תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

יש אנשים שאומרים שהם חוששים לנהוג או להיות מאחורי ההגה.אם אתה מגלה שאתה כל כך מפחד מנהיגה שאתה מרגיש חרדה, יתכן שיש לך פחד לנהוג. פחד זה יכול לגרום לך להרגיש כאילו החיים נמצאים בסכנה בכל פעם שאתה נוהג או יושב ברכב. אפילו תחוו התקפי פאניקה פתאומיים, דופק דופק, נשימה מהירה או תחושת אימה. אם הפחד שלך מנהיגה שולט בך וגורם לך לא להיות מסוגל לנהוג בנוחות, או אפילו לנהוג, אז אתה צריך להתמודד עם זה. כך תוכלו לעלות על ההגה ולהשתלט על חייכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה

1. 

   צרו סביבה רגועה ברכב. אתה צריך להרגיש בנוח בכל פעם שאתה יושב ברכב, לא משנה אם הוא נע או לא. לבש בגדים ונעליים נוחים. תרגלו ישיבה ברכב והירגעו לפני שמתחילים לנסוע. שקול להשמיע מוזיקה מרגיעה. מוסיקה יכולה לעזור לך להתגבר על תחושת הבהלה העולה ומטביעת תנועה.
   • גם הנהג הבטוח ביותר יכול להגיע לחוסר מנוחה אם נוסע משמיע רעש ברכב. ודא שהסביבה ברכב שקטה, נקייה מאשפה ורעש.
   • הגדל את בטיחות הנהיגה שלך על ידי מתן תחזוקה מספקת לרכב שלך.

2. 

   
   
   תרגלו נשימה בבטן. אם אתה מרגיש התקף פאניקה מתחיל או שרירי הצוואר והחזה שלך מתהדקים, קח נשימה עמוקה לריאות שלך. שאפו לאט דרך האף והתמקדו בהבאת האוויר עמוק לריאות. תמתח את הבטן בזמן שאתה שואף ועצור את הנשימה לזמן מה. נשף לאט והרגע את כל גופך.
   • אתה יכול לחזור על מחזור זה 10 פעמים על ידי ספירה לאחור מ -10 בכל נשימה. נסו להשלים שלוש נשימות, 10 מחזורים בכל פעם.

3. 

   
   
   השתמש בהרפיה דינמית, מתח שרירים והרפיה (PMR). הדק ושחרר קבוצות שרירים בגופך כדי שתוכל לראות כיצד להחזיק ולשחרר מתח. התחל בלחזיק את הידיים למשך 7-10 שניות. פתח את היד למשך 15-20 שניות תוך התמקדות בהרגשה כיצד המתח עוזב את שרירי היד. חזור על תרגיל זה עם קבוצות שרירים אחרות, הביא את זרועותיך לראשך ואז חזר למטה בגופך עד כפות הרגליים והבהונות.
   • אתה יכול אפילו לתרגל PMR כל יום למשך 20 דקות, אפילו בלי להיבהל. טכניקה זו יכולה לשפר את השליטה במצב הרוח, להפחית את תדירות התקפי הפאניקה ולהגביר את הריכוז.

4. 

   
   
   התאמן בדיבור אופטימי. אלה אישורים קצרים כדי להזכיר לך שאתה יכול לחולל שינוי. לנהיגה, האישורים שאתה צריך להשתמש בהם הם:
   • אני נוהג בזהירות ובמהירות המותרת. נהיגה בזהירות נוהגת בבטחה.
   • נהיגה היא פעילות יומיומית רגילה. אני נהג מפוכח וזהיר, משתתף בפעילות פופולרית.
   • אני לא צריך לנסוע מהר. אני יכול לנסוע בנתיב הימני אם אני רוצה להאט כלי רכב אחרים.
   • אני לא צריך להסתכן בהחלפת נתיב ברגע האחרון. אם אחרוג את התור אוכל לחזור מאוחר יותר.
   • תכננתי את הטיול מההתחלה ועד הסוף. אני יודע לאן ללכת ומתי להחליף נתיב או לפנות. הייתי מוכנה היטב.
   • גם אם אני נוסע, אני יכול לשלוט בתגובה שלי בזמן שישבתי ברכב. אם אני מרגיש לא בנוח בכל עת, אני יכול לבקש מהנהג להתפטר.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: החלת טיפול בחשיפה

1. 

