תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• שב על ספסל או שרירי זרוע. החזיקו את המשקולות בכפות הידיים כלפי מעלה. השתמש רק בשרירי הזרוע, סלסל את המשקולות לכיוון פרק כף היד המרבי מבלי לכופף את המרפקים. הורידו את המשקולות בחזרה למטה וחזרו על ההרמה. חזור על הפעולה לשתי הידיים.
• עשו זאת שלוש פעמים, 15 חזרות בכל פעם, או עד שתרגישו עייפים מספיק. אלא אם כן צוין אחרת, ספירת תרגילים זו נחשבת נכונה לכל התרגילים במאמר זה.
• את התרגיל הזה תוכלו לעשות גם בבית עם דלי מים או בקבוק חלב במקום משקולות.

גלגל את פרק כף היד הפוך כדי לתרגל את הצד השני של פרק כף היד. מפרק כף היד הפוך מתבצע כשמו כן הוא - ביצוע תלתל פרק כף היד הרגיל. זה נהדר לתרגול אחרי שביצעת כמה נדנדות פרק כף היד, רק כדי להיות בטוח את כל שרירי כף היד מתורגלים.

• שב על הספה. הניחו זרוע אחת על הברכיים כך שידכם נמתחת מהברך. החזיקו את המשקולות עם כפות הידיים כלפי מטה. תן למשקולת להיתלות בידך ואז השתמש בפרק כף היד שלך רק כדי למשוך אותה לגובה השווה לשאר זרועך. הורידו את המשקולות בחזרה למטה וחזרו על ההרמה. חזור על הפעולה לשתי הידיים.

תרגול פיתול פרק כף היד. תרגיל זה אולי נראה חדשני, אך אם אתה מתרגל אותו קשה, הוא יעיל מאוד לחיזוק מפרקי כף היד. לשם כך אתה זקוק לחתיכת עץ קשה (כגון ידית מטאטא או משקולת ללא משקל). קושר משקולת מתונה (2-5 ק"ג) לקצה אחד של חוט יציב, וקשור את הקצה השני למרכז העץ.

• החזיק את העץ לפניך ותן למשקולת לתלות בחופשיות בקצה המיתר. כפות הידיים פנו כלפי מטה. התחל לסובב את העץ בידך - החבל גם מתחיל להתגלגל והמשקולות נמשכות לעבר הבולי עץ. השהה כאשר המשקולות פוגעות ביומן, ואז הניף את העץ בזהירות לאחור והוריד את המשקולת. אל תפסיק באמצע הדרך או תניח לזרועותיך להיתלות לאורך התרגיל.
• חזור על הפעולה 3-4 פעמים או עד שאתה עייף מספיק.

תרגלו מלחציים בשתי הידיים. תרגיל קשה זה משתמש בגלגלי משקולת, מה שהופך אותו לבחירה טובה למי שכבר בריא ורוצה לקחת את כף היד והזרוע לגבהים חדשים. מכיוון שמשקלים עלולים לגרום לפציעה קשה אם הם יורדים, עליך לבצע את התרגילים לעיל רק אם אין לך ניסיון רב באימונים.

• הניחו לפני שני משקולות בגודל שווה, כך שאתם פונים לצד הגדול של המשקל ושני המשקולות קרובים זה לזה. כמו כן, מהדקים את החלק העליון של שני המשקולות - אצבעות בצד אחד של המשקולת ואגודל מצד שני. הרם את המשקולת מהקרקע והחזק אותה מול הירכיים כאילו אתה מרים משקל מסורתי. מהדקים את שני המשקולות יחד כדי שלא יחליקו. החזק את המשקולות למשך 30 שניות (או תלוי בכושר שלך) ואז הורד את המשקולות בחזרה כלפי מטה.
• חזור על הפעולה 3 - 5 פעמים או עד שאתה עייף מספיק.
• עשו זאת בזמן שישבתם על הספסל והרחיקו את המשקולות מהרגליים. אם אתה צריך לעמוד, אתה צריך רגליים פתוחות לרווחה. אם אתה עומד ברגליים סגורות, המשקולות יכולות ליפול על הרגליים אם אתה מחליק את הידיים.

בצע תרגילים המבוססים על אחיזה כדי לשפר בעקיפין את בריאות פרק כף היד. בחדר הכושר יש הרבה פעילות גופנית ישיר מכוון אל פרק כף היד אך עדיין תלוי באחיזה, ולכן בעקיפין יאמן את הזרוע ואת שרירי פרק כף היד. אם אתה רציני לפתח בריאות מפרק כף היד, הוסף תרגילים אלה לתוכנית האימונים שלך כדי לתת לפרק כף היד שלך סיכוי טוב יותר לנוע במהלך השבוע. הנה רשימה מהירה של תרגילים המשתמשים באחיזת זרוע / פרק כף היד - ועוד (תראה את כל התרגילים הדורשים אחיזה במוט או אחיזה בכדי להזיז משקולות). .

