד קילומטר על כביש שטוח שבו אין תחבורה, וציין את הזמן שבו אתה רץ למרחק זה.
   • נסה גם לספור את הצעדים שלך לדקה. אתה יכול לספור את הדקה ולספור כמה פעמים במהלך הזמן הזה הרגליים נוגעות בקרקע. לא משנה מה המספר הזה, יהיה עליך להכפיל אותו תוך כדי אימון.
2. 2 מצאו מקום מתאים. חפש אצטדיון או כל מקום אחר עם משטח שטוח שבו תוכל לרוץ לפחות 400 מטר. עדיף לרוץ ברחבי האצטדיון, מכיוון שלכל האצטדיונים יש גודל סטנדרטי (אורך מסלול - 400 מטר), המאפשר לך למדוד באופן ברור את הביצועים שלך. גם האצטדיונים שטוחים ואין מכוניות.
   • לבתי ספר רבים יש גישה חופשית לאצטדיון. זה שימושי אם אינך יכול למצוא מיקום אחר.
   • אם אין לך יכולת להתרוצץ באצטדיון או משטח אחר, אתה יכול לעבוד על המהירות שלך על הליכון בחדר הכושר או על כביש שטוח עם תנועה מינימלית.
   • נסה לא לרוץ על משטחים מעוקלים או לא אחידים, מכיוון שצורת המסלול תשפיע על אופן הריצה שלך. לדוגמה, על כביש מעוקל, אתה צריך להאט.
3. 3 שקול לוח זמנים של אימונים. כדי לעלות למהירות דורש הרבה פעילות גופנית ומשמעת, ולכן חשוב שיהיה לוח זמנים לאימון שיאתגר אותך אך עדיין יהיה אפשרי. שיעורים מתוזמנים הם הדרך הטובה ביותר להניע.

   איך קובעים לוח זמנים
   לרוץ 4-5 פעמים בשבוע. כדי לרוץ מהר יותר, עליך לשפר את סיבולתך. לשם כך תצטרך לרוץ יותר ויותר קילומטרים מדי שבוע. תחליט אילו ימים יותר נוח לך ללמוד, ותנוח כל כמה ימים.
   החלף את מידת העומס והמרחק. ריצות ארוכות חלופיות עם ריצות קצרות. לרוץ בקצב איטי יותר לפחות פעם בשבוע. על ידי שינוי המהירות והמרחק, יהיה לך קל יותר להגן על הגוף מפני עומס ופציעות.
   נסה להפיק את המיטב מכל אימון. עקוב אחר הביצועים שלך עם צמיד כושר או טיימר רגיל. השווה את ביצועי השבוע לביצועים בשבוע שעבר כדי לראות אם אתה ממשיך להעלות מהירות או להכות ברמה.
   דע מה עובד לגוף שלך. זה נורמלי לחלוטין לקחת יום חופש או לנוח מדי פעם. אל תתעלם מכאבים בכל חלק בגוף ופנה לרופא בזמן במידת הצורך. אם הגוף בריא, יהיה לך קל יותר להשיג את המטרה שלך מהר יותר.

   
   
