תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

חוסר אנרגיה הוא תלונה שכיחה בקרב מבוגרים רבים. לחץ כרוני, עבודה לפרקי זמן ארוכים, שינה לא מספקת, תזונה לא בריאה ופעילות גופנית לא מספקת תורמים להיווצרות עייפות במהלך היום. עם זאת, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי להמריץ את עצמכם באופן מיידי. אתה יכול גם לשפר את רמות האנרגיה שלך בכל יום על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שלך ובתזונה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: אנרגיה מיידית

1. 

   יוֹגָה. תרגול יוגה יכול לעזור להמריץ אותך. נסה לעשות כמה תנוחות יוגה אנרגטיות, כמו כלב כלפי מטה, תנוחת קוברה או תנוחת גשר. אפילו קידה מהירה יכולה להגדיל את רמות האנרגיה שלך.
   • כדי לכרוע, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הביט כלפי מטה ורכנה לכיוון בהונותיך.
   • אתה יכול לנסות לגעת בהונות שלך בידיים, אבל פשוט להתכופף עד כדי כך שנוח לך.
   • אפשר לזרועותיך להירגע ולהישאר במצב זה מספר דקות. המשך לנשום כרגיל.
   • ואז, הרם לאט את גופך בחזרה למצב עמידה.

2. 

   
   
   נשימה עמוקה. נשימות איטיות ועמוקות יכולות גם להגביר את האנרגיה ולעזור לכם להרגיש ערניים יותר. אתה יכול לשבת או לשכב ולאט לאט לנשום אוויר לתוך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. ספרו עד 5 בזמן שאיפה וחזרה ל -5 במהלך הנשיפה.

3. 

   
   
   זקוף. בדוק את היציבה שלך לעתים קרובות כדי לוודא שאתה עומד זקוף. תנועות גוף ומצבים נפשיים קשורים זה לזה, ולכן שינוי לתנוחות מלאות אנרגיה ישלח אותות למוח שלך שגופך מלא אנרגיה.
   • וודא שאתה עומד ישר ודוחף מעט את כתפיך לאחור.
   • התאם את היציבה שלך בכל פעם שאתה שם לב שאתה תולה כתפיים.

4. 

   
   
   לָשִׁיר. לשיר שיר עליז בקול יכול לתת לך דחיפה תוך כמה דקות. אם אתה צריך להמריץ את עצמך במהירות, אתה יכול להאזין למוזיקה האהובה עליך ולשיר אותה.
   • לרקוד תוך כדי שירה יכול גם להעניק לך אנרגיה נוספת.

5. 

   לצאת להליכה. הליכה גם תעזור להגביר את מקורות האנרגיה שלך. אתה יכול להסתובב בקמפוס בו אתה גר או ברחבי ביתך במשך 10 - 15 דקות כאשר אתה רוצה להמרץ את גופך.
   • שימוש באוזניות כדי להאזין לכמה מנגינות עליזות במהלך הליכה מגביר את יעילות האנרגיה של התהליך.

6. 

   קבל חשיפה לשמש. השמש גם תעזור לכם להרגיש עירניים ומלאי אנרגיה כשאתם עייפים. אתה יכול לצאת החוצה ולשבת בשמש 10-15 דקות או לשבת ליד חלון לתקופה קצרה.
   • אל תחשוף לשמש בהירה יותר מ -15 דקות ללא מריחת קרם הגנה מכיוון שזה עלול לגרום לכוויות שמש בעור.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: לאכול ולשתות כדי להגביר את האנרגיה

1. 

   שתו כוס תה ירוק. תה ירוק מכיל קפאין, ולכן הוא יכול לעזור לך להמריץ. אך בניגוד לקפה, תה ירוק יעזור גם להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, לחץ דם גבוה, דיכאון, התקף לב וסוכרת. כדאי לשתות כוס תה ירוק להגדלת מקורות האנרגיה לגוף.
   • הגבל את צריכת הקפאין ל -400 מ"ג ליום. זכור כי משקאות המכילים קפאין יהיו בעלי רמות שונות של קפאין. לדוגמא, כל כוס קפה יכולה להכיל בין 60 ל -150 מ"ג קפאין, ואילו תה יכיל בין 40-80 מ"ג קפאין.

