תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

בסך הכל, כ -5% מאוכלוסיית העולם חוששת מגבהים. למרות שכמעט כולם חוו מידה מסוימת של חרדה מהמחשבה ליפול, עבור חלקם זה מפחיד אותם. אם אתה מוצא את פחד הגבהים שלך קיצוני, עד כדי כך שהוא מפריע לביצועים שלך בבית הספר או בעבודה, או הופך למחסום המפריד בינך לבין הפעילות היומיומית שלך, אולי יש לך פחד גבהים. מאמר זה יבהיר את המחלה ויראה לכם דרכים להתגבר על הפחד הזה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הבנה והתמודדות עם פחד

1. 

   קבע מה מעורר ומגביר את הפחד שלך. יתכן שתזדקק לטיפול מיוחד, ולא לטיפול בהפרעת חרדה נפוצה אם אתה מרגיש לחוץ באופן גורף כשאתה חושב רק על גובה מסוים. יתכן שתבחין בשינויים גופניים מסוימים במקביל, כמו דופק מוגבר, לחץ דם והזעה. אם כן, במקום לטפל בהפרעות חרדה אחרות, תזדקק לטיפול מיוחד. אם הפחד שלך לא הגיע לרמה זו, אתה יכול לעבוד קשה לבד כדי לצמצם את כל המכשולים שאתה נתקל בגובה מסוים. מצד שני, אם הפחד שלך כל כך גדול שאתה לא יכול להתמודד איתו לבד, ייתכן שתצטרך טיפול או תרופות.
   • לדוגמא, האם אי פעם דחית עבודה רק בגלל שמקום העבודה היה בקומה מסוימת, או שאי פעם פספסת הזדמנות לפגוש אדם חשוב רק בגלל שהם פגשו אותך במקום. ציון גבוה מדי מעל הקרקע? אם התשובה חיובית, יתכן שיש לך משהו רציני יותר מ"פחד גבהים ", כמו הפרעת חרדה או הפרעה אובססיבית.
   • אם אתה לא זוכר איך פחד הגבהים שלך משפיע עליך, שב ותרשום הערות. חשבו על תקופות בהן לא עשיתם את מה שרציתם או שהייתם צריכים מפחד והנחתם אותו על הנייר כדי להבין טוב יותר כיצד פחד שינה את חייכם.

2. 

   
   
   בדוק אם יש פגיעה ממשית כשאתה מפחד. מעצם הגדרתו, אובססיה היא הפחד ה"בלתי סביר "ממשהו כאשר רוב האנשים מוצאים אותו כלל לא מסוכן. עם זאת, אם פחד הגבהים שלך לא גדול מדי, הסתכלות על ההסתברות יכולה לעזור לך לזהות טוב יותר את הבעיה. לרוב, דברים המסוגלים לגרום לפחד בגבהים (כמו גורדי שחקים, מטוסים ורכבות הרים) הם בטוחים ביותר. הם נחקרו בקפידה בכדי לגלות בטיחות ואמינות מרביים. ולא קשה לך להרגיש שאתה סובל לעיתים רחוקות מההשפעות השליליות של פעילויות יומיומיות כמו טיסה או עבודה על בניינים רבי קומות.
   • לדוגמה, תלוי בכל חברת תעופה, הסבירות שאדם נמצא בסיכון להתרסק קטלנית היא 1 ל -20 מיליון. זהו מספר הרבה יותר בטוח בהשוואה לסיכוי 1 למיליון שכל אמריקני יכול להיפגע מברק.

3. 

   
   
   לְהִרָגַע. פעילויות הרפיה המתמקדות בבריחה מהמציאות, כמו יוגה או מדיטציה, יכולות לעזור לכם למזער את ההשפעה של הפרעת הפחד או החרדה בחייכם. התרגילים יכולים להיות פשוטים כמו נשימות עמוקות תוך מחשבה על מצב שמפחיד אותך, או השתתפות בשיעורי יוגה. בעזרת תרגילים כאלה תוכלו להרגיש את הקשר בין הרגשות שלכם ובין תהליכים פיזיולוגיים כמו נשימה, דופק והזעה.
   • פעילות גופנית באופן קבוע, שינה רבה ושמירה על תזונה בריאה הן כל הדרכים המצוינות לווסת תהליכים פיזיולוגיים הקשורים לפוביות או חרדה. התחל לאט עם פעולות קטנות כמו ללכת יותר או להכין לעצמך שייקי פירות ביתיים במקום חטיפים שומניים.

4. 

   
   
   שקול לוותר על הרגל שתיית קפה. צריכת קפאין עשויה להיות אחד מהגורמים לחרדה הקשורים לפחד גבהים. הפחתה או הימנעות ממאכלים ומשקאות המכילים קפאין יכולים לעזור להקל על הסימפטומים הנפוצים של מצב זה. יחד עם זאת, הפחתת קפאין יכולה לעזור לכם להפחית מתח, וכך להקל עליכם בהתמודדות.

