תוֹכֶן

• צעדים

תחושת חרדה לעולם אינה נעימה או קלה.אתה מרגיש שלבך פועם במהירות, הידיים שלך מזיעות או קרות, ואתה עלול לרעוד ולאבד קצת שליטה. כל שעליך לעשות כדי להירגע הוא לזכור שכולם חרדים בשלב זה או אחר, ובסופו של דבר תהיה בשליטה על נפשך וגופך. עם הגישה הנכונה וכמה טיפים כיצד להירגע, תיפטרו מהרגעים העצבניים האלה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: פעל כשאתה חרד

1. 

   להתמקד ב נְשִׁימָה שֶׁלְךָ. לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות כדי להירגע זה להתמקד בשאיפות ונשיפות הגוף שלך. עצרו את כל הדברים שאתם עושים וקחו נשימה עמוקה, נשמו ארוכות ואטיות במקום לנשום במהירות כמו שכולם מודאגים. התמקדות בנשימה תעזור לך להיות רגועה יותר ויציבה במהירות.
   • טיפ נוסף שתוכלו לנסות כשאתם עצבניים הוא לשאוף מהאף ולנשוף באטיות דרך הפה. חזור על כך עשר פעמים כדי להרגיש רגוע ורגוע יותר.

2. 

   
   
   הסחת דעת עצמית. גם אם אינך יכול להתעלם מהפחדים או הדאגות שלך לנצח, אם אתה מגלה שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר להם והדאגות שלך גדלות יותר ויותר, כדאי לך לשכוח אותם לזמן מה. בצע דברים שגורמים לך לשכוח את הדאגות שלך ולהרגיש יותר בנוח, כגון:
   • ספרי קריאה
   • לִרְקוֹד
   • שִׁירָה
   • שקוע בתוכנית הרדיו שאתה אוהב.

3. 

   שב לדקה בחדר חשוך. לפעמים אתה דואג כי אתה חווה עומס חושי או פשוט המום. ישיבה בחדר חשוך תעזור לכם להירגע ולשלוט בעצמכם טוב יותר - ראו בכך הגזמה של מעצם העיניים. בפעם הבאה שאתה מודאג, תסלח לעצמך ולך לחדר אחר בו תוכל לכבות את כל האורות. תוך התמקדות בישיבה בשקט ובנשימה, תחזור בהדרגה לשליטה.

4. 

   
   
   ספרו לאחור מ- 50. אם אתה לא מתמקד בשום דבר פרט למספרים ולספור את המספרים לאט לאט אחד אחד, הנשימה שלך תחזור בהדרגה למצב נורמלי ובקרוב תירגע קצת יותר. כשאתה בפומבי, פשוט עשה את המתמטיקה הנפשית. אם הטריק הזה לא עובד מספיק, אתה יכול לספור כלפי מטה מאחד ל -50 לאחר שסופרת לאחד כדי שיהיה לך יותר זמן להירגע. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: לשחרר אנרגיה חרדתית

1. 

   
   
   סוחטים כדור גמיש. אם יש לך הרגל של חרדה תכופה, סחוב איתך כדור גמיש. כאשר אתה מרגיש חסר מנוחה, אתה יכול לסחוט את הכדור ולשחרר אותו מספר פעמים כדי לשחרר אנרגיה מחרדה. זה יעזור לך להירגע ויעשה את הרושם שאתה יכול לשחרר את כל המתח שלך איפשהו. אתה יכול לשמור את הכדור ליד שולחן העבודה שלך, בתיק הגב שלך, או אפילו בכיס שלך.

2. 

   הרפי כל חלק בגופך. שחרור המתח בגופך יכול לעזור להקל על החרדה שלך. רק לעמוד במקום, לעצום עיניים ולהרגיש את המתח בגופך לפני שאתה נותן להם להיעלם. ואז קחו נשימה עמוקה תוך כדי הרפיית הידיים, הרגליים, פלג הגוף העליון, הצוואר, הידיים, הגב וכל שאר המתח.

3. 

   לכו לשחרר את אנרגיית החרדה שלכם. עם 10 דקות הליכה בלבד תוכלו לשפר משמעותית את מצבכם הנפשי. מחקרים הראו כי הליכה מפעילה תאי עצב במוח המרגיעים את החושים. אתה עלול לחשוד אם להיכנס לפעילות גופנית לפני אירוע שמדאיג אותך, אך 10 דקות של הליכה, או אפילו שעה של הליכה, לפני תחילת האירוע יניע אותך. להרגיש הרבה יותר בנוח.

4. 