• מושך את הבר מעל היד
• משוך את הבר לאחור
• גלגול שרירי הזרוע
• הרמת משקולות מסורתית
• יושב על המשקולת
• משוך את כבל הדלי
• דחיפת חזה
• לחץ בחזה
• דחפי את המשקולות מעל לראשך.

אל תשכח למתוח את מפרקי כף היד שלך לשיפור הגמישות. כמו שאר השרירים שאתה עובד עליהם, יש למתוח את מפרקי כף היד כדי להישאר גמישים ובריאים בטווח הארוך. כמו כן, משככי כף היד הרגילים הם דרך למנוע מחלות כואבות כמו תסמונת התעלה הקרפלית שעלולה להתפתח עם הזמן עם התבגרות הגוף. הנה כמה מתיחות בפרק כף היד:

• מתיחת פרק כף היד: התחל בכפות הידיים שלובות לפני החזה. הורד לאט את הידיים (שלובות תמיד) עד שזרועותיך יוצרות קו ישר. תנוחה זו נראית כאילו אתה מתפלל, ותייצר מתיחה קלה באמותיך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות וחזור עליו מספר פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
• מפרקי כף היד: הושיט יד אחת מלפנים, כפות הידיים למעלה. הפנה את ידך לרצפה עם כיפוף פרק כף היד שלך - אל תסובב את הידיים. השתמש ביד השנייה שלך כדי להפעיל לחץ קל עד שאתה מרגיש שהמשיכה נכונה. החזק למשך כ- 30 שניות ואז החלף ידיים.
• אלונקת מפרק כף היד: יישר זרוע אחת מלפנים, כפות הידיים למעלה מטה. הפנה את ידך לרצפה על ידי כיפוף פרק כף היד. השתמש ביד השנייה שלך כדי להפעיל לחץ קל עד שאתה מרגיש שהמשיכה נכונה. החזק למשך כ- 30 שניות ואז החלף ידיים.

פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: פתח את בריאות כף היד בבית

1. 

   השתמש בשתי הידיים לעבודה ביד אחת. עבור רוב האנשים, פרק כף היד השולט חזק משמעותית מפרק כף היד שאינו דומיננטי. אם תנסה להשתמש ביד ההפוכה שלך למשימות יומיומיות, אתה עלול להיות מופתע מכמה קשה להשלים משימות. נסו להשתמש ביד זו - עם הזמן פרק כף היד החלש מתחזק ומקל על העבודה. להלן רשימה של דברים שתוכלו לעשות ביד "הלא דומיננטית" שלכם.
   • צחצוח שיניים
   • לִכתוֹב
   • השתמש במחשב עכבר / משטח מגע
   • אֲכִילָה
   • מערבבים

2. 

   סחט כדור יד או השתמש במכשיר להתעמלות בכף היד. בוודאי ראיתם את מכשירי האימון הניידים הללו בחדרי כושר, במקומות עם לחץ עבודה גבוה (כמו משרדים ביתיים) וכן הלאה. למרות שהם מגיעים במגוון צורות וגדלים, גרביים כולם חולקים את אותו רעיון בסיסי - החזיקו את המכשיר ביד, לחצו אותו בחוזקה אך בחוזקה, שחררו את האחיזה וחזרו על הפעולה. כל זה בלבד!
   • הם מועילים מאוד כשיש לך יד חופשית. לדוגמא, תוכלו להתאמן על פרק כף יד אחד תוך כדי שיחה בטלפון או קריאת ספר.

3. 

   תרגל את מפרקי כף היד שלך עם מועדון גולף. האם אתה חושב לשחק גולף מתישהו? הכינו את מועדון הגולף שלכם לתרגיל זה, שהוא נהדר לשיפור בריאות פרק כף היד על כל טווח התנועה שלו. ניתן גם להשתמש בחפץ קשיח שאורכו אך קל דיו להפעלה ביד אחת (כמו ידית מטאטא).
   • עמד עם זרועות בירך והחזק את ידית מועדון הגולף. בעזרת כף היד בלבד, כיוון את המקל לאט כלפי מעלה ואז הפנה את המקל למטה. חזור על הפעולה עד שתרגיש "עייף" באמות הידיים.
   • כדי להגביר את הקושי בתרגיל, התחל עם מקל קל ואז העלה את משקל המועדון בהדרגה.

4. 