5. 

   תן לעצמך בהדרגה להתרגל לפחד שלך. נסו לקחת יוזמה להתרגל לגבהים. לדוגמה, אתה יכול להתחיל ללמוד על המרפסת בקומה 2. ואז, נסה לטפס במעלה גבעה גדולה ולהסתכל למטה, תראה איזה גובה כבשת. וכשאתה מרגיש יותר בנוח, המשך לדחוף את עצמך לגבהים חדשים. אם אפשר, נסה תמיד לקבל או להרגיש נתמך בתהליך זה, אתה יכול לבקש מחבר שילווה אותך, למשל. היו גאים במה שכבשתם ואל תאבדו את תנופת הניצחון. עם התמדה בלבד, אתה עלול אפילו למצוא את עצמך משחק בבנג'י.
   • למעשה לאלץ את עצמך לעשות משהו שאתה מודאג ממנו אינו פשוט. כדי לתת לעצמך קצת מוטיבציה, צור מצבים שבהם עליך לכבוש את הפחד שלך. לדוגמא, אם אתה משתתף בפסטיבל וחבר רוצה בנסיעה מפחידה, אמור כן וקנה כרטיס. סביר יותר שתעשה זאת אם אתה מבזבז את זמנך או כסף. אל תשכח שאתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כדי להקל על הפחד שלך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: טיפול

1. 

   דע את הגבולות שלך. אם אתה עדיין מאבד את הסיכוי שלך למרות שניסה להתמודד עם הפחד שלך, אתה יכול לשקול צעדים ארוכי טווח. בדוק מקרוב את האפשרויות הבאות כדי לנצל את ההזדמנות שלך.
   • מחקרים הראו כי ישנם סוגים שונים של טיפולים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שימושיים בניהול פחד, פוביות כמו פוביה בגובה.

2. 

   מצא את המטפל המתאים לצרכים שלך. ישנם בתי ספר רבים לפסיכולוגיה כיום, החל מפסיכואנליזה מסורתית וכלה בגישות מודרניות. המטרה הסופית של כל תוכנית טיפולית היא לעזור לך בהדרגה להפחית את הפחד שלך בבטחה ולהראות לך כיצד לנהל את החרדה שלך. בהתאם לנסיבות, ניתן לשלב טיפול עם טיפול תרופתי. בפרט תוכלו לבחור את הטיפול המתאים לכם. עם זאת, עליכם לקחת בחשבון את הגורמים הבאים בבחירת מטפל:
   • תְעוּדָה. לפני תחילת תוכנית טיפול, שקול את הכישורים והאישורים של אנשי המקצוע והיועצים אליהם אתה מכוון.נסו למצוא מומחים ויועצים מוסמכים בתחומם, במיוחד מומחה לחרדה / פחד.
   • ניסיון. חפש מטפלים מוסמכים עם מספר רב של מטופלים שקיבלו טיפול מספק. במידת האפשר, שוחח עם חולים בעבר כדי ללמוד על חוויותיהם וכיצד הם יעודדו אותך לטפל במומחה זה. יש לתת את הדעת בזהירות לאנשי מקצוע שנראים כלא מנוסים או לא אושרים.
   • טיפולים. הרוב המכריע של אנשי המקצוע המכובדים המשתמשים בשיטות מדעיות מודרניות נבדקו בקפידה על ידי עמיתים בכתבי עת רפואיים מהימנים. עם זאת, גם שיטות תיאולוגיות נלמדות ומסייעות לחלקן.

3. 

   נפגש עם מומחה ודון בפחד הגבהים שלך. לאחר שמצאת איש מקצוע מוסמך, קבע איתם פגישה כדי לאשר מחדש את התאמתם למקרה שלך. לכל מומחה תהיה דרך אחרת להתמודד עם הפחדים שלך. עם זאת, כמעט כל המומחים בהתחלה מבקשים ממך לתאר את הפחד שלך, שואלים אותך כמה זמן היית, מכל סיבה שהיא וכו '. ענה בכנות על השאלות שמומחים שואלים אותך, מכיוון שככל שאתה נותן יותר מידע, כך יש יותר סיבות להציע לך את תוכנית הטיפול שלך.
   • כמו כן, הודע למומחה שלך אם קיימת שיטה או שאינה עובדת.

4. 

   למד דרכים לשלוט בחרדה. אתה יכול ללמוד לשלוט ולהתגבר על הפחד שלך. זה לא על פיזור הפחד, אלא על הפיכתו לניהול. תונחה על ידי מומחה להתמודד עם הרגשות והמחשבות שלך. בהדרגה תרגיש טוב יותר עם מה שאתה יכול וצריך ללמוד לקבל את הפחד שלך.