   נסו יוגה או פעילות גופנית מבוקרת (פילאטיס). מחקרים מראים כי פעילות גופנית לא רק גורמת לך להיות מאושרת ובריאה יותר, אלא גם עוזרת להרגיע אותך. הזזת גופך תסיר חלקית גם את אנרגיית החרדה, ותרגיש יותר איזון בהמשך. עם 30 דקות בלבד של תרגול ביום, נקודת המבט שלך על החיים ואופן הטיפול שלך באינטראקציות חברתיות ישתפרו באופן דרמטי.

5. 

   לְהַרהֵר. קביעת שגרה של עשר דקות מדיטציה ביום תכשיר אתכם להרגיע את עצמכם ולהתקשה להתרגש. זה יכול גם לעזור להרגיע את הנפש והגוף שלך, תוך יצירת תחושת שליטה עצמית. כדי לעשות מדיטציה, כל שעליך לעשות הוא למצוא מקום שקט, לשבת ולאט לאט להרגיע כל חלק בגופך תוך כדי שאיפה ונשיפה. התמקדו בשקט של גופכם ונסו לבטל בעדינות את מחשבותיכם.
   • מדיטציה לפני אירוע מלחיץ יכולה גם לעזור להרגיע אותך.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם חרדה מאירועים עתידיים

1. 

   תרגישו מוכנים למצבים שמדאיגים אתכם. יתכן שתצטרך להיפרד מהחבר שלך, לתת מצגות בכיתה או לערוך ראיון עבודה. בשלב זה, אתה רק צריך להכין דבר אחד - ללמוד, לתרגל ולהבין מה יש לך לומר - אך יחד עם זאת להרגיש בטוח ובטוח מתי אתה מתחיל. אמור לעצמך שאתה יודע בדיוק מה לעשות וכי סביר להניח שתשיג את התוצאות שאתה רוצה. הזכר לעצמך את המאמצים שלך ליום זה ומגיע לך להצליח.

2. 

   מוּכָן. התחושה להיות מוכנים היא חשובה, אבל היא באמת בפנים סטָטוּס מוכנות חשובה לא פחות. אם אתה רוצה למזער את החרדה שלך, אתה צריך להרגיש שיעשה לך טוב. אתה לא יכול להופיע כשאתה מרגיש ששכחת את הפתק הדביק שלך, לא זוכר מה אתה צריך להגיד, או לשכוח את מה שאתה אומר לחבר או מאהב. וודא שתרגלת את מה שיש לך לומר ושיש לך את הרקע לענות על כל שאלה שנשאלת, כך שלא רק תקרא נאום, אלא תפגין הבנה. בנושא שהוזכר.

3. 

   דע מה יבוא. הדרך לדאוג פחות למצב היא להבין היטב את המצב לפני שאתה מתמודד איתו. אמנם תמיד ניתן להיתקל בהפתעות ולעתים קרובות אינך יודע למה לצפות, אך אתה יכול ללקט כמה שיותר מידע על אירוע לשליטה מרבית על המצב. להלן דרכים שיעזרו לך להבין למה לצפות ולהיות פחות מודאגים:
   • אם אתה מתכוון לצאת, בדוק את מיקום התאריך יום לפני התאריך כדי לקבל מודעות ברורה יותר למיקום, לאופן שבו אנשים מתלבשים וכל דבר אחר שעליך לדעת להרגיש בנוח. גג. אתה יכול גם לבדוק את התפריט כדי שלא תצטרך לדאוג מה להזמין.
   • אם אתה צריך לתת מצגת במקום שמעולם לא היית בו, בדוק אם אתה יכול ללכת לשם כמה ימים מראש כדי להפיק את המרב מהמקום. זה יאפשר לך לקבוע באיזה שטח אתה יכול לטייל, היכן למקם חומר הקשור למצגת וכמה ברור שקולך צריך להיות.
   • אם אתה צריך לתת הרצאה בכיתה, תרגל כיצד להתמודד עם שורת השולחנות לפני השיעור או אחריו כדי לקבל תחושה של התחושה הזו. אתה עלול להיות מופתע לראות את ההבדל בקצה השני של הכיתה. אתה תבין כמה המורים עברו קשה!

4. 

   הערך את החרדה שלך כראוי. חשוב לזכור שגם אם תיכשל במבחן חשוב, זה לא משנה ולא יהרוס את חייך לנצח. או אם אתה שואל מישהו שאתה אוהב במשך זמן רב ונדחה, בסופו של דבר תגמור. שוחח עם חבר, יומן או שב בשקט וחשוב על הדברים שגורמים לך לחששות. התמודדות עם הפחדים שלך באופן הגיוני יכולה לעזור לך להבין שאין שום סיבה לדאוג. שאל את עצמך, "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" אם אתה נדחה או נכשל במבחן חשוב או הורס את המצגת שלך, זה לא סוף העולם. יש כל כך הרבה הזדמנויות בחיים שלך. רואים את הזמן הזה כשיעור.

5. 

