תוֹכֶן

• צעדים

מה יכול להיות טוב יותר מלבלות שעות בחדר הכושר ולקבל פלג גוף עליון מפוסל! גברים ונשים כאחד נהנים מתרגיל חרוץ של פלג הגוף העליון. רַק התמקדות בפלג גופך העליון אינה רעיון טוב (כל מי ששמע את מפה לאוזן בחדר הכושר "אל תחמיץ את אימון הרגליים שלך" מבין), אך התמקדות בקבוצות שרירים בפלג גופך העליון יכולה לסייע בחיזוק. זרועות כוח וטון, חזה, כתפיים, גב וכן הלאה!

צעדים

חלק 1 מתוך 4: תרגילי חזה

1. 

   שכב על כיסא דוחף משקולות. עבור חזה רחב וחזק, תרגילים מסוימים עדיפים על עגלה. בין אם אתה משתמש במשקולות חופשיות או בהליכון, התרגיל הזה בעצם מחייב אותך להיות אופקי ולדחוף את המשקולות הכבדים. שים לב שאם הם כדאי להשתמש במשקולות חופשיות בקפידה השימוש במתבונן; האדם יעמוד מעלייך במהלך התרגיל בכדי לעזור בהעלאת המשקל למצב אם הוא יתכבד בשלב מסוים. למרות שנדיר, תאונות יכולות להתרחש כאשר משקולות נופלות על חזה המטפל ועלולות לגרום לפציעה או מוות.
   • זה פשוט כמו לשכב על הספסל החזק מתחת למוט המשקוף הנתמך. מקם את גופך כך שידייך ובית החזה שלך יהיו מעט נמוכים מהמשקל על המתלה, ואז הרם בזהירות את המשקל מהתומך כך שהוא יהיה בקנה אחד עם הידיים והחזה שלך. הורד את המשקולות עד שאתה כמעט נוגע בחזה שלך ואז דחף אותן חזרה. חזור על הפעולה לפי הצורך, וודא שאתה מניח את המשקולות על המתלה לפני שאתה מתעייף מכדי להרים אותו.
   • אם אינך מוצא צופה, שקול להשתמש במכונת הרמת משקולות. מכונה זו מאפשרת לך לבצע כמעט את אותו תרגיל בחזה, עם היתרון של עצירת בטיחות מובנית ויציבה זקופה, כך שזה הרבה יותר בטוח כשאתה עושה את זה לבד.

2. 

   
   
   בצע דחיסות בחזה. לחיצות חזה מהוות אלטרנטיבה לדחיקות אך הן פחות מסוכנות. תרגיל זה נראה כמו תנופה מתנפנפת בכנף של ציפור, כלומר תרים קבוצה של משקולות בחצי עיגול מול החזה שלך, תוך שימוש בשרירים ליד בית השחי שלך. לחיצות חזה יכולות להיעשות במצב שכיבה עם סט משקולות, בישיבה זקופה על ההליכון, או בעמידה מול מכונת המשקולות.
   • כדי ללחוץ על החזה עם משקולות, שכב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד. הרם את המשקולות לצדדים כשהמרפקים כפופים מעט. שמור על המרפקים במקום, השתמש בשרירי החזה שלך כדי להחזיר את המשקולות מעל לך עד שהמשקולות נוגעות מעל החזה שלך. הורידו לאט את המשקולות לצדדים, והשאירו את המרפקים במקום לאורך כל התרגיל.

3. 

   
   
   השתמש בספסל המשתפל למעלה / למטה לאימון חזה מלא. כל חזה מורכב בעיקר משריר גדול בצורת מניפה הנקרא שריר החזה הגדול. מכיוון ששריר זה כה גדול ורחב, עליכם לעבד את כל חלקיו בכדי לשפר את הכוח ולפתח שרירים מאוזנים. כדי לממש את בית החזה העליון שלך, שכב על כיסא תלול, דחף את המשקולות כלפי מעלה ושכב על כיסא במורד כדי להפעיל את החזה התחתון.
   • המושב בעלייה הוא זה עם ראש מעט גבוה יותר גבוה יותר לעומת יציבה אופקית הדוחפת משקולות. במילים אחרות, הראש שלך צריך להיות גבוה יותר מהרגליים במהלך האימון.
   • לעומת זאת, המושב המשתפל מטה הוא כיסא עם קטע ראש מעט נמוך יותר לעומת יציבה אופקית הדוחפת משקולות. במילים אחרות, ראשך צריך להיות נמוך יותר מכפות הרגליים.