4. 4 הציבו לעצמכם מטרה. אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ מהר יותר, עליך להגדיר לעצמך יעד ספציפי. המטרה תגביר את המוטיבציה שלך ותגרום לך לעבוד קשה יותר כדי להשיג אותה. לא משנה מה המטרה שלך, זה צריך להיות מאתגר אך בר השגה.
   • אתה יכול להגדיר מטרה לרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים. לדוגמה, ייתכן שתחליט לרוץ קילומטר תוך 6 דקות.
   • אתה יכול להגדיר מטרה להגדיל את מספר הצעדים לדקה, או את הקצב. לרצים המהירים ביותר בעולם יש קצב ממוצע של 180 צעדים לדקה.
   • כדי לקבוע מה צריך להיות הקצב האידיאלי שלך, רץ במשך 60 שניות וספור את מספר הפעמים שכף רגל ימין שלך נוגעת בקרקע לדקה. כפל מספר זה בשניים ותקבל את התדר הרצוי.
5. 5 בחר את הבגדים והנעליים הנכונים. לבישת הבגדים והנעליים הנכונים לא תעלה את מהירותך בכוחות עצמם, אך הם יהפכו את הריצה למהנה יותר. מבחר נעלי הריצה הוא עצום. דגמים רבים מדמים את התחושה והתנועה של ריצה יחפה.
   • בגדים קלים ונושמים גם יעזרו לשמור על קרירות ונוחות גופנית ונפשית.
   • ייתכן שתרצה גם לקנות שעון הייטק המאפשר לך למדוד במדויק זמן, מרחק, מהירות, קלוריות שנשרפות וקצב לב.
6. 6 הזמן חבר להצטרף אליך. מעורבות של חבר תעזור לך להניע את עצמך. החבר שלך יכול לרוץ איתך או להיות המאמן האישי שלך. לא משנה מה תפקידו, החברה של האדם השני תמנע ממך להתאמן. בנוסף, תהיה לך הזדמנות להתחרות.
7. 7 בואו עם מנטרה. אם אתה מתקשה לאלץ את עצמך לעשות משהו או להניע במהלך האימון, המציא מנטרה שתוכל לחזור עליה לעצמך תוך כדי ריצה. הביטוי יכול להיות פשוט ואפילו מגוחך. חשוב להקצר ולשמור על מוטיבציה.
   • כל ביטוי יעשה, למשל, "אתה יכול לרוץ מהר יותר", "אתה רץ לאט מדי".

שיטה 2 מתוך 5: להגיע למהירות

1. 1 אל תעשה את אותו הדבר בכל אימון. כדי לשפר את המהירות והסיבולת, יהיה עליך להציב יעדים מאתגרים ולגוון את עומס העבודה. אם אתה עושה את אותו סט תרגילים במשך מספר חודשים ברציפות, הגוף יתרגל לעומס, ותגיע לרמה. במקרה זה, עליך לשנות את האימונים שלך ולנסות משהו חדש.

   שילוב של סוגי עומסים שונים
   להתאמן על אופניים נייחים. לך לשיעור על אופניים נייחים, או פשוט התחמם על אופניים נייחים כדי להגדיל את הצעד שלך. זה גם יהיה טוב למערכת הלב וכלי הדם שלך ויעזור לך לרוץ מהר יותר.
   חבל קפיצה. הוסף 30 דקות של חבל קפיצה לאימונים שלך כדי לשפר את הקואורדינציה ומהירות הרגליים.קפיצה תעזור גם לגוף להסתגל להלם סופג, ובכך להפחית את הסיכוי לפציעה.
   קח יוגה. תנועות עדינות ומתיחות יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות, מה שיאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימון. זה שימושי אם אתה מתאמן הרבה כדי להגדיל את מהירות הריצה שלך.
   רץ על הליכון כדי להגביר את מהירותך. הקלטת של ההליכון תאלץ אותך לרוץ במהירות קבועה, מה שיתן לך יותר צעדים. בחר מהירות שהיא מעט גבוהה מהמהירות שבה נוח לך לרוץ כך שתמיד תהיה לך משימה קשה לפניך.

   
   
2. 2 עבודה על הטכניקה שלך. בעזרת הטכניקה הנכונה, הגוף פועל ביעילות רבה ככל האפשר. תוכל להגדיל את מהירותך בהדרגה ולהימנע מפציעה. בעת הריצה הגוף צריך להיות רגוע - אסור להרגיש מתיחות והידוק.