   תרגול סיבוב פרק ​​כף היד. תרגילי התנגדות נמוכים אלה נהדרים להפסקות קצרות במשרד, או במצבים בהם אינך יכול לעשות תרגילים מורכבים יותר (כמו במטוס). הם משמשים לפעמים בפיזיותרפיה, אך אל תתנו לזה להרתיע אתכם אם אתם בריאים לחלוטין, מכיוון שסיבוב פרק ​​כף היד יכול להיות מרגיע מאוד אם אתם מודאגים.
   • עמדו או שבו עם הידיים בחוץ לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. הזז את פרק כף היד בתנועה מעגלית שמאלה ואז ימינה. עליכם להחזיק ולפתוח את הידיים במהלך התרגיל כדי להגדיל את כמות התנועה בתרגיל. ברגע שמוחך רגוע, גלגל את כפות הידיים למעלה והתחל מחדש.

5. 

   התעמלו באמצעות מיתרים אלסטיים. רצועות אלסטיות הן מיתרי מד רחבים העשויים מגומי המשמשים בדרך כלל בפיזיותרפיה אך הם מעולים גם לאימוני כוח אם המטרה אינה להחלים מפציעה. אתה צריך רצועה אלסטית חסונה - בדרך כלל הם נמכרים במוצרי ספורט, אך אתה יכול גם לקנות רצועות אלסטיות אצל פיזיותרפיסטים. להלן שני תרגילי מיתרים אלסטיים לנסות:
   • עיקול מפרק כף היד: לולג את המיתר האלסטי סביב אצבעות היד האחת, ואז עמד עם הידיים לצד שלך, המרפקים כפופים ב 90 מעלות, וכפות הידיים פונות לפניך. מהדקים את הקצה השני של הכבל האלסטי מתחת לכף הרגל, או מחברים אותו לרצפה. כופף את פרק כף היד עד כמה שאתה יכול, ואז שחרר את היד חזרה למטה וחזור. שמור על הידיים שלך יציבות בזמן ביצוע התרגיל. שים לב שתרגיל זה דומה מאוד לתרגיל הצמיד המתואר לעיל.
   • מתיחת פרק כף היד: דומה מאוד לכיפוף מפרק כף היד, אך כפות הידיים כלפי מטה. תרגיל זה דומה מאוד לתלתל פרק כף היד העומד.

6. 

   התעמלו עם חבית האורז. לתרגיל יצירתי זה אין הרבה מהמשותף לשאר התרגילים ברשימה זו, אך הכלים והפרקטיקות פשוטים, והוא גם יעיל מאוד בפיתוח חוזק פרק כף היד והאמה. למעשה, כמה קבוצות בייסבול ממליצות גם לחבריהם לבצע תרגיל זה בכדי להגביר את כוח פרק כף היד. כל מה שאתה צריך זה קופסה רחבה ועמוקה מספיק בכדי שתוכל להתאים בנוחות את הידיים שלך בלי לגעת אחת בשניה, ו מספיק אורז כדי לטמון את היד בחבית.
   • התחל לשפוך אורז לחבית. טובלים את הידיים באורז עד שהאורז מגיע לפרקי הידיים. לאחר מכן, בצע את הפעולות הבאות בשתי הידיים וחזור על כך עד שתרגיש עייפות - עמידות האורז לידיים תגרום לפרקי הידיים לעבוד כבד משמעותית.
   • תפוס את הידיים וסובב אותן קדימה ואחורה במעגל.
   • פתח את הידיים וסובב אותן קדימה ואחורה במעגל.
   • פתחו והחזיקו ידיים בזמן השריית אורז.
   • הזז את היד למעלה ולמטה.
   • עשו תלתל פרק כף היד כשכפות הידיים פונות אליכם.
   • בצע תלתל מפרק כף היד כשכפות הידיים פונות החוצה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בצע תרגילים ותרגילי אחיזת ידיים מתקדמים

1. 

   שנה את אחיזת היד שלך בעת משיכה על סרגל הברכיים על ידי השארת האגודל מתחת לסרגל, ואת החלק הפנימי של פרקי כף היד שלך כלפי פנים. בעיקרון, אתה צריך לשמור על כף היד שלך ממש מתחת לקורה. תנוחה זו מקשה על משיכת המוט הרבה יותר, אך פרקי הידיים יהיו פעילים יותר.
   • אתה חייב להיות עם אמות חזקות מאוד כדי להרים את עצמך - זו מעלית, לא למתחילים.

2. 

   משוך את מוט הברכיים ביד הכוסות שלך על המוט בקוטר גדול יותר, ונוגע רק בקצה האצבע שלך ובעקב היד שלך כנגד המוט. וריאציה מתיחה זו קשה אך שווה לעשות זאת, יהיה עליכם להתרפק על היד על הקורה או על הקורה כך שכל הגוף יחזיק יציב על פרק כף היד. התחל עם 1-2 חזרות, והמשיך לעבוד עד שתוכל לבצע 8-10 חזרות ברציפות.

3. 