4. 

   
   
   תרגול דחיפה למעלה אם אין ציוד אימונים זמין. שים לב שאתה לא צריך שום ציוד להרמת משקולות כדי שיהיה לך חזה בריא. שכיבות סמיכה, אחד התרגילים החיוניים לחזה, ניתן לבצע כמעט בכל מקום, לא רק טובות לחזה, אלא גם טובות לכתפיים, לבטן ולשרירי הזרוע (תלוי בסוג הדחיפה). שכיבות סמיכה מגיעות בגרסאות רבות ושונות, חלק מהדחיפות הפופולריות ביותר הן:
   • שכיבות סמיכה בסיסיות: שכב עם הפנים כלפי מטה כשכפות הידיים לחוצות על הרצפה, הידיים מונחות משני הצדדים. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך מהקרקע, בעוד שגופך נתמך בכפות הידיים ובקצות האצבעות. שמור על גופך ישר ככל האפשר והידיים סגורות קרוב אליך במהלך האימון. תחתון לגב לרצפה וחזור.
   • שכיבות סמיכה "קלות": בצע את אותם שכיבות שמיכה בסיסיות, אך עם ברכיים לחוצות וצמוד על הרצפה.
   • הרם שכיבות סמיכה: בצע את אותם שכיבות שמיכה בסיסיות, אך הרם את הרגליים על כיסא או חפץ אחר בכדי להקשות על התרגיל.
   • שכיבות סמיכה ביהלום: בצע את אותם שכיבות סמיכה בסיסיות, אך הידיים מונחות זו לצד זו מתחת למרכז החזה, כך שהאגודל והאצבע המורה של הידיים יוצרים יהלום.
   • שכיבות סמיכה ביד אחת: עשו את אותו הדבר עם שכיבות סמיכה בסיסיות, אך עם זרוע אחת מאחורי הגב.
   • שכיבות סמיכה בכפיות: השתמש באותם שכיבות שמיכה בסיסיות, אך דחף את הידיים חזק כדי שתוכל למחוא כפיים בידיים ולהחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: שרירי גב ודלי

1. 

   משוך את המשקוף למעלה כדי לפתח שרירי גב וגב. אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירי גב וכיסוי (השרירים שעוברים בצידי גופך מתחת לבית השחי) הוא למשוך את התלת ראשי. משיכה דומה (אך לא זהה) למוט האחורי כמתואר לעיל, עליכם לתלות על הקורה ולמשוך את גופכם כלפי מעלה כך שהחזה יהיה קרוב למוט. בנוסף ליתרונותיו לשרירי הגב ולשרירי הגבנון, משיכת התלת ראשי יכולה גם להזיז את הכתפיים והזרועות, מה שהופך אותו לתרגיל טוב עבור פלג הגוף העליון.
   • הנוהג הסטנדרטי הוא להחזיק את הידיים על צלב קשיח, כפות הידיים פונות החוצה ורוחב הכתפיים זה מזה. אתה מושך את גופך אל הבר בלי להתנדנד או להניף את הרגליים, מבלי לכופף את הברכיים או לטלטל את עצמך. באופן אידיאלי, יש להרים את השד קרוב ככל האפשר לסרגל. במידת האפשר, לגעת בחזה לבר. הורד את עצמך בחזרה למצב "תלוי ושחרר" וחזור.
   • נסה לשנות את רוחב האחיזה כדי לאמן קבוצות שרירים אחרות. האגרוף הרחב ימזער את יכולת הזרוע לתרום, מה שגורם לשרירי הגב והדלי לעבוד קשה יותר.

2. 