   כיצד להתקין ציוד
   הרם את הראש והסתכל קדימה. אם אתה מסתכל ישר קדימה, הצוואר והגב שלך יוצרים קו ישר. בנוסף, הסתכלות קדימה ולא לרגליך יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר.
   כופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות. אין לסגור את הידיים לאגרופים או להרים את הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות רגועות ולנוע בנחת, ולדחוף אותך קדימה. אם אתה מרגיש מתח בפלג הגוף העליון שלך, לחץ את הידיים.
   נוחת על בסיס כף הרגל שלך ודוחף אותו עם בהונות. נחת בעדינות על אמצע כף הרגל והתגלגל במהירות על בהונותיך כדי להידחק. נסה לבצע קפיצות אוויר קלות ולשים כל פעם את הרגל בדיוק מתחת לגוף.
   כופף מעט את הברכיים. נוחת על רגליים כפופות כך שהרגל תספוג את הפגיעה. אינך צריך להרים את הברכיים גבוה יותר כדי להגביר את מהירותך. נסה לבצע צעדים קצרים ומהירים ולהרים את הברכיים גבוה ככל שאתה מרגיש בנוח.

   
   
3. 3 נסה fartlek. "פארטלק" מתורגם משוודית כ"משחק מהירות ". זוהי שיטת אימון שהופכת יותר ויותר פופולרית בקרב רצים המחפשים להעלות מהירות. אימון פארטלק כרוך בשינוי שרירותי במהירות הריצה במסגרת מרוץ. אם אתה רוצה לנסות fartlek, רץ לאט במשך כמה דקות, ואז רץ במהירות הגבוהה למשך דקה, ואז חזור לקצב המקורי שלך.
   • Fartlek מאפשר לך לשנות את יחס הריצה בקצב מתון וספרינט בהתאם להרגשתך. עם זאת, אם אתה רוצה להפיק את המרב מאימון כזה, עליך להתאמן על מערכת זו לפחות 40-60 דקות בכל פעם.
   • רצים רבים שמשתמשים בשיטה זו אינם עוקבים אחר השעה המדויקת. בדרך כלל הם מחליטים פשוט לרוץ במהירות המקסימלית עד לסימן הקרוב ביותר - עמוד, ברז, טנק. משך הספרינט מוגבל רק ביכולות הגוף שלך.
   • התחמם היטב לפני האימון. רץ במשך 10-15 דקות לפחות בקצב הרגיל שלך לפני המעבר למצב fartlek. חשוב שהשרירים יהיו רכים מספיק בכדי לעמוד בכמה תאוצות. גם להתקרר, אחרת השרירים יכאבו מאוד למחרת.
4. 4 לרוץ תחת שטח מחוספס. ריצה על שטח הררי מאפשרת לך לבנות את מהירותך בהדרגה, לכן עליך לכלול אימון מסוג זה בתוכנית שלך. בהתחלה אולי יהיה לך קשה לרוץ בעלייה, אך עם הזמן תתרגל לזה. זה יקל עליך לרוץ על משטח שטוח ותוכל לפתח מהירות גבוהה.
   • ריצה בשטח הררי מועילה לגוף, שכן במהלך אימון כזה ניתן להשיג עומס עז ובמקביל להימנע מפגיעה במפרקים עקב מכות קבועות על משטח שטוח.
   • כדי להגביר את עוצמת האימון, נסה לרוץ בירידה. יהיה עליך לרוץ במעלה שיפוע תלול למדי למשך 30-60 שניות במהירות המהירה ביותר האפשרית.
5. 5 למד לנשום כמו שצריך. נשימה נכונה תעלה את מהירותך ותשפר את סיבולתך. הסיבה לכך היא שנשימה עמוקה מגבירה את זרימת החמצן לדם, מה שנותן לשרירים יותר אנרגיה. נסו לנשום פנימה והחוצה גם דרך האף וגם בפה, ולנשום דרך הבטן ולא בחזה.