   התמקדו בתוצאות החיוביות שהיו לכם בעבר. התמקדות בהישגים שלך יכולה לעזור לך להרגיע את עצמך שתמשיך לקצור תוצאות נהדרות. כשאתה מעביר מצגת או מדבר בכיתה, חשוב על הזמנים שלפני שנתת מצגת ללא קושי.אם מעולם לא הצלחת כל כך, התאמן בפני כמה חברים או בני משפחה כדי להזכיר לעצמך במהלך היום של המצגת שלך שזה לא צריך להיות כל כך קשה.
   • אם אתה חושש לצאת עם זוגיות או לפתוח בקשר רומנטי, חשוב כיצד אהבת להיות עם האדם בעבר. יחד עם זאת, זה לא משנה אם אתה נהיה עצבני - זו התגובה הטבעית מתי אתה אוהב מישהו!
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: חשיבה חיובית

1. 

   הצהרות חיוביות. אישור חיובי ייתן לך נקודת מבט חיובית יותר על חייך ותקל על הדאגות שלך לגבי הדברים העומדים לפניך. פשוט לחשוב על הדברים החיוביים על עצמך ולדבר עליהם יעזור לך להירגע ולהיות יציב יותר. הם יכולים להיות מועילים במיוחד לפני שתצטרך לעשות משהו חשוב, או בדיוק כשאתה מרגיש עצבני. אם אתה נוהג לעשות זאת כל יום, תנהל אורח חיים רגוע יותר.
   • לפני שתעשה כל מה שמדאיג אותך, פשוט אמור, “אני מוכן ומגיע לי להצליח. אני אעשה עבודה נהדרת, "או" אני אהיה נהדר ולא יהיה לי מה לדאוג. "

2. 

   הדמיה חיובית. לעצום עיניים ולנסות לדמיין מה מדאיג אותך. דמיין את עצמך מתחיל לעבוד ועושה כמיטב יכולתך, כולם סביבך מגיבים בחיוב. דמיין את עצמך כל כך רגוע ושלו. פקח את העיניים כשאתה מוכן, ותן לעצמך להאמין בהדרגה בתמונה, כאילו היה זיכרון בלתי נשכח. זה אולי נראה טיפשי טיפה, אבל זו דרך נהדרת "להערים" על עצמך להיות רגועים יותר.
   • אם אתה מודאג מהדבר הראשון שאתה צריך לעשות במהלך היום, לתרגל חזותית חיובית ממש לפני השינה, כך שההצלחה היא המחשבה האחרונה שבנפשך.

3. 

   בנה אמון בעצמך. להיות בטוח יותר ועמיד יעזור להפחית את הדאגות שלך לגבי בעיות עתידיות. כשאתה משתדל להראות את הביטחון שלך על ידי עמידה זקופה, החלפת מחשבות שליליות במחשבות חיוביות, והיותך בטוח יותר בהחלטותיך, אתה בדרך הנכונה להרגיש ביטחון ו רגוע יותר. פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: הביעו את רגשותיכם

1. 

   הראה את רגשותיך החוצה. לפעמים אין פעולה טיפולית יותר מכניעה זמנית לזרימה הרגשית שזורמת דרכך. בכה אם אתה מרגיש מתוח מאוד והדמעות שלך יפיגו את חרדתך. כשסיימת לבכות, נגב את הדמעות, הרם את רוחך והמשיך בעבודה שצריך לעשות. אם אתה באמת לחוץ או חרד, ביטול חרדה או רגשות עזים יעזור לנקות את הנפש והגוף שלך כך שאתה מוכן להתמודד עם הכל.

2. 

   כתוב על הרגשות שלך. דרך נוספת להפחית חרדה תכופה היא להרגל יומן. אתה יכול לכתוב על חיי היומיום שלך או פשוט להתמקד בדברים שמדאיגים אותך. כשאתה כותב על הדאגות שלך, תהיה לך תחושה של שליטה או הבנה בהן, כך שהמחשבות שלך יהיו רציונליות יותר במקום רגשיות בלבד. יומן לפחות כמה פעמים בשבוע יעזור לכם להירגע ולהירגע.
   • כתיבת הסיבות לדאגה שלך, כמו גם מה אתה יכול לעשות כדי להתגבר על החרדה שלך ולהתמודד עם שלב זה יועיל לך.

3. 

   שוחח עם מישהו על הדאגות שלך. שוחח עם המטפל שלך, בן המשפחה, החבר המהימן או בן / בת הזוג שלך. הם עשויים להעלות רעיונות כדי להקל על החרדה שלך. בנוסף, פתיחה ושיתוף על הדברים שגורמים לך לדאוג תשפר את הרגשות שלך וכן תפחית את הנטל של הפחדים הפנימיים שלך. במקום לשמור על כל ליבך, נסה לספר לאחרים איך אתה מרגיש ולהיות כנה עם הרגשות שלך. פרסומת