   התאמן במשיכת המשקולות כשאתה לא מצליח למשוך את המוט. לא כולם יכולים לבצע משיכות משיכה, ורק מעטים יכולים למשוך יותר מכמה פעימות בכל פעם. אם אתה מתקשה למשוך את המוט, התאמן במשיכת המשקולות. תרגיל זה דורש בדרך כלל מכונת כושר או מבנה משקל, שבו תמשוך את המוט גבוה מהראש למטה אל החזה. לכן הוא מאפשר לבצע את אותה תנועה כמו משיכת המוט, אך עם פחות התנגדות.
   • כדי למשוך את המשקולות, שבו על הספסל מול הטרקטור, החזיקו את מוט הכבלים בזרועות רחבות, הציבו את הידית העליונה. להשען אחורה קצת והשתמש בשרירי הגב והדוחף כדי למשוך את המוט עד החזה. לאט לאט מחזירים את הבר וחוזרים על הפעולה. אל תתכופף בירכיים או במותניים לצורך משיכת משקל, מכיוון שקל יותר לבצע את התרגיל אז אך יכול להוביל לכאבי גב תחתון.

3. 

   הרמת משקולות לפיתוח שרירי הגב. כפי שהשם מרמז, הרמת משקולות מחקה את התנועה של "משיכת" ההנעה בזמן שהיא חותרת. הרמת משקולות מגיעה בווריאציות רבות והיא נעשית בדרך כלל בכיסא או בישיבה. להלן דוגמה להרמת משקולות עם משקולות; מכונות משוטים או משקולות כבלים משמשים בדרך כלל בחדר הכושר.
   • כדי לחתור על משקולות, התכופף תחילה על ספסל, הנח את כף ידך הימנית וברך ימין על הכיסא כדי לתמוך בגופך. כשאתה שומר על הגב ישר, קבוע ומקביל לרצפה, תפס את המשקולת ביד שמאל. משוך את המשקולות ישר לצד אחד של החזה שלך, באמצעות שרירי הגב (לא שרירי היד). אל תנער או סובב את פלג גופך העליון בעת ​​ביצוע פעולה זו. הורידו את המשקולות בחזרה וחזרו עליהן. עשו את אותו הדבר ביד ימין.

4. 

   בצע את "ראש הדופק" לשרירים שלך. זה נכון, אתה יכול לפתח דליים עם כדור רפואי אחד בלבד. תרגיל זה מחייב אותך לזרוק כל הזמן כדור רפואי לרצפה בעוצמה רבה, כמעט כמו שאתה עושה כדורסל במלוא הכוח.
   • כדי לתרגל להכות כדור מעל הראש, התחל להחזיק כדור רפואי לפניך בידיים. הרם את הכדור גבוה מעל לראשך, מותח את גופך באופן מלא. הורידו את הכדור במהירות והשליכו אותו לקרקע ממש מולכם בכל הכוח. לתפוס את הכדור כשהוא קופץ וחזור.

5. 

   הרמת משקולות מסורתית לאימון גב תחתון. לעתים קרובות מתעלמים מתרגיל זה, אם כי חשוב למנוע פציעה.אם נעשה כהלכה, זהו תרגיל שיכול לפתח את האיברים החיוניים של הגב התחתון, הירכיים והשרירים המרכזיים. זה מקשה יותר על פציעות בגב התחתון בזמן ביצוע תרגילים אחרים. מכיוון שכאבי גב הם הגורם השכיח ביותר לנכות בארה"ב, תרגיל זה יכול להיות חלק חיוני בתוכנית האימונים של רוב האנשים. עם זאת, הרמת משקולות מסורתית יכולה להיות קשה לבצע ביציבה הנכונה למתחילים, לכן התבונן או עבוד עם אדם מנוסה לפני שאתה עושה זאת בעצמך, והשתמש במשקולות קלות עד העצמי. תאמין יותר.
   • הדרך הסטנדרטית להרים משקולות היא להציב את הבר על הקרקע לפניך. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשקצה כף הרגל שלך מתחת לסרגל. תתכופף ותפס את המשקולת. ציר את הברכיים והירכיים, לא על המותניים, כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על הגב שלך ישר. תפוס את הבר ביד אחת כלפי פנים והשנייה כלפי חוץ. הידיים צריכות להיות רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כך שהרגליים יתאימו בין הידיים.
   • לאחר מכן, הורד את הירכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה והירכיים שלך כמעט מאונכות לרצפה. הרם את המשקולות באמצעות קמה, הזז את הירכיים והכתפיים באותה מהירות, והשאיר את ראשך למעלה לאורך כל התנועה. אל תכופף את הגב במהלך כל ההליך. הפוך את תנועת "קום" כדי להחזיר את המשקולות לרצפה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגילים לזרועות ולכתפיים

1. 