   • נשימה בבטן פירושה נשימה עמוקה, שבה (אם אתה עושה הכל נכון) הבטן אמורה להתנפח כשאת נושפת ומתנשמת כשאת נושפת. אם אתה נושם דרך החזה שלך, כפי שעושים רוב הרצים הבלתי מנוסים, הנשימה שלך הופכת פחות עמוקה (זה מגביל את זרימת החמצן לדם שלך) והכתפיים שלך מתהדקות (אתה מבזבז אנרגיה יקרת ערך).
   • בזמן שאתה רץ, נסה להתאים את הנשימות שלך פנימה והחוצה עם הצעדים שלך. זה יחזק את הסרעפת. ראשית, נשם כל שני צעדים (שמאל וימין), ולאחר מכן נשם החוצה כל שני צעדים. כאשר הסרעפת שלך חזקה יותר והנשימה שלך עמוקה יותר, נסה לנשום פנימה והחוצה פעם בארבעה צעדים.
6. 6 תסתכלי ישר קדימה. פעולה פשוטה כגון הסתכלות קדימה תוך כדי ריצה יכולה להגדיל את המהירות שלך. כמה רצים מסתכלים מתחת לרגליהם או סביבם בזמן שהם רצים. זה בסדר עבור אנשים שרצים בשביל הכיף או נהנים מהנופים, אבל חשוב לרצים שמתאמנים להאיץ להביט 20-30 מטר לפניהם וישר קדימה.
   • טיפ זה יהיה שימושי במיוחד לרצים המתכוונים להתחרות מכיוון שכך הם מתרגלים להסתכל על קו הסיום.
7. 7 לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. כושר גופני לא אומר שאתה במשקל האידיאלי שלך, במיוחד אם אתה אוכל ארוחות גדולות כדי לפצות על הפעילות הגופנית שלך. חשוב להבין שככל שאתה נושא יותר משקל, אתה צריך להתאמץ יותר כדי לרוץ. ירידה במשקל עודף, בין אם זה אחד או חמישה קילו, תעזור לך לרוץ מהר יותר למשך זמן רב יותר.
   • כמובן שדיאטות אקסטרים אינן מתאימות לאנשים המתעמלים באופן אינטנסיבי. עם זאת, ניתן להשיג גם תחושת מלאות בעזרת מזון בריא ומאוזן. שינוי הרגלי האכילה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל ו ייתן לך אנרגיה נוספת לרוץ מהר יותר.
   • כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותכם, נסו לאכול יותר מזון חלבון דל (עוף, הודו, דגים שומניים) ושילבו אותם עם מנות קטנות של פחמימות (אורז חום, לחם רב גרעיני, פסטה מלאה). אכלו יותר פירות וירקות טריים בכל ארוחה כדי לעזור לכם להרגיש שבעים יותר מבלי לאכול יותר מדי. לנשנוש, אכלו בננה, יוגורט דל שומן, וחופן צימוקים או שקדים.
8. 8 הקשב למוסיקה. בעוד שחלק מהרוצים סבורים כי האזנה למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית אינה מקובלת, מחקרים מצאו כי אנשים המאזינים למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית מבצעים טוב יותר, במיוחד כשהם מאזינים למוזיקה בקצב מהיר.
   • נסה להרים את השירים בקצב התואם את המהירות שאתה רוצה לפתח. כאשר אתה מקשיב למוזיקה זו, גופך ינסה להתאים את עצמו לקצב, ואפילו לא תשים לב אליו.
9. 9 לִרְשׁוֹם. עקוב אחר תוצאות האימון שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך וקבל משהו שימושי מכל אימון חדש. בעזרת ההקלטות תוכלו לראות כיצד תנאים שונים משפיעים על המהירות והזמן שלכם לכסות את המרחק. בנוסף, סקירת פוסטים קודמים תניע אותך בעת הצורך.