5. 

   התייחס אליו לאט. הדרך בה ישנם מטפלים שניגשים לפוביות היא לגרום למטופלים להיות פחות רגישים על ידי הגדלת תדירות החשיפה לגורם הגורם לפחד. בתחילה המטופל יחווה מעט, ואז יוגדל הסוכן כדי לעזור לחולה לקבל סיבולת מסוימת. לדוגמא, דמיין שאתה עומד על קצה צוק. לאחר שתשלוט במצב, תוכל להציג תמונה שצולמה מנקודה גבוהה יותר. בשנים האחרונות, טכנולוגיית המציאות המדומה מעניקה למטפלים מספר מרשים של יכולות לגרום למטופלים להתגבר בבטחה על פחד הגבהים שלהם במרחב נגיש לחלוטין. לִשְׁלוֹט.
   • בהדרגה, כאשר מטופל עשה צעדים מסוימים, הוא או היא יוכלו לטוס או לבצע משימות מעניינות או ללכת למקומות שבעבר היו מפוחדים ביותר.

6. 

   הכן את "שיעורי הבית" שלך. מומחים רבים יעבירו חומרי קריאה בבית ותרגילים שיעזרו למטופל לחזק את נפשו וגופו. תתבקש לאתגר את עצמך עם הרגשות השליליים שלך יחד עם טיפול שיעזור לך להסתגל בהדרגה על בסיס יומי.
   • שיעורי הבית שלך עשויים לכלול פעילויות כמו תרגילי נשימה, בדיקות מחשבה ועוד.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: טיפול בתרופות

1. 

   מצא רופא או פסיכיאטר מנוסה אשר רושם חולה עם הפרעה אובססיבית. חשוב מאוד לבחור רופא בעל מומחיות נכונה. אם אינכם מכירים רופאים או מומחים, צרו קשר עם רופא המשפחה שכנראה יפנה אתכם לעמית מהימן.
   • הבן כי טיפולים רפואיים לא יעזרו להשתרש לבעיה הפסיכולוגית הגורמת לפחד גבהים. עם זאת, תרופות יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי הקלה בהתקפי פאניקה ולעזור לך להירגע.
   • שקול להשתמש בטיפולים רפואיים אחרים או בתרופות מרשם. חשוב לדון עם הרופא שלך לפני שתשתמש או תטמיע שיטות כגון דיקור, מדיטציה או שמנים אתרים.

2. 

   תקשר בגלוי עם הרופא שלך. תקשורת היא המפתח עבור הרופא שלך לרשום תרופות אם אתה מסתכל ככה. תיאור הסימפטומים בצורה ברורה ומפורטת ככל האפשר יסייע לרופא לקבל החלטה לגבי אפשרויות הטיפול האפשריות. לכן, היו פתוחים ותן לרופא לעזור לכם.

3. 

   חקר כמה שיותר על התרופות הקיימות. אין רופאים הבקיאים בכל תרופות הפוביה בגובה הקיימות בשוק, כך שתוכל לברר עוד בעצמך. שתף את מה שאתה יודע עם הרופא שלך והאזין למשוב שלהם. דווחו כי לתרופות רבות יש תופעות לוואי. אם אתה מגלה שתופעות הלוואי אינן משמעותיות בהשוואה לאפקט, זה בסדר. להלן מספר תרופות שהרופא שלך עשוי לרשום לך:
   • תרופות נוגדות דיכאון כגון תרופות SSRI או SNRI הן אלו המסייעות בשיפור רמת הנוירוטרנסמיטרים המסייעים בוויסות מצב הרוח.
   • בנזודיאזפינים פועלים במהירות תרופות פסיכו-אקטיביות ועשויים לסייע בהפחתת חרדה לטווח הקצר. נטילת תרופה זו לאורך זמן יכולה להפוך להרגל.
   • קבוצת חוסמי בטא פועלת על ידי חסימת אנדרנלין. תרופה זו משמשת בעיקר להקלה על הסימפטומים הגופניים של חרדה כגון רעד או דופק מוגבר.

4. 

   מצא טיפולים לבלוטה הוסטיבולרית. למרות שהסיבה המדויקת לפוביה בגובה אינה ידועה, הוצעו ממחקרים שהמצב קשור לאופן שבו הגוף מנתח ושופט גירויים חזותיים ומרחבים באמצעות מערכת האב. משפחה ועיניים. עבור חלקם, פוביה בגובה יכולה לנבוע מחוסר יכולת לתפוס רמזים חזותיים ומרחב כאשר הם גבוהים מדי - כאשר חשיבותו של המידע מוגבר - ומכיוון לכן הם עלולים לחוש מבולבלים או סחרחורת, ובסופו של דבר להגיע למסקנות לא מדויקות לגבי עמדתם.
   • במקרה זה, לפחד הגבהים יכול להיות סיבה פיזיולוגית ולא פסיכולוגית, לכן דבר עם הרופא שלך. אתה יכול לראות איש מקצוע רפואי שיכול להראות לך את הסיבות הפיזיות לקשרי הפחד שלך.