   תרגלו תחילה את גלגול הדו ראשי. כאחד התרגילים הפופולריים ביותר בפלג גוף עליון בעולם, קל לעשות את תלתל הדו ראשי וניתן לתרגל אותו לזרוע העליונה הפנימית. כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לסט משקולות (משקולות ביד אחת) או משקולת (משקולות הגדולות משתי ידיים), או משהו דומה לתיק מכולת כבד.
   • בתחילה אתה עומד זקוף, מחזיק את המשקולות ביד אחת או שתיים. החזק את המשקולות במותניים או בירכיים כפות הידיים פונות קדימה. שמרו ולחצו על המרפקים משני הצדדים, הרימו את המשקולות עד החזה או הצוואר. הורד מיד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה (עצור כאשר הידיים כמעט ישרות לגמרי) ואז חזור על הפעולה. עבוד לאט וחלק לאורך כל התרגיל.
   • לקבלת התוצאות הטובות ביותר עליכם להתאמן שלוש או ארבע פעמים. בכל פעם שמתאמנים בערך 10-15 חזרות ונחים זמן מה בין החזרה (למתחילים זה יכול לקחת עד 90 שניות). מספר התרגילים והמרווח דומים לכל התרגילים המוזכרים במאמר זה, אלא אם כן מומלץ אחרת.

2. 

   תרגול מתיחת שרירי הגב. בעוד שתלתל שרירי הזרוע הוא תרגיל פופולרי בקרב אנשים רבים, ישנן עדויות המצביעות על כך ששרירי השריר הם למעשה קבוצת שרירים חשובה ושימושית יותר (שיכולה לעזור לגוף להיראות טוב. ככל שהשרירים האלה הולכים וגדלים). תרגילי מתיחת הגב יעבדו על השרירים האלה, אתה יכול לעשות את זה עם משקולת או מערכת משקולות.
   • כדי למתוח את שרירי הזרוע, התחל בעמידה של משקולת ממש מאחורי הראש, וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. יישר לאט את הידיים כדי להזיז את המשקולות מעל לראשך, ואז הנמך את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה וחזור.

3. 

   הוסף תרגילי הרמה תקורה לאימון. שרירים שחורים בעלי גוון חזק (שרירי כתפיים אחוריות) יתרמו ליופי הגוף ויעזרו לך לשאת דברים כבדים ללא פציעה. כדי לפתח שרירי כתפיים, נסה לדחוף משקולות מעל לראשך. ביסודו של דבר תרגיל רב פעולות זה פשוט כמו הרמת משקולות מעל לראשך וניתן לעשות זאת בעמידה או בישיבה עם משקולות, משקולות, מערכות חבל משקולות, או אפילו משקל אקראי. תקופה שמצאת בבית.
   • כדי לדחוף את המשקולות מעל לראשך, עמד או שב עם הגב ישר והחזק את המשקולות בשתי הידיים כך שישכבו באופן שווה על כל כתף. השתמש בשרירי הכתפיים שלך כדי לדחוף את המשקולות מעל הראש בתנועה חלקה ויציבה. הורידו בזהירות את המשקולות חזרה למטה וחזרו על הפעולה.

4. 