   כיצד ללכוד נתונים
   לִרְשׁוֹם:
   הגיע הזמן
   המהירות הממוצעת שלך
   מַסלוּל
   מזג אוויר
   כל תחושות כואבות
   עֵצָה: בצע שינויים באימונים שלך אם אתה רואה מהערותיך כי הנתיבים ורצף הפעולות שלך חוזרים על עצמם.

שיטה 3 מתוך 5: איך לאכול כדי לרוץ מהר יותר

1. 1 עקוב אחר בריאותך. לרוץ מהר יותר לא מספיק רק כדי להתאמן יותר.השינויים אמורים להשפיע על כל הגוף שלך: חשוב לאכול נכון, לשתות מספיק נוזלים, לעקוב אחר בריאות הגוף והנפש. אכילה נכונה חשובה ביותר לרצים, שכן אימונים מאומצים עלולים לרוקן את הגוף. חשוב לפצות על קלוריותיך שנשרפות בזמן ריצה עם מזונות בריאים עתירי ויטמינים וחומרים מזינים כדי לשמור על כושר גופני ולהתפקד בצורה הטובה ביותר.
   • לאכול מספיק מזון מן החי: עוף, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב (חלב, יוגורט). מזונות אלה עתירי חלבון, המהווים מקור אנרגיה חשוב לרצים, כמו גם ברזל ואבץ, המקדמים ייצור תאי דם אדומים ומגנים על המערכת החיסונית. סידן במוצרי חלב מחזק את העצמות.
   • אכלו דגני בוקר מלאים עם חלבון נוסף לארוחת הבוקר. ארוחת בוקר כזאת תכין אתכם ליום פורה ותעזור לכם להרגיש שובע יותר. פחמימות בריאות יתנו לכם אנרגיה. אכלו חטיף מלא למילוי מהיר לפני האימון, במהלכו ואחריו. כמויות קטנות של אורז מלא ופסטה (ולא עמיתיהם הלבנים ללא תזונה) טובים לארוחות הצהריים והערב. שלב מזון זה עם בשר וירקות רזים. מנות כאלה יהיו בריאות, טעימות ומשביעות, וזה בדיוק השילוב שאתה צריך.
   • שאפו לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום. פירות וירקות עמוסים בוויטמינים, חומרים מזינים ופחמימות בריאות. הם עוזרים לך להרגיש שבע כל היום והם דלי קלוריות. אין לקלף פירות וירקות, כיוון שהעור הוא החלק הבריא ביותר של המזון. נסו לאכול פירות וירקות בצבעים שונים, שכן הצבע נקבע על ידי הרכב המזון, בפרט, הפיגמנטים הנוגדי חמצון. לדוגמה, ליקופן נותן לעגבניות אדום, ובטא-קרוטן נותן בטטה כתומה.
2. 2 לשתות הרבה מים. חשוב מאוד של הרצים לשתות מים בזמן הריצה, ולפני ואחרי האימונים, מכיוון שהתייבשות יכולה להגביל את זרימת החמצן לשרירים שלך ולגרום לך לרוץ לאט יותר. עם זאת, בניגוד לדעה הרווחת, לא כולם צריכים לשתות 8 כוסות מים ביום. עודף נוזלים עלול להיות מסוכן בתנאים קיצוניים. כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות, לחשב את הכמות הזו באמצעות נוסחה מיוחדת:
   • גברים... הכפל את משקל גופך (בק"ג) ב- 10 מיליליטר כדי לברר כמה מיליליטר מים אתה צריך ביום. רצים צריכים לשתות יותר כדי לפצות על אובדן מים בזיעה.
   • נשים... הכפל את משקל גופך (בק"ג) ב- 9 מיליליטר. רצים צריכים לשתות יותר כדי לפצות על אובדן מים בזיעה.
   • אם אתה מתרוצץ עם בקבוק, אל תשתה מים כל הזמן. מדענים ממליצים לשתות רק כאשר אתה מרגיש צמא.
3. 3 אין לאכול ממתקים ומזונות שומניים. מזון מהיר וממתקים מספקים אנרגיה במהירות בשל תכולת הסוכר והשומן הגבוהה שלהם, אולם אפקט זה מתפוגג במהירות והאדם מרגיש איטי ואיטי. נסו לקבל סוכרים ושומן ממקורות טבעיים יותר כדי להרגיש יותר אנרגטיים מבלי להתמודד עם השלכות שליליות.
   • אם אתה באמת רוצה משהו מתוק, תאכל בננה. הבננות עשירות בסוכרים טבעיים, אך לאחר בננה תחושת השובע והאנרגיה נמשכת זמן רב יותר בהשוואה לחבית שוקולד.
   • אם אתה מרגיש שמנוני, אכל כף חמאת בוטנים (סתם כך או על טוסט מלא).
4. 4 לשתות קפה. על פי הידע הכללי, אסור לשתות קפה לפני הריצה מכיוון שקפה הוא חומר משתן המעלה את הסיכון להתייבשות. עם זאת, מדענים גילו שכוס קפה (או משקה אחר המכיל קפאין) לפני ריצה יכולה לסייע לרץ לרוץ מהר יותר. אלה חדשות טובות לאוהבי הקפה, אך מתינות חשובה בכל עת.
5. 5 לנוח הרבה. חשוב לא רק לאכול נכון, לשתות מים ולערוך אימונים יעילים, אלא גם לנוח כך שלגוף תהיה ההזדמנות להתאושש ולהיות מוכנה שוב ללחץ. אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי, אתה תהיה מותש ועשוי להיפצע, דבר שלא יגרום לך להתאמן לזמן מה.
   • כדי למנוע זאת, אין לרוץ 1-2 ימים בשבוע. בימי מנוחה ניתן לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה (הליכה, יוגה).
   • כמו כן, חשוב לישון טוב בלילה. מחקרים מצאו כי ספורטאים הישנים היטב באותו הזמן בכל יום מגיבים מהר יותר ומגיעים לקו הסיום מהר יותר.

