תוֹכֶן

• צעדים

כשאתה כועס, נראה שאתה רוצה לפוצץ את העולם. באותם רגעים אתה מרגיש פגוע. לפעמים אפילו פגעת במישהו בלי לדעת זאת, או אולי עשית זאת בכוונה. במקום להדחיק או לזרוק מישהו, אתה יכול לבטא את כעסך באופן קונסטרוקטיבי. תירגעי ותמצא דרכים להבין את הכעס שלך ואת הרגשות האחרים שלך. לאחר מכן תוכלו להביע את כעסכם בצורה מכרעת ולפגוע באחרים פחות.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: תירגעו

1. 

   זיהוי סימני פיזי של כעס. כשכעס מתחיל להרגיש, הגוף מגיב ברמזים פיזיים. הידיעה איך הגוף שלך מרגיש כשאתה מרגיש כועס ולחץ תעזור לך לראות מתי אתה עומד להתפוצץ. חלק מהסימנים הפיזיים עשויים לכלול:
   • נוקשות בלסת ומתח שרירים.
   • כאב ראש או בטן.
   • הלב התחיל לפעום מהר.
   • הזעה, כולל כפות הידיים.
   • פנים אדומות.
   • הגוף או הידיים רועדים.
   • מרגיש סחרחורת וקלילות ראש.

2. 

   
   
   זיהוי רמזים רגשיים של כעס. הרגשות שלך יכולים להיות בלתי יציבים, וכתוצאה מכך לתחושות כעס. כמה רמזים רגשיים שאתה עלול להיתקל בהם כוללים:
   • לא נוח
   • עָצוּב
   • מְשַׁעֲמֵם
   • אָשֵׁם
   • עוֹיְנוּת
   • דאגה
   • הֲגָנָה

3. 

   
   
   נשימה עמוקה. שלוט בכעס שלך לפני שתתחיל לדבר עם מישהו. אם לא, אתה יכול לומר דברים שתתחרט עליהם. נשימה עמוקה עוזרת לנקות את המוח ולעורר את תגובת הגוף הרגועה. נסה את השלבים הבאים:
   • שאפו וספרו מאחד לארבע, החזיקו ארבע ונשפו לארבעה.
   • הקפידו לשאוף עם הסרעפת במקום החזה. כשאתה נושם עם הסרעפת הבטן שלך נרגעת (אתה יכול להרגיש את זה בידיים).
   • עשו זאת עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.

4. 

   
   
   ספר עד עשר. אם אתה מרגיש את עצמך כועס וחווה תסמינים רגשיים ופיזיים של כעס, הזכר לעצמך שאתה לא צריך להגיב מיד. ספרו עד עשר כדי להירגע ותנו לעצמכם הזדמנות לחשוב. התאפק לרגע ותן לעצמך קצת זמן לארגן את הרגשות שלך.

5. 

   שנה את ההקשר. אם אתה מרגיש שדם שלך מתחיל לרתוח, צא מהמצב. בוא נצא להליכה. אי צורך להתמודד עם גירויים, אנשים או דברים שמשגעים אותך יעזור לך להירגע.

6. 

   ניתוח הבעיה בזהירות. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לכעוס, הרגע ונתח את הבעיה באופן רציונלי. השתמש במוחך לפני שגופך מאבד שליטה. לפני שהכעס שלך משתלט, אתה יכול לדון על זה עם עצמך ולהירגע. גם אם נראה שזה חסר שליטה, אתה עדיין יכול לזכור שיחה חיובית כדי שתוכל להתמודד עם הכעס שלך אחרת.
   • לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, “כל יום הבוס שלך צועק. ממש קשה לי להתמודד עם זה וזה משגע אותי. מותר לי לכעוס, אך אסור לי לתת לזה להשתלט על חיי או להרוס לי את היום. אני יכול לעבוד בנחישות עם הבוס שלי גם אם הוא פועל בצורה אגרסיבית ככה. אני אחפש עבודה אחרת, אבל בטווח הקצר, בכל פעם שהוא צועק, אני יכול להגיד לבוס שלי שקשה להבין מה הוא רוצה כשהוא כל כך כועס. אם יש בעיה, גם לשבת ולדון כדי שאוכל לעזור לו למצוא פיתרון. אם הוא צריך ממני משהו, אני יכול לעשות את זה אם הוא יכול להגיד את זה בלי לצעוק. כך, אני יכול להישאר רגוע ולהראות לו איך אני יכול להתנהג טוב ”.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: הבנת הכעס שלך

1. 

   דרג את הכעס שלך. זה יכול לעזור לך להבין מה גורם לך לכעוס וכמה הם כועסים. אירועים מסוימים עלולים לגרום לאי נוחות קלה, אחרים גורמים להתפרצות אצלך.
   • אתה לא צריך מד כעס רשמי. אתה יכול להגדיר את עצמך, למשל, לדרג את הכעס שלך בסולם של אחד עד עשר, או מאפס ל 100.