2. 

   הישאר hydrated. רוב האנשים לא שותים מספיק מים במהלך היום וזה יכול להוביל לאובדן אנרגיה. כדאי לנסות לשתות 8 כוסות מים, שכל אחת מהן מכילה כ -230 מ"ל מים ביום, אך כדאי לשתות יותר מים במהלך האימון. לדוגמא, עליך לשתות כוס מים אחת לפני ואחרי האימון. אם אתם מתאמנים יותר מ -30 דקות, עליכם לקחת לגימה קטנה של מים לאורך כל התרגיל.

3. 

   בחרו מזון עם פחמימות מורכבות דלות סוכר במקום חטיפים ממותקים. חלק מהסוכרים הטבעיים חשובים לתפקוד תקין של המוח, אך צריכת יתר של סוכרים ומזונות מעובדים המכילים בעיקר סוכר (כגון ממתקים, עוגיות או מים). גז) יעלה את רמת הסוכר בדם. מזונות עשירים בסוכר יכולים להעניק לך דחיפה מהירה של אנרגיה, אך לאחר מכן, הקלוריות הללו יירדו במהירות. כמה מזונות חטיפים בריאים כוללים:
   • לחם מחיטה מלאה שנאפה בחמאת בוטנים
   • חתיכת פרי
   • חופן גזר קצוץ וכף חומוס (רוטב פופולרי במזרח התיכון ובמדינות ערב)

4. 

   ארוחת בוקר כל יום. אכילת ארוחת בוקר מזינה תעזור לכם לשמור על ערנות, להגביר את חילוף החומרים ולמנוע היווצרות תשוקה לממתקים בצהריים. אל תשתמשו בסופגניות ובדגנים עתירי סוכר לארוחת הבוקר. חלק מהאפשרויות הטובות יותר עבורך כוללות:
   • לחמים מקמח מלא
   • שיבולת שועל
   • ביצה
   • פרי
   • יוגורט
   • חמאת בוטנים

5. 

   בחר מזונות עשירים בחלבון. אכילת מזון וחטיפים עשירים בחלבון תסייע בשימור מקורות האנרגיה שלכם. מזונות עתירי חלבון יספקו לגוף גם חומצות אמינו שיסייעו בתיקון ובניית רקמות. מקורות חלבון מצוינים כוללים:
   • עוֹפוֹת
   • דג
   • בשר אדום רזה
   • ביצה
   • שעועית
   • מוצרי חלב (חלב טרי, יוגורט, גבינה)
   • טופו
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שינויים באורח החיים ליותר אנרגיה

1. 

   לישון טוב בלילה ולישון מספיק בלילה. סיבה שכיחה שאנשים חשים עייפות באותו יום היא שלא קיבלו מנוחה מספיק בלילה הקודם. חוסר שינה עלול לגרום לתחושת תשישות ועייפות. רוב המבוגרים הבריאים זקוקים לפחות ל 8 שעות שינה בכל לילה.
   • צרו את השקט והחושך בחדר השינה שלכם ככל האפשר כדי לקדם את המנוחה הטובה ביותר. נסו לשמור על קירור החדר והימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים (כולל הטלפון שלכם) לפני השינה.
   • בארה"ב, לפחות 40% מהמבוגרים חווים עייפות בשעות היום במשך ימים רבים מדי חודש בגלל הרגלי שינה לקויים.

2. 