שיטה 4 מתוך 5: כיצד לבצע תרגילי מתיחה

1. 1 עשו תרגילי מתיחות לפני הריצה. מתיחה משפרת את הגמישות ואת ביצועי הריצה ומפחיתה את הסיכון לפציעה בריצה. בצעו את התרגילים לא למתיחה סטטית (מתיחה והתעכבות), אלא דינמית (מתיחות בתנועה). הוכח כי מתיחות דינמיות מועילות יותר לרצים ולספורטאים אחרים מכיוון שהוא מותח את השרירים באופן דינאמי ותפקודי יותר.
2. 2 לעקוב אחר הרמת רגליים. הרם את רגלך הצידה גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן הורד אותה והביא אותה לפני הרגל השנייה לצד השני עד כמה שניתן. חזור על התרגיל 10 פעמים על כל רגל.
3. 3 מרשל. עמדו זקופים, מתחו את הברכיים וצעדו קדימה, הרימו את הרגל כמה שיותר גבוה, עד לזווית ישרה, ומושכים את הבוהן לעברכם. אם זה נראה לך קל מדי, נסה לקפוץ עוד קצת. בצע 10 חזרות לכל רגל.
4. 4 לכופף את הברך ולגעת בישבן שלך. קום ישר, התחל ללכת קדימה, זרוק את הרגל לאחור ונסה לגעת בישבן ברגליים. אם קל לך מדי, צא לריצה קלה. בצע 10 חזרות לכל רגל.
5. 5 לעשות זינוקים. עשה צעד גדול קדימה והנמיך את עצמך לקרקע. וודא כי הברך אינה נמתחת מעבר לגבול כף הרגל. התקדמו בדרך זו. שמור על גב ישר ומתח את הבטן כך שהתרגיל יהיה יעיל ככל האפשר. בצע 10 חזרות לכל רגל.
6. 6 למתוח בעמידה על הידיים. עמדו ישר, ואז התכופפו, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם כך שגופכם יוצר זווית ישרה. הנח את רגל ימין מאחורי הקרסול השמאלי שלך. מבלי לכופף את הברכיים, מותח את עקב רגל שמאל לכיוון הרצפה ושחרר. חזור על הפעולה 10 פעמים על כל רגל.
7. 7 משוך את החלק האחורי של הירך. כופף את הברך כאילו אתה משחק סוקס. תפוס את החלק הפנימי של רגל שמאל ביד ימין שלך בלי להתכופף קדימה. חזור על הפעולה 10 פעמים על כל רגל.
8. 8 תעשה קרש. הקרש מגביר את הסיבולת ומחזק את שרירי הבטן והגב. כדי להכין קרש, שכב על הבטן והנח את הידיים כך שכפות הידיים שלך יהיו על הרצפה בגובה הראש. הרם את בהונותיך מהקרקע והנח את המרפקים על הרצפה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. הדק את שרירי הליבה כך שגלוטותיך לא יתבלטו וירדו. החזיקו דקה, ואז נרגעו. עשה זאת 15 פעמים.
   • הוסף תנועת רגליים. כדי להפוך את הקרש למועיל יותר, השתמש ברגליים. במהלך הקרש, הרם רגל אחת מהקרקע כך שהיא תהיה כמעט מקבילה לרצפה, הניף אותה לצד מבלי לשנות גובה, חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.