2. 

   הנה יומן זועם. אם אתה מוצא את עצמך כועס הרבה, זה יכול להיות מועיל לפקוח עין על מצבים שגורמים לך לכעוס. אתה יכול לעקוב אחר המידה שבה מצבים אלה מכעיסים אותך ואיך דברים אחרים קורים בו זמנית. אתה יכול גם לעקוב אחר התגובות שלך ואיך אחרים מגיבים לתחושות שלך. חשוב על השאלות הבאות בכתב כעס:
   • מה מעורר כעס?
   • הערך את רמת הכעס שלך.
   • אילו מחשבות עולות כשאתה כועס?
   • איך הגבת? איך אחרים הגיבו אליך?
   • מה היה מצב הרוח שלך מיד אחרי שזה קרה?
   • אילו תסמיני כעס הופיעו על גופך?
   • איך הגבת? רוצה לעזוב, להראות כעס באמצעות נימוסים לא תקינים (כמו טריקת דלת או בעיטה במישהו או משהו) או סרקזם או סרקזם?
   • ברגע שזה קרה, מה הייתה ההרגשה המיידית שלך?
   • אחרי כמה שעות, איך אתה מרגיש?
   • האם הכעס עבר?
   • הקלטה ומעקב אחרי מידע זה יעזרו לך לזהות את המצבים והטריגרים שגורמים לך לכעוס. משם תוכל למצוא דרכים להימנע מהן במידת האפשר, או לצפות מתי לבוא אם אינך יכול. זה גם יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך במאמציך להתמודד עם מצב זועם.

3. 

   זהה מה מעורר את הכעס שלך. טריגר הוא משהו שקורה ומכניס רגש או זיכרון מסוימים לתוכך. כמה גירויים נפוצים כוללים:
   • לא יכול לשלוט במעשיהם של אחרים.
   • אחרים לא מצליחים לעמוד בציפיות ולאכזב אותך.
   • לא יכול לשלוט באלמנטים של חיי היומיום, כגון תנועה.
   • מישהו מנסה לשלוט בך.
   • לכעוס על עצמך על טעות.

4. 

   להבין את ההשפעות של כעס. כעס יכול להיות בעיה גדולה אם הוא גורם לך לנהוג באגרסיביות כלפי אחרים. כשכעס הוא תגובה מתמדת לאירועים יומיומיים ולסובבים אותך, אתה יכול לאבד את ההנאה והעושר בחיים. כעס יכול להשפיע על העבודה שלך, מערכות יחסים וחיים חברתיים שלך. אתה יכול ללכת לכלא כשאתה תוקף אנשים אחרים. כעס הוא רגש רב עוצמה שיש להבין על מנת להתגבר על השפעותיו.
   • כעס יכול לגרום לאדם להרגיש במצב בו יש לו סיבה טובה לנהוג בחוסר אחריות. אנשים משוגעים עשויים להרגיש שמגיע לו לדחוף מישהו ברחוב מכיוון שהם חתכו את קדמת המכונית בטעות.

5. 

   להבין את שורשי הכעס. יש המשתמשים בו כדי לברוח מכאב. הם מקבלים דחיפה זמנית של ההערכה העצמית שלהם. זה קורה גם לאנשים שיש להם סיבה אמיתית לכעוס. אך כאשר משתמשים בכעס כדי להימנע מסבל, הכאב נמשך וזה לא תרופה קבועה.
   • אדם יכול לפתח הרגל לכעוס על מנת להרפות מהכאב. הסיבה לכך היא שקל יותר להתמודד עם כעס. זה גורם לך להרגיש יותר בשליטה. באופן זה הכעס הופך לנקודת סיום מוכרת להתמודדות עם פחד וחולשה.
   • פעמים רבות, התגובה הלא מודעת שלנו לאירועים קשורה קשר הדוק לזיכרונות כואבים מהעבר שלנו. תגובה זועמת ספונטנית יכולה להיות משהו שלומדים מהורה או מטפלת. אם אחד מכם, הורה, כועס על כל הזמן והשני מנסה להרגיע את הכעס של האחר, יהיו לכם שני מודלים להתמודדות עם כעס. כועס: פסיבי ותוקפני. לשני הדפוסים הללו יכולה להיות השפעה הפוכה כאשר מתמודדים עם כעס.
   • לדוגמא, אם היית קורבן להתעללות בילדים או שהוזנחת בילדותך, יש לך מודל תגובה כועס (אגרסיבי, אגרסיבי) נגד. אמנם זה יכול להיות כואב לבחון מחדש את התחושות הללו, אך הבנת האופן בו התייחסו אליך כילד תעזור לך להבין כיצד למדת להתמודד עם מצבי חיים, בעיות ואתגרים. תחושות קשות אחרות כמו כמה עצוב, מפוחד או כועס.
     • חפש עזרה מקצועית לטראומה בחיים כגון התעללות בילדים או הזנחת ילדות. לעיתים, אדם יכול לגרום ללא כוונה לפגיעה עצמית כאשר הוא נזכר בזכרונות טראומטיים ללא עזרת רופא.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: דנו ברגשותיכם

1. 