   לפתח כוח על ידי החזקת הבר במקום לנוע מעלה ומטה. היכנס למצב והחזק עדיין, נסה להחזיק כ 45 שניות עד דקה בכל פעם. קח הפסקה קצת יותר ארוכה (למשל, אם אתה מחזיק 45 שניות, קח הפסקה של דקה) ואז חזור על פעמיים. כל תרגיל שדורש ממך לשמור על פרקי כף היד בשקט תוך כדי התנגדות למשוך יעזור לפתח את כף היד. כדי להקשות על התרגיל:
   • משוך את החלק התחתון של פלג הגוף העליון כלפי מעלה כך שהוא מקביל לקרקע.
   • השתמש באחיזת האגרוף שהוזכרה לעיל.

4. 

   שקול להשתמש בכדור אגרוף בעת משיכת המוט. הם יגרמו לפרק כף היד לנוע במגוון דרכים, כדי למנוע תרגילי שרירים ספורים בלבד. שני כדורים יתלו על קורה יחידה ליצירת אחיזה עגולה (קשה יותר לאחיזה), ופיתוח משמעותי של זרוע היד, האצבע ופרק כף היד.
   • ניתן גם להשתמש ב"וו המטפס "המשמש לאימון טיפוס. הם נמכרים בחדרי כושר רבים למרות שאין להם קירות.

5. 

   עשו שכיבות סמיכה עם אמות הידיים. עמדו כ 1.5-1.8 מטר מהקיר, שימו את הידיים על הקיר כדי לתמוך בגופכם. תעמוד בזווית אלכסונית מהקיר. הניחו את אצבעותיכם על גב כף היד כך שעקב כף ידכם יעזוב את הקיר. ואז הורידו לאט את האצבעות וחזרו. בצע 15-20 חזרות.
   • התרחקו והתרחקו מהקיר כדי להגביר את הקושי בתרגיל.

6. 

   האם שכיבות סמיכה עם מפרקי כף היד שלך. תרגיל זה יכול להיות טראומטי אם לא התאמנתם הרבה, אז התחילו במצב זחילה לפני שעוברים לקרש. במקום דחיפה עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה, גלגל את היד לאחור לכיוון כפות הרגליים והישען על גב היד. עשו שכיבות סמיכה רגילות.
   • נסה שכיבות סמיכה עם החלק החיצוני של היד שלך. האם אתה יכול "לצעוד" קדימה על כף הרגל וקצה היד?

7. 

   האם שכיבות סמיכה על מפרקי האצבעות. התחל לתפוס את הידיים שלך ולרכון על מפרקי הידיים. זהו תרגיל מפייס לפיתוח חוזק פרק כף היד, אם כי קודם עליך להקשיח את מפרקי מפרקי הידיים, אחרת תחווה כאב. התחל עם משטח רך כמו שטיחים מקיר לקיר או ריצוף קצף בחדר כושר.

8. 

   שתלו בננות על אדמה קשה או על קורות כפולות. זה יפעיל את הלחץ של כל הגוף על פרק כף היד, ואם אתה לא יכול לשמור על פרק כף היד שלך לא יצליח לשמור על היציבה. אל תדאג אם אינך יכול לעשות בננה מלאה כרגע - אתה יכול להניח את הרגליים על הקיר לאיזון מבלי להפחית משמעותית את ההשפעה על מפרקי כף היד שלך.
   • האם אתה מוכן לנסות? האם שכיבות סמיכה בתנוחת שתילת בננה. כל שעליך לעשות הוא לכופף את המרפקים כלפי חוץ כדי להוריד את עצמך מעט לקרקע ואז לדחוף את עצמך חזרה למצב שתילת בננות. תרגיל זה קל הרבה יותר עם תומך בקיר.
   פרסומת

עֵצָה

• למתופפים יש לעתים קרובות פרקי ידיים ידיים חזקים. אתה לא צריך לקנות תוף כדי להכות אותו, פשוט הקש על עיפרון או מקל על משטח.
• התחל כל תרגיל במשקל קל כדי למנוע פציעה.
• התאמן באגרוף קל על שקיות אגרוף, אך אגרוף פעמים רבות.
• שכר מאמן אישי שיעזור לך לפתח בריאות מפרק כף היד או כל חלק בגופך. הם יכולים ללמד אותך טיפים להשתפר במהירות.
• השתמש בשני משקולות בו זמנית או במשקולות כדי להגביר את עוצמת האימון שלך.
• האם שכיבות סמיכה יסתדרו את כל פלג גופו העליון, כולל מפרקי כף היד.

אַזהָרָה

• כמו בכל תרגיל, אתה מסתכן בפגיעה בפרק כף היד אם תגזים. אל תעשה יותר משלושת התרגילים המוזכרים במאמר זה ביום.
• אם אתה מרגיש כאב אז אל תנסה להכריח את עצמך.
• אל תגדיל את המשקל מהר מדי! אתה עלול להיפצע.