שיטה 5 מתוך 5: כיצד לעבוד עם שותף

1. 1 שוחח עם חבר או קרוב משפחה על ריצה משותפת. חברה ואפילו תחרות מינימלית תעזור לכם להישאר בעלי מוטיבציה. בנוסף, כך תוכלו לבחון אחד את השני של היכולות.
2. 2 בקש מבן זוגך להניע אותך. לדוגמה, בקש מבן זוגך לא לקבל את התירוצים שלך אם אתה אומר שאתה משועמם או עייף. עשו את אותו הדבר עבור השותף שלכם. הסכימו לעשות כל שביכולתכם כדי להניע אחד את השני.
3. 3 למד על פי המערכת שתוארה לעיל. נסה לעשות זאת כל יום.
4. 4 מצא דרך אחרת להניע את עצמך בעזרת בן זוג. אם אף אחד לא רוצה לרוץ איתך, הזמין את האדם לרכוב על אופניים בזמן שאתה רץ. כך שגם אתה וגם בן זוגך תוכל להתאמן, אך יחד עם זאת בן זוגך לא יתעייף מדי.

טיפים

• כדי להקל על הריצה מהר יותר, ממקד את מבטך באובייקט רחוק ממך ורץ לעברו.
• בסוף המרוץ, כאשר אתה עייף, נסה לנוע בחלל באמצעות תנועות ידיים. ככל שתניף את הידיים מהר יותר, כך יהיה קל יותר לרגליים לרוץ.
• התחמם לפני הריצה.
• אין לחצות את זרועותיך, כיוון שחצייה תפגע באווירודינמיקה.
• הרם את הראש והסתכל קדימה.
• אם יש לך ריצה ארוכה קדימה, אל תרוץ במהירות המקסימלית מההתחלה. חסוך באנרגיה והפיץ אותה לאורך כל המרוץ.
• שמור על הגב שלך ישר.
• במהלך האימונים, נסה לרוץ עם ולבד תרמיל כבד על הגב.
• אם תחליט לרוץ באופן קבוע, נסה קודם כל סקייטבורד או סקי כדי לחזק את שרירי הרגליים.
• נסה לרוץ עם חבר שרץ מהר ממך. בצע זאת 2-4 פעמים בשבוע ולאחר מכן בדוק אם המהירות שלך עלתה.
• אל תסתכל לאחור על רצים אחרים. התמקד בעצמך והסתכל קדימה על מה שלפניך כדי לא ליפול.

אזהרות

• אל תדחוף את גופך לגבול בימים הראשונים. זכור שלכל אדם יש את היכולות שלו, ושום גזע לא יכול להיות חשוב מהחיים.
• אל תשתה יותר מדי מים בכל פעם במהלך המרוץ, אחרת תקבל כאבים בצד. לשתות בלגימות קטנות. אל תשתה מיד בקבוק מים - זה ישפיע לרעה על מהירותך.
• כמו בכל שגרת אימון, אם יש לך בעיה בריאותית, שאל את הרופא שלך מה אתה יכול לעשות ומה אסור לך לפני שתמשיך להתאמן.

מה אתה צריך

• חולצות / סוודרים. אם אתה רציני לגבי ריצה, עדיף ללבוש בגדים צמודים.
• משהו להרחיק את השיער מהפנים: עניבת שיער, סרט ספורט, תספורת
• כמות מים גדולה
• שָׁעוֹן עֶצֶר
• נעלי ריצה
• מכנסי טרנינג או חותלות מיוחדות (במכנסיים מסוימים, חיכוך תכוף של הרגליים יגרום לפצעים)