   הימנע מהעברת כעס בצורה פסיבית. כשאתה מבטא את הכעס שלך באופן פסיבי, אתה לא ממש מתמודד עם האדם שפגע בך או כעס. במקום זאת, ברצונך להשיב בדרכים אחרות. לדוגמא, אתה עלול לדבר רע מאחוריהם או להשפיל את האדם במועד אחר.

2. 

   הימנע מהפגנת כעס בצורה תוקפנית או תוקפנית. ביטוי כעס באגרסיביות הם הדרכים שהכי מוטרדות מפוטנציאל האלימות ומההשלכות השליליות של אי יכולת לשלוט בהתפרצות כעס. אם אתה יוצא כל יום ויוצא משליטה, כעס יכול להשפיע על כל הפעילויות היומיומיות שלך.
   • לדוגמא, אתה יכול לצעוק ולצעוק על מישהו או להכות מישהו כשאתה מביע כעס בצורה תוקפנית.

3. 

   בחר להראות את כעסך בתקיפות. זהו הביטוי הבונה ביותר. הנחישות מביאה כבוד הדדי. אתה עדיין יכול לבטא את כעסך, אך כעס זה מתבטא באופן בו אין האשמה כלפי אחרים. יש לך כבוד הדדי.
   • תקשורת בטוחה מכבדת את צרכי כל הצדדים. כדי לתקשר בנחישות, לספר סיפורים ועובדות ולא להאשים אותם. פשוט הביעו כיצד הפעולה המסוימת גרמה לכם להרגיש. מבוסס על מה שאתה יודע, ולא על מה שאתה חושב שאתה יודע. ואז שאל את האדם השני אם הוא מוכן לדבר.
   • לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני כואב וכועס כי כשאתה צוחק בזמן שאני מדבר, אני מרגיש שהיית מאוד קטנוני עם הפרויקט שלי. נוכל לדון וליישב זאת? "

4. 

   זהה את הרגשות שיש לך. להבין מה אתה מרגיש. היה ספציפי יותר רק "טוב" או "רע". נסו להבהיר את הרגשות שלכם, בין אם זו קנאה, אשמה, פגיעה או משהו אחר.

5. 

   השתמש בהצהרה "אני". דבר על הרגשות שלך ואל תשפט אחרים. הביטוי "אני" ימנע מהאדם האחר להתגונן ויקשיב לדבריך. ההצהרה "אני" מראה שאתה, ולא אף אחד אחר, נתקל בבעיות. לדוגמה, אתה יכול לומר:
   • "אני מתבייש כשאתה אומר לחברים שהיה לנו ויכוח."
   • "אני מרגיש פגוע כשהורי שכחו את יום ההולדת שלי."

6. 

   התמקדו בעצמכם, לא במגרעותיהם של אחרים. אתה המומחה בתפיסה שלך, ולא פגמים או חסרונות של אחרים. במקום להאשים מישהו אחר שעשה משהו שגרם לך להרגיש רע, התמקד ברגשות שלך. לאחר שזיהיתם, הביע את רגשותיך האמיתיים, כגון פגיעה. התרחק מאמירות שיפוטיות והתמקד במה שמעסיק אותך.
   • לדוגמא, במקום: "אני לעולם לא מופיע שוב בלילה", אתה יכול לומר, "אני מרגיש בודד ומתגעגע לשיחות השולחן שלנו."
   • לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני מרגיש שאתה לא שם לב איך אני מרגיש כשאתה קורא את המסמך במקום להקשיב למה שאני מנסה לומר."

7. 

   תן דוגמאות ספציפיות. כשאתה עומד מול האדם השני, תן ​​דוגמאות ספציפיות כדי להמחיש מה יכול היה לגרום לך להרגיש בצורה מסוימת. במקום לומר "אני מרגיש בודד", ציין מדוע אתה מרגיש ככה. לדוגמא: "אני מרגיש בודד כי אתה עובד מאוחר כל יום. לא יכולתי לחגוג איתך את יום ההולדת שלי."

8. 

   אנא כבד. גלה כבוד לאחרים כאשר אתה מתקשר. זה יכול להיות פשוט כמו לומר "בבקשה" או "תודה" בשיחה. באותה תקופה תוכלו לטפח שיתוף פעולה וכבוד הדדי. כאשר אתה רוצה משהו, במקום פקודה, אתה יכול להעביר אותו כהצעה. אתה יכול להתחיל שיחה למטה:
   • "אם יש לך זמן, אתה יכול ..."
   • "זה יעזור לך מאוד אם אתה ... תודה, אני מאוד מעריך את זה!"