   שקול להתמודד עם הפחד שלך. אולי שמעת שאחרים ממליצים לך להתמודד עם הפחד שלך. ההתמודדות עם הפחדים שלך חשובה במיוחד אם לעיתים קרובות אתה נמנע מנהיגה מחשש להתקף פאניקה. טיפול בחשיפה הוא עדיין אחת הדרכים החשובות ביותר להתגבר על הפוביה שלך, אם כי כדאי ללמוד ולתרגל טכניקות הרפיה לפני שתתחיל. זה ייתן לך תחושה טובה יותר של שליטה בזמן הנהיגה.
   • התחמקות מפחד אמיתי תחמיר את זה ותייצר פחדים אחרים.

2. 

   בנה סולם חרדה. תתרגל לרמות החרדה שלך כדי שתוכל לפעול לפני שהתחושה תגיע למקסימום. קיום סולם חרדה יעזור לך לדעת מתי להפסיק את הטיפול במגע, לפני שתגיע לרמת בהלה בינונית. הסולם אמור לתאר את המאפיינים הפיזיים והנפשיים של חרדה. הנה דוגמה לסולם חרדה:
   • 0 - נינוח לחלוטין: לא לחוץ, הישאר רגוע והרגיש שלווה
   • 1 - חרדה מינימלית: תחושת חרדה קלה, עירנית או קוגניטיבית
   • 2 - חרדה קלה: שרירים תפוסים, אי שקט או אי שקט בגוף
   • 3 - חרדה בינונית: דופק מוגבר ונשימה, מרגישים קצת לא בנוח אך עדיין בשליטה
   • 4 - חרדה גלויה: שרירים מתוחים בעליל, אי נוחות מוגברת, מתחילים להזכיר לעצמך שליטה
   • 5 - בהלה קלה: הלב מתחיל לדפוק או לדפוק באופן לא סדיר, סחרחורת, תחושה של פחד מאיבוד שליטה ניכרת, רוצה לברוח
   • 6 - בהלה מתונה: פעימות לב מדי פעם, קשיי נשימה, דיסאוריינטציה
   • 7 עד 10 - פאניקה מוחלטת: תחושת אימה, פחד מוות ורגשות פאניקה מוגברים

3. 

   רשמו את הפחד שלכם. כתוב ספציפית מה מפחיד אותך בזמן נהיגה. ואז קרא דרג את הפחדים האלה מבהלה לפחות לפאניקה מוחלטת. רשימה זו תעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך ברמות הולכות וגדלות. אבל לאט לאט תעבוד דרך כל פחד, כך שלעולם לא תרגיש חוסר שליטה.
   • לדוגמא, להחזיק את מפתחות הרכב בחניה עלול להיות הדבר הכי פחות מפחיד, כשנסיעה על כביש מהיר עלולה לגרום לך להיבהל.

4. 

   מול אתגרים מצטברים. התחל עם הפחד הכי פחות שלך ולעבוד על דברים אימתניים יותר לאט עד שאתה כבר לא מרגיש חרדה. אחרי שהתגברת על פחד אחד ברשימה, עבור אל הבא. לדוגמא, רשימה זו עשויה לגרום לך להתמודד עם החששות הבאים (לפחות לרוב):
   • החזק את מפתח הרכב וצפה במכונית בחניה
   • שב ברכב, נסה לשבת 5 דקות
   • סע סביב הבניין
   • סעו בשכונה, התאמנו בפנייה ימינה ואז בפנייה שמאלה
   • סעו מהכביש הראשי ופנו שמאלה ברמזורים או תמרורי חניה
   • סע בכביש המהיר בנתיב הימני דרך יציאה 1 עד 2
   • סע בכביש המהיר בנתיב השמאלי דרך 2 יציאות
   • סעו בכביש המהיר והחליפו נתיבים כדי לעבור על פני כלי רכב אחרים ביציאה 3 עד 5

5. 

