תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

לוחות זמנים ומטלות עמוסות מונעים מכם להתאמן. חלק חשוב במשטר האימונים הוא פיתוח שרירי בטן וליבה. פיתוח שרירים אלה יעזור לשפר את היציבה ולהגן על הגב מפני פציעות. עם זאת, לא תמיד יש לך זמן ללכת לחדר הכושר. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בזמן הישיבה שלך כדי לאמן את שרירי הבטן. אתה יכול לעשות תרגילי שרירי בטן בזמן הישיבה על ידי ביצוע תרגילים המכוונים למצב ספציפי ושימוש בתרגילי לב בכיסא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בצע התפתחות של שרירי הבטן

1. 

   וריאנטים של כאבי בטן. שב זקוף עם ברכיים לחוצות וכפופות בזווית של 90 מעלות. מקפלים את הידיים יחד ומניחים את החלק האחורי של הראש, מהדקים את שרירי הבטן. הישען מעט על הגב כך שהגב רק בקושי מרעה את גב הכיסא. זכור להשתמש בשרירי הליבה שלך, פנה קדימה וגע במרפק ימין בצד החיצוני של ברך שמאל. חזור למצב ההתחלה וגע במרפק שמאל בברך ימין. בצע 20 פעימות חלופיות.
   • הרם את הרגליים והברכיים כלפי מעלה כדי לגעת במרפק הנגדי, והגדיל את הקושי בתרגיל.

2. 

   
   
   התכופף לצד אחד כדי לכוון לשרירי בטן אלכסוניים. הניחו יד אחת על גב ראשכם והושיטו את זרועכם השנייה החוצה לפניכם. השתמש בשרירים המרכזיים שלך כדי להתכופף לצד אחד ולשמור על זרועותיך במצב מבוקר. לחץ על שרירי הבטן האלכסוניים שלך או על שרירי האגף כדי לדחוף את גופך למצב ההתחלה. התחל עם 10 פעימות בכל צד ולעבוד לאט עד 25 חזרות.
   • ייתכן שתרצה גם להתחיל עם טווח תנועה מוגבל כדי שתוכל להתמקד בשרירים לאורך הצד המורחב של גופך.

3. 

   
   
   כופפי בטן צולבים רוסיים. פנה לצד כך שגופך יסטה מגב הכיסא. באמצעות שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך, נשען לאחור ככל האפשר מבלי לאבד שליטה או לכופף את הגב. החזיקו את הידיים לפניכם והפנו את הכתפיים שמאלה. ואז סובב את כתפיך ימינה כדי להשלים פעימה. חזור על 10 פעימות או יותר אם אתה יכול.

4. 

   
   
   סיבוב מותניים פשוט. אפילו תנועות קטנות ניתנות לתרגול לשרירי הבטן. שב זקוף על כיסא ולחץ על שרירי הבטן תוך שימוש בשרירי הליבה האחרים שלך. הפנו את המותניים לצד תוך שמירה על יציבה זקופה. החזק למשך חמש שניות וחזור על הצד השני.

5. 

   היזהר במושבים על גלגלים. בכיסאות או בכורסאות מסוימים יש גלגלים ויכולים לדחוף אותך לחדר בזמן האימון. עליכם לעשות זאת לאט כאשר מבצעים תרגילי בטן על כיסא גלגלים. החזקת הכיסא במקום תאלץ את שרירי הבטן והשרירים המרכזיים לעבוד קשה יותר ולמנוע פציעה. כמה דרכים למנוע את תנועת הכיסא הן:
   • שמישהו אחר יחזיק לך כיסא
   • מקם את הכיסא ליד קיר או משהו לאחיזת ידיים במקרה והכיסא זז
   • נעל את גלגל המושב
   • הכנס את התמיכה סביב הגלגלים כדי שלא יוכלו לזוז
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: תרגיל את שרירי הבטן באמצעות תרגיל לב

1. 

   רוקדים ידיים ורגליים. שב זקוף. הניחו רגליים על הרצפה צמודות זו לזו. שמור על ברכיים סגורות. הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם תוך הרחבת רגליכם לרוחב. חזור על זה למשך 30 שניות. תרגיל זה מסייע בפיתוח כושר גופני ומגביר את זרימת הדם, מה שיכול לעזור למוחכם להיות צלולים יותר.
   • בצע איברים מהירים יותר כדי להגביר את הדופק וכפה על שרירי הבטן והשרירים המרכזיים שלך לנוע יותר.

2. 

   לשחות שיש לך שישה שרירי בטן. לחץ ולמשוך את שרירי הבטן לכיוון הגב לתנועת שרירים מרכזית. ואז נשען לאחור על המותניים, הרגליים נמתחות לצד אחד של הכיסא. בעט את הרגליים במהירות למעלה ולמטה ב-30-50 פעימות. תנועה זו עוזרת להזיז את השרירים המרכזיים ולהגביר את הסיבולת, יכולה להפוך את שרירי הבטן ליפים יותר.

3. 

   רץ על כיסא. שב זקוף על חצי הכיסא החיצוני. ידיות בצידי הכיסא כדי לשמור על יציבות הגוף. נשען מעט על גב, באמצעות שרירי בטן וליבה. הרם את ברך ימין עד החזה ואז הורד אותה תוך כדי הרמת ברך שמאל. התחל עם 5 הרמות בכל רגל ולאט לאט לעשות יותר כמו שרירי הבטן שלך חזקים.
   • החלפות רגליים חלופיות במהירות האפשרית לצורך תנועת בטן רבה יותר והתפתחות בריאות הלב וכלי הדם.

4. 

   יושב על כדור אימון. שאל את המפקח שלך אם הוא יכול לשבת על כדור אימון. במידת האפשר, תור לשבת על כיסא ואז על כדור אימון במשך 20-30 דקות לאורך כל היום. תרגיל זה לא רק מאמן את שרירי הבטן, אלא גם מפתח את שרירי הירך והרגליים. קנו כדור אימון בגודל המתאים לגופכם כך:
   • 45 ס"מ לאנשים מתחת לגובה 150 ס"מ
   • 55 ס"מ לאנשים בגודל 150-170 ס"מ
   • 65 ס"מ לאנשים מגובה 172 ס"מ ומעלה
   פרסומת

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי ליבה ובטן אם יש לך גב תחתון או בעיות אחרות.

מה אתה צריך

• כִּסֵא
• תרגול כדור