   אל תשכח את תרגילי האמות. אף על פי שזרועות הידיים, התלת-ראשי והשיניים הם קבוצות השרירים העיקריות הבולטות ביותר בזרוע, בניית שרירי הזרוע יכולה להועיל גם היא. זרועות חזקות יסייעו בחיזוק האחיזה, כך שתוכלו לטפס בקלות, לרחרח ולבצע משימות אחרות הדורשות אחיזה חזקה. בנוסף, אמות הידיים השריריות יוצרות גם יופי של הגוף, כמו החלק "איפור נוסף" בגוף המוצק אליו אתה מנסה להמשיך. כדי לתרגל אמות, בצע תלתל מפרק כף היד עם סט משקולות, משקולות או מערכת משקולות.
   • כדי לסלסל ​​את פרקי כף היד שלך, שב על ספסל או עמד זקוף והחזק את המשקולות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה. הרחב את האחיזה שלך מול הפנים שלך, ואז סלסל את המשקולות כלפי מעלה באמצעות פרקי הידיים בלבד, והשאיר את זרועותיך יציבות. מתח את אמות הידיים עד לגובה מרבי, ואז הורד לאט את המשקולות לאחור וחזור.

5. 

   התאמן ברחרח. תרגיל רב תכליתי נוסף שניתן להתאמן על שרירי הזרוע, האמות והכתפיים (בנוסף לשרירי הדלי, עליהם נדבר בפירוט בהמשך) הוא שאיפת הבר. כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מחייב אותך לתלות על הקורה ולמשוך את גופך כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יגיע לגובה הבר. התרגיל הוא פשוט אך קשה לביצוע - לאנשים רבים, במיוחד לנשים, אין את כוח פלג גופם העליון לעלות על הבר, כך שתצטרך לבצע תרגילים אחרים לפני שאיפה.
   • כדי לבצע תרגיל זה עליך להיות בעל מוט שיכול לשאת היטב את משקלך. החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות אליכם, המרחק בין הידיים מעט יותר קטן מהכתף. הרם את הסנטר גבוה מעל הבר, אך אל תתנו לגופכם לרעוד, להתפתל או להתנדנד, ואז אט אט החזירו את עצמכם למטה וחזרו.
   • סביר להניח שיהיה לך הרבה יותר קשה לשאוף את הבר מאשר התרגילים שהוזכרו קודם. אינך צריך לבצע 10-15 חזרות כמומלץ לעיל; במקום זאת, נסה להתאמן כמה שיותר פעמים בלי לעצור באמצע, גם אם אתה שואף רק כמה.

6. 

   הרם את המשקולת מעל לראשך. עמוד זקוף. החזיקו את הבר בידיים רחבות יותר מהכתפיים. אמות הידיים צריכות להיות בניצב לרצפה. שמור על המשקולת בערך בגובה עצם הבריח. דחף את המשקולות מעל הראש על ידי יישור המרפקים. הורד את הידיים למצב ההתחלה. פרסומת

חלק 4 מתוך 4: כיצד להפיק את המרב מהאימון

1. 

   שקול את סדר התרגילים. יש לתת עדיפות לתרגילי חזה וגב על פני תרגילי זרוע וכתף כדי למנוע פציעה. בזמן שאתה עושה אימוני כוח, זכור להתאמן על החזה והגב ולסיים בתרגילי זרוע. דרך נוספת היא לעבוד על החזה והגב יום אחד, ואז לעבוד על הכתפיים והידיים שלך ביום השני.

2. 

   מאזנים את האימונים בתרגילים לשרירי הגוף התחתון והתחתון. פעילות גופנית בעצימות גבוהה עבור פלג הגוף העליון יכולה ליצור גוף שרירי, אך זה רעיון רע להתמקד רק בפלג הגוף העליון. בנוסף ליצירת גוף לא פרופורציונלי וכבד בחלק העליון, התרגיל הזה יכול להיות ממש לא בטוח. תרגילי דילוג על שרירי הגוף התחתון והגוף התחתון יכולים לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעות (במיוחד פציעות גב), עקב יכולת לקויה לשמור על יציבה איתנה במהלך האימון. כל שעליך לעשות כדי להימנע מכך הוא להוסיף לאימונים השבועיים שלך יותר תרגילי ליבה וגוף תחתון. להלן רשימה קצרה של תרגילים שמתאימים לבטן, לרגליים ולחלקים אחרים.
   • שָׁפוּף
   • צעד קדימה
   • כפיפות בטן (סוג כפיפות בטן)
   • כפיפות בטן (פשוט תרימי את הגב מהקרקע בלי לקום)
   • מתחו את שרירי הכיפוף בירך
   • נדנדה להרים כף הרגל

3. 