   לך עם נהג שאתה סומך עליו. אם אפילו להיות נוסע ברכב מפחיד אותך, עקוב אחר השלבים של טיפול בחשיפה. במקום לנהוג, התמודד עם הפחדים שלך לאט על ידי תן לנהג שאתה סומך עליו על ההגה. בחר מישהו שאתה מכיר שיסיע בזהירות רבה. אחרי שהתרגלתם להיות במכונית עם הנהג, נסו לנהוג אחר לנהוג או ללוות אותם במסלולים מאתגרים יותר (כמו בכבישים מהירים).
   • גלה מה גורם לך להרגיש הכי בנוח להתחיל כנוסע. אולי אתה מעדיף לשבת במושב האחורי, או שאתה מרגיש פחות לחץ בישיבה ליד הנהג. התנסו לראות מה מתאים לכם.

6. 

   נחוש ללמוד לנהוג. רוב האנשים חוששים להיות מאחורי ההגה כשנוסעים בפעם הראשונה. כדי להפחית את הפחד שלך, עליך לבחור במורה טוב שיש לו ניסיון רב בהוראת נהגים חדשים. נהג טוב יעזור לכם להרגיש בטוחים ונוחים במושב הנהג.
   • שקול לעבוד עם מורה לנהיגה בבית הספר. אתה עלול לגלות שחרדת הלומד שלך נובעת למעשה ממורה הנהיגה הקודם שלך, במיוחד אם מדובר בבן משפחה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: מציאת תמיכה

1. 

   דע מתי לפנות לרופא. אם הפחד שלך מנהיגה מפריע לחייך, פנה לטיפול רפואי או פסיכולוגי. אם אינך יודע את מי לראות, פנה לרופא שלך שיפנה אותך למומחה הנכון. אתה יכול לעבוד עם רופא, פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ המתמחה בפוביות.
   • אם אתה מחמיר יותר ויותר מכך שאתה לא יכול לנהוג ברכב, קבל עזרה מיד. אל תקבל בקלות את הפחד שלך ממניעת נהיגה מכיוון שזה עלול לפתח פחדים אחרים.

2. 

   טיפול בטיפולים. ניתן לקבל טיפול פרטי אצל יועץ או מטפל. בנוסף לטכניקות הרפיה וטיפול במגע, מטפל יכול פשוט לדבר איתך.שיחה היא דרך נהדרת עבור המוח שלך ללמוד להתמודד עם הפחד שלך. זו ההזדמנות שלך לחשוב מה מקור הפחד שלך ואז תוכל לטפל בפחד שלך מנהיגה.
   • אל תצפה ממטפל שייעץ לך. אנשים רבים פשוט מקשיבים ושואלים שאלות כדי שתוכלו לתת תובנה ולחקור את הפחדים שלכם.

3. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. אם אתה אוהב לדבר על הפחד שלך עם קבוצה של אנשים, אתה יכול להצטרף לקבוצה שמניעה פחדים. אתה יכול למצוא קבוצת תמיכה מקוונת עם אנשים עם פוביות דומות. יהיה קל יותר להתגבר על הפחד הזה כשתדע שאתה לא לבד.
   • אתה יכול גם לשוחח עם חברים ובני משפחה. שתף אותם בפחד שלך ודבר אילו אתגרים אתה מתמודד. אתה תהיה חזק יותר כשתדע שחבריך ומשפחתך מבינים מה עובר עליך.
   פרסומת

עֵצָה

• שקול להירשם לבית ספר לנהיגה או לחוגי נהיגה הגנתית. ישנם מורים המתמחים בנהיגה של נהגים חלשים על ידי מתן שיעורי נהיגה מעשיים במרחבים הבטוחים והליכה איטית אל הכבישים החשודים מהם ביותר.
• נסה טיפולים וטיפולים שונים. אם אתה לא מנסה את זה, אולי אתה לא יודע איזה טיפול יעיל לפוביה שלך.
• צורות אחרות של טיפול שעשויות להועיל כוללות היפנוזה, רגישות רגישות של גלגלי העין והכרה מחודשת, אם כי מחקרים הראו תוצאות סותרות לגבי יעילותן.