   לנמנם במהלך היום. תנומות קצרות (תנומות) יכולות לשמור על אנרגיות ולהמריץ אתכם. תנומה למשך 20-30 דקות במהלך היום תספק יתרונות משמעותיים בהגברת הערנות ושיפור הביצועים שלך מבלי לגרום לך להרגיש מנומנם או להפריע לשינה במהלך היום. אפל. למצוא את המקום הנכון לתפוס תנומה בחברה יכול להיות מסובך, אבל אתה יכול לשקול לצמצם את זמני הצהריים ולישון ברכב שלך (אם אתה ברכב).
   • ודא שהבוס או עמיתך לעבודה מודעים לכוונות הנמנום שלך, כך שהם לא חושבים שאתה עצלן.
   • שתו כוס קפה או תה לאחר תנומה כדי לשפר את יעילות תנומותיכם.

3. 

   תרגיל יותר. פעילות גופנית מאומצת עשויה להיות מתישה, אך ביצוע תרגילי לב קבועים (כגון הליכה מהירה) במשך 30-60 דקות ביום יסייע לספק הרבה חמצן וחומרים מזינים. רקמות בגופך ועוזרות ללב ולריאות לעבוד טוב יותר.
   • אירובי יכול גם לעזור בשיפור מצב הרוח שלך (והליבידו!) כמו גם בשינה שלך, שתיהן תורמות לאנרגיה נוספת בגופך.
   • בנוסף להליכה, תרגילים בריאים אחרים כוללים שחייה, רכיבה על אופניים וריצה על ההליכון.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: חיפוש עזרה רפואית לעייפות

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך לגבי סוכרת. אם רמות האנרגיה שלך לא משתפרות, עליך לפנות לרופא שלך ולבקש לבדוק את רמת הסוכר בדם. סוכרת היא מצב מוגבר כרוני של סוכר בדם הנגרם על ידי מחסור באינסולין או עמידות הגוף לאינסולין. גופך זקוק לאינסולין בכדי לספק גלוקוז לתאים כדי שנוצרת מולקולת אנרגיה (ATP).
   • הסימפטום השכיח ביותר לסוכרת הוא תשישות בשעות היום ולא משתפר, בין אם אתה ישן מספיק, מתאמן או אוכל מזון מזין.
   • התייבשות כתוצאה מהטלת שתן מוגזמת היא גם תסמין שכיח לסוכרת, וזה גם תורם לעייפות, כפי שפורט לעיל.
   • תסמינים נוספים כוללים ירידה במשקל, בלבול (ערפל מוחי), ראייה מטושטשת ונשימה מריחה מתוקה.

2. 

   שוחח עם הרופא שלך על חוסר איזון בהורמונים. גורם שכיח נוסף לעייפות ותשישות הוא חוסר איזון בכמות ההורמונים (ההורמונים). הבלוטות בגוף אחראיות על ייצור ההורמונים, ורבות מהן ישפיעו על חילוף החומרים, על ייצור האנרגיה ועל מצב הרוח. הרופא שלך עשוי להזמין בדיקת דם לבדיקת כמות ההורמונים ותרכובות אחרות הנוצרות על ידי בלוטות אלה.
   • תת פעילות של בלוטת התריס (או תת פעילות של בלוטת התריס) היא גורם שכיח לתשישות כרונית, במיוחד אצל נשים.
   • עייפות יותרת הכליה יכולה להיגרם על ידי לחץ כרוני, צריכת קפאין רבה מדי ו / או מנת יתר של תרופות. התסמינים השכיחים ביותר למצב זה כוללים תשישות, חוסר אנרגיה, חרדה והפרעות שינה.
   • גיל המעבר מוביל לעיתים קרובות גם לחוסר אנרגיה, גלי חום, נדודי שינה ובעיות רגשיות. זה נגרם על ידי ירידה טבעית בהורמוני המין הנשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון), אך מספר צורות אחרות של מצבים רפואיים עלולות לגרום גם לבעיה זו.

3. 