   שקול פעילות גופנית בעצימות נמוכה אם אתה נוטה לפציעות. אנשים עם היסטוריה של פציעות בפעילות גופנית עשויים לרצות להימנע מתרגילים אלה אם הם מפעילים לחץ רב על החלק הפגוע. יש חשיבות מיוחדת לגב ולשרירים המרכזיים, מכיוון שהם עלולים לגרום לאי נוחות מתמשכת אם הם עוברים טראומה. במקרה זה, עליך להחליף אותו בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כדי להימנע מלחץ יותר מדי על החלק הפגוע, אך עדיין להתאמן על השרירים הרצויים.
   • לדוגמא, אנשים שסבלו מבעיות גב תחתון צריכים להימנע מתרגילי עמוד שדרה או סיבוב (כמו כפיפות צדדית עם משקולות מעל החזה) העלולים להפעיל לחץ על הדיסקים בגב התחתון. במקרה זה, במקום להתכווץ עם משקולות, עדיף לאמן את שרירי הבטן בתנוחות קרש כך שלא תלחץ על עמוד השדרה.

4. 

   התחל תמיד בכמה דקות של חימום. למרות שיש ויכוח על כך, מומחי כושר רבים ממליצים להתחמם עם מתיחות ותרגילים קלים לפני כל אימון.תומכי השקפה זו טוענים כי התחממות תגביר את זרימת הדם לשרירים ותכין את הלב לפעילות אינטנסיבית, ולא לזעזע את הלב עקב עלייה פתאומית בלחץ הדם. להלן מספר דוגמאות חימום שתוכל להתאים כך שיתאימו לך.
   • מתיחת גוף
   • 30 שניות של קפיצת ידיים ורגליים
   • 30 שניות של שכיבות סמיכה
   • 30 שניות של כאב בטן
   • דקה אחת של חבל קפיצה
   • חזור על הפעולה 3 פעמים והגביר את העוצמה עם כל חזרה.

5. 

   הקפידו על תזונה דלת שומן ומאוזנת. ללא קשר לכמות הפעילות הגופנית, גופך יבנה שרירים חדשים רק אם תתן לו מספיק חומר. בנוסף לכל משטר אימונים קפדני, הקפידו על תזונה עשירה בחלבון רזה, פחמימות מלאות ושומנים בריאים. הימנע מ"ג'אנק פוד ", כולל מזונות עשירים בשומן, שומן או סוכר. הנה רשימה של המאכלים שאתה צריך לכלול בתזונה שלך:
   • חלבון: חזה עוף, חזיר ובשר בקר רזה, דגים, שעועית, עדשים, טופו, חלב סויה וחלבונים.
   • פחמימות: מוצרי חיטה מלאים (לחמים, פסטות, קרקרים ...), אורז חום, דגני בוקר בקטגוריית "מזון על" כמו קינואה, תרד סמיך או ירקות עליים. ירוק, תרד ...), פירות טריים (נאכלים במידה).
   • שומן: אגוזים, מעט דגים ופירות ים, ביצים, שמן זית, זרעים (חמניות, דלעת, זרעי פשתן ...), אבוקדו.

6. 

   תנוח הרבה. דילוג על מנוחה הוא אחד הדברים הגרועים ביותר בפעילות גופנית. בתקופות של חוסר פעילות (במיוחד בזמן שינה), הגוף משחרר הורמוני גדילה המסמנים לשרירים העייפים להתחיל לבנות מחדש ולהתחזק מבעבר. אם אינך מקבל מנוחה מספקת, זמן ה"תיקון "הזה אינו מתפקד כמתוכנן, כך שלא תוכל לפתח כוח או שרירים בצורה יעילה. צרכי השינה של כולם משתנים, אך מקורות אמינים ממליצים על שש שעות שינה לפחות בלילה, רצוי 7-9 שעות. פרסומת