5. 

   שקול את כל האפשרויות. במקרים מסוימים, במיוחד כאשר טיפולים קלאסיים אינם פועלים, כדאי להתייחס לגישה ה"אקסטרה ". גישות אלה לא תמיד עבדו, אך הוכחו כיעילות בתנאים מסוימים. חלק משיטות אלה הן תרגילי אקופרסורה, נפש וגוף המגבירים את תגובות הרפיה, הדמיה מכוונת לעסוק בתודעה בריפוי ו / או להפחתה. רגישות לעין וביופידבק הרבייה.
   • ברוב התרגילים עדיף להתייעץ עם רופא מהימן לפני שמתחילים בתרגיל בעצימות גבוהה.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: הימנע משמועות מזיקות

1. 

   לא "להתחייב עד הסוף". לעתים קרובות אנשים ממליצים למישהו להתמודד עם הפחדים שלהם על ידי ביצוע דברים שמפחידים אותו לעיתים קרובות. למי שחושש מגבהים, זה יכול להיות לשבת על רכבת הרים, לצניחה או לעמוד על צוק ולהביט מטה. מחקרים אחרונים הראו כי פחד גבהים הוא אינסטינקט, ולא חוויה, שאומרים לאנשים שפוחדים מגבהים "להיצמד לסוף" לא יכול להועיל, אולי אפילו אפשרי. להפוך את המצב לחמור יותר.
   • יש צורך במחקר נוסף כדי לזהות את שורש הפחד מגבהים. עד לסיום הסיבה, אם לא טופלת בתרופות או בטיפול, אתה לא צריך ללכת למקומות גבוהים מדי.

2. 

   לא סובל את זה סתם. אם הפחד שלך מונע ממך לעבוד, לנוח או לעשות את מה שאתה נהנה, זה נכון, לא משהו שאתה צריך לסבול. "קשוח" או "פנים מול פנים" אינם דרך טובה לחיות עם פחד אמיתי. אתה יכול להרגיש מכביד ביותר ויכול לקבל החלטות רעות אם אתה מנסה להסתיר את הפחדים שלך במבט קשוח.
   • אתה חזק יותר ממה שאתה חושב. הראה כוח זה על ידי מציאת הטיפול האמיתי.פגישה עם רופא, פסיכיאטר או מטפל מנוסה היא הצעד הראשון לעזור לך להתגבר על הפחד שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• נסה להשתמש בלוח פרוע בבריכת שחייה, התחל נמוך ועולה למעלה.
• מצא אנשים באותו מצב. הצטרפות לקהילה יכולה לעזור לך למצוא הקלה ולפתוח מקורות חדשים של חדשות ורעיונות שמעולם לא שמעת עליהם.
• דרישות ההסמכה משתנות ממדינה למדינה, כאשר מדינות רבות ושיפוטים רבים מחייבים מטפלים ויועצים לקבל הסמכה מיוחדת מארגון לא ממשלתי כמו איגוד התסמונות. לקבל ועדת הסמכה של אנליסטים התנהגותיים (BACB) או האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (APA) כדי להיות מסוגלים להעניק טיפול.
• כשאתם יוצאים למרפסת או צופים דרך חלון מבניין גבוה, תוכלו ליהנות מהנוף שאתם רואים.
• תמיד קל יותר לחשוב על הרפיה מאשר לעשות. יתר על כן, הרפיה היא דבר שעליך לנסות להתמודד עם הפחד שלך. נשמו עמוק ומצאו בחייכם חוו משהו חיובי או יפה והתמקדו בו.
• אם אתה נמצא במרפסת או בשטח פתוח שממנו אתה עלול ליפול, אל תישען לאחור כדי להסתכל למטה. זה יגרום לחרדה והוא גם די מסוכן. במקום זאת, היצמד למעקה או למעקה כדי ליצור תחושת ביטחון.
• שוחח עם אנשים שעובדים תקורה מדי יום כמו ניקוי דלתות זכוכית של בניינים גבוהים, פועלי בניין, חוטי עצים, מטפסים, טייסים וכו '.
• ביצוע פעילויות בבית שמאלצות אותך להתרגל לגבהים:
  • טיפוס עצים עם חסיד למטה
  • לטפס על סולם חבלים עם הרבה ריפוד למטה; לטפס בכל פעם אחד גבוה יותר
  • התנדנד על חבל קשור לעץ גדול, ואם אפשר ליפול למים יותר טוב
• דרך פשוטה נוספת היא לחשוב שאתה עומד על הקרקע במקום העובדה שאתה עומד גבוה מעל.