   להיבדק לאנמיה. התסמין העיקרי לאנמיה הוא תחושת תשישות או חולשה. אנמיה מתרחשת כאשר לגופך אין מספיק תאי דם בריאים לתפקוד תקין. אנמיה יכולה להיגרם על ידי ברזל, מחסור בוויטמינים ומחלה כרונית (כגון תסמונת כרון או דלקת מפרקים שגרונית), או גורמים רבים אחרים, לכן חשוב לפנות לרופא אם אתה להיתקל בתשישות.

4. 

   שקול אם גם דיכאון דאגה הוא הגורם למיצוי שלך. אם אתה מרגיש עייף כל הזמן אך בדיקות מראות שאתה אדם בריא, כדאי שתשקול את בריאות הנפש שלך. דיכאון וחרדה עלולים לגרום לעייפות.
   • כמה סימנים ותסמינים של דיכאון כוללים: תחושת דיכאון, ריקנות או חסרת אונים; קשיי ריכוז; לאבד עניין בפעילות שנהגת מאוד ליהנות ממנה; מפתה לנקוט באלכוהול או בסמים או להתאבד.
   • כמה סימנים ותסמינים של חרדה כוללים: להיות מודאג כל הזמן, לחוץ או להרגיש שאתה נמצא בקצה תהום; הימנעות ממצבים ופעילויות יומיומיות העלולים לגרום לחרדה (כמו חברתית); בעל פחד בלתי סביר אך בלתי נשלט; אתה מרגיש כאילו דברים מתפרקים, או שמשהו רע יקרה.
   • אם אתה סבור שאתה חווה דיכאון ו / או חרדה, בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל שיוכל לעזור לך להתגבר על בעיות אלה, או לפסיכיאטר שיעזור לך. להעריך את בריאותך ולרשום לך תרופה נוגדת דיכאון או נוגדת חרדה.

5. 

   מצא מרכז הרזיה. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, לרדת במשקל יכולה להיות ההשפעה החיובית ביותר על רמות האנרגיה היומיומיות שלכם. ירידה במשקל יכולה לשפר את הבריאות הגופנית, את רמות האנרגיה, את התנועתיות, את מצב הרוח ואת הביטחון. מרכזי הרזיה יכולים לעזור להגביר את המוטיבציה שלך ולהדריך אותך כיצד לשנות את התזונה שלך על ידי אכילת הרבה פירות וירקות טריים, בשר רזה ודגנים מלאים, וקיצוץ בצריכתך. קלוריות ריקות מסוכר.
   • שילוב שינויים בתזונה עם פעילות גופנית מוגברת יכול להאיץ את הירידה במשקל.
   • חשוב להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך ליום (לא יותר מ -2,500 אם אתה גבר ו -2,000 אם אתה אישה) תוך הגדלת לב באופן קבוע ( גם אם זה רק דרך 30 דקות הליכה ביום).
   • ירידה במשקל תסייע גם בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג שני ולמחלות לב וכלי דם, ושני המצבים גם יגרמו לכם להרגיש עייפים ותשושים.
   פרסומת

עֵצָה

• כדי לשמור על אנרגיות גופך, זכור כי בממוצע גברים זקוקים ל -2,500 קלוריות ביום ונשים זקוקות ל -2,000 קלוריות. לא להספיק או לתת יותר מדי קלוריות יכול להוביל לירידה באנרגיה.
• לפעמים צפייה רב מדי בטלוויזיה יכולה לנקז אנרגיה, אז נסו למזער את משך הזמן שאתם משקיעים בטלוויזיה - במיוחד במהלך היום.
• בנוסף לצפייה בטלוויזיה, אם אתה משקיע זמן רב בשימוש בטאבלטים ובטלפונים שלך, אתה תרגיש עייף יותר. אם זה המקרה, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה עליהם.

אַזהָרָה

• עייפות, תשישות ו / או אובדן חמור של אנרגיה עשויים להיות תסמינים של מצב רפואי. שוחח עם הרופא שלך אם זה נמשך יותר משבוע.