9. 

   התמקדו בפתרון הבעיה. ברגע שאתה מכיר ברגשותיך ומתחיל לשוחח בתקיפות, אתה יכול גם להתחיל למצוא פתרונות. ואז אתה עושה כל שביכולתך כדי לפתור את הבעיה.
   • קח כמה דקות להירגע. הבהירו את הרגשות הקיימים שלכם. התחל אסטרטגיית גישה לבעיות.
   • לדוגמא, אם ילדכם חוזר הביתה עם ספר קשר גרוע, אתם עשויים לכעוס בגלל ציוניו. גשו למצב ברזולוציה במקום פשוט בכעס. שוחחו עם ילדכם על הקדיש זמן רב יותר למשימות לאחר הלימודים או הציעו מורה.
   • לפעמים, ייתכן שתצטרך לקבל את העובדה שאין פיתרון לבעיה. יתכן שלא תצליח לשלוט בזה, אך לכל הפחות תוכל לשלוט כיצד תגיב למצב.

10. 

    
    
    לתקשר בצורה ברורה וספציפית. אם אתה מהסס או שבדרך כלל לא מעלה את הבעיה באופן ספציפי, כולם יתעצבנו. לדוגמה, אם עמית מדבר בקול רם מדי בטלפון, אתה יכול להציע משהו כזה:
    • "יש לי הצעה. האם אתה יכול בבקשה לדבר פחות בעת החלפת טלפונים? זה מקשה עלי להתמקד בעבודה. אני באמת מעריך את זה. תודה". אתה מתקשר בכנות עם האדם שצריך לפתור את הבעיה ולהבהיר את מה שאתה מצפה שיקרה, וכן מציג הצעה.
    פרסומת

חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית

1. 

   
   
   נסה פסיכותרפיה. פסיכותרפיה היא דרך נהדרת למצוא דרכים חדשות להתמודד בצורה אפקטיבית ולהביע כעס. רוב הסיכויים שמטפל ישתמש בטכניקות הרפיה שיעזרו להרגיע אותך בתוך הכעס שלך. הרופא שלך יעזור לך להתמודד עם מחשבות העלולות לעורר כעס ולמצוא דרכים חדשות לראות מצבים. יחד עם זאת, הם גם תומכים בך בכישורי עיבוד רגשי ובאימון תקשורת מכריע.

2. 

   
   
   הירשם לשיעור שליטה בכעסים. תוכניות לבקרת כעס הראו אחוזי הצלחה גבוהים. התוכניות המצליחות ביותר יעזרו לך להבין את הכעס שלך, יעניקו לך אסטרטגיות התמודדות קצרות טווח ובניית מיומנויות.
   • ישנן אפשרויות רבות עבורך. למשל, זו יכולה להיות תוכנית לניהול כעסים עבור קטינים, מושל, משטרה או קבוצות אחרות העלולים לחוות צורות שונות של כעס עם סיבות הטרוגניות.

3. 

   שאל את הרופא לגבי טיפול תרופתי. כעס הוא לעתים קרובות חלק מסוגים רבים של הפרעות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה. טיפול תרופתי יהיה תלוי במצב הרפואי הבסיסי. תרופות להפרעות יכולות גם לעזור לך להתמודד עם כעס.
   • לדוגמא, אם כעס מלווה בדיכאון, שאל את הרופא לגבי השימוש בתרופות נוגדות דיכאון לטיפול הן בדיכאון והן בכעס. אם עצבנות מופיעה כחלק מהפרעת חרדה כללית, ניתן להשתמש בקבוצת בנזודיאזפינים כגון קלונופין לטיפול בהפרעה. זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם אי הנוחות שלך.
   • לכל התרופות יש תופעות לוואי. לדוגמא, ליתיום, התרופה המשמשת להפרעה דו קוטבית, יש סיבוכים גבוהים הקשורים לאי ספיקת כליות. הבנת תופעות הלוואי האפשריות תעזור לך להתמודד עם הסיבוכים. חשוב שתדבר בפתיחות עם הרופא שלך על סיכונים אלה.
   • שוחח עם הרופא שלך על כל הנושאים הקשורים להתמכרות לסמים. לדוגמא, קבוצת הבנזודיאזפינים הם חומרים ממכרים. הדבר הגרוע ביותר בהתמודדות עם אלכוהוליזם (למשל) הוא התמכרות למשהו אחר. יש לדון בכך בכנות עם הרופא שלך כדי שיוכלו להחליט איזו תרופה מתאימה לך ביותר.
   פרסומת